簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2020年08月


     過ごしやすい季節になると、レジャーやスポーツなど外に出る機会が増えますが、注意したいのが紫外線です。紫外線の量は4月頃から増え始め、6~8月にピークを迎えます。
     紫外線を浴びると、肌の奥にメラニン色素が生成され、将来のシミやそばかすなどの原因となります。日ごろから日焼け止め剤・日傘・帽子・サングラスなどで外側から紫外線を防ぐことが大切ですが、紫外線対策に効果的な食品をとることでカラダの中からも美肌ケアができます。

    紫外線対策に効果的な栄養素と食材


    ビタミンC
     ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑え、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。紫外線による肌の老化を防ぐ重要なビタミンです。
     ですが、肌に良いからといって過剰に摂取しても、数時間後には余分なビタミンCは尿に排出されてしまいます。1日2~3回に分けてこまめにとりましょう。
     また、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、果物や野菜サラダのように出来るだけ生で食べることをおすすめします。
     食材:赤ピーマンブロッコリー・ゴーヤ・キウイフルーツレモンいちごなど

    ビタミンB2
     ビタミンB2、皮膚や粘膜を強くし、細胞の再生や皮膚の新陳代謝を促します。
     食材:レバー・うなぎ・納豆・いくら・卵など


    ビタミンE
     ビタミンEは、「若返りビタミン」とも呼ばれています。血行を良くし新陳代謝を促すことでシミやそばかすを出来にくくし、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。さらにビタミンCと一緒にとることで相乗効果が期待できます。
     食材:アーモンドなどのナッツ類・植物油・アボカドうなぎカボチャなど



    ビタミンA
     ビタミンAは、皮膚や粘膜を強くし、肌のハリや潤い、弾力を保つ働きをします。
     食材:レバー・うなぎ・乳製品・にんじん・海苔など

    リコピン
     リコピンは、トマトの赤い色素成分です。強い抗酸化作用があり、メラニン色素の沈着を防いでシミやそばかすを薄くする働きがあります。トマトにはビタミンCも豊富に含まれていますので、美肌にはトマトと覚えておくといいでしょう。

     ビタミンE・A・リコピンは油に溶けやすい性質をもっているため、オイルドレッシングと一緒に食べるなど、油を使って調理すると吸収率がアップします。
     食材:トマト・すいか

     これらの食品をバランスよくとって、紫外線に負けない美肌を目指しましょう!

    美肌をキープ!紫外線対策におすすめの栄養素と食材


    (出典 news.nicovideo.jp)



     今回はキャベツについて書いていきたいと思います。

    キャベツの旬

    キャベツは年中スーパーで販売されていますが、旬の時期があり、大きく3つのシーズンに分けることができます。

    まず1月~3月は冬に収穫される冬キャベツ

    2つ目は3月~5月に収穫される春キャベツ

    3つ目が7~8月に収穫される夏キャベツです。


    キャベツの栄養、効果


    ビタミンU
    キャベツビタミンUを多く含んでいるのが特徴です。

    ビタミンUは別名キャベジンと呼ばれており、胃や十二指腸の健康を保つことに優れた効果があります。胃腸薬の「キャベジン」もこの成分が名前の由来となっていることでも有名です。

    とんかつなどの付け合せでキャベツが多いのは、キャベツには揚げ物による胸焼けを防ぐ効果も期待できるからなのです。

    ビタミンK
    キャベツビタミンKも多く含んでいます。

    ビタミンKには血液凝固作用があり、止血が早くなり、かすり傷などの治りが早くなる効果が期待できます。

    カルシウム
    キャベツカルシウムも多く含んでいます。

    カルシウムは骨や歯の構成要素であることは有名ですね。イライラしたらカルシウムとれというように、精神的な興奮や緊張を和らげる効果もあります。

    ・βカロテン
    キャベツ外側の緑色が濃い部分には、βカロテンが多く含まれています。

    βカロテンは体内に取り込まれるとビタミンAに変わります。そして、目の健康維持・視力障害の防止に効果が期待できます。

    また、内臓の粘膜を健康に保ち、風邪の予防にも一役買っています。



    カルシウム
    骨や歯を作る栄養素であるカルシウムも含まれています。特にキャベツビタミンCビタミンKをあわせてとれるため、骨を丈夫にする効果が見込めると考えられています。また、カルシウムには精神安定にも効果的といわれており、外側の葉と芯の近くに特に多く含まれているそうです。

