簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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     防災グッズや非常食の準備・確認を行い、もしものときに備えましょう。

    非常食は「ローリングストック」が便利です。今回は、ローリングストックをしやすい非常食の中でも、ダイエットメニューとして普段使いしやすい食品を紹介します。


    もしものときに役立つ!ローリングストックとは?

    非常食のローリングストックとは、普段よく食べていて非常時にも使いやすい食品を、多めにストック(備蓄)しておくことです。使ったらその分を買い足して、賞味期限切れを防ぎます。特別な非常食を準備するのは大変でも、ローリングストックなら簡単に備蓄できるのがメリットです。

    【ローリングストックの方法】
    1.普段食べていて非常時にも使いやすい食品を多めにストックする
    2.普段の食事にとり入れる
    3.使った分を買い足してストックする

    ローリングストックに使いやすい食品は「インスタントラーメン」「乾麺」「パックご飯」「レトルト食品」「乾物」「菓子類」「缶詰」などがあります。普段使いやすいもの、調理が簡単なもの、栄養があるものなどを準備しておきましょう。

    また調理することが前提となる食品もあるため、非常時用にカセットコンロやカセットボンベも備蓄しておくと安心です。


    ダイエットメニューに使える便利なストックフード5選

    もしものときは栄養補給が最優先ですが、普段使いするならダイエット中でもとり入れやすいとうれしいですよね。ダイエッターでもとり入れやすい、ストックフードを5つ紹介します。

    レトルト粥
    パックに入ったレトルト粥は、加熱せずに食べられるため非常時にも役立つ食品です。

    ダイエット中なら、どうしてもお腹が空いたときの夜食や軽食として活用できます。1パック100kcal以下のものが多く、水分も多いため満足感を得られます。

    ツナ水煮缶
    ツナ缶は日ごろから料理に活用しやすいため、気軽に備蓄しやすい食品です。非常時のたんぱく質補給にもなります。

    ダイエット中に普段使いしたいなら、油漬け缶ではなく水煮缶の方がカロリーや脂質を抑えられるのでおすすめです。サラダスープ、炒め物などにプラスすると、たんぱく質を手軽に強化できます。

    ミックスビーンズ
    ひよこ豆、赤いんげん豆、青えんどうなどを組み合わせたミックスビーンズ缶は、非常時のたんぱく質や食物繊維の補給源として役立ちます。

    ミックスビーンズは腹持ちのよさも期待できるため、ダイエット中にもぜひ活用したい食品。加熱せずにそのまま食べられるため、サラダのトッピングはもちろん、煮物やスープに入れると、食物繊維やたんぱく質、カリウムを強化できます。


    乾燥野菜
    水で戻して使う乾燥野菜は、非常時に不足しがちな野菜を手軽にとり入れられます。

    乾物野菜の代表といえば、切り干し大根があります。低カロリーで食物繊維を補給でき、よく噛んで食べられるためダイエット中にもぴったりです。ほかにも、ごぼうや白菜、キャベツ、にんじんなどの乾燥野菜もあり、味噌汁に「ちょい足し」したり、戻して和え物に使ったりと、手軽に野菜の摂取量を増やせます。

    フリーズドライのスープ
    フリーズドライのスープを備蓄しておくと、お湯を入れるだけで温かいスープを飲めるため、非常時に重宝します。

    ダイエット中なら、食事にプラス1品したいときや、お腹が空いたときの間食の代わりとしておすすめできます。野菜をたっぷりとれるタイプなら、食べごたえもあり満足感も期待できるでしょう。

    ローリングストックした食品は、普段使いしていれば賞味期限の心配はありませんが「ついうっかり」切らしてしまうこともあるかもしれません。半年に一度などの時期を決めて、賞味期限のチェックを行うようにし、ムダなく食品を使い切るようにしてくださいね。ぜひこの機会にローリングストックに取り組んでみましょう。


    非常食にも最適!ダイエットメニューに使える便利なストックフード5選


    (出典 news.nicovideo.jp)



     みなさん、「高野豆腐」を食べていますか?

    肉、魚、豆腐などのたんぱく質食材の陰にかくれがちな食材ですが、実はボディメイクに欠かせないスーパーたんぱく質食材なんです。高野豆腐は低糖質・高たんぱくということだけでなく、コスパも抜群!そんな高野豆腐の魅力を紹介します。


    豆腐より優秀?!高野豆腐のたんぱく質量

    ボディメイク中の食生活に欠かせないのがたんぱく質。そのたんぱく質といえば、肉、魚、卵などが代表的ですが、そこは高野豆腐も負けてはいません。

    高野豆腐は、木綿豆腐を凍らせたあとに乾燥させたもので、さまざまな栄養をぎゅっと凝縮しており、100g当たりのたんぱく質量を比較すると、卵12.3g、サーロイン18.4g、マグロ赤身28.3gに対して…、高野豆腐にはなんと50.2gも含まれています。

    同じ大豆製品と比べるとどうでしょう。木綿豆腐6.8g、納豆16.5g、豆乳3.6g、きな粉35.5gとその差は歴然!断トツナンバーワンなのです。

    健康・ダイエットにうれしい栄養が凝縮!

