簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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     「腸内環境を整えましょう」という言葉をしばしば耳にしますが、腸内環境を整えると、どんな良いことがあるのでしょうか?

    腸内環境が整っている、すなわち腸内がキレイな人は、栄養の吸収がよく代謝が上がり、肌がピチピチに若返りやすいと言われています。また、それだけではなく、脳の活性化、心の安定など全ての循環を良くしてくれる最も重要な役割を果たしてくれています。

    では、理想の腸内環境を築くにはいったいどうすればいいのでしょうか?

    ここで重要になってくる栄養素が、ずばり、腸内細菌が大好物である「食物繊維」。

    この記事では、キレイにダイエットしたい!と思っている方、必見!!

    食物繊維とその食べ方」についてお話したいと思います。


    キレイな腸内に必須!食物繊維

     キレイな腸内に必要不可欠食物繊維食物繊維は大きく分けて2つあります。

    1つは、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」。もう1つは、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。これら2つの食物繊維の特徴を、それぞれ見てみましょう。

    腸内がより好む「水溶性食物繊維」


     水溶性食物繊維は、発酵しやすくビフィズス菌が増えやすいという特徴があり、腸内にとってかなりオススメな栄養素になります。

    メリットは、粘着力があり胃や腸をゆっくり移動するのでお腹が空きにくく、食べ過ぎを防いでくれること。また、糖質の吸収を緩やかにするため、食後に血糖値が急に上がるのを防ぎ、糖尿病予防や改善にも役立ちます。

    さらに、食べ過ぎた脂を体外に排出する働きもありますので、ダイエットにはもってこいの栄養素なのです!

    主な食材
    昆布、わかめなどの海藻類のほか、全粒穀物や豆類に豊富に含まれます。
    また、ゴボウ、エッシャロット、にんにくアボカド、果物類にも多いですし、納豆、オクラ、モロヘイヤ、里芋などのネバネバした食品にも豊富です。

    特に、【納豆×オクラ】【モロヘイヤ×納豆】のコンビネーションは、腸内細菌がとても喜びます!【豆腐とわかめ味噌汁】【きんぴらごぼう】【里芋の煮物】【アボカドグレープフルーツサラダ】【焼きエシャロット】なども腸内には嬉しいお料理です。


    腸を大清掃してくれる「不溶性食物繊維」



     「不溶性食物繊維」にも、腸を健康にする重要な役割があります。

    不溶性食物繊維は人間の消化液では消化されません。その強い繊維によって、腸内のカスや細菌の死骸などをからめとりながら、便の量を増やしてくれます。不溶性食物繊維が不足すると、食べ物の細菌や死骸が腸内に残り、腐敗菌を増殖させる原因となります。

    また、不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸い取って大きく膨らみ、腸を刺激してくれます。便意を感じにくく、便秘がちの人には、オススメの栄養素です。

    ※腐敗菌:窒素を含む有機物。特にタンパク質を分解して、アンモニア、アミン、硫化水素などにする細菌の総称。腐敗菌が増えれば、腸内環境が乱れ、善玉菌を減らすことになります。

    主な食材
    全粒穀物や野菜、いも類、豆腐です。きのこ類や海藻、オクラなどにも豊富に含まれております。

    きのこさつまいも味噌汁】【めかぶと納豆オクラ】【きんぴらごぼう】【枝豆】などはオススメの一品です!

    おわりに

     いかがでしたか?

    こうした野菜を毎日食べることは、腸内環境を整えることに繋がります。

    ぜひ、腸内からキレイにし、健康的なダイエットを行っていきましょう!


    キレイな人は、腸内までキレイ!~食物繊維とその食べ方~


    (出典 news.nicovideo.jp)


     最近話題の「おにぎらず」。いろいろな具材を挟んでバリエーションが楽しめるところが魅力ですよね。ダイエット中はごはんやパンなどの炭水化物は控えたほうが良いと思われがちですが、私たちにとってなくてはならないエネルギー源となる栄養素です。

     そんなごはんを使った「おにぎらず」をダイエット中に楽しみたい方に、栄養士がおすすめの具材をご紹介します。

    体温を上げる具材


     カラダが冷えると、臓器の働きが鈍り、基礎代謝が低下してしまいます。カラダを温める成分を含む食品を使ってカラダの内側から温め基礎代謝を上げましょう。

    かぼちゃきんぴら
    かぼちゃには、カラダを温めるビタミンEが豊富に含まれています。甘味のあるかぼちゃですが、きんぴらにすることでごはんとの相性もぴったり。また、白ごまをプラスするとさらにビタミンEが摂れるのでおすすめです。

