簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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     減塩と言えば、「血圧が気になる人が気をつけるもの」というイメージを持つ方が多いかもしれません。ですが、減塩は血圧を下げる以外にもさまざまリスク予防に効果が期待できることをご存じでしょうか?

    今回は、血圧が気になる方以外にはもちろん、「自分にはまだ関係ない!」と思っている方にこそ知ってほしい情報をあすけん栄養士が解説します。

      

    食塩の摂り過ぎは●●のリスクにも影響

    肥満のリスクが上昇
    食塩摂取量が増えると肥満のリスクを上昇させるという研究報告(※1)があります。研究では、食塩摂取量が増加するにつれて、BMI(体格指数)があきらかに上昇することがわかりました。1日の食塩摂取量が1g増えると、肥満になるリスクが21%上昇したことも明らかになっています。
    味が濃い食事は食欲を増進させてしまう恐れがあるので、ダイエット中の方はうす味を心掛けると食欲をセーブしやすいでしょう。

    糖尿病の発症リスクは約1.7倍
    食塩は血糖値に直接影響はしませんが、食塩の摂りすぎが高血圧や肥満の原因となり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きを弱めてしまうことで、2型糖尿病リスクを上昇させると考えられています。
    食塩の摂取量が少ない人(1日5.8g未満)と比べて多い人(1日7.3g以上)では、2型糖尿病の発症リスクが約1.7倍上昇するという研究報告もあります。血糖値が気になる方で、濃い味付けが好きな方は要注意です。

    脳卒中や心疾患のリスクが上昇
    日本人高血圧の方の特徴は「食塩摂取量が多いこと」とされており、高血圧により脳卒中や心疾患のリスクが高まることが知られています。
    食塩摂取量を減らしていくことが大切なのですが、英国の研究では、食塩を15%減らしたことで、脳卒中・心臓病による死亡が約40%減少したという報告もあります。

    食塩に気を付けるとともに、健康診断などで定期的な血圧のチェックも大切です。

    減塩に関するウソ・ホント!?


    蒸し暑い日に汗をかいたら食事にもっと塩分が必要?
    熱中症対策として、暑い時期に味の濃いものを意識して食べている、という方は注意が必要です。
    汗をよくかく季節は、こまめな水分補給が必要ではありますが、もともと日本人は食塩摂取量が多いため、暑いからと言って食事から食塩をたくさん摂る必要性は低いと言えます。

    ただし、大量に汗をかく状況では、体内の水分と食塩のバランスが崩れると、熱中症の一因になってしまうため、水分と一緒に食塩を補給することが大切です。(※4)その際は経口補水液や、塩タブレットなどを利用すると良いでしょう。

    「天然塩」は普通の塩より大丈夫
    天然塩はカラダに良いイメージを持つ方もいるかと思いますが、「減塩が気になるので、天然塩を選んでいる」という方は注意が必要です。注意すべきは製造法ではなく、食塩の摂取量です。天然塩だからと言ってたくさん摂ると、やはり食塩の過剰摂取になってしまいます。

    ですが、まろやかな味わいなどの特徴を生かして、普段より食塩の量を減らすことができるのであれば、利用してみても良いでしょう。


    食塩の摂りすぎになりやすい料理・食品



    かまぼこウインナーなどの加工食品
    かまぼこちくわカニカマなどの練り製品や、ウインナー・ハム・ベーコンなどの加工食品は、加工の際に食塩が添加されるため、他の食品に比べると食塩量が多くなっています。
    例えば、かまぼこ(1切20g)には0.51g、ウインナー (1本20g)には0.38gもの食塩が含まれます。また、これらを食べるときにしょうゆなどをつけて食べる方は、食塩のさらなる摂りすぎになってしまうため注意しましょう。

    梅干しなどの漬物
    漬物は長く保存するために食塩が多く使われており、少量でも食塩の摂りすぎにつながりやすい食べ物です。日本人が目標とする食塩の量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満ですが(※5)、例えば梅干し1個(15g)には、3.31gもの食塩が含まれており、これだけで1日の目標量の半分も摂ってしまうこととなります。
    また、定食屋などでテーブルの上に漬物の容器が置いてあり、食べ放題になっているものがありますが、食べ過ぎてしまいやすいため気を付けましょう。

