簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2019年06月


     だんだんと夏が近づいてきましたね!

    水分補給はこまめに摂っていますか?

    今日は夏に向けて水分補給についてお話ししようと思います。


    水分の不足は運動時に以下のような問題が起きます。

    ・血液粘性の増加
    ・排泄機能の低下
    ・活動筋の活性化の喪失
    ・心臓ポンプ機能の低下
    など

    私たちの身体の約60%が水分です。

    脱水は体液の損失が体重の0.5%程度であればリスクはほぼ無いといってもよいでしょう。

    脱水の評価に伴う数値は以下の様に算出します。

    ・水分損失量(ml)=運動前の体重−運動後の体重
    ・脱水率=水分損失量÷運動前の体重×100

    すこし難しくなってしまいましたが、1番は喉が乾いたと感じる前にこまめに水分を摂取する事が大切です!!

    それでは夏に負けない様にしっかりとした身体を作っていきましょうね。

     

     

    身体の○%は水分!?水分補給の重要性


    (出典 news.nicovideo.jp)




     王将フードサービスが運営する「餃子の王将」は、「にんにくゼロ 生姜餃子」を7月8日から順次販売します。価格は東日本(東北・関東・信越 ※静岡県の沼津店を含む)で240円、西日本(北陸・東海{清水店以西}、関西・四国・九州 ※長野県の飯田店を含む)で220円。いずれも税抜。

     餃子の王将2016年、看板商品である餃子を顧客のニーズに合わせてアレンジ・開発した「にんにくゼロ餃子」を販売。今回は、にんにくゼロ餃子をより進化させたとうたいます。

     高知県産を中心とした国産100%ショウガを、通常の餃子のおよそ2倍使用したほか、ショウガの香りと味を引き出し、焼き上げる際に均等に熱が伝わるように皮の厚さなどの仕様を工夫。さらに「あん」の具材仕様も改良し、ショウガの辛みがほどよく広がる、口当たりのまろやかな餃子になっているとのこと。

     
    餃子の王将「にんにくゼロ生姜餃子」


    (出典 news.nicovideo.jp)




    連載「働く人の食事術」―夏バテを招く“内臓の冷え”を防ぐ上手な飲み方

     忙しく働く大人世代が日常のパフォーマンスを上げる方法を“食”から考える「THE ANSWER」の連載「働く人の食事術」。Jリーグラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が日々のパフォーマンスを上げる食事術を指南する。

     暑い季節に飲むことが増える冷たい飲み物。しかし、飲み方次第で実は夏バテになる可能性も。“内臓の冷え”を招くと、どんな変化が起こるのか。防ぐためにはどう工夫したらいいのか。橋本氏が栄養士の視点から、わかりやすくアドバイスする。

     ◇ ◇ ◇

     暑くなると、自然と冷たい飲み物を摂る機会が増えます。朝の通勤時や外回りの時に欠かせないペットボトル飲料、会社に着いてからやランチのおともの一杯。営業先でも冷茶を出されるなど、1日を振り返ってみると「冷たい飲み物ばかり飲んでいたな」と気づかれると思います。

     暑い季節は体も熱を持つため、体も口も冷たいものを欲しがります。しかし、冷たい飲み物を一気飲みする習慣は、実は夏バテの原因になりやすいのです。

     夏バテと聞くと暑さが原因と思われがちですが、“内臓の冷え”も引き金の一つ。冷えた飲み物を摂りすぎれば、内臓はどんどん冷えていき、血流が悪化します。すると、胃腸の働きが悪くなり、食欲も低下。その結果、体は栄養も水分も不足した状態になり、「疲れが抜けない」「体がだるい」「食欲がわかない」など、夏バテ状態から抜け出せなくなるのです。

     夏バテを起こしたり、胃腸の調子を崩したりしては、仕事のパフォーマンスを下げる原因になります。「何となく調子が悪いな」と感じたら、冷たい物を飲みすぎていないか、あるいは一気飲みやがぶ飲みが癖になっていないか、“飲み方”を見直してみてくださいね

     では、実際にどのように飲み方を変えていけば、よいのでしょう?

     もちろん、朝から晩まで、すべて温かい飲み物に変える必要はありません。習慣を変える第一歩として、「冷たい飲み物を摂らない時間を決める」のはいかがでしょう。

    「どんな飲み物が体を冷やしにくいか」を覚えておくのも手

     例えば、食事時は必ず温かいものと摂ると決めます。まずは朝食、もしくは通勤時の飲み物を変えてみる。そもそも、人間は朝食を摂らないと、なかなか体温が上がりません。何も食べずに家を飛び出し、冷たい缶コーヒーペットボトルの緑茶を一気に流し込めば、当然、胃腸にも負担がかかります。朝は朝食をしっかりとって体温を上げる。その際、温かい紅茶やカップスープなど、温かい汁物や飲み物も一緒にいただく。どうしても朝食をとる時間がない方も、温かいカフェオレスープだけでも摂りましょう。