    高野豆腐には、脂質がカラダに吸収されるのを防ぎ、肥満を予防する働きのある「大豆サポニン」をはじめ、老化を抑えるビタミンE、骨を丈夫にするカルシウムマグネシウム、鉄欠乏症を予防する鉄、腸内環境を整える食物繊維、健康な髪やツメを維持する亜鉛など、健康や美容に必要不可欠栄養素が多く含まれています。

    さらに、高野豆腐の製造過程で凍結変性したたんぱく質は、血中のコレステロールを抑制する作用が強く、消化吸収にも優れているといわれています。

    また、高野豆腐には良質な脂質も豊富です!実は高野豆腐は脂質の量が多く、100gあたり500Kcal程度と、意外と高カロリー。しかし、高野豆腐に含まれる脂質の8割は「不飽和脂肪酸」なので、中性脂肪コレステロールを減らす働きがあるといわれています。


    高野豆腐をぷるっと戻す方法

    高野豆腐はだし、しょうゆなどの煮汁を沸騰させ、水戻しせずにそのまま入れて煮込みます。お湯だけで煮ると煮崩れてしまうことがあるので、食塩、しょうゆなどを入れてから煮るのがポイント。50℃程度のぬるま湯で戻す方法もありますが、熱湯で戻す方がぷるっとした食感になって食べやすくなるそうなので、ぜひ試してみてください。

    意外とバリエーション豊富!おすすめな食べ方

    高野豆腐といえば、食材のうまみや煮汁をぎゅっと吸い込んで、その味わいが食べたときに口いっぱいに広がるのが魅力。しかし、その食感が苦手!という方や、もっといろんな食べ方が知りたい!という方もいるのではないでしょうか。

    そんな方におすすめなのが、

    ・豚バラを巻き付けてステーキ肉のようにする
    高野豆腐の厚みを半分にし、フライパンでカリッとなるまで焼き、チーズをのせてピザ風にする
    高野豆腐を固めに戻して水気を絞り、混ぜ合わせた卵、豆乳、砂糖(ラカントS)に浸してから焼き、フレンチトースト風にする
    ・片栗粉などを軽めにまぶしてからカリカリになるまで揚げ焼きにする
    などなど。

    煮るよりもカリッと焼きつける食べ方の方が食べやすいかもしれませんね。


    相性のいい食材

    うなぎほうれん草きのこ類などのビタミンB2を含む食材
    ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働く栄養素で、高野豆腐に含まれるアミノ酸の働きがよくなります。

    にんじんほうれん草パプリカ、ゴーヤ、青じそ、にらなどの緑黄色野菜
    高野豆腐は不足している、カロテン、ビタミンCを含む緑黄色野菜を取り込めば、栄養バランスが整った献立になります。

    干しシイタケ、乾燥きくらげうなぎさんまなどのビタミンD
    高野豆腐に含まれるカルシウムや鉄の吸収力を高めてくれます。

    食感の好みなどもありますが、お肉を高野豆腐で代用する、パンの代わりに使ってスイーツをつくるなど、楽しみ方はたくさんあります。高野豆腐は栄養満点なスーパー食材ということがわかれば、食べずにはいられませんよね。腹持ちもよいので食前に食べることで食べ過ぎを防ぐこともできます。ぜひ食べてみてくださいね!


    スーパーたんぱく質食材「高野豆腐」


    (出典 news.nicovideo.jp)


     かつて「身体に悪い」とされてきた油。現在では健康を維持するために必須の栄養素であることがわかっています。

    しかし、最近では様々な種類が販売されていて、どれを選ぶべきか迷ってしまいますよね。

    健康を気にする人のために、食用油の役割をご紹介します。


    【脂質(油)の役割とは】

    脂質(油)は炭水化物、たんぱく質と並んで三大栄養素の一つとして数えられ、私たちの身体になくてはならない存在です。

    脂質は、人体に存在する約60兆個もの細胞の壁(細胞膜)を構成する主要な成分で、効率の良いエネルギー源として使われています。

    脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助けたり、ホルモンの原料となったりするなど、私たちの健康と美容に重要な役割を担っています。


    【脂質の種類】

    脂質のほとんどは脂肪酸で構成されています。脂肪酸には様々な種類があり、それぞれ性質が異なります。違いを知って、身体に良い食用油を摂取することが大切です。

    ●飽和脂肪酸
    牛肉や羊肉、バター、ラードなどの動物性食品の油に多く含まれる脂肪酸です。常温で固まるのが特徴です。飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中の悪玉コレステロール中性脂肪が増え、血液の粘度が高まって血管が詰まりやすくなります。心疾患や動脈硬化のリスクにつながるので、過剰に摂取しないよう注意しましょう。

    ●不飽和脂肪酸
    植物油や大豆油、魚油などに多く含まれています。常温で固まりにくいのが特徴です。不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」があります。


    ●一価不飽和脂肪酸
    レイン酸に代表される脂肪酸です。オリーブオイルやなたね油、落花生油などの植物油に多く含まれています。血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

    ●多価不飽和脂肪酸
    人体では合成できない必須脂肪酸です。青魚の油やえごま油、亜麻仁油、大豆油、コーン油、グレープシードオイルなどに含まれています。血液中の不要な中性脂肪コレステロールを減らす作用があるとされています。特に、青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸を摂取すると、心疾患のリスクが下がると報告されています。

    トランス脂肪酸
    マーガリンやショートニング、それらを原料にしたパンやケーキ、ドーナツ、インスタント食品などに含まれる脂肪酸です。善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすため、過剰に摂取すると心疾患のリスクが高まります。なるべく摂取量を減らしましょう。


    上手な食用油のとり方・選び方とは


    (出典 news.nicovideo.jp)

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