簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2019年01月


     中華料理は炒め物や揚げ物など高カロリーメニューが多いのが特徴。おいしいのでついつい食べ過ぎてしまいがちです。お酒が入れば箸もすすんで、あっという間にカロリーオーバーなんてことも・・。今回はダイエット中でもおすすめの中華料理おつまみをご紹介します!

      

    ダイエット中におすすめ中華料理おつまみ


    1.海鮮と野菜の炒め物(約150kcal)
     魚介類と野菜をたっぷり使った炒め物は、肉を使った炒め物に比べカロリーは約半分。タコ・イカ・ホタテなどの魚介類に含まれるタウリンが肝臓の働きを良くしてくれるので、お酒のおつまみにもぴったりなメニューです。野菜のあんかけや炒め物でもカロリーはグッと抑えられます。

    2.クラゲの酢の物(約50kcal)
     中華料理でよく使われるクラゲは95%が水分なのでとってもヘルシーな食材です。
    酢の物に一緒に使われるきゅうりもやしなどの食材もカロリーが低く、歯ごたえがあるので満腹感アップにつながり食べ過ぎ防止にもなります。栄養分は少ないですが、口寂しくなった時や食べ始めのおつまみに選ぶと良いでしょう。

    3.バンバンジー(250300kcal)
     棒棒鶏(バンバンジー)は鶏肉を茹でて調理するので、油をたっぷり使うことが多い中華の肉料理の中でヘルシーメニューと言えます。

     鶏肉はカロリーが低い上に良質タンパク質が豊富なのでダイエット中にピッタリ。疲労回復効果があるといわるアミノ酸の一種イミダペプチド(※)やエネルギー代謝をサポートするナイアシンパントテン酸も豊富に含まれています。鶏皮やタレはカロリーが高いので、タレのかけ過ぎに注意して皮を除いて食べるとさらにカロリーを抑えることができるのでおすすめですよ♪

    4.青菜のクリーム煮(約150kcal)
     チンゲン菜はビタミンミネラルが豊富なので、免疫力をアップして風邪などを予防してくれます。また、水分を保持し、便のかさを増やして、排便を促してくれる働きのある不溶性食物繊維が多く含まれるので、便秘解消に役立ちます。

     さらに牛乳は腹持ちがよく、精神を安定させストレスを和らげる働きがあるセロトニンの材料トリプトファンが多く含まれているのでおすすめです。

     仕事でお疲れのときの飲み会にももってこいのメニューです。



     お酒を飲むときはどうしてもカロリーオーバーになりがち。油を控えた蒸し料理や茹で料理などを選んだり、野菜や魚介類を使ったメニューもとり入れたりして中華を楽しみながら、おいしくカラダにもうれしい時間を過ごせると良いですね。

     
    こってり中華でもこれなら安心!栄養士厳選太りにくいメニュー4選


    (出典 news.nicovideo.jp)




    年末年始は特に忙しくなる時期かと思いますが、栄養にも配慮した簡単朝食はいかがでしょうか? 前回の記事では、おかずをのせるだけの「のっけ丼」をご紹介しましたが、今回は食パンにのせる「のっけトースト」。バタバタする朝でも、トーストにのせるだけで手軽に栄養も補える「のっけトースト」のレシピをご紹介します。冬休み中のお子さんや、受験期のお子さんの朝食にもぴったりのおすすめレシピも掲載しています。

    しらすと野沢菜のっけトースト カルシウムが豊富

    カルシウムが豊富なしらすを使った和風ののっけトースト。野沢菜の食感がアクセントになり、温泉卵をのせていただきます。ごま油の香りがポイント。いずれも市販のもので作ることができるので、忙しい朝にもぴったりのレシピです。

    <材料>(2人分)
    野沢菜 大さじ4
    食パン 2枚
    ピザチーズ 大さじ6
    しらす 大さじ2(ちりめんじゃこでも可)
    ごま油 少々
    半熟卵 2個

    <作り方>

    1. 野沢菜は刻んで汁気を切る。
    2. 食パンにピザ用チーズ、野沢菜、しらすをのせ、ごま油をかけてチーズが溶けてこんがりとするまで焼く。
    3. 焼きあがれば半熟卵をのせていただく。