     ランチタイムも、温かい汁物をいただきます。温かいそばやうどん味噌汁スープのついている定食やセットメニューもよい。夏はお店から冷たい緑茶や水が出されると思いますが、選べるのであればぜひ、温かい物をいただきましょう。

     また、冷たいものを飲む時は、「一気飲み」「がぶ飲み」を控えます。ガブガブとのどに流し込まず、一口ずつ、いったん口にふくんでから飲み込む。このひと手間で、胃腸への刺激も和らぎます。

     以前、栄養サポートをしていたサッカー日本代表の選手も、常日頃からキンキンに冷えたものを口にしないよう、気を付けていました。練習中でも用意していた飲み物は常温、または温かい物が基本。冷たいものを飲む時は必ず、口の中で噛みながら、ゆっくりと飲む習慣が身に着いていました。そうすることで、体を冷やさないよう、そして胃腸に負担をかけないようにし、よいコンディションを維持していたのです。

     また、「どんな飲み物が体を冷やしにくいか」を覚えておくのも手。日本の食文化にも身近な中医学では、紅茶、中国茶、ハーブティーココアは体を温める働きが強く、緑茶とコーヒーは冷やすと考えられています。以上のことを知っておくだけでも、「冷たい物を飲みすぎたかな」という日のリカバリーに役立ちますよ。

    夏バテを招く“内臓の冷え”を防ぐ上手な飲み方とは


    (出典 news.nicovideo.jp)




    代替テキスト

    このたび、病気にならない100の方法を記した本を出版した藤田紘一郎先生(79)。じつは、人間の寿命は食生活の改善で、大幅に延ばせるという。長寿のための食べ方を聞いた――。

    「人生100年時代といわれる昨今ですが、米国とドイツの人口学者の共同研究では『’07年生まれの日本人の半数は107歳まで生きるだろう』と推定されました。じつは人間の寿命のポテンシャルは思っているよりずっと長い。健康管理ができれば、125歳まで生きるのも理論上は可能です」

    こう話すのは、寄生虫学の第一人者で新著『人生100年、長すぎるけどどうせなら健康に生きたい。病気にならない100の方法』(光文社新書)を5月に出版した、医学博士の藤田紘一郎先生だ。

    この年になっても、まだまだ元気で健康。講演活動や研究と、現役で仕事に励む藤田先生。長寿のカギは「寿命の回数券の仕組みを知ることにあります」と続ける。

    「人の寿命は『テロメア』という『寿命の回数券』の使い方で決まります。人の染色体を守っている構造体・テロメアは、生まれたときには約1万塩基対あるんですが、1年で50塩基対ほど減っていってしまうのです。これが約5,000塩基対まで減ると人は死ぬ。これが寿命の正体なのです」

    計算してみると5,000に減るには100年かかることがわかるが。

    「病気などになると、テロメアが余計に減少してしまい、100年あるはずの寿命はどんどん短くなる。『寿命の回数券を減らさない』方法は、まずは病気を遠ざけること、そして抗酸化作用のあるものなど、テロメアを守る栄養素を取ること。いずれも、生活習慣、特に食生活の見直しが必要なんです」

    そこで藤田先生が「寿命の回数券を減らさない食べ方」を教えてくれた。

    ■納豆しらすでヤセ菌を増やす

    「腸には約200種類の腸内細菌がいて、善玉菌と悪玉菌のほかに、そのどちらか優位なほうにつく日和見菌もあります。日和見菌には、糖質を多く吸収するデブ菌(フィルミクテス門)と、逆に糖質を強く吸収しないヤセ菌(バクテロイデス門)がいます。腸内にデブ菌が多い人は太りやすいうえ、がんの大きなリスク要因にもなる。一方、ヤセ菌が多いと太りづらく、糖化しにくくなるんです」(藤田先生・以下同)

    ヤセ菌を増やす食事として藤田先生がすすめるのが納豆しらすだ。

    「ヤセ菌自体の餌になるのは納豆や海藻に多く含まれる水溶性食物繊維です。さらに、納豆は血液をサラサラにする効果まである。ヤセ菌が大腸のなかで優勢になると、『短鎖脂肪酸』が多くつくられます。これは、血糖値を下げるインスリンの分泌をよくします。このインスリンの働きをよくするには、カルシウムビタミンDが欠かせないのですが、両者を多く含んでいる食品がしらす干し。納豆としらすはよくあうので、一緒に食べてもいいでしょう」

    ■高FODMAP食が下痢と便秘の原因に

    「納豆や海藻などの水溶性食物繊維を取ることは大事ですが、取りすぎはいけません。小腸内で細菌が増えすぎでSIBO(小腸内細菌増殖症)になり、便秘やガスだまりなどが起きてしまうんです」

    納豆は「1日1~2パックまで」が適量だという。

    「SIBOは、日常的に下痢や便秘を繰り返す過敏性腸症候群と関係があるとも考えられます。こういった症状がある場合、納豆などの発酵食品をはじめ、腸内細菌の餌になりやすい糖類である『高FODMAP』食は控えましょう」

