簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    今回は、電子レンジを使った失敗しない目玉焼きの作り方と、ひと手間加えてもっとおいしく食べられるアレンジレシピもご紹介します。

    電子レンジ目玉焼きを作ると爆発する理由って?

    電子レンジ目玉焼きづくりにチャレンジした方の中には、「卵が爆発して失敗した」という経験をお持ちの方も居るかもしれませんね。ちなみにオーブンレンジ目玉焼きを作る場合も、電子レンジと同様に卵の破裂には注意が必要です。

    なぜ電子レンジで生卵を加熱すると爆発するのか、その理由についてご説明しましょう。
    そもそも電子レンジは、電磁波で食材に含まれる水分を振動させることによって温度を上昇させます。つまり、食材は内部から加熱されるのです。
    卵の黄身は、卵黄膜という膜に包まれています。生卵が電子レンジで加熱されるとき、卵黄膜内部で黄身が温まり、圧力が上昇します。圧力に耐えきれなくなると卵黄膜は破裂し、中の黄身が飛び散ってしまう、というわけです。

    ■爆発しない!電子レンジを使った目玉焼きの作り方

    電子レンジ目玉焼き調理をする際は、事前に竹串やつまようじなどで黄身に穴を開けておく、という方法が一般的です。この方法で調理すれば爆発はしませんが、見た目が美しく仕上がらない場合があります。
    黄身に穴を開けずに、電子レンジ美しい目玉焼きを調理するコツは、ずばり解凍モードを使うこと。解凍モードは普通の加熱モードとは異なり、ゆっくりじっくりと加熱します。卵黄膜内部が徐々に温まっていくことで、圧力の上昇は緩やかになりますよ。
    では、解凍モードを使った目玉焼きの作り方の手順をご説明しましょう。

    電子レンジの解凍モードでの目玉焼きの作り方
    1.生卵と耐熱皿を用意します。事前に生卵は冷蔵庫から取り出し、常温に戻しておきます。
    2.卵を耐熱皿に割り入れ、電子レンジに入れます。ターンテーブル式の場合は、中央でなく周辺部に置くのがポイント電磁波が当たりやすく、効率良く加熱できますよ。
    3.解凍モードで加熱します。弱モード(200W程度)でもOK。1分半~3分ほど加熱します。卵の状態を確認しながら、加熱時間を調節してください。
    4.お好みの調味料を加えて完成です。

    ■ココットを使って簡単に!キャベツの巣ごもり卵の作り方

    ここでは、ココットを使ったひと手間アレンジレシピをご紹介しましょう。ツナとコーンを取り入れたメニューなので、子どもにもぴったり♡ぜひ試してみてください。
    ちなみにココットとは、耐熱性の陶器で作られた焼き型を指します。スフレ型とも呼ばれ、一般的には卵料理スフレプリンを作る際に使われます。百均でも取り扱っている店舗があるので、ココットがお家にないという方はぜひ探してみて下さい。
    ・用意する材料(5人分)
    キャベツ…3枚
    ○ツナ…1缶
    コーン…大さじ3杯
    ○卵…5個

    調味料
    ○塩…適量
    マヨネーズ…大さじ2杯
    ブラックペッパー…適量
    ・作り方
    1.千切りキャベツ、ツナとコーン調味料をすべてボウルに入れて混ぜる。
    2.ココットに混ぜ合わせた具材を入れて、真ん中をくぼませる。
    3.卵をのせ少量の塩(分量外)を振る
    4.つまようじか竹串で、卵の黄身に穴を開ける。
    5.ふんわりとラップをしてレンジに入れる。600Wで5分加熱して完成!

    電子レンジを使ったハムエッグの作り方

    次にご紹介するのは、お弁当のおかずにも大活躍するハムエッグ。油を使わないのでヘルシーな一品に仕上がりますよ。ノンオイルだと風味がなくなってまずいのでは?と思われるかもしれませんが、ハムの塩分でちょうどよい塩加減になっておいしいですよ。
    塩気が足りない場合は、お好みで塩コショウを軽く振りましょう。
    ・用意する材料(1人分)
    ○卵…1個
    ○スライスハム…1枚
    ・作り方
    1.耐熱性の皿を用意します。皿は、ハムの大きさよりやや大きめで少し深さがあるものを選びましょう。
    お弁当にそのまま入れたい場合は、大きめのシリコンカップを選ぶと◎。アルミホイル電子レンジで加熱すると溶けてしまう恐れがあるので、使用は避けてください。
    2.皿やシリコンカップにハムを置いて、その上に卵を割り入れます。
    3.つまようじで、黄身に穴を開けます。
    4.皿に置いた場合は、ハムを半分に折りたたみます。
    5.ふんわりとラップをかぶせ、レンジに入れます。500Wで1分30秒加熱してでき上がり!半熟に仕上げたい場合は、加熱時間を1分程度に短縮してみましょう。
    @ piii_naaamiさんは、電子レンジで作ったハムエッグお弁当のおかずに♡先ほどご紹介したレシピとは別の方法で作られていますが、こちらも絶妙な火の通り具合で、とてもおいしそうですよね!
    半分に切れば断面が見えるのでお弁当のおかずとしてはもちろん、サンドイッチやホットサンドの具として使っても◎。見栄えも良くなるので、食欲がそそられる一品に仕上がりますよ。

