簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

    簡単でおいしい料理のまとめブログです。


     果物は、ゆる糖質制限ダイエッターにとって、とり入れにくい食品のひとつです。 しかし、完全にカットするのではなく、上手にとり入れることで間食の選択の幅が広がり、ダイエットによるストレスの緩和にも役立ちます。あすけん栄養士が、果物のカシコイとり入れ方を解説します。


    果物と血糖値・中性脂肪の関係


     果物の甘みは、果糖・ブドウ糖・砂糖として知られるショ糖などから構成され、果物によって、その比率や量が異なります。

     血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度であり、果糖が血糖値を直接上げてしまうということはありません。しかし、過剰になると体内で中性脂肪となって肥満を招く恐れがあります。

     対して、ブドウ糖・ブドウ糖と果糖で構成されるショ糖は血糖値を上昇させます。そして、上昇した血糖値を下げるため、インスリンが多く分泌されると、糖質を脂肪としてため込みやすくなります。

     甘みを強化した果物や、糖質が多い果物を摂り過ぎないことがカシコイ果物の食べ方につながります。


    ダイエッター必見!太りにくい果物とは



    適量なら食べても安心の果物
     あすけんが推奨する「ゆる糖質制限ダイエット」では、目安として糖質10g以下であれば、間食に食べても安心としています。ビタミンミネラル食物繊維を補うこともできるので、低糖質の果物を適量とり入れてみてください。
    ■糖質10g以下の果物 ※()内は糖質量
    ブルーベリー20粒 (1.9g)
    いちご 5粒 (2.8g)
    ●びわ 2個 (5.4g) など

    食べ過ぎに注意したい果物
     血糖値の上昇につながるブドウ糖・ショ糖や、摂り過ぎると中性脂肪の増加につながる果糖など、糖質の多い果物に注意しましょう。
    ■糖質の多い果物 ※()内は100gあたりの糖質量
    ぶどう (15.7g)
    ●柿 (13.3g)
    バナナ (22.5g)
    りんご (15.5g)
    マンゴー (16.9g)
    ドライフルーツ (約60g~約80g) など
     100gの目安は、バナナは太めのもので1/2本、りんごだと中サイズ1/2個程度となります。ドライプルーンは10個で100gを超えるので、食べ過ぎないことが大切。食事の糖質量のバランスを考えて、カシコク選んでいきましょう。

     どら焼きカステラなどのお菓子は、100gあたりの糖質量が60gほどになり、血糖値を上昇させやすいショ糖が多く使われています。適量を食べるように心がければ、果物を食べるほうがお菓子を食べるより健康的ともいえます。

    ゆる糖質制限中に食べるなら!果物をカシコクとり入れるコツ


    (出典 news.nicovideo.jp)


     忙しい朝の食事はトーストコーヒーだけ・・・という人も多いはず。

    でも、ひと手間加えるだけで、いつものトーストを「痩せトースト」にできるとしたら、試してみたくなりませんか?そこで、痩せ体質に近づく簡単トーストレシピを4つご紹介します。

    簡単でダイエット効果も!朝食「痩せトースト」レシピ4選


    海外セレブから人気が広まった「アボカドトースト

    《材料 1人分 240kcal》
    食パン(6枚切り)・・・1枚
    アボカド・・・1/2個
    トマト・・・1/2個
    レモン汁・・・小さじ1程度
    塩・こしょう・・・適量

    《作り方》
    1.熟したアボカドの実をフォークでつぶし、レモン汁・塩こしょうで味を整えてアボカドペーストをつくる。
    2.スライスしたトマトをパンにのせ、トースターで好みの焼き加減に焼く。
    3.アボカドペーストをトッピングして出来上がり。
    《この痩せトーストポイント
     アボカドに豊富に含まれるビタミンEには、血管を拡張して血流を促進するはたらきがあります。すると、カラダが内側から温まって基礎代謝を上げることができるんです。
     また、アボカドトマトに多く含まれるビタミンB6が脂質・タンパク質の代謝をサポートしてくれますよ。アレンジとして、サーモンや茹でたエビをトッピングするのもおすすめ。

    たっぷりキャベツの「巣ごもりトースト

    《材料 1人分 241kcal》
    食パン(6枚切り)・・・1枚
    キャベツ・・・30g
    卵・・・1個
    塩・黒こしょう・・・適量

    《作り方》
    1.パンにキャベツのざく切りをのせ、中央にスペースをつくっておく。
    2.スペース部分に卵を割り入れ、トースターで好みの焼き加減に焼く。
    3.塩、黒こしょうで味を整えれば出来上がり。

    《この痩せトーストポイント
     卵は、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2が豊富な食材。また、基礎代謝を高める甲状腺ホルモンの材料となるセレンを多く含んでいます。ざく切りにしたキャベツは、噛む回数が自然に増えるので満腹感を感じやすく、ダイエット効果が期待できます。塩・黒こしょうの代わりにソースで味付けをすれば、お好み焼き風の味わいになりますよ。


