簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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     魚料理、あなたは週に何回食べていますか?「食べた方がいいのはわかっているけど…」と思っていても、魚は苦手、魚料理は面倒…とつい敬遠してしまう方も多いもの。

    今回はそんな方に知って欲しい、魚を食べることで得られるメリットや、手軽に魚を取り入れるコツをお伝えします。


    日本人の肉食化!?血液ドロドロのリスクも

     近年、日本人が魚を食べる量は年々減ってきており、「肉食化」が進んでいることがわかっています。

    厚生労働省による国民健康・栄養調査の結果で、1人1日あたりの魚介類と肉類の摂取量を20年前と比較してみましょう。(※1)

    1999年/2019年
    魚介類 94.3g/64.1g
    肉類 78.4g/103.0g

    20年前の1999年に比べ2019年は、魚介類は3割以上減、一方で肉類は3割以上増となっています。これはどの年代にも同じ傾向がみられ、70歳以上の高齢者でも肉の摂取量が増えてきています。

    肉類に含まれる飽和脂肪酸に注意!
    肉に含まれる脂質の多くは飽和脂肪酸といい、悪玉コレステロールを増やしてしまう働きがあります。

    悪玉コレステロールの高値は動脈硬化を進め、狭心症心筋梗塞などを引き起こすリスクとなります。また脂質を多く摂ることでカロリーオーバーしやすくなり、肥満の原因にも。

    ここ1週間の食事を振り返ってみて「1度も魚を食べていない…」なんて方は、とくに肉に偏っていることが考えられるので、注意が必要です。


    魚を食べよう!知っておきたい魚を食べるメリット

     肉類を減らし、魚を食べる回数を増やすことで得られるメリットを確認しましょう。

    動脈硬化予防や心疾患予防を期待!
    魚に含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸といい、中でも青魚(さば・さんまいわし・あじなど)に多く含まれるオメガ3系脂肪酸は、動脈硬化予防や心疾患(心筋梗塞狭心症など)予防など、さまざまな働きが報告されています。

    国立がん研究センターによる調査では、魚を食べる回数が多いほど心疾患のリスクが低下したことがわかっています。(※2)結果では、魚を食べる回数が週1~2回でも心疾患予防に繋がりましたが、週3回以上食べることでさらにリスクの低下がみられました。

    魚を食べる回数が多いほど効果が期待されるようなので、「今食べている回数より増やす」ことを意識するといいでしょう。

    認知症予防や記憶サポートも!?
    青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の中でも、EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)には、認知症予防や改善に効果があるといわれています。

    魚の摂取量と認知症発症リスクについて、65歳以上の日本人を対象に行われた研究があります。(※3)その結果では、魚の摂取量が最も少ないグループに比べ、最も多かったグループ認知症発症リスクが16%減少したことがわかりました。

    中でもDHAには、記憶のサポートをしてくれる働きも報告されており、機能性表示食品の関与成分としても知られています。

    ダイエット中のタンパク質補給に!
    肉類に比べると魚介類は、脂質が少なく、カロリーが低い傾向にあります。タンパク質は肉類と同様に摂れるため、脂質・カロリーカットしながらタンパク質補給が可能です。

    たら・かれいひらめ・かじき・まぐろ(赤身)などは、魚の中でも脂質が少ないものに分類されます。魚は旬によってさまざまな種類が楽しめるので、ダイエット中でも飽きずに取り入れられますね。


    簡単に魚を取り入れるコツ3つ

    面倒に思われがちな魚料理も、工夫すると簡単に取り入れることができますよ。

    コツ①外食やコンビニで魚を選ぶ
    外食やコンビニなどの利用が多い方は、魚を選ぶ回数を増やしてみましょう。

    例えば、

    ・2回に1回は魚のメニューにしてみる(焼き魚定食、刺身定食海鮮丼など)
    コンビニスーパーのお惣菜(焼き魚、煮魚など)を利用する

    といった具合に工夫してみましょう。

    コツ②切り身で簡単調理
    魚をさばいたり、おろしたりするのは大変ですが、切り身を使えば手軽に調理できます。最近では骨を抜いた切り身も売られているので、骨が苦手という方にもおすすめです。

