簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2019年05月


     過ごしやすい季節に屋外で楽しむバーベキュー。家族や友人と会話をしながらアツアツのお肉を頬張るのは格別ですが、気になるのが食べ過ぎによる体重増加。そうならないために、ダイエット中でもヘルシーにバーベキューを楽しむコツを5つご紹介します。

    バーベキューをヘルシーに楽しむコツ5つ


    1.野菜やきのこから食べる
    お肉に手が伸びてしまいそうになりますが、ここはぐっと我慢。玉ねぎピーマンキャベツなどの野菜やきのこ類を始めに食べましょう。食物繊維が豊富な野菜を先に食べることは、血糖値の急激な上昇を抑えるだけでなく、食べ過ぎ防止に繋がります。ただし、じゃがいもとうもろこしかぼちゃなどは糖質が高く、ダイエットには不向きですので控えめに。野菜やきのこを炒めるときには、バターはできるだけ使わず、カロリーを抑えるためにも少ない油で調理をしましょう。

    2.鶏肉や魚貝、脂身の少ない部位を選ぶ
    低脂肪の鶏肉(むね肉やささみ)や脂身の少ない赤身肉(もも肉やヒレ肉)、魚貝類を選びましょう。ただし、鶏肉の皮は脂が多いので皮を取り除くこと。それだけで約半分もカロリーカットできます。牛カルビやハラミは脂が多いので、どうしても食べたい場合は枚数を決めること。しっかり焼いて油を落とすこともポイントです。

    《お肉のカロリー ~100gあたり~》
    ・鶏むね肉(皮付き) 191kcal
    ・鶏むね肉(皮なし) 108kcal
    ・牛カルビ肉 371kcal
    ・牛ヒレ肉 133kcal
    カロリー:あすけん調べ



    3.生野菜で巻いて食べる
    サラダ菜やレタス・サンチュで巻いて食べると、ヘルシーなだけでなく満腹感を感じやすくなります。さらに、噛む回数が増えることで唾液の分泌が活発になり、消化を促す効果も。大根やきゅうりにんじんの千切り野菜を一緒に巻いて食べると、野菜をたっぷりとれて食べ過ぎ防止につながります。

    4.網焼きで食べる
    網焼きにすることで余分な脂を落とすことができます。部位にもよりますが、およそ20%程カロリーカットできます。また、食べる前に肉の表面についた脂をキッチンペーパーなどでふき取ることもおすすめです。

    5.タレを極力使わない
    見落としがちなのが、焼き肉のタレのカロリーです。大さじ一杯で約30kcalほどになります。タレを付けるときはほんの少しにして、塩コショウポン酢しょうゆなどでいただきましょう。

    バーベキューメニューはさまざまありますが、実践していただきたいのは「野菜もしっかり食べる」ということ。お野菜をしっかり食べることで、食べ過ぎ防止や胃もたれ回避などさまざまな利点があります。素材の味を味わいながら、おいしくバーベキューを楽しみましょう。

     
    バーベキューをヘルシーに楽しむコツ5つ


    (出典 news.nicovideo.jp)




    連載「働く人の食事術」―ヘルシーランチの定番に挙がる蕎麦の良さとは

     忙しく働く大人世代が日常のパフォーマンスを上げる方法を“食”から考える「THE ANSWER」の連載「働く人の食事術」。Jリーグラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が日々のパフォーマンスを上げる食事術を指南する。

     ヘルシーに、かつ手早く食べられる定番ランチとして、サラリーマンの強い味方の蕎麦。いったい、なぜ健康にいいと言われるのか。またメニューもさまざま、どう食べればより体に優しく摂れるのか。橋下氏が気をつけるべきポイントを解説する。

     ◇ ◇ ◇

     ビジネスマンのヘルシーランチといえば、蕎麦。中性脂肪や血圧、生活習慣病が気になり始め、麺類を食べるなら蕎麦、と決めている方は多いと思います。

     蕎麦は脳の栄養となる炭水化物ブドウ糖)。ビタミンB群やタンパク質も豊富ですが、特にヘルシーと考えられている理由は、GI値(グリセミック指数)と抗酸化成分にあります。

     血糖値の乱高下が肥満につながるのは、今では広く知られている話。GI値の高い食品は血糖値を急激に上昇させるため、気を付けて摂りたい食品です。その点、蕎麦は麺類のなかでもGI値が低いので安心。なかでも、二八蕎麦や田舎そばといわれる麺の色が濃いタイプを選んで。麺の色が白い「更科そば」よりも、血糖値の急上昇を押さえる食物繊維が多く含まれます。

