簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2018年09月


     スムージーは、野菜果物ミキサーに入れて撹拌したものです。果物野菜の栄養を丸ごととれますし、たくさんの野菜を使うので、美容効果の高い栄養素を一挙にとれます。ミキサーひとつで手軽に作れてもちがいいところも人気の秘密!

    スムージーダイエットの方法


     スムージーの作り方はとても簡単です。今回はグリーンスム―ジーの基本的な作り方をご紹介します。

    材料(約1L)
    オレンジ2個・ キウイ1個・ バナナ1本・ パセリ2・ 2カップ

    作り方
    1.果物野菜を用意
    キウイは上下のヘタを切り落とし、皮はそのまま使う

    バナナは皮をむく

    オレンジは、皮・種を取り除く

    ・パセリの太い茎を取り除く

    2.オレンジキウイバナナ⇒パセリ⇒の順番にミキサー等に入れ、3050秒程度滑らかになるまで混ぜ合わせる

    分の多いものから入れて、最後に固い物を入れるとなめらかなスムージーになります。


    ポイント



    食事40分前の空腹時に飲む
    食事の前40分くらいにスムージーを飲みましょう。スム―ジ―を飲んだ後は、次の食事までは何も食べないのがベスト。スム―ジ―は食事の前に摂ることで空腹感を解消し、その後の食事の量を減らせますので、総摂取カロリーを抑えることにつながります。

    間食としても活用
    一日の量は1リットル。おおよそコップ3~4杯分になります。一度に飲むことはカラダにとってあまり良くないため、食事の前だけでなく、間食に飲むこともおすすめします。

    徐々に野菜の割合を増やして
    初めての場合、果物野菜の割合を1:1にすると飲みやすいですが、慣れてきたら野菜の割合を増やしていきましょう。食物繊維の多い葉物野菜ダイエットに効果的です。ケールほうれん草などの葉物野菜を積極的に使うことをおすすめします。
    一方、にんじんカリフラワーなどは腸内にガスが溜まりやすくなりますので、スムージーにはあまりおすすめしません。

    使用する野菜果物によって効果は様々です。どのような組み合わせが何に効くかというレシピもたくさん開されていますので、上手に活用しましょう。

    スムージーダイエットの効果

    便秘解消、消化の促進
    野菜を一度に大量に使い、たくさんの食物繊維をとることができるので、便秘が解消し腸内環境善されます。また生の野菜果物には酵素がたくさん含まれていますので、消化も促してくれます。

    美肌効果、アンチエイジング
    色の濃い野菜に多く含まれるβ-カロチン、果物ビタミンCは老化の原因となる活性酸素を取り除く作用があります。そのほかにも普段の食生活で不足しがちなビタミンミネラルを手軽に補えます。

    スムージーは生のままなので、熱に弱いカリウムビタミンB群・ビタミンCを失わずにそのまま摂ることができます。

     現代人は野菜果物が不足しており、一日の標量(野菜350g・果物200g)をクリアすることはなかなか難しいのが現状です。でもスムージーにすることで、これらを手軽に摂ることができます。

     ただしスムージーの飲み過ぎは、カラダの冷えや栄養素の消化吸収の低下を招きます。栄養素の吸収は、良く噛んで食べ、消化管が活発に働くことで促進されますが、スムージーのように飲むだけの食事がメインになると、消化管の働きが衰えて消化吸収されにくく、カラダの不調を伴うようになります。そうならないために、スムージーを飲んだ後の食事は、しっかり噛んで食べる食事を意識しましょう。

     なお、野菜果物に豊富なカリウムが多いため、腎臓がある方は控えてください。

     大切なのは、自分のカラダにとってあっているかどうかです。「飲み過ぎて食事を食べられない」となったら本末転倒ですので、ご自身でしっかり調整してみてくださいね

    海外セレブが実践して話題に!スムージーダイエットとは?


    (出典 news.nicovideo.jp)




    はごはんよりパンという方へ。毎、同じ食パンの食べ方が続くと少し飽きてしまうことはありませんか?

    そこで、一般社団法人 日本パンコーディネーター協会パンコーディネーター(パンソムリエ)に、食パンのおすすめアレンジを聞いてみました。

    パンを食べる・活用するプロとして活躍するパンコーディネーターがどのように食パンを楽しんでいるかをご紹介します。

    粒ピーナツバター+黒糖

    軽くトーストした食パンに粒ピーナッツバターを塗り、糖をプラス

    ピーナッツバターは定番ですが、糖との組み合わせは新しいですね!

    糖のコクのある甘さと粒々のピーナツ感を、やわらかな食パンがしっかりと受け止めます。

    笹かまぼこ+梅ペースト+大葉

    バターを塗った食パン和風のトッピング。これは美味しそうですね!

