簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2019年06月


    ●睡眠の質を向上させるポイント
    健康で豊かな生活を送る上で、大事な要素のひとつが「睡眠」だ。ここ数年、睡眠負債や睡眠障害などが注目され、多くの人が睡眠の課題に対して関心を寄せている。

    しかし、睡眠専門医の白濱龍太郎氏によれば、「食事や運動に比べ、本当の睡眠の大切さを理解している人はまだまだ少ない」という。本稿では、睡眠の問題が引き起こすリスクと、睡眠の質を向上させるためのポイント、そして食事から睡眠を改善する方法として、手軽に実践できる「みそ汁」のレシピを紹介する。

    ○ちょっとしたストレスがきっかけで負のループに陥る可能性も

    睡眠障害というと、『寝付きが悪い』『夜中に何度も目が覚める』といったイメージが強く、特に20〜30代の方は『自分とは無縁の病気』と思う向きもあります。しかし実際は、仕事の連絡やゲームをするくらいのちょっとしたスマホの操作によるブルーライトの影響でも、簡単に睡眠障害になり得るんです」という白濱氏。

    若い人ほど睡眠を軽視しがちな傾向もあるが、「やる気が出ない」「日中にぼーっとする」といったちょっとした不調を感じている人は要注意だという。白濱氏は特に睡眠のメンタルヘルスへの影響の大きさを指摘する。

    「産業医の立場から感じるのは、学生生活の延長のようにアクセルガンガン踏んで活動していく中でうつに悩む20代が多いということです。『気分が落ち込んで、会社に行きたくない』と感じたり、さまざまな意欲が低下したりしたときは、睡眠を意識してもらうことも大事。日常生活における睡眠の問題の現れ方はさまざまで、それは結果でもあり原因でもあるんですが、仕事のパフォーマンスは下がりますしケアレスミスも増えるでしょう。そうすると、うつ病などの精神疾患にも関連するほか、高血圧糖尿病、場合によっては脳梗塞などの突然死にもつながります」

    睡眠の質が低下するきっかけとしては、自律神経のバランスの乱れが挙げられる。自律神経はナイーブで、季節の変わり目の寒暖差などさまざまなストレスに影響されるそうだ。

    アメリカでは、昼寝をすることでプロバスケ選手のシュート精度が向上したという研究結果も報告されています。仕事の生産性となるとそこまではっきりとした数字で現れにくい部分はありますが、眠りに変調をきたして仕事でミスが出やすくなればストレスも加わり、さらに睡眠の質が低下するという負のループに陥る人も少なくありません。結果、うつのような状態になって精神科で強い薬が処方されると、今度はその副作用で睡眠に影響が出る場合もあります。安易に強い薬を使うべきではなく、案外大事なのがブルーライトとの関わり方など普段の生活を見直すこと。病気の症状なのか、それ以外の背景が原因の睡眠障害なのかをきちんと区別した上で色々な薬がある、というのが私の考えです」
    ○酷使した脳をログオフするために

    特に仕事が忙しい現役世代が注意したいのが、休日に寝すぎてしまうなどのソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)だ。今年のGWは過去最長の10連休となり、それにともなって5月病の話題も例年以上に目立ったが、連休に限らず普段の休日の過ごし方にも注意が必要だという。

    「日々忙しく働く現代人は、いわばパソコンウィンドウがたくさん開いたような状態で横になり、寝ようとしているんです。そして、平日のストレスはシワ寄せとして休日に現れがち。酷使した脳を空っぽにして本当の意味でログオフする、強制リセットをかけるためには有酸素運動が効果的です」

    思い当たる節がありすぎて耳が痛いが、一方で「ブルーライトに気をつけよう」「運動しよう」と言われても、スマホなしでは仕事もプライベートもままならない上に、なかなか運動する時間をつくれないといった現実もある。などとゴネる筆者を諭すように、白濱氏は続けてこう話す。

    「例えば、旅行とかで温泉旅館に行って2泊くらい規則正しい生活をすると心身がスッキリしますよね。そういう人間の原点のような生活をまず自分なりに把握するイメージで、日々の中でいかにそれに近い状態をつくれるかを意識してみましょう。人によっては仕事も含めて取捨選択が必要かもしれませんが、習慣を見直すだけでも十分改善するでしょう。動物としての基本の部分、食・運動・睡眠は全部つながっていて、年齢や性別、社会的背景で睡眠の何が問題なのかも違います。僕は交通事故の居眠り運転などの鑑定もしますが、そういう最悪のケースさえ避けてもらいさえすれば、あまり理想の睡眠論のようなものに振り回されすぎないほうがいいと思います」

    ●睡眠を食事から改善するためのレシピ
    ○より良い睡眠をサポートする最強メニューは?

