簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2019年05月


     気温と湿度が高すぎない春や秋は、お弁当デビューにぴったり。

     でも、せっかくお弁当デビューするなら、簡単に作り置きができて、女性が不足しがちな栄養素をしっかり補えるおかずを作ってみたいと思いませんか?

     そこで、調理が簡単で、補給したい栄養素がとれる「作り置きおかず」をご紹介します。

    鉄分を補う作り置きおかず


     女性は毎月の生理があるため、男性よりも多くの鉄分をとることが重要。しかし、鉄分は最も不足している栄養素なんです。 鉄分の欠乏が続くと、疲労を感じやすくなり、冷え性・貧血を引き起こしてしまうので注意してくださいね

    切り干し大根のマリネ
     鉄分がたっぷり含まれる切り干し大根。鉄分の吸収を助けるクエン酸ビタミンCを含むレモンと組み合わせれば、効率良く鉄分をとることができます。

    〈作り方〉
     切り干し大根を水で戻し、しっかり水気をしぼってから、レモン汁を加えたマリネ液と和えます。仕上げに、千切りにしたレモンの皮をプラスすると、お弁当の彩りになりますよ。

    ほうれん草と卵のソテー
     ほうれん草には植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄が豊富です。非ヘム鉄は、タンパク質と一緒に食べることで吸収率がアップします。

    〈作り方〉
     ほうれん草はさっと茹で水気を切り食べやすい長さに切っておきます。ほうれん草を炒め、卵を回し入れて塩・コショウしょうゆバターで味付けをします。他にもベーコンきのこなど具材のバリエーションを広げることができます。


    カルシウムを補う作り置きおかず



     体内のカルシウムの99%は骨の中にあります。残りの1%が他の組織や血液中に存在し、ホルモン分泌・筋肉の動き・神経の働きなどを助けています。
     ですが、ダイエットなどの食事制限によってカルシウムの摂取量が不足すると、骨から血液へカルシウムを補わねばならず、骨の中のカルシウムがどんどん失われてしまいます。

     また、閉経すると、骨を形成する骨芽細胞を活性化してくれる「エストロゲン」が激減し、骨粗しょう症の発症リスクが高まります。
    まだまだ大丈夫などと思わず、カルシウムの貯金をしておくことが大切です。

    高野豆腐そぼろ
    カルシウム豊富な高野豆腐と干ししいたけを組み合わせた作り置きおかず。干ししいたけに含まれるビタミンDが、腸からのカルシウム吸収を促進してくれます。

    〈作り方〉
     水で戻した高野豆腐フードプロセッサー等で細かくし、水で戻して細かく切った干ししいたけ、酒・しょうゆみりん・干ししいたけの戻し汁と含め煮にします。
     そぼろ丼風のお弁当に活用できる他、ドライカレーの具材にも使えますよ。

    小松菜とちりめんじゃこのふりかけ
     カルシウム豊富な小松菜・ちりめんじゃこをごま油で炒め、酒・しょうゆで味を整えてからごまをプラスします。十分に炒めて、野菜や調味料の水気を飛ばすのが傷みにくくするポイント。お好みで、大根やカブの葉を使うのもおすすめです。

    食物繊維を補う作り置きおかず

     食物繊維は、日本人全体が不足している栄養素ですが、便秘を改善したい女性は意識してとるようにしたいもの。 毎日の食事で野菜・海藻・きのこ類をたくさん食べることを心がけ、さらに、食物繊維の多い食材をとり入れることが必要です。

    大豆のカレー炒め
     大豆には、便のカサを増やし、お通じをよくする不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

    〈作り方〉
     水煮の大豆の水気をよく切り、オリーブオイルでしっかり炒めてからカレー粉をまぶし、塩少々で味付けをします。

    切り昆布の炒め煮
     切り昆布に含まれる水溶性食物繊維には、糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。

