簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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     私たちヒトは、一つの栄養素だけでは生きていけません。

    色々な栄養素が相互で助け合い、機能する事で、私たちは生きています。

    バランスの良い食事』とよく言われますが、そのバランスとは何なのか…。

    体づくりも視野に入れつつ、栄養の基本を確認してみましょう。

    3大栄養素


    1. 糖質:効率の良いエネルギー源(1g4kcal)
    一般的には炭水化物と言われていますが、炭水化物とは、「エネルギーになる糖質」と「消化吸収されずエネルギーとして利用されにくい食物繊維」を合わせたものです。糖質制限という言葉を最近良く耳にしますが、糖質は敵ではなく、効率の良いエネルギー源です。

    さらに、糖質の中でも「砂糖のように、すぐに吸収されるもの」「玄米のように、食物繊維も含まれているため吸収が穏やかなもの」など、特徴によって種類が分けられています。

    バナナスポーツをする人たちの間で活用されるのは、吸収の速い糖質と、ゆっくりと吸収される糖質が含まれているので、すぐにエネルギーになり持続性もあるからなのです。

    このように、糖質も目的やライススタイルに合わせて選びコントロールしていくことで、効率の良い体づくり、より自然な生活が可能です。糖質をNGとせずに、「合っているかどうか?」「必要かどうか?」と、確認していきましょう。

    何を選ぶか?
    《白米より玄米》《白いパンよりライ麦や全粒粉のパン》
    などと言われるように、色味があるものは、精製度が低いので、食物繊維ビタミンミネラルなどもの栄養が豊富です。そういった点から、玄米や雑穀米・さつまいもなどの野菜類などを基本にしておくと良いでしょう。

    最近では、食物繊維が多い「もち麦」なども見かけるようになり、自分好みでブレンドすることも可能です。

    少し体型が気になり始めたり、デスクワークなどで日中、なかなか体を動かせない人は、もち麦入りのご飯などの雑穀米や玄米、ふすま入りのブランパンなどを活用すると良いでしょう。

    2. たんぱく質:身体の材料。酵素やホルモンの材料(1g4kcal)
    プロテインという言葉を耳にすることがあると思います。日本ではサプリメントを指すことが多いですが、元々はギリシャ語で『第一のもの』という意味があります。「プロテインたんぱく質」のことで、サプリメントを意味する言葉ではありません。

    「筋肉」だけではなく、爪や肌、髪の毛、関節をスムーズに動かすクッションでもある「コラーゲン」や、身体の中で働く「酵素」など、ありとあらゆるものがたんぱく質アミノ酸)で作られています。

    必要なことは分かっていても、「実際、どのくらい必要なのか?」「自分は必要量を摂れているのか?」
    そこを理解することが肝心です。

    どのくらいの量が必要なのか?
    1日体重1kgあたり1g。身体を動かすことが多く、筋肉量を増やしたい場合は、1kgあたり1.5〜2g程度を摂った方が良いでしょう。

    手に取りやすい食材で例えてみます。(50kg:摂取量50gを目指してみる)
    ・牛肉では300g
    ・魚の切り身では3切れほど
    ・卵では10個ほど

    赤身の肉や鶏肉(胸肉やささみ)、納豆などの大豆製品も取り入れることで、カロリーも摂りすぎることなく、必要量を目指せます。

    50gを目指した場合の、朝・昼・晩の3食のたんぱく質源の例も挙げてみます。

    1日の食事スケジュール
    ・朝は卵2個と納豆と玄米(ヨーグルトフルーツでも良いですが少し足りません)
    ・昼は肉類(鶏肉とサラダ
    ・夜は魚類(お刺身やお鍋で野菜や海藻を加える)

    こんな風に日々過ごせたら、偏りもなく良いですね。
    でも、実際はどうでしょう?なかなか「毎日きちんと」は難しいところ。

    食事も運動同様、継続が大事なので、週5位は、意識をした食事内容が理想的です。(初めは大変ですが、慣れてきます)忙しいから食べなくてもいい!という人もいますが、食べなければ痩せますが、同時に筋肉の落ちる速度も加速するので代謝は落ちてしまいます。

    「どうしても食事での摂取が難しい」「パスタうどんなど糖質メインの食事に偏ってしまう」といった場合は、プロテインドリンクなどを活用すると良いでしょう。

    実は、私は、鶏肉も含め肉類があまり体質に合わず、そんなに頻繁には食べられません。毎日魚を食べれば良いのですが、飽きてしまうことや準備が大変な日もあります。そんな日は、食事でのたんぱく質の必要量摂取が難しくなってしまうので、プロテインバーやプロテインウダーを活用しています。