    魚料理は和食だけでなく、洋食や中華など、さまざまな料理に合うので、好みのメニューを探してみましょう。

    コツ③缶詰を使ってさらに簡単に
    魚の缶詰を利用すると、下処理や調理の手間が省けるので、手軽に魚を取り入れられます。

    例えば、

    ・さばの水煮缶…煮込み料理やサラダなどに
    いわしさんま・さばなどの味噌煮缶、蒲焼き缶…野菜と一緒に炒める、炊き込みご飯の具材にする

    などと、さまざまなアレンジが簡単できますよ。

    こちらのコラムでさばの水煮缶レシピを紹介しているので、参考にしてみてくださいね

    自身が取り入れやすい方法を見つけて、魚を食べる回数を増やしてみましょう。ただし、妊婦さんは一部の魚をとり過ぎない方がいい場合があります。妊娠中の方は下のコラムを読んでみてくださいね


    魚を食べて頭もカラダも元気に!知っておきたい魚を食べるメリット


    (出典 news.nicovideo.jp)


     炒め物や麵料理によく使われるきくらげ

    実は、体に嬉しい栄養がたっぷり含まれていることをご存知ですか?


    きくらげに含まれる栄養素

    食物繊維
    整腸や血糖値上昇の抑制などを助ける食物繊維

    きくらげには、ゴボウの約3倍の食物繊維が含まれると言われています。

    【鉄分】
    貧血予防などに良いと言われている鉄分。

    鉄分に良い食品はレバーを連想する方も多いと思います。

    なんと、きくらげ にはレバーの約3.5倍の鉄分が含まれているそうなんです!

    カルシウム
    骨を丈夫にする手助けをするカルシウム

    このカルシウムも、きくらげには豊富に含まれていて、その量は牛乳の約2倍と言われています。

    このように、きくらげにはたくさんの栄養素が含まれています。

    きくらげの旬は6月~9月頃とされています。

    ちょうど今の時期が旬ですので、栄養たっぷりのきくらげをお食事に取り入れてみてくださいね

    鉄分・カルシウムなど 栄養がたっぷり!「きくらげ」


    (出典 news.nicovideo.jp)



     雪印メグミルクから発売中のロングセラー商品「6Pチーズ」が、公式Xアカウントにて商品を使ったアレンジレシピを公開しました。その名も「おにぎりみたいな、はんぺん『6Pチーズ』」。

     なんでもたったの3分で作れてしまうという超お手軽料理なのだとか。見た感じでは、子どもおやつ運動会お弁当おかずとしても良さそう。ということで、今回作ってみることにしました。

     今回のレシピに必要な材料は以下の通り。

    【材料】1人分
    6Pチーズ……2つ
    はんぺん……1つ
    味付け海苔……2枚


     なんと材料はたったの3つだけ。どれも最寄りのスーパーで購入できました。こうした手軽さもこのレシピの魅力のひとつでしょう。

    ■ 調理時間はたったの3分!の時短レシピ

     材料を揃えたら、早速調理開始。まずははんぺんを対角線で半分にカットし、中に切れ込みを入れます。なるべく深く包丁を入れるようにしましょう。


     そこへ、6Pチーズを丸ごとインし、外側から切れ込みをふさぐように海苔を巻いたら下ごしらえは完了です。とっても簡単ですね。



     次に、フライパンに少量の油を引き、はんぺんを焼いていきます。火が強いとあっという間に焦げてしまうので、弱火にしつつ、フライ返し等でフライパンに押し付けるようにすれば、見た目もきれいに仕上がりますよ。


     これを繰り返し、両面焼いたら完成。調理時間3分ほどであっという間に出来上がりました。

    ■ 見た目もかわいらしいチーズはんぺん

     お皿に盛り付けると、その見た目はまるで大きなおにぎり。かわいらしい見た目も食欲をそそります。


     早速口に運び、ひと口かじってみると……うん、うまい!はんぺんのモチッとした食感に加え、海苔の塩気とクリーミーなチーズの風味が絶妙にマッチし、調味料は使用していないにもかかわらず、濃厚な味わいが楽しめます。例えるなら、チーズ磯辺焼きのような……。


     子どもも一緒に食べましたが、「おいしい!」ととても気に入ってくれました。そしてなにより腹持ちが良く、1人分で十分な満足感が得られました。もう一品のおかずとしてはもちろんのこと、お酒のおつまみとしても良さそうです。

    材料3つ!調理時間3分! 6Pチーズが紹介した「チーズはんぺん」作ってみた


    (出典 news.nicovideo.jp)

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