     また、蕎麦に含まれる抗酸化成分・ルチンは、中高年層を中心に注目されている成分の一つ。こちらは、血圧をコントロールする力に期待されています。

     さて、これからの季節、体の味方になるのは、薬味に欠かせないねぎです。

     暑さで食欲が落ちると、どうしても栄養が不足。特に、効率良くエネルギーを作る手助けをするビタミンB群などが不足すると、疲れにつながります。そこで頼りになるのが、ねぎに含まれる成分、アリシン。蕎麦に少量でもねぎを加えると、アリシンの働きでエネルギー変換をバックアップ。お疲れモードの体に元気を注入してくれます。

     また、ねぎは血糖値の上昇を抑える働きもサポート。店によっては自由にトッピングできるので、ぜひ積極的に加えて下さい。

    蕎麦屋ランチでよく見かける丼物とのセット注文は大丈夫

     一方、腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまうのが蕎麦の残念なポイント。よく「蕎麦だけでは物足りないから」と、帰りがけに砂糖と脂質たっぷりの菓子パンを買う方がいますが、それでは期待される蕎麦パワーダウンします。

     それならば、腹持ちを良くするために、タンパク質も一緒に摂れる蕎麦をオーダーしましょう。メニューでいうと、鴨南蛮や卵とじ蕎麦、とろろそば。油あげも大豆なので、きつねそばもよいです。コンビニエンスストアで買うならば、とろろそばに温玉も買ってトッピングする、サイドメニューに冷ややっこを追加するのがおすすめです。

     蕎麦屋のランチでよく見かける丼物とのセットも、悪くありません。何しろ、午後の仕事は長丁場。20時21時にならないと夕飯が食べられない人は、蕎麦だけでは逆にもちません。丼ものはタンパク質もとれますし、「がっつり食べたいな」という日は、食べてOK。時にはお腹だけでなく、心の満足感を得られるメニューを選ぶことも大切です。

     最後に一つ、食べ方で注意点を。シメに蕎麦湯を飲む時は、できるだけそばつゆは混ぜないこと。「管理栄養士って細かいことまでうるさい」と思われるかもしれませんが、そばつゆはとても塩分が高い。飲みきってしまうと、せっかくの蕎麦効果も台無しですよ。

    ヘルシーランチの定番、蕎麦。丼ものとのセット注文はアリ?


    (出典 news.nicovideo.jp)


    <このニュースへのネットの反応>


    トリドールジャパンが展開する讃岐うどん専門店「丸亀製麺」は6月4日、「牛とろ玉うどん」を全国の店舗(一部店舗を除く)で発売する。販売は7月中旬までの期間限定。

    同商品は、甘辛く味付けしたボリュームある牛肉をとろろと温泉玉子を絡めて食べる季節限定メニュー。今年は、人気の定番「牛とろ」に加え、牛すき肉に相性のよい玉ねぎを入れた「玉とろ」も販売する。

    「牛とろ(温・冷)」は、牛肉を甘辛い割り下で味付けをし、温泉玉子とネバネバ食感のとろろを合わせたうどん。牛すき肉やとろろわさびを合わせると、さっぱりとした味わいが楽しめるとのこと。

    「玉とろ(温・冷)」は、牛すき肉に玉ねぎを加えた。玉ねぎの甘みがさらに肉の旨みを引き立てるという。卓上の七味をかけて食べると、七味の香りと辛さが合わさり、さらにおいしく食べられるとのこと。

    価格は「牛とろ」「玉とろ」とも、並690円、大790円、得990円


    ※価格はすべて税込



    (出典 news.nicovideo.jp)




     カルシウムは体内に最も多くあるミネラルで、99%は骨や歯のなかに貯蔵されています。カルシウムは体内で作ることができないため、不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。そのため、カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因になる恐れがあります。

    カルシウムの働き


     カルシウムの主な働きは以下の通りです。

    健康な骨と歯を作る
    カルシウムの99%は骨や歯に存在しており、必要に応じて骨から血液中に溶出させたり、とり入れたりします。

    神経伝達を正常に保つ
    神経刺激が正常に伝達するよう保つ働きをします。

    筋肉の収縮させる
    カルシウムの1%は細胞や血液中に存在し、心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ働きがあります。

    ホルモンの分泌を促す
    生理機能を調整するのに役立ち、成長ホルモンなどのホルモン分泌に関与しています。


    カルシウムの推奨量



     カルシウムの推奨量は、以下になります。

    男性:15歳~29歳 800mg、30歳~49歳 650mg、50歳以上 700mg
    女性:15歳以上 650mgです。

    不足が続いた場合
    カルシウム日本人が最も不足しているミネラルです。長期的に不足すると、以下のような症状が起こることがあります。

    ●骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因となる
    ●手足のしびれやけいれんが起こる
    高血圧動脈硬化など生活習慣病を引き起こす