    『高FODMAP』の「FODMAP」は次の頭文字をとったもの。

    【 発酵性(Fermentable)】納豆やヨーグルトなどの発酵食品。
    【 オリゴ糖(Oligosaccharides)】豆類やたまねぎにんにく小麦粉食品など。
    【 二糖類(Disaccharides)】牛乳、ヨーグルトなどの乳製品。
    【 単糖類(Monosaccharides)】りんご、なし、アボカドプルーンなどの果物、はちみつなど。

    +(And)

    【 糖アルコール(Polyols)】マッシュルームカリフラワーさつまいもしいたけコーンなど。

    にんにくオイルに強い抗酸化作用が

    「テロメアの減少を防ぐためには、抗酸化作用のある野菜を取ることも非常に有効です。野菜に含まれる抗酸化物質をフィトケミカルといいますが、特に多く含んでいるのがにんにくです。にんにくはアリシンという抗がん作用がある成分を含んでもいますので、がん予防も期待できます」

    アメリカ国立がんセンターの研究によると、がん予防の可能性がもっとも期待できるのが、ガーリック、次いでキャベツだという。

    藤田先生がおすすめしているのが、ガーリックオイルを作ること。作り方は、みじん切りにしたにんにくオリーブオイルを熱湯消毒したびんに入れるだけ。

    オイルには、強力な抗酸化作用をもつビタミンEを豊富に含む、エキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。冷暗所で保存すれば、1カ月は保存できます」

    ふだん使う油はこれにするだけで、にんにくパワーを簡単に取れる。

    トマト、果物は朝に食べる

    トマトに多く含まれるリコピンもフィトケミカルの一種です。リコピンの吸収効率は、朝がもっともいいことがわかっています。また、果物もフィトケミカルが豊富なのですが、こちらは糖質も多く含むので、過剰に摂取すれば、AGE(糖とタンパク質化合物=悪玉物質)の原因にもなる。夜に果物を取ると糖質を消費しきれずに体内に蓄えてしまうので、こちらも朝食べるのをおすすめしています」

    “長寿細胞”を守る食べ方で、100歳を超えよう!



    (出典 news.nicovideo.jp)




     みなさん、パプリカってわかりますか?

    スーパーで見かける、あの赤いピーマンのことです。

    一見、「どんな料理に使ったらいいんだろう?」って思いませんか?

    しかし、このパプリカ、本当に使える、優秀な食材なんです。

    パプリカってなに?


    パプリカとは、唐辛子の総称ですが、スーパーで見かけるものは、大型(100g以上)で肉厚のピーマン

    色は、緑、赤、黄、オレンジ、紫、黒、白があるそうです!!

    (紫とか黒、白なんて、なかなか普段見かけないですよね・・・!)

    パプリカは、普通のピーマンに比べて、肉厚でジューシーな食感があり、甘く爽やかな味わいです。

    飲食店などで、サラダに入っていることがありますよね。

    生食はもちろん、煮込み料理・マリネにすることもできます。

    特に、南欧料理には欠かせない野菜だとか。

      

    驚くほど高い、パプリカの栄養価



    パプリカは、ピーマンの仲間ですが、品種が異なります。

    ビタミンC,E,Aなどが豊富で、ピーマンと比べてもビタミンCは約2倍、カロテンは約7倍もあるんです。

    すごいですねこれは・・・

    カロテンは、脂溶性ビタミンなので、油を使うことで吸収率が高まります。

    ちなみに、私はこの前、赤パプリカを切って、油で炒め、オイスターソースだけで味付けをしました。

    食材はパプリカしか使っていないのに、想像以上の美味しさでした。

    パプリカを選ぶコツ。保存性にも優れている

    店頭で選ぶ時は、皮にハリとつやがあるものを選びましょう。

    表面にシワのあるものは、鮮度が落ちています。

    保存性も高く、長持ちします。

    冷蔵庫に1週間くらい入れておいても、問題なく使えます。

    赤パプリカと、黄パプリカ。選ぶならどっち?

    鮮やかな彩りを加えるために、どちらも入れてもいいと思いますが(例えば酢豚に入れてカラフルに)、実は赤パプリカの方が栄養価が高いのです。

    パプリカに含まれるβカロテンは200μgに対し、赤パプリカは、1100μgです。(5倍以上)

    ちなみに、同じ量のトマトと比較しても、ビタミンCやE、食物繊維も、赤パプリカの方がたくさん含まれています。

    赤いトマトもいいですが、こうやってみると、なんだか赤パプリカが魅力的に思えてきますね。


    赤パプリカと黄パプリカを食べ比べてみた



    生の状態で、食べ比べをして見ました。

    食感は、どちらも同じような感じですが、若干、赤パプリカの方が、甘みが強い感じがしました。

    茹でなくても、生の状態で薄切りにし、和え物にすぐに使えるので非常に使いやすい野菜ですね。

    いかがでしたか?

    野菜コーナーで、何を買おうか迷った時、「最近野菜食べてないな、栄養不足かも」と感じたら、パプリカ…中でも赤パプリカを買ってみてくださいね

     
    知ったら買いたくなる!夏野菜の赤パプリカが超使える理由


    (出典 news.nicovideo.jp)



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