    目玉焼きは手軽に電子レンジで作ろう!

    電子レンジで調理するコツさえつかめば、誰でも簡単に仕上がる目玉焼き。今回ご紹介したレシピの他にも、チーズをのせたり、ウインナーベーコンなどといっしょに調理したりするのもOK。
    洗い物も少なく、ヘルシー目玉焼きが時短で作れるなんて、試さない理由はないですよね!カレートーストなど、あらゆる料理に対応できるのはシンプルな料理だからこそ。トッピングするだけで彩りと栄養もアップできちゃいますよ。
    ぜひ電子レンジで作る目玉焼きを活用して、もっとバリエーション豊かな食卓を楽しんでくださいね


    (出典 news.nicovideo.jp)





    今回はプロテインの効果や摂取方法についてまとめました。おすすめの商品もピックアップしたので、購入するときには参考にしてみてくださいね

    ■1日にたんぱく質はどのくらい必要なの?

    厚生労働省が定めた“日本人の食事摂取基準”という基準値があります。日本人が1日にどのくらいのたんぱく質などの栄養素やエネルギーを摂取しなければならないかを、分かりやすく提示した一覧表です。

    ・成人女性に必要なたんぱく質の量は?

    食事摂取基準によると、18歳以上の男性では推定平均必要量が50グラム、女性では40グラムとなっています。ただし、推奨量はもう少し多く、同じ年代の男性では60~65グラム、女性では50グラムを1日に摂取するよう求められています。

    ・現代人の1日のたんぱく質摂取量は足りている?

    成人女性の1日のたんぱく質推奨摂取量である50グラム。どのような食事内容で摂取できるのでしょうか?
    一般的に朝食でありそうなメニューから考えると、食パン(6枚切り)1枚5.6グラム、卵(中サイズ)1個8.6グラム、牛乳コップ1杯6.6グラム、加糖ヨーグルト1カップ6.9グラムで、合計約27グラムになります。
    同様の食事を1日3回摂れば、推奨摂取量を超える計算です。しかし、いつからか太るからといってご飯や肉を摂らなくなったり、朝食を抜いてしまったりといった人が増え、現代人のたんぱく質は不足気味でもあるのです。

    ■いま注目のプロテインには美容効果がある?

    英語たんぱく質を意味するプロテインプロテインダイエットをしているのは男性が多いイメージがありますね。マッチョな体になると思われがちですが、本質的にはプロテイン商品は体内にたんぱく質を補助するものです。つるつるの肌や髪にはたんぱく質が豊富。つまり、プロテインを摂取することは美容にも効果が期待できます。

    ・肌も髪もたんぱく質を補給してきれいに

    プロテインは、不足したたんぱく質を効率良く補給できるメリットがあります。女性は食が細かったり、ダイエットで肉や魚などをあまり摂取しなかったりと、たんぱく質が不足している場合があります。体からたんぱく質が不足すると、抜け毛やガサガサ肌を招くことに。そのため、プロテインたんぱく質を補給すると、美肌などの美容効果を実感できる可能性があります。

    ・筋肉量や基礎代謝を増やすことができる

    たんぱく質不足で気になるのが筋肉量。筋肉はたんぱく質でできているため、体内のたんぱく質の量で増減します。筋肉が減ると基礎代謝も低下してしまうため、健康的に若々しさを保つには、プロテインなどを活用して必要量をしっかり摂取するのがおすすめです。

    ・食事をプロテインに置き換えるとダイエット

    ご飯やパンに多く含まれる糖質と比べると、消化吸収が遅いたんぱく質は腹もちが良く少量でも満足感を得ることができます。また、消費エネルギーは糖質や脂質よりも、たんぱく質の方が高く、効率の良いエネルギー消費をすることが可能です。そのため、食事をプロテインに置き換えると、ダイエット効果も得られるかもしれません。
    また、プロテイン食品は食事で摂取する必要がある栄養素の補給もできるので、ダイエットに重要な食事バランスを手軽に整えることができるのもポイントです。

