食卓への登場率が高い“葉菜類”。生で食べればシャキシャキとした食感を楽しめ、加熱をすればカサが減りたくさん量を食べられるため、ダイエットの味方にもなってくれますよね。

そんな葉菜類なのですが、ちょっとした食べ合わせによっていくつかの嬉しい効果が得られることをご存じでしょうか。

これから旬を迎えるのは葉が硬く、加熱しても煮崩れしにくい冬キャベツ。代表的な栄養素は、美肌づくりや免疫力アップに欠かせないビタミンC・β-カロテンなのですが、そのほかにも注目したいのが、ビタミンU（キャベジン）。

胃酸の分泌を抑え、粘膜の修復を助ける働きがあるため、暴飲暴食してしまいがちな今の時期、消化器官の健康維持に役立ちます。そんなキャベツのオススメの食べ合わせは、下記のとおり。

【キャベツの食べ合わせ】

（1）キャベツ＋にんじん・かぼちゃ・モロヘイヤ（ビタミンU＋β-カロテン）・・・胃腸強化

（2）キャベツ＋豚肉・レバー・豆類（ビタミンC＋ビタミンB1）・・・風邪予防

（3）キャベツ＋牛乳・小魚・大豆製品・緑黄色野菜（ビタミンK＋カルシウム）・・・骨粗しょう症予防

約95％が水分である白菜は、今が旬です。豊富なビタミンCが免疫力を高めてくれることから、“風邪予防の養生食材”として親しまれています。

白菜の栄養素はそれだけではありません。むくみを改善する利尿作用を持つカリウムや腸内環境を整える食物繊維、生活習慣病の予防に役立つミネラル類も豊富。

葉芯の黄色っぽい部分にビタミンCが豊富に含まれているので、スープにしたり鍋の具材にしたりして活用しましょう。

【白菜の食べ合わせ】

（1）白菜+豚肉（ビタミンB1）・・・風邪予防・疲労回復

（2）白菜+にんにく（硫化アリル）・・・抗菌作用・抗酸化作用

今の時期は、シャキシャキ感と甘みが増した冬レタスが市場に出回っています。レタスもまた約95％が水分なのですが、しっかりとした食感がお腹を満たすのに役立ちます。

代表的な成分は、ラクチュコピクリンというポリフェノールの一種。新鮮なレタスの茎を切ったときに出る白い液体です。この成分には、メラトニンと似たような働きがあり、入眠作用や睡眠維持作用があるといわれています。芯の付近に含まれるため、刻んでスープにしてもいいですよ。

【レタスの食べ合わせ】

（1）レタス+牛乳（カルシウム）・・・不眠症予防

（2）レタス+かぼちゃ（β-カロテン）・・・老化予防

（3）レタス+トマト（リコピン）・・・風邪予防

以上、葉菜類のオススメの食べ合わせを8パターンお伝えしました。健康を維持・増進したいときや献立に迷ったときに、ぜひ参考にしてみてくださいね。