    豚の生姜焼き
    生姜はカラダを温める食材一つのです。生姜の辛み成分であるジンゲロールやショウガオールには血行をよくする働きがあります。血行が良くなることでエネルギー代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。また、香り成分のシネオールは食欲を増進する働きがあるので、夏バテや疲れ気味の時にもおすすめです。


    満腹感を与える具材



     食物繊維は、ダイエット中に欠かせない栄養素。血糖値の上昇を緩やかにするので、太りにくく腹持ちが良いだけでなく、腸内環境を整えてお通じを良くする働きもあります。食事量が減るダイエット中はとくに意識しましょう。

    きのこのピリ辛煮
    カロリー食物繊維が豊富なきのこ。歯ごたえもあり、満腹感アップに繋がります。刻み唐辛子やごまなどを使うと、栄養価もアップします。

    昆布の煮つけ
    昆布には食物繊維以外にも、代謝を促進するヨウ素を始め、鉄分やカルシウムなどのダイエットに欠かせない栄養素が豊富。他の具材とも相性がいいので、いろんなもの組み合わせてみましょう。

    脂肪の燃焼を助ける具材

     筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのなかで、リジンやアルギニンは、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ脂肪の燃焼を助ける働きがあります。さらに脂質をエネルギーにかえるのに必要なビタミンB2を多く含む食材と一緒に摂ればダイエット効果がアップしますよ。

    鶏むね肉のピカタ
    高タンパク・低カロリーでリジン・アルギニンを豊富に含む鶏むね肉。卵につけてピカタにすれば、ビタミンB2も効率よく摂れます。一緒にレタスサンドすることで野菜を補うこともできますね。

    油揚げの甘煮
    大豆製品にもリジンやアルギニンが豊富に含まれています。おいなりさんはごはんを中に詰めますが、逆に甘く煮た油揚げビタミンB2が豊富なチーズをごはんで包んで食べるのもおすすめです。

     簡単でいろいろなバリエーションが楽しめる「おにぎらず」でダイエット中も楽しみたいですね。


    ダイエット中ならコレ!話題の「おにぎらず」の具材6選


    (出典 news.nicovideo.jp)


    サーモンの燻製

    メスティンはシンプルな構造でありながら、非常に多様な料理を作ることが出来る調理器具です。その活用方法は、登山だけでなくキャンプや日常使いでも使えます。今回はキャンプや山の保存食に便利な、サーモンの燻製をご紹介します。

    レシピのポイント

    準備から完成までの時間

    • 準備5分
    • 調理15分
    • 合計20分

    レシピのキーワード

    メスティン、簡単レシピ、燻製、酒のつまみ、保存性が高い

    材料

    レシピ

    燻製の準備

    メスティンにアルミホイルを敷き、その上にチップを乗せます。さらに網を乗せ、食材を乗せて準備万端です。サーモンは燻す前に2時間程度乾燥させておくと、より完成度の高い燻製に仕上がります。

    加熱して燻製する

    蓋をして弱火で15分ほど燻します。強火にするとメスティンに穴が空いたりしてしまうので、焦らずじっくり待ちます。煙が出て、食材に香りが付いているのを実感できます。

    完成

    蓋を開けると、煙で色づいた、全身で美味しさを表現したサーモンが姿を現します。食べるとチップの香りとサーモンの食感が広がり、お酒もご飯も進みます。山では最高の保存食のひとついえる一品が完成しました。

    今回使った役立つアイテム

    トランギア・メスティン用メッシュトレイ

    メスティン専用のメッシュトレイで、実用性とメスティンへの収納力を兼ね備えたアイテムです。今回の燻製だけでなく、蒸し料理にも使えます。専用品だけあって、収納時はフラットで場所を取らないので、調味料や食材を入れることも可能です。

    trangia(トランギア) ラージメスティン用 SS メッシュトレイ TR-SS209

    燻製で登山の食事をより楽しく

    燻製はシンプルな調理方法でありながら、チップと食材の組み合わせでバリエーション豊富なレシピを楽しめる個性的な調理方法です。既に調理済みの食品を持ち運べるので、登山では調理不要で、そのままおかずとして食べられる便利食材として重宝します。サーモンは肉厚でご飯、お酒にも合う燻製の代表格です。是非挑戦してみてください。



    (出典 news.nicovideo.jp)

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