    お好みで刻み海苔や青ねぎ、白ごまを散らしてもおすすめです。

    ベーコンサラダのっけトースト 野菜がたっぷり

    サラダ感覚でさっぱりといただけるのがベーコンサラダトーストです。ベーコン食パンと一緒に事前に焼くと、こんがりとした食感になり、また食パンにもベーコンの旨味がしみます。

    <材料>(2人分)
    ベーコン 2枚
    食パン 2枚
    オリーブオイル 適量
    お好みの野菜 適量
    お好みのドレッシング 適量

    <作り方>

    1. ベーコンは2センチ幅に切る。
    2. 食パンの上にオリーブオイルを塗ってのせ、こんがりと焼き目がつくまで焼く。
    ベーコンの脂と旨味、香りを食パンに移すように焼きます

    3.野菜をのせてお好みのドレッシングをかけていただく。

    写真では玉ねぎの薄切り、トマトグリーンリーフきゅうりのスライスをのせています。

    玉ねぎは新玉ねぎの時期でしたら辛味が少なくそのままのせることができますが、それ以外の時は塩で揉んで流水で洗い流すと辛味を抑えることができます。

    ドレッシングは市販のものでも、またバルサミコ酢エクストラバージンオリーブオイル、塩、こしょうなどを混ぜてかけても美味しくいただけます。

    お子様にはマヨネーズケチャップを混ぜ合わせて作る、オーロラソースもおすすめです。マヨネーズケチャップを1:1で混ぜるだけで簡単にできます。

    アボカド納豆のっけトースト 食物繊維が豊富

    食物繊維ビタミンCが豊富なアボカドと、良質なたんぱく質源の納豆を合わせたのっけトーストです。

    納豆というとご飯のイメージが強いと思いますが、意外とパンとも相性がよく、納豆とも相性の良いアボカドをさらに加えて栄養価もアップ

    また、炭水化物(糖質)と糖質をエネルギーに代えるのに必要な栄養素である「ビタミンB1」は、大豆製品をはじめとした納豆にも多く含まれています。

    朝はなかなか頭が働かず、お勉強に身が入りにくいお子様の朝食にもおすすめです。

    <材料>(2人分)
    アボカド 1/2個
    納豆 2パック
    食パン 2枚
    しょうゆ 少々
    オリーブオイル  適量
    ライスチーズ 2枚
    刻み海苔 適量

    <作り方>

    1.アボカドは種と皮を取り除き、1センチ角に切る。納豆は付属のタレ、醤油と混ぜておく。
    2.食パンオリーブオイルを塗り、スライスチーズ、(1)をのせる。

    3.こんがりと焼き色がつくまで焼き、お好みで刻み海苔を散らす。

    オリーブオイルの他に、マヨネーズをかわりに塗って焼いても。キムチを乗せても美味しくいただけますが、朝に匂いが気になる方はお夜食にもおすすめです。



    (出典 news.nicovideo.jp)




     日本人は、一週間に平均して3杯の味噌汁を飲んでいるそうです。

    味噌の消費がピークを迎えた昭和40年代から減塩ブームなどを経て、味噌汁が食卓に上る機会も減少しているとはいえ、味噌汁はまだまだ日本の食卓の名脇役を飾る基本のスープです。

    今回は、糖質制限ダイエット中も安心して楽しめる味噌汁の知っておきたい豆知識を「具材」「味噌」「ダイエット効果」の3つのポイントから迫りました。


    味噌汁で人気の定番具材を「糖質」で比較!

     ランキング番組やアンケートでも定番ネタ、「好きな味噌汁の具材」。

    TOP10でも常連となる味噌汁の人気具材を、気になる「糖質量」の観点から比較してみました。

    1,2を争う超定番!豆腐・ワカメの糖質は?


     豆腐とワカメは、味噌汁の人気ランキングでも常に1,2を争う超定番。豆腐は絹ごし、木綿ともに低糖質。糖質制限中の方にも安心してオススメできる具材です。

    でも、味噌汁で使うワカメには注意が必要。生わかめめかぶわかめは、糖質もほぼ0の優秀な具材ですが、加工されたカットわかめや乾燥わかめになると、100gで6g~8gの糖質を含むため、入れ過100ぎには注意したい食材になります。

    人気の具材を、100gあたりの糖質量で一気に比較!
    人気TOP10常連の具材のなかで、意外なところで差がついたのが、あさりしじみ。それぞれの食材が含む糖質量は、100gあたり、あさりは0.4g、しじみは4.3g。糖質制限中なら、味噌汁の具にはあさりを選ぶのがベターでしょう。

