簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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     筋トレや運動をしている方は、タンパク質の摂取など食事に気を遣う方も多いのではないでしょうか。実は、ビタミンDや亜鉛、マグネシウムパフォーマンス維持のためにしっかり補給したい大切な栄養素です。今回は筋トレや運動をしている方はぜひ知っておいてほしい、ビタミンミネラルの知識を解説します。


    筋肉との関連「ビタミンD」


    ビタミンDは腸内でカルシウムの吸収を促進する、骨の健康づくりに欠かせない栄養素です。ほかにも、炎症を抑える働きや、細胞増殖や免疫機能などに関わるなどの役割も担っています。

    近年では、ビタミンDが筋肉損傷の回復に役立つとして研究が進められています。とくにビタミンD欠乏状態や負荷の大きい運動後に効果が大きかったという報告もありますが、まだ研究が進んでいる段階で、研究により結果にばらつきがあるようです。

    厚生労働省による国民健康・栄養調査によると、男女ともにビタミンDの摂取量は不足気味となっています。(※2,3)とくに食事の偏りがある方は意識して取り入れましょう。

    ビタミンDを含む食べ物】
    きくらげ、舞茸、エリンギ、ぶなしめじ、鮭、うなぎさんま、さば、カツオいわしなど


    運動をスムーズに「マグネシウム」


    マグネシウムは骨や歯、筋肉、脳、神経に存在するミネラルです。筋肉の収縮や体温、血圧の調整にも関わり、体内の代謝を助ける働きもあります。マグネシウムは通常の食生活では不足の心配は少ないのですが、激しい運動下では汗や尿から排泄され、血中マグネシウム濃度が低下することがあります。

    マグネシウムの不足は筋肉のけいれんを引き起こすことがあり、運動やトレーニングパフォーマンスを落としかねません。またマグネシウムには骨の健康を守る働きもあるため、不足しないよう積極的に取り入れましょう。

    マグネシウムを含む食べ物】
    玄米、蕎麦、オートミール、豆腐、納豆、あさりアーモンドカシューナッツなど

    1年を通してパフォーマンスを発揮「亜鉛」

    亜鉛はタンパク質合成に関わり、筋肉にも含まれる栄養素です。創傷や炎症の治癒に必要とされ、亜鉛が欠乏すると、皮膚炎や味覚障害、免疫機能障害、成長遅延などさまざまな影響が知られています。

    亜鉛もマグネシウムと同様、汗により排出されるため、激しい運動を行う場合は不足する恐れがあります。1年を通してパフォーマンスを発揮できるよう、不足しないよう意識して取り入れましょう。

    【亜鉛を含む食べ物】
    オートミール、玄米、納豆、牡蠣、レバー、牛もも肉、卵黄、チーズなど

    運動やトレーニングの成果を十分に出すためにも、バランスの良い食事は欠かせません。不足しやすい栄養素を意識して取り入れ、効率良く運動やトレーニングに取り組みましょう。

    不足してるかも!?筋トレや運動している方が摂りたいビタミンD・亜鉛・マグネシウム


    (出典 news.nicovideo.jp)


     今回は豆腐の栄養と効果について書いていきます。

    豆腐のカロリー
    豆腐は一般的に絹ごし豆腐と木綿豆腐の2種類が売られていると思いますが、食べた時の滑らかな食感が特徴的な絹ごし豆腐は1丁で約150キロカロリー、木綿豆腐の場合は1丁で約200キロカロリーとなっています。

    凝縮して作られている木綿豆腐の方が、絹ごし豆腐よりも食べ応えがありますが、カロリーで見てみると絹ごし豆腐の方が低カロリーとなっています。

    豆腐の1日の目安量
    柔らかくて食べやすい豆腐は、気が付いたらたくさんの量を食べてしまいがちの食品となっています。

    豆腐はいろいろ栄養素も含まれていて美容にも良い食品となっていますが、1日に食べる目安量としては約110g~140g、1/3丁~1/2丁程度が適量だといわれています。

    豆腐に含まれている栄養素
    豆腐にはたんぱく質をはじめ、豆腐の脂質に含まれているリノール酸や、豆腐の甘みの元となっているオリゴ糖、大豆イソフラボン、カルシウムビタミン類も多く含まれています。

    豆腐に含まれているイソフラボンは基礎化粧品などにも多く使われており、女性の美容に関係の深い成分となっています。


    豆腐に含まれる栄養素別、期待できる効果


    たんぱく質
    ・身体を作る
    たんぱく質は、身体を作るために大切な役割を担っています。臓器や筋肉、髪の毛や爪などの組織を作るために必要です。また、たんぱく質は血管を強くするため、脳出血などの予防になります。そして、たんぱく質を摂取することによりコラーゲンの力で、肌をキレイにする効果が期待できます。

