簡単爆食レシピまとめブログ

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    お父さんよりお疲れ? 負のスパイラルから救う“疲労回復食事法”

     部活動やクラブチームでの練習後、夕飯まで空腹をガマンすると、疲労回復が遅れ、翌日からのパフォーマンス低下につながるという。“忙しい子供”にはどんな食事を摂らせるべきなのか。様々な競技のアスリートやトップチームの栄養サポートを担当する公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏に聞いた。

     ◇ ◇ ◇

     Jリーグの下部組織にあたるチームの場合、遠くから練習に通うお子さんもたくさんいます。なかには移動時間が長いため、帰宅が22時や23時になるという子供たちも。そのため、ジュニアユースやユースの指導者からは「子供たちの疲労回復を助ける食事を知りたい」という強い要望が寄せられます。

     クラブチーム、学校の部活動を問わず、恐らく、今の中学生や高校生にとって、日々の疲労回復にどう取り組むかは深刻なテーマ。クラブや部活動のほか、習い事や塾通いもあり、それぞれ遠くの場所に通う子も少なからずいます。もちろん、日々の勉強もあるので、就寝時間も遅くなる。しかも、そのルーティーンは絶対に崩せない。そのうち、疲れすぎて食欲も低下。食事の量が減れば必要なエネルギー量を食べていないので、一向に疲れがとれません。

     まさに、負のスパイラル。一番、元気が有り余っているはずの年齢なのに、「うちのお父さんよりも疲れているわ……」と感じる親御さんも多いのではないでしょうか。

     さて、日々のルーティーンを崩さず、かつ忙しいなかでもできる食事での疲労回復方法の一つは、“分食”です。疲労回復食のコツは「使った栄養をなるべく早く取り戻す」こと。運動後の移動時間を疲労回復の補食(軽い食事)にあてて、使った分のエネルギーを補給しながら、筋肉をダメージから回復させます。

    スポーツ栄養士推奨の「疲労回復の効果が期待できる食品」は?

     運動後の補食で摂りたいのは、炭水化物。運動中に使われてしまった筋肉中のグリコーゲンを速やかに補給し、疲労回復につなげます。これに少しでもタンパク質やビタミン、ミネラルが加われば十分。例えば、おにぎり、バナナ、あんパン、ロールパンや食パンにジャムを挟んだものでもOK。これに100%オレンジジュースや牛乳、ミネラル成分を含有する清涼飲料水やゼリー飲料などをプラスします。

     そして、帰宅後はしっかり夕食を摂りましょう。あまりにも遅い時間だったら、ご飯を控えめにする、おかずとお味噌汁だけにするなどお腹と相談しながら調整します。おかずは疲労回復に役立つビタミンB1ストレスを和らげる成分のビタミンエース(A、C、E)を含む食材で体だけでなく頭の疲労感もケア。ざっくりでよいので、朝と昼に摂らなかったおかず(タンパク質)や野菜を中心に組み立てると、1日のバランスもよくなります。

    【疲労回復の効果が期待できる食品】

    ○肉類 鶏胸肉、鶏ささ身、豚肉、牛肉、レバー類、卵
    ○魚介類 鮭、マグロ、カツオ、ブリ、いわし、桜エビ、うなぎ、たらこ、のり、わかめ
    ○豆類 ゴマ、納豆、豆腐、枝豆、ピーナッツ
    ○野菜 ほうれん草、ブロッコリー、トマト、にんじん、ピーマン、かぼちゃ、じゃがいも、にんにく、しめじ、マッシュルーム
    ○果物 いちご、バナナ、みかん、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ

    “忙しい子供”に摂らせるべき「疲労回復ごはん」とは【写真:編集部】


    (出典 news.nicovideo.jp


    5月に入り、暑い日が多くなってきて、夏に向けてダイエットに励んでいる女性も多いのではないでしょうか? ダイエット方法において、最近「糖質制限」というキーワードをよく見かけますよね。 『糖質=太る』という方程式が頭の中に出来上がってしまいがちですが、実は糖質は正しく選べば、肥満の原因である血糖値の急上昇を起こさずに済むのです! 甘いものを食べれて、しかもダイエットに響かないなんて、ダイエッターさんには朗報ですよね♡ 今回はダイエット中でも摂取して良い糖質について、またオススメの食べ物も合わせてご紹介致します♪

    糖質制限を行う理由って?

     

     
        

    まずは、なぜ肥満にならないために糖質を制限するのか、という理由について考えていきましょう。

     

    糖質を多く摂取すると、食後に血糖値が急激に上昇します。

    すると、この上がった血糖値を下げようと膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

    このインスリンは脂肪組織に働き、余分な糖を脂肪として溜め込む作用があるのです。

    そのため、インスリンの大量分泌を促す糖質を制限する「糖質制限」が流行しているのです。

     

    ただし食後に血糖値が上昇すること自体は、多かれ少なかれ、どの食事を取っても同じことです。

    問題は、食後の血糖値が急上昇した状態である「食後過血糖」にあります。

    血糖値が急上昇しなければ、インスリンも大量に分泌されませんからね。

     

    つまり、この食後過血糖を引き起こさない糖質があれば、摂取しても問題ないということになります!