    プロテインの効果的な飲み方とは?
    健康の維持にはたんぱく質をしっかり摂り、体作りの素となるアミノ酸を体内に保つことがポイントです。プロテインには「ディアナチュラ」や「ザバス」などいろいろな商品があります。しかし、どんなプロテインを摂取していても、ダイエットや美容に効果ないなと感じることがあるかもしれません。もしかしたら摂取のタイミングが間違っているのかも。プロテインの効率の良い摂取方法や美味しい飲み方を調べてみました。

    ダイエットの場合

    プロテインダイエットや栄養バランスの改善を目指すときは、食前または、寝る前がおすすめです。意識してバランスの良い食事をしていても不足気味のたんぱく質を、プロテイン摂取によって補うことができます。
    食前にプロテインを摂ると満腹になって食事が摂れないかもという人は、食後の摂取でもOK。ココアなどの味がついたプロテインならデザート代わりになるかもしれませんね。粉末のプロテインは、牛乳などを注いだ後に加えると溶けやすいのでおすすめ。専用のシェイカーなどを使うのも良さそうです。
    また、プロテインを寝る前に摂ることも、効果的だと言われています。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体内の修復や回復を行います。成長ホルモンたんぱく質から作られているためプロテインを寝る前に摂取すると効率が良いのです。

    ・筋肉をつけたい場合

    日々のトレーニングなどで傷ついた体の筋繊維に栄養が入ることで筋肉量アップにつながります。しかし、たんぱく質が体内に不足していると、時間の経過により筋肉を分解して、エネルギーへ変換してしまいます。そこで、回復のゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分以内にプロテインたんぱく質などを補うと、筋組織の修復に必要な栄養素をスムーズに吸収できるとされています。

    たんぱく質を補いたい場合

    食事だけで必要なたんぱく質を摂るのが難しいと悩んでいるときは、食後の摂取が良いでしょう。食事で炭水化物や糖質をしっかり摂った後にプロテインを摂取すると、食事の糖質エネルギーが合わさりたんぱく質が体内に吸収されやすくなります。また、さらに効果的にたんぱく質を補いたい場合は、間食に粉末状のプロテインを混ぜたパンケーキプロテイン入りのヨーグルトなどを取り入れるのもおすすめです。

    プロテインを摂るときの注意点とは

    プロテインはたくさんの効果が得られる一方、デメリットもあります。吸収されなかった過剰なたんぱく質が腸内環境を悪化させるなど、内臓に負担をかける可能性も。また、腎臓に疾患がある場合は、たんぱく質を制限しなければならない場合もあり注意が必要です。プロテインはあくまで栄養補助食品です。健康や美容に効果のあるプロテインも、摂り過ぎると体に悪い影響を与えてしまいます。

    ■摂りやすい!おすすめのプロテイン4選
    プロテインにはさまざまなタイプの商品があります。自分のライフスタイルにあったプロテインを選んで活用するのがおすすめです。

    スタンダードな粉末状は溶けやすく飲みやすい

    粉末状のプロテインもさまざまな種類がありますが、「ザバスホエイプロテイン100」には、たんぱく原料として吸収の良い“ホエイプロテイン”が使用されています。独自の造粒方法や配合で溶けやすさを追求してあり、グラスやコップでも簡単に溶かすことが可能です。また、水でも牛乳でもさっぱりとして飲みやすいココア味なのもうれしいですね。

    プロテインゼリーは持ち運びにも便利

    手軽にプロテインを摂取できるゼリータイプの「ウイダーinゼリー プロテイン ヨーグルト味」。粉末を溶かす手間もなく、忙しいときや移動中などに簡単に摂ることができるのがうれしいポイントです。仕事帰りにジムでトレーニングする場合なども、荷物を気にせず持ち運べるのでおすすめです。

    ジュースのように手軽に摂取できる

    さまざまなフレーバーで、プロテインを初めて飲む人でも手に取りやすい「ザバス MILK PROTEIN脂肪0」シリーズ。人気のあるココア風味や、甘さ控えめなバナナ風味など、自分の好みに合わせて選べるのがポイントです。このシリーズは、牛乳などといっしょに摂取した場合、1度胃の中で凝固するプロテインを、独自の技術で安定化させ素早く吸収できるよう考えられています。