    ・免疫力を高める
    たんぱく質は、外から侵入してくるウイルスなどの異物から身体を守る働きをします。身体を守るために抗体の力が必要ですが、抗体は身体に入ってくる異物を排除してくれます。たんぱく質には、この抗体の働きを助ける役割があります。抗体の働きが活発になれば、免疫力がアップします。

    高血圧予防
    たんぱく質には、余分な塩分を排泄してくれる働きがあります。その働きは、塩分の摂りすぎが原因のひとつである高血圧の予防に効果が期待できます。

    ●サポニン
    ・肥満予防
    サポニンには脂肪の蓄積を抑え、吸収を抑制する働きがあります。ブドウ糖が腸内で脂肪と合体しないよう働きかけることで、脂肪を蓄積させないようにします。このため、肥満予防の効果が期待できます。

    コレステロールの値を下げる
    サポニンは、血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。血中の悪玉菌が増えると、コレステロールが多くなってしまいます。また酸化により、血液がドロドロの状態になってしまうと酸素や栄養が身体中に行き届かなくなり、動脈硬化の原因につながります。豆腐を食べることでコレステロール値を下げられる効果が期待できます。

    ・免疫力を高める
    免疫力は、外から体内に入ってくるウイルスなどの異物を退治してくれる力です。サポニンには、この免疫機能に重要なNK細胞の活性化を助ける働きがあります。そのため、免疫力が高まり風邪などにかかりにくくなる効果があります。

    ・肝機能を高める
    サポニンには、老化や動脈硬化を引き起こす原因である過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。肝臓にたまった中性脂肪コレステロールは、活性酸素によって酸化されると、過酸化脂質になってしまいます。この過酸化脂質が増えることで肝機能の働きが悪くなりますが、サポニンを摂取することで肝機能を高める効果が期待できます。


    ●イソフラボン
    ・更年期障害の緩和
    イソフラボンは、女性ホルモンと働きが似ています。そのため、更年期障害で悩んでいる人、または更年期障害予防のために意識して摂取するとよいとされます。女性ホルモンが減ることによって現れる更年期障害ですが、イソフラボンを摂取することにより、症状を緩和し、改善してくれる効果が期待できます。

    骨粗鬆症の予防
    加齢によりエストロゲンが減少すると、骨にカルシウムが蓄えられなくなってしまいます。そうなると骨密度が低くなり骨が脆くなります。イソフラボンにはエストロゲンの分泌を促進し、骨にカルシウムを蓄えるようにする働きがあります。骨粗鬆症は高齢者でなくても無理なダイエットなどで若い女性でもなることがあります。生活習慣を正し、イソフラボンを意識して摂取することで骨粗鬆症の予防効果が期待できます。

    ・美肌効果
    エストロゲンは女性らしい身体や美しい肌を作るのに大変重要な役割を果たしています。加齢や生活習慣の乱れによりエストロゲンが減ると、コラーゲンが減り肌の弾力が失われます。また、肌の潤いに大切なヒアルロン酸の生成も低下し、しわや肌のたるみが目立つようになります。豆腐に含まれるイソフラボンを摂取すると、女性らしい身体や肌を保つ効果が期待できます。

    ビタミンE
    ・老化防止
    細胞の酸化を防ぐビタミンEは老化を予防する若返りビタミンと言われています。40歳以降になると、血液の中にある過酸化脂質が急増し、細胞が酸化されて老化が進みます。ビタミンEが持つ抗酸化作用によって、細胞の酸化を抑制することで老化予防に効果が期待できます。

    ・生活習慣病予防、改善
    ビタミンEが持つ抗酸化作用は、細胞を酸化することを防ぐ働きがあります。その働きは、血液中のコレステロールが酸化され、血管壁にこびりつくことによって起こる動脈硬化を防ぎます。豆腐に含まれているビタミンEが、血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで血液をきれいに保って生活習慣病の予防や改善に効果が期待できます。

    ・血流改善
    ビタミンEは過酸化脂質を分解する働きがあるため、血液がドロドロになるのを防ぎます。また、毛細血管を拡げる働きがあるので血流を改善し、肩こりや冷え性を予防・改善してくれます。

    ・美肌効果
    ビタミンEによって血流が改善すると全身に血液が流れ、細胞が活発になり、新陳代謝を繰り返すことになります。その働きは肌にハリやツヤが生まれる効果が期待できます。

    カルシウム
    ・骨や歯をつくる大切な栄養素
    骨や歯を作るために必要な栄養素のカルシウムは、身体に吸収されにくいのですが豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれているため吸収率が良くなります。また、カルシウムは心の安定を保つ役割もあります。

    豆腐の驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)