    負のループがあるということは、正のループに入っていくこともできるということ。そのためには、忙しい中でも「これならできる」と思える方法を実践していくことが大切なようである。

    先述したように、より良い睡眠には「食」という観点も大切で、日々の食事のタイミングや食材の組み合わせがポイントとなる。特に大切なのが、睡眠を促すホルモン物質の原料になるトリプトファンという栄養素。

    結論から言うと、自炊が難しい人でも「より良い睡眠のための食事」を実践するには“みそ汁”がオススメのメニューなのだ。

    みそ汁はとても現実的で理にかなった食事です。脳内ホルモンにも材料があって、睡眠を促す働きを持つメラトニンはセロトニンという神経伝達物質からつくられるのですが、セロトニンの材料となるのは必須アミノ酸のトリプトファンなんです。したがって、バランスのとれた食生活の中でトリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌を促し、ひいてはメラトニンの分泌量を増やすことにつながります」

    トリプトファンは、魚類、牛乳、豆腐・納豆・みそ・しょうゆなどの大豆食品、肉類ではレバーといった食材に多く含まれる。また、ビタミンB群はトリプトファンの機能を助けるため、一緒に摂るのが望ましい。ビタミンB群が多く含まれる食材で代表的なものは、さつまいも、豚肉、卵、バナナなど。

    「朝食は、起床後に時間を空けずに摂ると、脳と身体がうまく連動して快適な1日につながります。臓器が働いている消化中は交感神経が活発になり、寝付きや睡眠の質が悪くなるので、夕食に消化の悪いものや糖質を摂取するのはなるべく控えましょう。加えて、夕食は就寝の4時間前に摂るのが望ましいです」

    また、みそ汁の温かさもポイントとなるとのこと。

    「人間は眠くなると手足が温かくなりますが、これは“深部体温”という内臓など身体の深い部分の熱が四肢から抜けていっているから。大脳や腸の温度が下がっていく過程が眠気を誘発するんです。生理的なリズムでは夕方、あるいは19時くらいから2時間ほどかけて下がっていきますが、21時くらいに布団に入れるかというと多くの人は難しい。深部体温を温かい食べ物で一度温めてあげて、そこから自然と下がるように調整してあげるのが大切です」

    温かい食べ物はリラックス効果や満腹感をもたらしやすいといった効果も期待できる。ゆっくりお風呂に入るのが難しい人でも、朝食や夕食にみそ汁を取り入れるくらいの工夫はできるのではないだろうか。
    ○朝と夜の「おやすみそ汁」レシピ

    こうした知識を踏まえ、ここからは具体的なレシピを提案していく。今回紹介する睡眠お助けみそ汁「おやすみそ汁」のレシピを考案したのは、医師であり料理家・キッズ食育マスタートレーナーとしても活動する河埜玲子氏。時間がない朝晩にも手軽につくれるみそ汁は、忙しい現代人の強い味方になってくれるに違いない。

    【豚ごぼうの豆乳みそ汁
    朝の「おやすみそ汁」として紹介するのは、「豚ごぼうの豆乳みそ汁」。材料と調理法は以下のとおり。

    ●材料(4人前)
    ・豚こま切れ肉…100g
    ごぼう…1本(100g)
    アスパラガス…5本
    ・みそ…大さじ2
    ・豆乳(無調整)…300cc
    調味料A
    ・水…300cc
    ・ほんだし…小さじ山盛り1

    ●調理法(約15分)
    1.豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りに、アスパラガスは下半分をピーラーで皮をむき、斜め切りで3~4等分にする。

    2.鍋に「調味料A」とごぼう、豚肉を入れて中火にかけ、沸騰後あくを取りながら中火で3~4分煮る。

    3.アスパラガスを入れて1~2分煮る。みそを溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前まで温める(豆乳を入れた後は、ぐらぐら沸騰させると分離するので、沸騰直前で火を止める)。