    ・運動する女性のために考えられていて飲みやすい

    「ザバス for Woman MILK PROTEIN脂肪0 +SOY」は、ミルクプロテインと、引き締まったボディ作りに効果があると言われているソイプロテインを摂取することができる商品です。女性に人気の高いミルクティー味で、トレーニング後の疲れた体でもすっきりと飲みやすいように作られています。

    プロテインをうまく活用して効率良く効果を感じよう

    たんぱく質は体にとって大切な栄養素で、バランス良く摂取することがポイントです。普段の食事だけでは摂取することが難しいときは、プロテインを取り入れて健康的なボディを目指しましょう。美容やダイエットなど、何の効果を期待してプロテインを摂取するのか、目的や飲み方をしっかりと認識して日々の食生活に取り入れることが重要です。


    (出典 news.nicovideo.jp)




     健康的な間食習慣を意味する「ヘルシースナッキング」。最近ではコンビニでもヘルシースナッキングコンセプトにした商品が手軽に手に入れられます。今回は、栄養士が選んだおすすめのヘルシースナッキング商品をご紹介します。

    コンビニで選べるヘルシースナッキング5選


    1.UHA味覚糖 HAPPYデーツ (チョコブラウニー/フルーツグラノーラ/ラムレーズン)
    キレイを維持したい方におすすめ。中東を中心に昔から食されている「奇跡の果実」デーツを主成分にしています。デーツは、マグネシウムカルシウム・鉄分・食物繊維カリウムビタミンAビタミンB群といった栄養素が豊富で、女性には嬉しい美容や健康に良い食べ物。
    1パックに小さい板状のスティックが4本入っており、約100kcal。噛み応えもあるので程よくお腹が満たされます。植物性の原材料を使い、香料・着色料・酸味料無添加・アレルギー特定原材料を使用していないのも魅力です。

    2.合食 大地と海の恵みで空腹チャージ ヘルシースナッキング (7種類)
    ダイエット中の方におすすめの、3食だけでは不足しがちな栄養素を含んだスナック。7種類発売されていますが全て1袋100kcal以下なのもうれしいですね。
    このシリーズのおすすめポイントは、わかめれんこんごぼういわし甘納豆するめなど素材を活かしたスナックに仕上がっていること。例えば焼きチーズバジル味はチーズ鱈ベースにし、カルシウム54mg、エネルギーは76kcal。お酒のおつまみにも合いそうです。


    3.森永製菓 ヘルシースナッキング 宇治抹茶のミニビスケット
    健康的なカラダ作りを目指す方におすすめなのは、タンパク質食物繊維を含む「ヘルシースナッキングシリーズ。宇治抹茶のミニビスケットにはタンパク質が3.9g、食物繊維が5.6g含まれています。サクサクした軽い食感のクッキーに、ローストした玄米が心地よいクリスプ感と香ばしい香りで抹茶の風味によく合います。1袋で178kcalですが、甘さも控えめで罪悪感なく楽しめそう。



    4.雲海物産 鶏のささみ くんせい (うす塩味)
    手軽に良質なタンパク質を補給したいという方におすすめしたい、宮崎県産若鶏のささみと宮崎・日向産の塩を使った鶏のささみの燻製です。外はこんがり香ばしく、中はしっとりやわらか。高タンパク・低脂肪のささみを手軽に食べられます。1本20gで約30kcal。(※1)これなら、ジムなどで運動した後にもすぐに食べられて良いですね。

    5.ナチュラルローソン ブロススープ (ボーン/ベジタブル) カップ1食タイプ
    オフィスワークでエアコンによる冷えにお悩みの方には、こちらの化学調味料・香料・着色料不使用のフリーズドライスープがおすすめ。お湯を注ぐだけですぐにいただけます。ちょっと小腹が空いた時、温かいものを飲むと落ち着きますね。
    「ベジタブル」は動物性素材を使用しておらず、アンチエイジングの助けとなるファイトケミカル(ポリフェノール)が摂取できます。「ボーン」はニュージーランド産仔牛の骨と肉をじっくり煮込んで旨味を閉じ込めた味わいで、コラーゲンが摂取できます。2種類とも生姜が入っているので体を温めてくれます。1 食12kcalなのでカロリーを気にしなくて良いのも嬉しいですね。

     ご紹介した5つの商品は低エネルギーで栄養素にも配慮がされているので手軽にヘルシースナッキングが実践できますが、含まれている塩分や脂質を考えて、食べ過ぎに注意して賢く楽しんでくださいね

    栄養士が厳選!コンビニで選べるヘルシースナッキング5選


    (出典 news.nicovideo.jp)


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