    ラーメンうどんなどの麺類
    ラーメンうどん、そばなどの汁のある麺類は、汁まで全部飲み干すと、1日分の食塩目標量をオーバーしてしまうメニューもあります。プラスしてチャーハンやぎょうざ、いなり寿司などを食べると、さらに食塩を摂ってしまうこととなります。
    麺の汁は1~2口楽しんで、あとは残すようにするだけで半分は食塩をカットすることができますよ。プラスメニューも、ダイエットのためにも控えるほうが良さそうですね。

    ちょっとした工夫でできる減塩方法3つ

    1.食塩が多いものの回数を減らす
    ハムやかまぼこ、漬物、ラーメンなどの麺類などをよく食べる方は、まずはその回数を減らしてみましょう。よく食べるものは、「○○は週1回まで」などのマイルールを決めても良いですよ。外食や弁当に漬物が入っていた場合、思い切って残すのもひとつの方法です。
    「薄味にする」よりはハードルが低いため、まずはこれから取り組むと良いでしょう。

    2.しょうゆソースはかけずにつける
    しょうゆソースを料理にかけて食べると、ついかけ過ぎてしまうことがありますよね。また、小袋に入ったしょうゆソースを全部かけてしまう方もいるかと思います。直接かけるのではなく、小皿などに出してつけて食べるようにすると、かけ過ぎを防いだり、使う量を減らしたりすることができますよ。

    3.物足りないときは一味唐辛子こしょうをかけてみる
    物足りないときにしょうゆソースプラスしてかけてしまう方は、一味唐辛子こしょうに変えてみましょう。味にアクセントが出るため、薄味のものでもおいしく食べることができますよ。味を見る前にかけてしまう方は、まずはそのまま食べてみて、本当に必要かどうか考えてみるクセをつけましょう。

    減塩はちょっとした積み重ねを続けて、少しずつ食塩摂取量を減らしていくことが大切です。うす味のものを食べ続けると、味覚も慣れていくと言われています。

    最近では、インスタントラーメンなどでも減塩タイプのものを見かける機会が増え、世間でも減塩に対する関心が高まってきています。この機会に減塩について考えてみませんか?

    減塩は血圧以外のリスク予防になる!?


    (出典 news.nicovideo.jp)



    「マッスルデリ」から、タンパク質が3倍、糖質は70%オフで、ボディメイクダイエット中でも罪悪感なく食べられる冷凍パンケーキが登場しました。

    ダイエットに取り組むに人に最適な栄養素の食事を、サブスクリプション(定期購入)形式で提供している同社。

    プロテインドリンクやプロテインバーだけでなく、日常的に食べているものでタンパク質を摂れるようにしたいという想いと、ユーザーからの「甘いものを気兼ねなく食べたい」という要望に応え、タンパク質が16.8g摂れて糖質70%オフのプロテインパンケーキを開発しました。

    プロテインパンケーキの特徴

    ・1食(2枚入り)でタンパク質が通常のパンケーキの3倍である16.8g含有(※)
    小麦粉ではなく大豆粉を使用することで糖質を70%削減(※)
    ・調理不要。袋から取り出して電子レンジで温めるだけで手軽に食べられる
    ・植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を摂取できてボディメイクに最適
    ・付属のシロップも糖質オフにこだわって開発
    ・甘さ控えめなので、おやつだけでなく野菜や卵と合わせて朝食や昼食にも

    ※日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年 ホットケーキ

    商品概要

    容量 :1包あたり パンケーキ2枚、メープル風味シロップ1袋
    価格 :5包入り2,200円、10包入り3,600円(税抜・送料込)
    栄養価(パンケーキ72g、シロップ10gあたり):エネルギー165kcal、タンパク質16.8g、脂質6.2g、炭水化物13.5g、糖質9.8g(エリスリトールの糖質2.0g)を除く
    購入はマッスルデリ公式サイトより。

    プロテインパンケーキ


    (出典 news.nicovideo.jp)