    豆乳にはトリプトファンが含まれており、豚肉にはトリプトファンを効率よく働かせるビタミンB6も含まれている。トリプトファンがより良質な睡眠につながる成分へと生成されるまでには一定時間経過したほうが良いとされるため、トリプトファンを含んだみそ汁は朝食にとるのが効率的だという。また、豆乳は糖質が少ないため、血糖値の乱高下を引き起こして眠れなくなる心配もない。

    【ツナじゃがほうれん草みそ汁
    続いて、夜の「おやすみそ汁」として紹介するのは、「ツナじゃがほうれん草みそ汁」。材料と調理法は以下のとおり。

    ●材料(4人前)
    ・ツナ缶…小1缶(90g)
    じゃがいも…1個(200g)
    ほうれん草…1/4束(50g)
    ・みそ…大さじ2
    ・ピザ用チーズ…20g
    調味料A
    ・水…600cc
    ・ほんだし…小さじ山盛り1

    ●調理法(約7分)
    1.じゃがいもは皮をむいて、暑さ1.5cmのいちょう切り、ほうれん草は根を切り取って、長さ3cmのざく切りにする。ツナ缶は油を切る。

    2.鍋に「調味料A」とじゃがいもを入れて中火にかけ、沸騰後ふたをして中火で6分煮る。じゃがいもに火が通ったら、ほうれん草とツナ缶を加えてさっと煮る。

    3.ほうれん草にも火が通ったら、みそを溶き入れる。器に盛り付け、ピザ用チーズをのせる。

    ほうれん草じゃがいも、ツナにはトリプトファンが含まれている。さらに、ほうれん草は目の網膜に存在するルテインを含み、ブルーライトや紫外線の有害な刺激を吸収してくれる。マグロにはトリプトファンの働きを助ける成分も含まれているとのこと。じゃがいもには、アミノ酸の一種で脳の働きを抑える効能があるGABAが多く含まれているので、特に夜にとるのが望ましいという。

    今回紹介したように、睡眠と食事には深い関係がある。そして、より良い睡眠を実現するために食事の面でおさえておくべきポイントは、「食事をとるタイミング」と「食材の組み合わせ」だ。睡眠に満足感が得られていないという人は、本稿を参考に日々の食事についても見直してみよう。その上で、缶詰や冷凍食品を活用するなど、まずは自分なりに行動に移しやすい方法を探ってみてはいかがだろうか。



    (出典 news.nicovideo.jp)




     いつものごはんにプラスするだけで、食物繊維ビタミンミネラルを手軽に増やすことができる雑穀。そんな雑穀は、雑穀ご飯だけではなく、さまざまな料理の材料としても大活躍します。そこで、ダイエット中におすすめの雑穀アレンジメニューをご紹介します。

    雑穀でできる痩せメニュー


    豆と雑穀のサラダ
    豆や野菜のいろいろな食感と彩りが楽しめるサラダです。和風ドレッシングや、レモン汁+オリーブオイルなどのさっぱりとしたドレッシングで食べるのがおすすめ。

    〈作り方〉
    雑穀ミックスを熱湯で20分ゆで、水を切ります。
    水煮のミックス豆やひじきミニトマトアボカドセロリキュウリなど好きな野菜を食べやすい大きさに切り、茹でた雑穀と混ぜ合わせて出来上がり。

    雑穀のミネストローネ
    大麦と野菜を使っているので食物繊維たっぷり。野菜は旬の野菜など、いろいろなものでアレンジできます。

    〈作り方〉
    大麦をさっと洗い30分程度浸水させます。熱湯で15~20分ゆで、水を切ります。
    玉ねぎにんじんアスパラガスなど好きな野菜とベーコンオリーブオイルで炒めた後、トマトトマト缶でもOK)と大麦・水を入れ、コンソメと塩コショウで味を調えて出来上がり。




    雑穀スムージー
    生の果物や野菜を使うことで、食物繊維ビタミンミネラルを豊富にとり入れることができます。時間がない時の朝食におすすめの一品です。

    〈作り方〉
    あわやきびなどのクセの少ない雑穀をさっと洗います。熱湯で5~10分ゆで、水を切ります。
    バナナりんごオレンジなどの果物と一緒に、ミキサーにかけたら出来上がり。
    ほうれん草小松菜などの葉物野菜と果物を使ったグリーンスムージーもおすすめです。

     雑穀は、噛む回数が自然と増えるため、満腹感を得られやすくダイエット効果が期待できます。色々なレシピを参考に、毎日続けて食べるようにしてみませんか?