    香ばしい「シラスのトースト

    《材料 1人分 209kcal》
    食パン(6枚切り)・・1枚
    シラス・・10g
    オリーブオイル・・小さじ1
    刻みのり・・適量

    《作り方》
    1.食パンは軽く焼いておく。
    2.シラスをオリーブオイルで和え、1のパンにのせる。
    3.シラスがカリッとするまでトースターで焼き、刻みのりをトッピングして出来上がり。
    《この痩せトーストポイント
     シラスに含まれるアミノ酸「アラニン」は、脂肪を効率的に燃焼してエネルギーにする効果があります。海苔には、エネルギーの代謝に必要なヨウ素が多く含まれています。シラスをつかっているので、カロリー控えめというだけでなく、カルシウム補給にもおすすめです。



    カラダをぽかぽかにしてくれる「玉ねぎトースト

    《材料 1人分 288kcal》
    食パン(6枚切り)・・1枚
    玉ねぎ(中)・・1/2個
    ツナ・・10g
    ピザ用チーズ・・20g

    《作り方》
    1.玉ねぎを薄くスライスする。
    2.大さじ1のツナと1のオニオンライスを混ぜ合わせる。
    3.1~2の具材とチーズをパンにのせて好みの焼き加減にトーストする。

    《この痩せトーストポイント
     玉ねぎの辛み成分「硫化アリル」は、血液中の悪玉コレステロール(LDL)の代謝を促して血流を改善します。その結果、カラダが温まって基礎代謝アップにつながります。
     さらに硫化アリルには、糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収をサポートする働きも。ビタミンB1が豊富な全粒粉パンのような茶色いパンでつくると、より栄養価も高くなります。
     なお、硫化アリルは熱に弱く水に溶ける性質があります。水にさらしすぎない、加熱しすぎないようにしましょう。

     朝食を抜いてしまうと内臓が活発に動かないため、1日の代謝も上がらず、太りやすい体質に。かといって、トーストだけの朝食はビタミンミネラル不足を引き起こし、不調の原因にもなりかねません。朝食に食べるトーストこそ、タンパク質や野菜を摂れるメニューにして、健康的な痩せ体質を目指していきましょう。

    朝パン派必見!手軽にできる痩せトースト4選


    (出典 news.nicovideo.jp)


    “おこもり生活”が「血糖負債」になりやすい生活習慣であることをご存知でしょうか。

     血糖負債とは、糖尿病を発症していなくても高血糖の状態がある程度の期間続き、その負担が身体に蓄積されて健康リスクが高まっていることを指します。

     人間ドッグや健康診断を受けたなら、ぜひ「HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)」の値をチェックしてみてください。HbA1cは、過去1~2ヵ月の血糖の平均値を示す値で、糖尿病リスクを判別する基準となります。要治療にはなっていないけれど、注意が必要な5.6から6.4%の値は血糖負債の状態であり、実は要注意といわれているのです。

     自分の診断結果を見て数値に不安を感じたり、糖質やカロリーの多い食生活に思い当たる節があったりするなら、ぜひ日頃から意識を高めたいところです。血糖負債を放っておくと、糖尿病だけでなく、癌をはじめとしたさまざまな疾患の原因となることもあるそうですよ。

     日本生活習慣病予防協会主催のセミナーに登壇したリンクアンドコミュニケーション最高公衆衛生責任者であり、管理栄養士でもある佐々木由樹さんによると、同社が行ったアンケート調査では、コロナ禍による外出の自粛生活の中で自炊が増えたからか、炊き込みごはんや焼きそば、ピザなどの1品で済ませられる“複合的な主食”が増加している傾向がみられたのだとか。こうした野菜、肉、魚が入っていない糖質だけのものを食べていると、血糖負債を悪化させる原因になることもあるようです。

     これ、けっこう思い当たる節がある人は多いのでは? 佐々木さんは血糖負債の食事の対策として、「主食に未精製穀類を取り入れる」「1日に野菜を4~5皿(300-400g)、果物を1日1~2回(200g)取る」「血糖値が上がり過ぎないような食べ方をする」ことを挙げ、さらに肥満の方は「量ではなくカロリーを減らす」といったことを推奨しています。

     ちなみに未精製穀類とは、精白米ではなく玄米など、精製されていないものを指します。また、間食を食べる習慣のある人は、たんぱく質ミネラルなどの栄養が摂れるヨーグルトを、フルーツと一緒に食べるといいそうですよ。運動の対策としては、「少し息がはずむ運動を、1日20分(週2.5時間)」行うことが大事とのことです。

     コロナ禍による自粛生活で血糖負債が不安な人は、こうした対策を生活の中に意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。



    (出典 news.nicovideo.jp)

    このページのトップヘ