    私の場合は、たんぱく質が不足していると髪の状態に顕著に現れるので(ハリやコシの低下)、美容のためにもたんぱく質摂取は意識しています。プロテインサプリメントにもこだわりますが、まずは考え方として、あくまでも「補助」ということは忘れないようにしています。

    食事とは、「咀嚼し、消化吸収すること」だからです。

    たんぱく質の重要性も理解した上で、楽しすぎない食事を継続していきましょう。

    オススメ食材:
    赤身のマグロや鮭、味噌などはたんぱく質を構成するアミノ酸バランスも良く、中でもマグロたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6も含まれています。たんぱく質が多く含まれている食品は満足度も高まります。




    3. 脂質:貯蓄できるエネルギー・細胞膜やホルモンの材料にも!(1g9kcal)
    糖質と同じく敵と思われがちですが、最近は「美容のためにも良い脂質を摂りましょう!」という情報を目にすることが増えましたね。私も賛成です。以前、知識不足から脂質も極端にカットしたことがありましたが、その時に、肌のカサつき・髪のパサつきを、爪のひび割れを経験し、必要な栄養素なのだと実感しました。

    脂質の種類
    オメガ9に分類されるオリーブオイルなどは、悪玉コレステロールを減らすと言われています。また、ヨーロッパでは便秘解消の薬代わりにもなると古くから言われているそうで、一時期、小さじ一杯をそのまま飲んで便秘解消という効果も話題になりましたね。実際、効果を感じる人も多いようです。最近、手に入りやすくなったアボカドオイルオメガ9になります。

    オメガ3に分類される亜麻仁やエゴマ・魚の脂は、高血圧予防に良いと言われ、免疫力を上げると言われています。私は花粉の時期など皮膚が炎症を起こすのですが、亜麻仁オイルを摂取し始めて1年ほど経った頃、季節の変わり目や春先の肌荒れが少し軽くなったな…と感じています。もちろん、脂だけでなく、他の食事バランス、運動などが組み合わさっての事だと思いますが、その変化以来の必須アイテムとなりました。

    使い分け
    オイルの力を発揮するには、使い分けもポイントになってきます。
    さっと炒める程度の加熱調理の時は、熱を加えても変質しにくいオリーブオイル。少し高温の調理には、さらに高温調理でも変質しにくいアボカドオイルの方がオススメです。亜麻仁オイルやエゴマオイルは熱を加えると、その力を発揮できないので、ドレッシングや風味としてサラっとかける程度で使う方法がオススメです。

    私は自宅に、加熱調理用、そのまま使う用と2種類用意しています。その際は「瓶の色の濃いもの」というちょっとした拘りも持っています。

    おわりに

     3大栄養素について、理解を深めていただけたでしょうか。ぜひ、参考にしてみてください。

    知っておきたい基礎知識~三大栄養素について~


    (出典 news.nicovideo.jp)


     水は、血液や皮膚・筋肉・臓器・骨などあらゆる場所にあり、成人のカラダの約6割が水分で構成されています。1日に必要な水分量には諸説あり、一概には言い切れませんが、人間のカラダは安静にしていても最低1200mlは必要とされています。1日あたり1500ml(1.5L)~2000ml(2L)の水分補給を目安にしましょう。

    どのくらいの水分補給が必要なの?


     カラダから出て行く水分は便と尿で1400ml、汗と呼気で900mlの合計2300mlの水分が排出されています。失われる水分を補給する意味でも1日2Lの水分は必要ということになります。でも、その2Lをすべて「飲む水分」と考えなくても大丈夫。食べ物からも水分が得られます。

     とりわけ、野菜・果物には多くの水分が含まれていて、水分補給に適しています。また、食事からも水分を摂ることができます。例えば、お米も「ごはん」になると、水を含むので水分は約4倍に増えます。 また、スープ味噌汁なども水分が多いため、1日の食事で1Lの水分が得られるとされています


    水分補給の適切なタイミングは?

     おすすめの水分補給のタイミングは起床時・入浴の前後 ・眠る前。

     特に、朝目覚めたときは、寝ている間の発汗により、カラダが水分不足になっています。まずはコップ1杯の水分を摂るようにしてくださいね。さらに、喉が渇く前にこまめに水分を摂ることも大切です。というのは、喉の渇きを脳が感じるときには、カラダの脱水が進んでしまっているとされているためです。


    どんな飲み物を選ぶのがベスト?