     

    糖質は全て食後過血糖を引き起こすの?

     

     
        

    では、糖質は全て食後過血糖を引き起こすのでしょうか?

    その答えの前に、糖質とはどういうものなのかを先に確認しておきましょう!

     

    糖質とは?

     

    実は「糖質」には種類があります。

    糖質は、「単糖類」「二糖類」「多糖類」に大きく分けることができます。

     

    単糖類・・・ブドウ糖、果糖

    二糖類・・・砂糖(しょ糖)、乳糖、麦芽糖

    多糖類・・・でんぷん、オリゴ糖、糖アルコールなど

     

    この中でも、果物の中に含まれる果糖は、吸収される際に消化というステップを通らないで、肝臓に行ってから一部がぶどう糖になるという経過をたどるので、直ぐ吸収されるブドウ糖や砂糖(しょ糖)に比べて食後の血糖値が上がりにくい性質があります。

     

    ただし、ジュースなどに含まれる果糖ぶどう糖液糖などには要注意!!

    これは果糖と銘打っていますが、トウモロコシなどから取ったでんぷんを酵素で分解して作った人工の糖類なので吸収されやすく、逆に血糖値が上がりやすくなってしまいます。

     

    どの果物なら血糖値が上がりにくいの?

     

     
        

    どの果物でも食後に食べた際の血糖値を測ってみると、食後過血糖の値には至らなかったため、果物は食後過血糖にはならないと結論づけられます。

    しかしそれぞれの果物の中でも、血糖値の上がりにくさの違いはありました。

     

    バナナ・パイナップル・みかん・オレンジ・りんご・キウイの中で、どの果物がより食後の血糖値が上がりにくいか実験を行なったところ、血糖値がより上がりにくかったのはりんごキウイでした。

     

    果物に含まれる糖類は果糖だけではなく、しょ糖やブドウ糖なども組み合わさっています。

    さらにそこに食物繊維も含まれています。

    りんごとキウイにはしょ糖やブドウ糖よりも果糖が多く含まれており、また食物繊維が多かったことから血糖上昇を抑制したと考えられます。

     

    なお、キウイはカロリーが低く、2個食べてもカロリーは85kcalしかありません。

    また食物繊維やその他の栄養も豊富で、キウイ1個を日常の食事に足すだけで、厚生労働省の食事摂取基準の1/3量と比べるとビタミンCは1食分推奨量の2倍以上、ビタミンEや葉酸、銅は1食分以上、食物繊維とカリウムがほぼ1食分の必要量を満たすことが分かっています。

    更にキウイをプラスした食事を取っても、キウイの影響による血糖値上昇はほとんど無いんです!!

     

    甘いキウイを食後に食べて満足度アップ、更に栄養もバランス良く取れるとはまさに"ずるい食べ方"ですよね♡

     

    美味しいキウイを食べよう♪

     

     
        

    現在、新宿高野ではゼスプリキウイとの期間限定コラボを実施中♡

    ゼスプリキウイのフレッシュな美味しさを活かしたデザートやサラダ、パフェを新宿高野本店で販売しています♪

    また、全国10店舗のジューススタンドでは、キウイの爽やかな甘みが広がるキウイジュースも販売中。

    是非、初夏にぴったりな爽やかなキウイのメニューを味わってみてくださいね♪

     

     

    いかがでしたか?

    実は糖質は全てを制限するのではなく、賢く選ぶことが大事!

    「〇〇を制限する」「〇〇だけを食べる」といった食事の偏りは、リバウンドの原因になることも…。

    健康的なダイエットを心がけましょう♪

     

     

    <情報提供>

    ゼスプリ インターナショナル ジャパン株式会社


    糖質は制限せずに”選択”せよ!『果物のずるい食べ方』とは?


    (出典 news.nicovideo.jp)




    米菓メーカーの亀田製菓は2018年5月24日、キリンが支援する岩手県遠野市で生産された野菜「遠野パドロン」を使用した「亀田の柿の種 パドロン風味」を開発したと発表した。

    発売されるのは、英国風パブ「HUB」の店舗(浅草店を除く)限定。スピードメニューとして2018年6月9日から提供される。

    ビールのお供にぴったり

    パドロンは、スペイン原産のトウガラシ品種の一種。遠野市のアサヒ農園が日本で栽培を始めた、ビールのおつまみに適した野菜だ。

    新商品では、新鮮な遠野のレッドパドロンを粉末化したパウダーを味付けに使用しており、パドロン特有のフレッシュな風味が楽しめる。旨辛スパイスと「亀田の柿の種」のカリッとした食感が、ビールのお供にぴったりだ。

    亀田の柿の種 パドロン風味(c)亀田製菓


    (出典 news.nicovideo.

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