    カルシウムが多く含まれる食材・食事

     カルシウムは乳製品・小魚などさまざまな食品から摂れますが、特に乳製品からのカルシウム吸収率は高いといわれています。一度に多くのカルシウムを補える最良の食品は、何と言っても牛乳です。

     しかし日本人は牛乳の乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少なく「乳糖不耐症」といって牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人も多くいます。そのような場合は牛乳が体質に合わないということなので、無理して牛乳を飲むことはありません。 牛乳以外にもカルシウムが多い食品はあるので、上手に摂取しましょう。

    牛乳(コップ1杯) 260mg
    プロセスチーズ(スライスチーズ 1枚) 126mg
    カマンベールチーズ (1切れ 20g) 92mg
    天然のあゆ(焼き魚) 480mg
    ししゃも(太め・5本) 350mg
    モロヘイヤ 260mg
    小松菜 150mg
    干しひじき(10g) 140mg
    切干大根(20g) 108mg
    木綿豆腐(1丁300g) 360mg
    ※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。


    摂取のポイント



    マグネシウムビタミンDを上手に組み合わる
    カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウムマグネシウム=2:1」の割合で摂るのが理想的です。またビタミンDカルシウムの吸収をサポートしてくれます。カルシウムが多い食材とマグネシウムビタミンDを上手に組み合わて吸収力をアップさせましょう。

     カルシウムは、乳製品のほかにも緑黄色野菜や大豆製品などからも摂ることができます。吸収をよくする栄養素と一緒にカルシウムを効率よく摂れるレシピをぜひ試してみてくださいね

     
    知ってる?カルシウムの大事な働き


    (出典 news.nicovideo.jp)




     ビタミンCを豊富に含むことで、健康意識の高い女性たちに人気の「キウイフルーツ」。これからの季節は、世界最大の輸出国ニュージーランド産のものが店頭に並びます。ところでこのキウイフルーツ、研究者や栄養の専門家たちによると、「キレイに痩せる手助けをしてくれる」のだとか。詳しくみていきましょう。

    食物繊維が豊富で低GI

     ニュージーランドで栄養士として活躍するレベッカブルースさんによると、キウイフルーツ食物繊維が豊富で食後血糖値の上昇度が穏やかな低GIであるため、血糖値コントロールに最適なんだそうです。

    「高GIの食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、その後すぐに低下するのでお腹が空いてしまいます。また、倦怠感を感じる、甘いものを食べたくなるなどの症状が出ることがあります。そこで、キウイフルーツのようなGI値の低い健康的な食品を食べると、穏やかに糖分が吸収されるので、甘いものを食べたいと感じたり、空腹感を感じたりすることが少なくなります。さらに、高GIの食事にキウイのような低GIの食品をプラスすることで、食事全体のGI値を低くすることができるので腹持ちがよくなり、より長く満腹感が持続するようになります」(レベッカブルースさん)

    ■キレイをサポートする栄養素が豊富

     栄養士のエイミージャッドさんは、キウイフルーツは「運動のお供にもオススメ」といいます。

    キウイフルーツは手軽にビタミンC、葉酸、カリウムビタミンE食物繊維を摂取できる栄養豊富な果物です。キウイフルーツには、他の食べ物の栄養素の吸収を助けてくれる栄養素も多く含まれています。例えば、ビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれる栄養素。ちなみにゴールドキウイフルーツ100gあたり、レモン8個分以上のビタミンCが含まれています。野菜、豆類、穀物類の鉄分は体が吸収することが難しいものですが、キウイフルーツと一緒に食べることで吸収が促進されます。また、グリーンキウイフルーツのアクチニジンは、肉類、乳製品、豆類に含まれるたんぱく質の消化吸収に役立つ酵素です。これらと一緒に食べることもオススメしています」(エイミージャッドさん)

     食後血糖値の上昇を抑えることも効率よく栄養素を摂取することも、キレイに痩せるためのダイエットには欠かせない要素です。そのために、キウイフルーツが役立つかもしれないというのは意外でしたね。そんなキウイフルーツ、そのままいただく以外に、スムージーにしても美味しいですよ。エイミージャッドさんにレシピを教えていただいたので、日々のダイエットに取り入れてみましょう。

    キウイフルーツスムージー】

    〈材料〉(2人分)

    ゴールドキウイフルーツまたはグリーンキウイフルーツ1個/バナナ(小)1個(凍っているものが最適)/オレンジまたはみかん1個(果肉のみ)

    ■生姜2cm(皮をむいてすったもの)/ターメリック2cm(皮をむいてすったものまたは粉末ターメリック 少々)

    ■低脂肪ヨーグルト4分の1カップ/低脂肪乳1カップ



    (出典 news.nicovideo.jp)



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