     今回はらっきょうについて書いていきたいと思います。

    らっきょうの収穫時期と旬

    らっきょうは8月から9月頃に親となる鱗茎を植え付けます。その鱗茎からすぐに芽が伸び、晩秋の頃には紫色の花を咲かせ、その後冬を越します。やがて春になり、葉を茂らせ新たな鱗茎に栄養を蓄え、葉が衰え始めた初夏に収穫されます。

    旬となる収穫の最盛期は地方によって若干ずれていますが、早いところで5月頃から始まり、7月頃まで続きます。

    らっきょうの栄養、効果


    ・サポニン
    大豆などに含まれる配糖体の一つで、界面活性作用があるために、大豆の茹で汁などはよく泡立ちます。コレステロールの吸収を抑制したり、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

    ・硫化アリル(アリシン)
    硫化アリルはアリシンとも呼ばれ、らっきょうの辛味や匂いの元です。

    強い辛味から想像できるかもしれませんが、アリシンは抗菌・殺菌作用が強いです。

    さらに、硫化アリルは消化を促進したり、疲労回復効果も期待できるすごい栄養素なんです。

    ・フルクタン
    フルクタンとはらっきょうにんにくごぼう、わけぎなどに多く含まれる、食物繊維の一種です。

    食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。野菜の多くに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。ところがフルクタンは90%以上が水溶性という珍しい食物繊維なんです。水溶性食物繊維は、硬い便に水分を与えることで排便を促します。硬い便での便秘に悩まれることが多い方にはぴったりの食物繊維です。

    正常に便が排出されることで、腸内環境正常化が期待できます。

    また、フルクタンは血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待でき、脂質を体内に吸収される量を軽減する作用もあります。

    らっきょう100gあたり118kcalある、野菜の中でもカロリーが高めの野菜です。ダイエットを気にされる方は食べ過ぎに注意してください。

    カリウム
    カリウムは体の過剰な水分を排出する役割があります。

    カリウムナトリウムは対の作用がある栄養素です。ナトリウムは体に水分を蓄えます。

    日本人は漬物や味噌汁などからナトリウムを多く摂りがちです。そのため、水分が体に溜まりむくみで悩む方がとても多いです。ナトリウムはむくみの原因である水分を排出してくるので、むくみ改善効果が期待できます。

    ビタミンC
    ビタミンCは色素沈着を未然に防ぐ効果のある栄養素です。

    体が強い太陽の光に晒されると、熱から体を守るためにメラニンを生み出します。そのメラニンが肌に沈着することでシミの原因になるんです。ビタミンCを日頃から摂ることで、色素沈着を防ぎ美白効果が期待できます。

    また、ビタミンCは抗酸化作用もあり、体の酸化を防いでくれます。体の酸化は鉄が錆びてしまうのと同じように、体も錆びます。エイジングケアを気にされる方は、抗酸化物質を多くとって酸化を防ぎましょう。


    臭いを抑えるには…



    ニンニク程ではないのですが、らっきょうを食べた時臭いが気になります。

    臭いの原因は脂肪に働きかけるアリシン!

    アリシンの臭いを抑える働きがある物にりんごの皮があります。りんごの皮のポリフェノールになるカテキンにはアリシンを抑える働きがあります。

    りんごを皮のまま食べるタイミングらっきょうを食べてすぐが良いでしょう。らっきょうが胃の中で吸収してしまうと効果がありません。

    カテキンが含まれている物には緑茶もあります。緑茶の場合はらっきょうを食べながら飲むようにすると効果的です。

    ポリフェノールのタンニンにも口臭を抑える効果があります。タンニンが含まれているものには緑茶や紅茶、ワインや柿があります。

    らっきょうは食べ過ぎに注意!

    らっきょうの1日の摂取量は5粒が目安とされています。

    毎日5粒食べると、その成分から血液がサラサラになると言われています。

    しかし、その効能の高さから胃に負担がかかることもあるので、食べ過ぎには注意してください。

    大量に食べてしまうと、胸やけや胃もたれを発症することがあります。これらの症状が全く出ていなければ、毎日摂取していたとしても適量であるので大丈夫です。

    らっきょうの驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)


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