     
    ごはんだけじゃない!雑穀でできる痩せメニュー


    (出典 news.nicovideo.jp)




    株式会社ロッテ6月4日(火)にガーナシリーズから、夏でもさっぱり爽やかな仕立ての「ガーナムースレモンフロマージュ>」と、6月18日(火)にトッポシリーズから、人気スイーツチーズタルトを表現した「トッポチーズタルト>」を発売いたします。
    ◆『ガーナムースレモンフロマージュ>



    ◆『トッポチーズタルト
    株式会社ロッテ
    https://www.lotte.co.jp/

    株式会社ロッテ6月4日(火)にガーナシリーズから、夏でもさっぱり爽やかな仕立ての「ガーナムースレモンフロマージュ>」と、6月18日(火)にトッポシリーズから、人気スイーツチーズタルトを表現した「トッポチーズタルト>」を発売いたします。人気シリーズの新商品をぜひお試しください。



    ◆『ガーナムースレモンフロマージュ>
    ふんわりとろける夏のムースショコラ
    1. レモンが香る爽やかなフロマージュの味わいに仕立てたホワイトチョコムースを、ガーナチョコで包み込みました。

    2. 空気を抱き込んだムースチョコのふんわりとろける口どけとともに、ガーナミルクのコクのあるおいしさとムースチョコの夏らしい爽やかな味わいが楽しめます。

    3. 個包装になっているので、家族や友人とシェアしても食べやすい商品です。


    ● 商品名  ガーナムースレモンフロマージュ>
    ● 発売日  2019年6月4日(火)
    ● 発売地区 全国
    ● 内容量  58g
    ● 価格   オープン価格 (想定小売価格240円前後(税抜))



    ◆『トッポチーズタルト
    人気のチーズタルトトッポで表現!
    1. 近年人気のスイーツチーズタルト」。そのおいしさを楽しめるフレーバーが登場しました。

    2. チョコレートにはクリームチーズウダーを練り込みました。

    3. チーズタルトのサクサク生地をイメージし、トッポ香ばしいサクサク食感プレッツェルを合わせました。


    ● 商品名  トッポチーズタルト
    ● 発売日  2019年6月18日(火)
    ● 発売地区 全国
    ● 内容量  2袋入
    ● 価格   オープン価格 (想定小売価格150円前後(税抜))

    https://www.lotte.co.jp/

    配信元企業:株式会社ロッテ

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    (出典 news.nicovideo.jp)




     

    人生100年時代、健康意識は年々高まる一方で、ソフトリンクトクホ、機能性表示食品などが多くなった昨今。健康診断の検査数値結果に何らかの問題が生じた人にとっては心強いばかり。今回は悪玉コレステロール値を指摘された人のための、対策茶サントリー 伊右衛門プラス コレステロール対策』を紹介したい。

     

    いわゆる「要注意」レベルのイエローカードが出た人は、普段の食事や運動とともにお茶でも対策していこう

    コレステロールと一口に言っても、いわゆる善玉と呼ばれるHDLコレステロールと悪玉と呼ばれるLDLコレステロールの2種類がある。近年では以前ほどコレステロール値を気にしすぎなくていいという傾向にはあるが、それでも悪玉コレステロールのLDL高めというのはやはり注意が必要だというのは、どこの医者も口を揃えることである。

    基本的に悪玉コレステロールが増えるということは、動脈硬化を引き起こす可能性があるので生活習慣病世代にとっては気になるところ。しかし実際に悪い数値を指摘されても、気にせずそのままの生活を続ける人がかなり多いという。それをサントリーは”コレステスルー”として問題視。

    そして日々のお茶の習慣で、悪玉コレステロール対策をしてみようという機能性表示食品が、サントリー食品インターナショナルサントリー 伊右衛門プラス コレステロール対策』(500mlPET・希望小売価格 税抜160円・2019年5月7日発売※325mlサイズも有)である。

    ではどうやって悪玉コレステロールに立ち向かうのか。それはこのお茶の中に悪玉のLDLコレステロールを下げる機能がある、松樹皮由来プロシアニジン(プロシアニジンB1として)を含んでいるから。確かに通院、投薬治療となると手間もコストもかかってしまうが、日々のお茶をチェンジするだけなら、気軽に可能ではある。