    〈作り方〉
     水で戻した切り昆布を、千切りにしたにんじん油揚げと一緒に炒め、酒・しょうゆ・砂糖で味を調えます。

     せっかくお弁当デビューしても、毎日作るとなると億劫になってしまいがち。でも、ヘルシーな作り置きおかずを用意しておけば、気楽にお弁当づくりが続けられそうですね。

     
    弁当女子デビューに♪簡単にできるヘルシー作り置きおかず


    (出典 news.nicovideo.jp)




     雑穀とは、日本人が主食(主穀)以外に利用している穀物のことを指します。白米に混ぜて食べる雑穀ご飯など普段食べている食事にプラスするだけで、カロリーはほとんど変わらずに食物繊維ビタミンミネラルなどの栄養を豊富にとることができます。

     そこで、栄養価の高い雑穀の種類とその効能についてご紹介します。

    雑穀の種類とその効能


    1.大麦
    大麦は、穂の形状により二条大麦と六条大麦に分けられます。二条大麦はビールや焼酎の原料に、六条大麦は麦茶や大麦麺などの食用に加工されています。

    不溶性と水溶性の食物繊維バランスよく含まれており、その含有量は白米の約20倍!なかでも豊富なのが、水溶性食物繊維の「β-グルカン」です。β-グルカンは体内の水分を吸収しゼリー状になってゆっくり消化され、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。その他、むくみや高血圧予防に効果的なカリウムカルシウムが豊富です。

    2.あわ
    縄文時代より食べられてきた日本最古の穀物の一つ。表面の色素は、抗酸化力を持つポリフェノールです。エネルギーを燃やすために必要なビタミンB群や鉄分・マグネシウムが豊富で、くせがなく甘みがあり食べやすい雑穀です。

    3.ひえ
    あわと並んで日本最古の穀物と言われています。「冷え」に耐えることから名づけられたほど寒さに強く、寒冷地でも作られる救荒作物です。

     食物繊維・鉄分・亜鉛・カリウムなどが多く、くせのない味わいですが、冷めるとパサパサに。ひえ単独ではアクが強いため、白米と混ぜて食べることをおすすめします。



    4.きび
    「ももたろう」の中に出てくるきびだんごの原料として良く知られています。表面の黄色い色素は、抗酸化力を持つポリフェノール。甘みがあり冷めてももちもちとした食感があるので、お弁当に向いています。脂質の代謝を促すビタミンB2が多く含まれているので、ダイエット中やオイリー肌で悩む人におすすめです。

    5.黒米
    黒い色は抗酸化力をもつ「アントシアニン」によるもの。体内で活性酸素が過剰に増えると、細胞や血管を傷つけ、動脈硬化の原因や老化の進行に関係があるといわれていますが、アントシアニンはこの活性酸素の働きを抑える働きがあります。
    白米と一緒に炊くとアントシアニンの色素により赤飯のような色合いになります。

    6.赤米
    日本に稲作が伝わってきた時の米が赤米だといわれています。
    食物繊維マグネシウムビタミンB1が豊富。また、赤い色は「プロアントシアニジン」という色素で、活性酸素による肌の老化を防ぐため、美肌効果が期待されています。

    7.アマランサス
    アンデスで古くから栽培されている穀物。「スーパーグレイン(驚異の雑穀)」とも呼ばれており、タンパク質や脂質・ミネラル食物繊維がずば抜けて豊富です。
    種皮が柔らかく精白せずに食べられるため、栄養を丸ごと摂ることができますが、独特の香りがあるので加減して使う必要があります。

    8.キヌア
    栄養価がとても高いため、アメリカNASAが21世紀の主食になると発表し注目を集めたキヌア。低カロリーで、タンパク質カルシウム・鉄分・食物繊維などの栄養素がギュッと詰まっています。低GI食品で腹持ちも良いため、サラダスープに利用するとダイエット中の強い味方に。

     いつもの白ご飯を雑穀に変えるだけで、代謝に欠かせないビタミンB群をはじめ、さまざまな栄養素を補給できます。さらに、噛む回数が増えて満腹感を得られやすいためダイエット効果も。自分のお気に入りの雑穀を見つけると、食事がもっと楽しくなりますよ。