    また、カルシウムだけでなく、リン・カリウムマグネシウムなどのミネラル分が多く含まれ、体を助けるさまざまな作用が期待できます。

    カリウム
    カリウムは生命活動を健康に維持するために重要な栄養素です。

    カリウムには血圧を下げる作用があるので、高血圧の予防につながります。また不足していると、筋肉の動きが悪くなり、けだるさを感じるようになります。

    ・葉酸
    キャベツやホウレン草に多く含まれる葉酸は赤血球を作ったり細胞の分裂をする際に必要な栄養素です。

    発育に特に必要な栄養素のため、妊婦さんにはとくに必須といえる栄養素です。

    キャベツを調理する上で気を付けたい点

    まず気を付けたい点は、ビタミンCビタミンUは水溶性のビタミンであるということ。なので、水につけすぎると、キャベツに含まれているビタミンがどんどん逃げてしまいます。

    キャベツを洗う時は、サッと洗って水につけすぎないよう気をつけましょう。

    ビタミンUやビタミンCなどを効率よく摂取するためには、生食がおすすめですが、生のキャベツには体を冷やす性質があります。冷え性の人は食べ過ぎないように注意しましょう。

    キャベツの驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)




     最近、「オメガ3」という言葉をよく耳にしないだろうか。最近では、料理を食べる前に「かける油」のCMも目にするように、オメガ3を含んだ油(えごま油、アマニ油など)がここ数年ブームになっている。

    でも、オメガ3が体にいいとは聞くものの、そもそも何がどうして体にいいのだろう?

     そこで、オメガ3に詳しい看護師オメガさと子」さんに、体にいいワケを教えてもらった。
     オメガさと子さんは、看護師歴20年のうち7年を血管専門治療室で働き、動脈硬化の予防効果があるオメガオイルに着目。オメガ3の啓蒙活動を行い、著書『いのちを長持ちさせる ひとさじの油』(監修:守口徹、麻布大学生命・環境科学部教授)もある。
     オメガ3は、わたしたちの体には必要不可欠の栄養素で、生活習慣病の予防にもぜひ摂取すべきだというのだ。

    ◆えごま油・アマニ油などを、スプーン1杯かける習慣を

     私たちが毎日摂っている「あぶら」は、大きく2種類に分けられる。植物からとれる「油」、そして、動物からとれる「脂」だ。これらをまとめて「油脂」と言う。
     体内に入った油脂は、「脂質」とも呼ばれ、タンパク質炭水化物とともに、私たちの体に必要不可欠な三大栄養素のひとつとして、体の中でいろいろな働きをする。

     油脂は脂肪酸でできている。脂肪酸にはいくつも種類があり、まず「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられる。さらに不飽和脂肪酸は「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」に分類され、それぞれ異なる分子構造を持っている。

    ●飽和脂肪酸が多い…バターや牛肉
    ●不飽和脂肪酸
    オメガ9が多い…オリーブオイル、なたね油など
    オメガ6が多い…大豆油、コーン油など
    オメガ3が多い…えごま油、アマニ油、魚の油(EPAやDHA)など

    「このうち、私たちの体がもっとも必要としているのが、オメガ3です。オメガ3は、体内でつくり出すことのできない『必須脂肪酸』です。だから、積極的に食事から摂っていかなければなりません」(オメガさと子さん、以下同)。

     では、どうやって摂るか? オメガ3の油を多く含む魚(サケ、サバ、アジetc.)を食べればよいのだが、現代の食生活ではなかなか難しい。
     そこで、オメガさと子さんが勧めるのは、毎日スプーン1杯のえごま油やアマニ油を飲むか、食べ物にかける方法。かけるのはサラダみそ汁、完成した料理、なんでもいい。ただし、オメガ3系の油は空気・光・熱で酸化しやすいので、食材を焼く・炒めるのに使うのではなく、食べる前にかけよう。

    ◆人間のボディや脳は油でできている

     つい数年前まで、油といえば「体に悪いもの」の代名詞だった。しかし今や、体の中で「良い油バランス」を作ることが健康や長寿の秘訣だと、国内外の研究で明らかになってきたのだ。

    「どんなに『体にいいもの』を食べても、どんなに『健康にいい運動』をしても、あなたの体が『悪い油バランス』になっていたら、不調はなかなか改善しません。老化もどんどん進んでしまいます。

     なぜなら、37兆個ある人間の細胞を包む膜は、じつはほとんどが油でできているから。脳に至っては、水分を除いた全重量の約65%が油なおんです」

     つまり、私たち人間は、油でできているといっても過言ではない。

    「そのため、私たちの体を形づくる油のバランスが悪い状態のまま放置されると、命にかかわる重大な病気になってしまうことさえあるのです。
    見方を変えれば、古くなった油を新しい油に置き変えていくことで、私たちの体はいつまでもベストな状態を維持することができます。このことは、昨今の最新医学や栄養学の世界で、ようやく解明されつつあります」

    ◆健康のカギは「良い油バランス

     私たちの体をつくっている37兆個もの細胞。油のバランスが重要な理由を、オメガさと子さんは、以下のように解説する――。

    体内で「良い油バランス」が保たれていると、すべての細胞の細胞膜が「柔らかい」状態になる。これは、体の中をめぐる栄養やホルモンなどの物質を、細胞から細胞へと、スムーズに受け渡せることを意味する。