     

     

    とはいえ日々飲み続けるお茶なので、渋すぎる、苦すぎるなど、味の問題が出てくると続けづらい。そこで実際に美味しく飲み続けられるのか、味を確かめてみたい。

    丁寧に火入れした一番茶を使用、葉もまろやかでさっぱりした渋みが特徴の熟成茶葉を使用して、香ばしい香りに仕上げたという。確かにキャップをひねったら、濃いめの香りだちの風味が本格的だ。

     

     

    緑茶といっても、赤み強めの水色で、一瞬ほうじ茶かと思う少々オレンジ感をまとったカラーリング。グビリと一口飲むと、キリッとした味わいの美味しいお茶の味がする。体に良さそうな渋みの感覚は確かにあるが、美味しい範囲内だったのでひと安心。

    逆にこんな美味しいお茶を続けるだけで、悪玉コレステロール対策になるの!? といくぶん拍子抜けしてしまった。ダイエット機能系のカテキン多めのお茶などはかなり飲みにくいものもあるが、これは普通に美味しいお茶。むしろしっかりとした濃いめのお茶が好きな人だったら好む味わいだ。

     

     

    検査の数値が少々気になりだしたら、けっしてスルーせず、まずはこの『サントリー 伊右衛門プラス コレステロール対策』で様子を見てみるのも1つの手だと思った。もちろん日常的な食事や運動の必要もあるけれど。

     


    入手は全国のスーパーコンビニエンスストアなどで可能だ。

     

    悪玉コレステロールが気になりだしたらお茶で対策!機能性表示食品『サントリー 伊右衛門プラス コレステロール対策』


    (出典 news.nicovideo.jp)




    毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、5月14日(火)よりローソンで発売された「チーズタッカルビサラダ」。韓国の定番料理「タッカルビ」にチーズを加えた「チーズタッカルビ」 をサラダ感覚で食べられる商品です。サラダでピリ辛のテイストが味わえると人気で、「ピリ辛のサラダがやみつきになる」「パッケージを見てすぐにカゴの中に入れました」「野菜もたくさん入っているから栄養満点!」などの声が続出中。フレッシュな野菜とチーズタッカルビの組み合わせは、一体どのような味わいなのでしょうか?

     

     

    サラダなのに温めてから食べる!? ローソンの「チーズタッカルビサラダ」

    サラダと表記されていますが、電子レンジで温めてから食べる同商品。早速レンジで加熱を始めると、中央にトッピングされているチーズがとろ~り溶けていきます。アツアツの状態になったので、まずは香りからチェック。フタを開けた瞬間に、食欲をそそるスパイシーな香りが鼻を刺激しました。

     

    香りを楽しめたところで、次はサラダスタイルになっている具材を確認。鮮やかなにんじんリーフレタスキャベツブロッコリーなどが入って充実した内容になっています。メインとなる鶏肉は、大きめにカットされてゴロッとした見た目に大満足。サラダでありながら、食べごたえにも期待できそうですね。

     

    メインとなる鶏肉から実食していきます。ジューシーに仕上げてある鶏肉を口に入れると、ピリッとする辛さが広がりました。溶けたチーズとしっかりからみ、驚くほど濃厚な味わいに。チーズが鶏肉にマイルドさもプラスされたおかげで、しつこさを感じずに食べられました。

     

    鶏肉だけではなく、野菜の食感まで楽しめるのも同商品の魅力です。キャベツリーフレタスは温めてからも歯ごたえが残り、心地のよい食感をキープチーズとも絶妙にマッチして、キャベツの甘みがより引き立ちます。隅に添えてあるブロッコリーは、しなやかな食感でソースとも相性抜群。サラダチーズタッカルビの甘辛さが、食べ終わる頃にはクセになってしまうかも。

     

    サラダの要素もある「チーズタッカルビサラダ」を食べた人からは、「チーズと鶏肉がおいしすぎる!  これはリピート決定だね」「チーズの舌ざわりとキャベツのシャキシャキ感にハマった」「ピリ辛ソースが何度も食べたくなる味わいでした」といった声が上がっています。野菜も豊富にとれたので、食生活が偏りがちな人にもおすすめですよ。

     

    とろ~りチーズが鶏肉とからみあう☆ 温サラダ仕立てで楽しめるローソンの「チーズタッカルビサラダ」


    (出典 news.nicovideo.jp)



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