     

    どんなパワーを秘めている?雑穀の豆知識


    (出典 news.nicovideo.jp)



    近年のファミレスヘルシー志向だということに、お気づきの人もいるかもしれない。全国に店舗を持つガストでも、しっかり食べて、糖質制限もできる、ボリューミーなヘルシーメニューが増えている。

    ■ 糖質約45%オフの“ほうれん草麺”で、麺メニューがグッとヘルシー

    すかいらーくグルーブで使用している中華麺100グラムと比較すると、なんと糖質約45%オフとなる、ほうれん草麺を使ったメニューが登場。おなかいっぱい食べられるので満足度はそのままに、無理なく糖質をカットできる。

    また、女性に人気の豆乳を使ったパスタメニューもあり、いつもの食事を気軽にヘルシー化できそうだ。

    ■ “ベジタブルファースト”を心がけよう!多彩なメニューチェック

    ガストでは、食事の際、野菜から食べる“ベジタブルファースト”も推進中。1食に必要な野菜を1皿で摂取できる「根菜とカリカリチーズの20品目シーザーサラダ(L)」(598円)などのサラダや、グリーンスムージーといったメニューも。

    ガストは、もともと単品注文やメニューの組み合わせが自由にできることから、糖質制限をしている人にも便利と評判だったそう。最近ちょっと体型が気になる、外食が続いて健康面が心配という人におすすめのメニューがそろっているので、ぜひ試してみて。

    「糖質控えめ・海老と山芋オクラのねばとろサラダ麺(糖質控えめ・ほうれん草麺)」(799円)


    (出典 news.nicovideo.jp)




    5月5日こどもの日はご家族でのお祝いに、ごちそう感たっぷりのちらし寿司で華やかな食卓を演出してみませんか? マンネリしがちなちらし寿司も、お子さんも一緒に楽しめるような盛り付けや味付けレシピをご紹介します。

    オリーブオイルで洋風酢飯

    ちらし寿司は和のテイストだけではなく、洋風にしてもおすすめ。ハムやチーズ、ツナなど、生魚が苦手な方や、お子様でも召し上がりやすい具材ともよく合います。酢飯も寿司酢ではなくレモン汁やオリーブオイルなどを使うと美味しくいただけます。

    <酢飯の材料>(4人分)
    温かいご飯 茶碗4杯分(約600g)
    A:レモン汁または酢 大さじ3
    A:オリーブオイル 大さじ1
    A:砂糖 大さじ2
    A:塩 小さじ1

    <酢飯の作り方>

    1. Aを混ぜ合わせて温かいご飯にさっくりと混ぜ合わせて出来上がり。

    ご飯は固めに炊くのがおすすめです。オリーブオイルエクストラバージンオリーブオイルを使うとより香りの良い酢飯になります。

    生ハムやスモークサーモンアボカドなどのトッピングが合います。

    市販のピラフで洋風酢飯

    ピラフでさっぱりお寿司 マヨネーズが合います

    ちょっと意外かもしれませんが、市販の冷凍ピラフでもかわり酢飯が作れます!白ワインビネガーなどを混ぜ込めば、酸味の穏やかなさっぱり酢飯に。野菜をトッピングしたり、マヨネーズをかけても合います。

    <酢飯の材料>(4人分)
    市販のピラフ 4人分
    A:白ワインビネガーまたはレモン汁 大さじ1
    A:オリーブオイル 大さじ1

    <酢飯の作り方>

    1. ピラフを温め、Aを合わせてさっくりと混ぜ合わせる。

    盛り付けアレンジ モザイクちらし寿司

    魚介類だけではなく、厚焼き卵やゆでた絹さやをトッピングしてカラフル

    魚介類だけではなく、卵焼きや絹さやなどをあしらうとよりカラフルになります。ただのせるだけではなく、タイル状に並べたのがこちらのモザイクちらし寿司タイル状に並べるのには2パターンあります。