    同じく人気の長ネギと玉ネギでは、100gあたり長ネギは2.2g、玉ネギは4.3gと、糖質量で比較するなら長ネギに軍配が上がります。
    定番のなめこ、大根、油揚げの含む糖質量は、それぞれ100gあたり、なめこは2.4g、大根は2.5g、油揚げは1.3g。いずれも問題のない糖質量で味噌汁の具としてももってこいの具材たちです。

    北海道限定のランキングならTOP3には入るジャガイモですが、100g中17gと多くの糖質を含んでいます。同じくカボチャ、人参、里芋の含む糖質量も、それぞれ100gあたり、カボチャは17.5g、人参は6.1g、里芋は10.8gと多く、基本的に糖質制限ダイエット中はオススメできない具材に分けられます。逆に、ほうれん草小松菜など糖質の低い葉野菜の含む糖質量は、100gあたり、ほうれん草は0.4g、小松菜は0.5gと、野菜不足になりがちな糖質制限中も安心して食べられる味噌汁の具として、積極的に摂り入れたい候補です。

    全国各地域で人気の高い、ご当地味噌汁の具材は?
    全国区ではランク外でも、各県で人気の高い「ご当地おみそ汁」の具材に目を向けてみると、北海道のタチ(鱈の白子)、秋田のジュンサイ、鳥取のカニ、広島の牡蠣、沖縄の三枚肉(豚バラ肉)などなど、それぞれの食文化を感じる名物を使った味噌汁が、ズラリとランクインしています。

    面白いもので、各地域で人気のご当地味噌汁で挙げられる具材は、いずれも糖質制限ダイエット中でもオススメされる、優秀な食材ばかり!旅行に行ったら一度は食べてみたくなる、贅沢で魅力的なお味噌汁です。


    4種類の味噌に含まれる糖質量をチェック



     味噌汁に使う味噌は、子どもの頃から慣れ親しんだ味を選びたくなりますが、今回はそれぞれの味噌に含まれる「糖質」の点から比較してみました。

    味噌の種類は大きく分けて、「米味噌」「麦味噌」「豆味噌」「調合味噌」の4種類。

    「米味噌」は、国内で生産されている味噌の8割を占めるスタンダードといえる味噌。おもに西京味噌をはじめとする甘味噌と、信州味噌や会津味噌に代表される辛味噌に別れます。産地によってそれぞれ特徴はありますが、味噌汁一杯分、大さじ一杯(18g)で、甘味噌なら5.7g、辛味噌なら2.8gが、おおよその含まれている糖質量の基準になります。

    九州全域と、瀬戸内海周辺の地域で主に使われる「麦味噌」の味噌汁は、麦の香りが料理を引き立ててくれますが、大麦を原料とするため、糖質量で見ると一杯分4.1gとやや高め。

    異なる2つの味噌を混ぜ合わせて作られる「調合味噌」は、平均すると一杯6.8gと4種類の味噌の中では、もっとも糖質量が高めの水準です。

    大豆と塩を原料とする愛知県の名産、八丁味噌に代表される「豆味噌」の一杯当たりに含まれる糖質量は、およそ1.4g。糖質量で比較した場合、最も低い数値となります。

    味噌汁は、ダイエットにも効果あり!?

     「糖質」の観点を離れてみても、低カロリーで栄養豊富な大豆成分を多く含んだ味噌汁は、ダイエットのお供として優秀なスープと言えます。
    味噌汁原材料となる大豆に含まれる植物性アミノ酸は、体内で消化・分解されると、ロイシンやイソロイシンなど脂肪燃焼効果で知られた、いわゆる「燃焼系アミノ酸」へと変わります。

    また、腸の働きを促進したり、腸内環境を整える働きを持つ大豆ペプチドや大豆サポニンは、ダイエット中の便秘解消にも役立つとのこと。
    普通の加熱処理だと体に吸収されにくい大豆の栄養やたんぱく質ですが、酵素で加水分解された味噌を原料とする味噌汁なら、効率のよい吸収を助けてくれます。

     具材を変えるだけで、毎日でも飽きないバリエーションが広がるお味噌汁。今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ糖質制限ダイエットメニューのひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

     
    糖質制限ダイエット中も安心♪ 料理の基本『味噌汁』の知っておきたい3つのポイント


    (出典 news.nicovideo.jp)



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