    ボリュームもあるので、軽食としてもおすすめです。

    淡泊なかまぼこ・大葉の強い個性をふわっとした食パンがまとめます。

    はさんでもロールしても楽しめます。

    粒ピーナツクリーム(甘いもの)+生ハム

    おしゃれお酒にも合いそうな組み合わせです。

    ホームパーティーおもてなしの一品としても良さそう!

    おやつパンイメージが強い粒ピーナツクリームも、生ハム気と合わせることでグっとおしゃれになります。

    オープンでもサンドにしてもおすすめです。

    サワークリーム+キムチ

    食パンキムチは私も試してみましたが、意外と美味しい組み合わせでした!

    チーズや刻みのりをトッピングするのもおすすめです。

    発酵食品同士、良く合います。サワークリームがキムチの辛さをやわらげて、マイルドな美味しさです。

    マスカルポーネ+塩辛+薬味(しそ・ごまなど)

    ティラミスに使うマスカルポーネに辛とは……味がすごく気になります。

    新な組み合わせですが、おつまみにもなりそうなアレンジです。

    さっぱり美味しい和のトッピング。和風が新鮮です。

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    塩辛、キムチ、笹かまも!食パンの意外と美味しいアレンジを“パンコーディネーター”に聞いた


    (出典 news.nicovideo.jp)




    肥満病気と関わりが深い食後血糖。健康診断では空腹時血糖しかわかりませんから、食後高血糖があるかどうかは知らない人が多いはず。「空腹時血糖は正常なのに、食後高血糖になっている『隠れ食後高血糖』の人は意外にも多い」と話すのは管理栄養士の足立香代子さん。今回は足立さんの著書「最新! 太らない食べ方」から、最新の栄養学に基づいた太らない食べ方として、食後の高血糖を抑える方法についてお送りいたします。

    Auther/足立 香代子

     

     

    血糖値スパイクに注意しよう

    血糖の上昇と下降のサイクルが緩やかであるほど、インスリンは適切に働くことができるのですが、食後に血糖値が急上昇すると、そのため大量のインスリンが分泌され、今度は急に血糖が下がるという現が起きます。この血糖の急上昇と急下降の状態は「血糖値スパイク」と呼ばれます。

     

    「血糖値スパイクが頻繁に繰り返されることで膵臓が疲弊し、インスリン分泌が正常に機しなくなっていく病気糖尿病。また血糖値スパイクは簡単に太る原因ともなります。

     

    さらに大量のインスリンによって急に血糖値が下がってしまうことで、食べてもすぐに空腹感を覚えてしまい、また大量の炭水化物を欲する、そういったサイクルができあがってしまいやすくなります」

     

    血糖値スパイクを起こさない食べ方のコツ

    炭水化物糖質の取りすぎは血糖値スパイクのもと


    砂糖・粉菓子を食べた場合、から小腸に行き始める時間は10分程度。すぐに小腸に運ばれて吸収され、血糖もすぐに上がってきます。ご飯パン麺類なども体内でブドウ糖に分解しなくてはならない分、もう少し時間がかかりますが、それでもの中にとどまっている時間は2~3時間程度です。

     

    「おくと甘いものが食べたくなる、あるいはスナック菓子を食べたくなる、食べてもすぐにおがすくというのはこの原理です」

     

    炭水化物糖質の単独での取りすぎは血糖値スパイクのもとになり「太るスパイラル」に入りやすいので要注意。

     

    果物を食べて食後血糖を下げる

    果物はそれ自体を食べても太らないばかりか、食事のときに足して食べることで炭水化物による血糖の急上昇を緩やかにしてくれるといったすぐれた働きを持っています」

     

    米国ハーバー衆衛生大学院の論文では男女18万7,000人を対果物食べる習慣と糖尿病患率を調したところ、果物を食べる習慣のある人ほど二糖尿病リスクが低いことが示されたのです。果物こそ太らない食事のために積極的に食べたいものの1つです。

     

    まいたけの食後血糖抑制効果にも注

    食後血糖を急上昇させないためにプラスすると良い食材がまいたけです。

     

    きのこ類は糖質の吸収消化を緩やかにしてくれる食物繊維が豊富なことで知られていますが、加えてまいたけにはインスリンの働きを高めて血糖をコントロールする「マイタケαグルカン」という独自成分が含まれていることが神戸大学によって発見されました。

     

    そのため、まいたけきのこ類の中でも極めて血糖上昇を抑制してくれる効果が期待できるんです」

     

    まいたけには糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれており、インスリンの働きに欠かせないない亜鉛もあります。
    朝食のおかずにまいたけを加えることでお炭水化物を食べてもまいたけ効果によって、食後血糖の上昇を抑えてくれる可性があります。

     

    食後血糖を抑える食生活は、空腹を感じずに健康と体キープの鍵となります。食事のあとにすぐにおいてしまう、炭水化物や甘いものが食べたくなるという人は注意が必要です。

     

    太る原因の血糖値を抑える!栄養学に基づいた「太らない食べ方」キャプション


    (出典 news.nicovideo.jp)



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