     水道水を飲むなら、一度沸かした「湯冷まし」にすると有害物質が抑えられます。 お気に入りのミネラルウォーターを見つけるのもおすすめです。

     ジュースや清涼飲料で水分補給するのはNGです。これらの飲み物は糖分をたくさん含んでいるものも多く、カロリーオーバーに繋がりやすくなります。楽しみ程度にとり入れるのがベストです。

    上手に水分補給すれば、熱中症の予防につながります。特に、運動をした日や汗をたくさんかいたときなどはこまめな水分補給を忘れないようにしてくださいね

    水分補給の大切さと飲むタイミング


    (出典 news.nicovideo.jp)


     2017年5月に医薬基盤・健康・栄養研究所によって「食塩を多く摂取している食品のランキング」が出されました。今回はそのランキングをもとに、それらから摂る塩分量を抑えるコツをお伝えします。

    食事中の意識したい塩分量


    普段、塩分をどれくらい摂っているか意識して食事をされていますか?

    お酒を飲んだ後にラーメンを食べて次の日顔がむくんでしまったり、味の濃い食事をした後に喉が渇いてしょうがない、というように、「食事をした後にカラダにおこる反応」から塩分を摂りすぎてしまったかな?と感じる人も多いはず。
     
    日頃簡単に摂りすぎてしまう塩分ですが、摂りすぎは高血圧などの疾病を招く恐れがあり、それらの予防の観点から塩分摂取量は抑えていくことが目指されています。

    塩分摂取量の目標値は男性で1日8g、女性で1日7gとされていますが、これは他の欧米諸国と比べると多い方。

    それでも、現在の日本人はこれを男性でおよそ3g、女性でおよそ2gほど超えてしまっている状況にあります。


    食塩を多く摂取している食品ランキングと減塩ポイント



    ■1,2位はスープが決め手のアレ!

    食品名1食当たりの塩分摂取量
    1位 カップラーメン 5.5g
    2位 インスタントラーメン 5.4g

    塩分を1番多く摂取してしまうのは、家やオフィスで手軽に食べることができる即席めんという結果でした。
    時間がない時の味方になってくれる即席めんは、特に忙しい現代人においては手放せなくなっている人も多いかもしれません。しかしそれらによって、私たちの健康を害してしまう恐れがあります。

    《減塩ポイント
    ラーメンは麺にも塩分は含まれていますが、多くはスープによるもの。スープを飲み干すというのは健康を考えるととてもリスクが高いので、ラーメンを食べる頻度の多い方はスープは残すことをまずは習慣化していきましょう。
    それでも、お腹を膨らせるためにもスープは飲みたい!という人は、お湯を入れる前にあらかじめ調味料を少し取り、そこへ規定量のお湯を入れて薄味にしたり、一部の商品では減塩タイプのものも売られていますので、それらをうまくとり入れながらコントロールすることがおすすめです。

    ■3,4,5位は「ごはんのお供

    食品名1食当たりの食塩摂取量
    3位 梅干し 1.8g(約1個)
    4位 高菜の漬け物 1.2g(約小鉢1皿分)
    5位 きゅうり漬け物 1.2g(約5きれ)

    3~5位は日本の食卓には欠かせない漬け物が占める結果に。
    ごはんのお供漬け物が欲しくなる、またお酒のおつまみ漬け物を合わせたくなるというのは日本食ならではの特徴でもあります。
    漬け物は今に残る和食の伝統的な一品でもあり、大切にしていきたいものではありますが、このような結果としてあらわれると量や頻度を見直しが必要ですね。

    《減塩ポイント
    これからは漬け物を食べるときは枚数を少し減らして3枚までとしたり、梅干しであれば減塩タイプのものを選ぶなど、漬け物から摂る塩分は1日あたり1gを超えないように気をつけていきましょう。

    塩分はパンや甘いお菓子にも含まれています。そのため知らないうちに摂りすぎていることも。今回のランキングに含まれている食品を多く食べていたという方はその頻度や食べ方を見直しながら、日ごろ自分の摂っている塩分量について意識を向けるようにしてみましょう!

    減塩したい人必見!塩分過剰に繋がりやすい食品ランキング


    (出典 news.nicovideo.jp)

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