    代替テキスト
    発酵ごぼうの黒酢あえ

    あまりに人気に品薄になっているヤクルト1000。これが買えなくても、腸に効く食品はないのかと調べたところ……。

    「発酵ごぼうがあります。植物性乳酸菌食物繊維が豊富で、腸内を整えてくれます。しかも簡単に手作りできるんです」

    そう教えてくれたのは、さまざまな“発酵レシピ”をインスタグラム(@yuka_komehana)などで発信している発酵料理研究家の細野佑香さんだ。

    ■毎日飲むので低糖質がいい

    細野さんも、体調不良や過食症に苦しんでいたが、“乳酸菌の食”で腸内環境を整えて、健康と気持ちの安定を取り戻した経験者だ。

    乳酸菌は、自然のあらゆるところに存在していて、ごぼうをはじめ野菜の皮についています。発酵させたごぼうには、特に乳酸菌食物繊維が豊富。摂取することで乳酸菌が生きたまま腸へと届き、さらに食物繊維乳酸菌を含む善玉菌のエサとなってくれるのです」(細野さん)

    それでは発酵ごぼうの作り方と、これを応用したレシピを紹介しよう。

    ■「発酵ごぼう」の作り方

    <必要なもの>

    ごぼう…瓶に入る本数
    瓶…500ml以上の大きさ
    3%の食塩水…500mlの瓶なら300mlの食塩水(300 mlの水に塩9gを入れて混ぜる)

    <作り方>

    【1】瓶を煮沸消毒するか、アルコールで殺菌する
    【2】ごぼうを洗う。ごぼうの皮はむかずに、土をきれいに洗い流す。あまり強くこすりすぎると皮がむけてしまうので、優しく行う
    【3】瓶に入る長さにごぼうカットし、瓶に詰める
    【4】ごぼうの長さよりも3cmほどかぶるように3%の食塩水を注ぐ。ごぼうが塩水で浮いても構わない
    【5】フタをして夏は3日、冬は5日間を目安に常温で乳酸発酵させる。雑菌の混入を防ぐため、フタを開けないようにする
    【6】常温保存期間が終わったら冷蔵保存に切り替える。その際、フタを開けてガス抜きして、ふたたび閉める。冷蔵で半年ほどもつ。発酵期間が終わったら、生のまま食べられる。食感が悪くなるので、冷凍には向かない

    ■応用1:発酵ごぼうの黒酢あえ

    <材料>

    発酵ごぼう…5cm~
    ごま…少々
    唐辛子…少々
    A黒酢…大さじ1
    醬油…大さじ1/2
    ごま油…大さじ1/2

    <作り方>

    【1】発酵ごぼうを千切りにする
    【2】Aを全て混ぜる
    【3】小さなボウルに千切りにした発酵ごぼうとAを入れ、よくあえる
    【4】器に盛り付けてごまをふりかけ、糸唐辛子をあしらって完成

    ■応用2:発酵ごぼうビビンバ

    <材料(2人分)>

    発酵ごぼう…1/2本
    小松菜…1束
    にんじん…4cm
    きゅうり…1本
    牛肉…200g
    卵黄(お好みで)…1個
    ごま…少々

    ★野菜のナムル調味料

    塩…ひとつまみ
    にんにくすりおろし…少々
    ごま油…小さじ1
    純米酢…小さじ1

    ★牛肉の調味料

    お好きなオイル(菜種油、オリーブオイルなど)…大さじ1
    にんにく、しょうが…各1かけ
    コチュジャン…小さじ1
    醬油…大さじ1
    みりん…大さじ1
    Aごま油…少々

    <作り方>

    【1】野菜のナムルを作る。発酵ごぼうはそのまま千切りに。小松菜は茎を3分、葉を2分間ゆでて水を切って3cmにカットする。にんじんは、ピーラーなどで細切りに。きゅうりは千切りにする。野菜ナムル調味料を混ぜ合わせ、調理した野菜それぞれに絡める
    【2】フライパンに牛肉の調味料オイルみじん切りにしたにんにく、しょうがを入れて、
    弱火で香りが立つまで加熱する
    【3】牛肉を入れ7割ほど火を通す。Aの調味料フライパンに入れてよく混ぜる
    【4】牛肉に火が通ったら、ごま油を少々加える
    【5】大きめの皿に各野菜のナムル、牛肉を盛り付け、お好みで卵黄を落とす。仕上げにごまをふりかけて完成

    ■応用3:発酵ごぼうのり巻き

    <材料(2人分)>

    発酵ごぼう…1本
    にんじん…5cm
    スナップエンドウ…2〜3本
    菜の花…1/2束(ほうれん草でも可)
    納豆…1パック
    醬油…小さじ1
    のり…1枚(大)
    Aごはん…250g(茶わん1.5杯)
    すし酢 30ml

    <作り方>

    【1】発酵ごぼうは縦に1/4分割に切る。にんじんは千切り、スナップエンドウ菜の花は軽くゆでておき、菜の花は4cmの長さに切っておく。納豆は醬油と混ぜて味をつけておく
    【2】ごはんにすし酢を加えて、混ぜ合わせて酢飯を作る
    【3】のりの上に酢飯を敷き詰め、すべての具を中心において巻く
    【4】ラップにくるんで形を整え、ラップを外して5等分にする



    (出典 news.nicovideo.jp)

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