    <1>牛乳パックなどの四角い型をいくつか用意して酢飯を入れ、具材をそれぞれ上にのせる。4〜6等分に切り分け、タイル状になるように組み合わせていく。

    <2>四角く大きく形どった酢飯に、四角く切った具材をタイル状に並べる。

    いろいろ盛り付けアレンジ

    <牛乳パックを使ってケーキ状に>

    丸いケーキ状にするのはもちろんのこと、牛乳パックは盛り付け時に非常に便利なアイテム!側面の1面を切り取り、上部を閉じてパウンドケーキの型のようにして酢飯を詰めたり、4等分の輪切りにして小さなスクエア状の型にしても。

    牛乳パックを使うときは、内側を少し濡らした状態で酢飯を詰めるとくっつきにくくなります。生ハムサーモンなどはお花に見立てて丸めて飾っても可愛らしい盛り付けになります。

    カップに入れて>

    グラスにミルフィーユ状に入れればカップ寿司に。型を作るよりもハードルが下がるので、より手軽に作れます。具材はご家族でお好みのものを皆さん各自で盛り付けてもわいわい楽しめます。

    <酢飯に色をつける>

    白ごまや青のり、柴漬け、でんぷなどをそれぞれ酢飯に混ぜるとカラフルな酢飯になります。身体のことを考えて、お米を炊くときに黒米入りの雑穀を混ぜ込めば、鮮やかな紫色のご飯が炊き上がります。酢飯にしても美味しくいただけるのでおすすめです。



    (出典 news.nicovideo.jp)






    超お手軽!バナナレッド


    ボウルひとつで気軽に作れるものが多い、アメリカスイーツ。完熟バナナを使った、しっとりおいしいバナナレッドも、そのひとつ。ブレッドという名前がついているけれど、パウンドケーキマフィンに近い食感です。


    (C)sweetsholic

    アメリカの料理本にもレシピサイトにも、さまざまなレシピが載っていますが、基本の材料はバナナと卵と薄力粉とオイルと、至ってシンプルです。ナッツココナッツを入れたりと、アレンジも楽しめますよ。

    今回はチョコを入れてよりケーキっぽく仕上げた、軽い食感のオリジナルレシピをご紹介します。

    チョコ入りバナナレッドレシピ

    (C)sweetsholic
     
    【材料】(15cmの丸型、または16〜18cmのパウンド型1台分)
    砂糖・・・70g
    サラダ油・・・50cc
    卵(L)・・・1コ
    バニラオイル・・・少量
    薄力粉・・・100g
    ベーキングウダー・・・小さじ1
    完熟バナナ・・・中1本
    ビターチョコ・・・30〜50g

    【作り方】
    下準備:卵は室温に戻す。型にはバターを薄く塗り、オーブンシートを敷いておく。

    1. ボウルに砂糖、サラダ油、卵、バニラオイルを入れ、泡立て器で混ぜる。

    2. 1に合わせてふるっておいた薄力粉とベーキングウダーを入れて、泡立て器でよく混ぜる。粉気が残っている状態で、フォークで潰して滑らかな状態にしたバナナと包丁で砕いたチョコを加え、ゴムべらで混ぜる。

    3. 生地を型に流し入れ、170℃に予熱しておいたオーブンで35分ぐらい焼く。中央に爪楊枝をさしてみて、トロッとした生地がついてこなければOKです。ついてくるようなら、ケーキアルミホイルをふんわりとかけて、さらに5〜10分程度焼く。


    (C)sweetsholic

    このチョコ入りバナナレッド、崩れにくいのでピクニックにはもちろん、焼いてから常温で3日ぐらいは大丈夫なので贈り物にも! ピクニックの予定がなくても、焼きたくなるおいしさです。

    レシピ制作:sweetsholic

    [Photos by Shutterstock.com] 

    『【超簡単レシピ】優しい甘さのブラジルの朝食ケーキ「ボロ・デ・フバ」』『【レシピおもてなしや手土産にぴったり!チーズが主役のケーク・サレ3選』などもぜひチェックしてくださいね



    (出典 news.nicovideo.jp)



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