    逆に、「悪い油バランス」では、細胞膜が「硬い」状態になる。細胞膜が硬いと、食べ物から栄養を摂取しても、細胞から細胞へと物質が届きにくくなり、これが、さまざまな不調や病気の一因になるという。

    認知症、うつ、高血圧糖尿病動脈硬化脳梗塞、がん、ドライアイ、アレルギー、更年期障害など、食事や生活習慣に気をつかっているのに、不調がなかなか改善しないとき、もしかしたら、油バランスが良くないために細胞膜が硬くなってしまっている可能性があります」

     オメガ3が「柔軟な細胞を生み出す材料になる」という研究は、NHKスペシャル「食の起源」シリーズ2020年1月8日放送回)でも取り上げられていた。

    ◆油は「控えよう」から、「選んで摂取する」時代へ

     オーガニックオリーブオイルココナッツオイルなど、いろいろな油が次々に登場し、そのたびに健康効果がうたわれてきた。けれども、日々の食事で摂取する「油のバランス」は、いまだ注目されていない。

    「最新の研究が示しているのは、『油を控えよ』ではなく、『油は選んで摂取せよ』です」と、オメガさと子さんは提唱している。「そして、現代の日本人の食生活で、圧倒的に不足しているのが、オメガ3なのです」

     スプーン一杯のオメガ3を毎日摂る習慣。体の油バランスを整えるために、始めてみてはいかがだろうか。



    (出典 news.nicovideo.jp)



    代替テキスト

    7月に入って以降、ふたたび猛威を振るい始めた新型コロナウイルスだが、ここにきて、その感染拡大が“想定外の影響”を及ぼしてきているーー。そう警鐘を鳴らすのは、諏訪中央病院名誉院長の鎌田實先生だ。

    コロナの感染拡大が本格化した3月ごろから外出自粛の要請が出された、いわゆる“巣ごもり生活”の時間が増えてきました。それにより、たしかに新型コロナウイルスの感染拡大は抑えられましたが、今度はその巣ごもり生活そのものが、中高年の健康をじわじわとむしばみつつあるのです」(鎌田先生・以下同)

    鎌田先生によれば、外出自粛前にはコントロールできていた血圧や血糖値が、巣ごもり生活を経て上昇してしまった、という人が増えているというのだ。ほかにも、足腰の筋力や認知機能の著しい低下など、長引く巣ごもり生活の影響は多岐にわたっているという。

    「医療の現場で目の当たりにするこうした患者さんたちは、まさに外出自粛による“巣ごもり老化”の状態だといえるでしょう」

    もちろん“巣ごもり老化”という正式な病名があるわけではないが、鎌田先生は次のような兆候を指摘する。

    「巣ごもり老化の兆候は、大きく3つに分けられます。1つ目の兆候は、気分がふさぎ込みがちになったり、よく眠れなくなったりという『心』の不調。次に、スマホの操作や簡単な計算などがうまくできなくなるといった『脳』の鈍化。そして、最後は血圧や血糖値の数値がコントロールできなくなってしまうような『体』の機能低下です。この3つが複合的に起こるのが巣ごもり老化の怖いところだといえるでしょう」

    コロナ対策のための外出自粛が生みだした「負の副産物」ともいえる巣ごもり老化だが、その影響は、“想定外の結果”をもたらすと鎌田先生はいう。

    「巣ごもり老化は、心・脳・体のそれぞれに影響をもたらしますが、それらのどれか1つでも衰えてしまえば、健康に過ごすことはできなくなってしまいます。つまり、巣ごもり老化の進行は、“要介護状態”に直結してしまう可能性が高いともいえるでしょう」

    そんな状況を回避するには、日々の小さな積み重ねが大切だと鎌田先生はいう。

    コロナとの闘いは長期戦になります。だからこそ、ちょっとした心構えや、無理のない生活習慣の改善が、結果的に大きな差を生みます。心と脳、そして体というのは、おのおのが独立して存在しているわけではなく、互いに密接に関係しています。ですから、この3つそれぞれの老化を防ぎ、さらに少しずつでも鍛えていくことが、巣ごもり老化の効果的な予防につながっていくのです」

    「心・脳・体」それぞれの大まかな注意点を見ていこう。「病は気から」という言葉もあるが、まずは“心”の注意点から。

    緊急事態宣言が出されていた間、テレビではさまざまな人が『外出を8割控えて』と呼びかけていましたが、これが“心の老化”につながったことは否めません。8割控えるということは、逆に言えば、残りの2割は外出してもいいわけですよね。それなのに、みんなが萎縮しすぎて、2割の外出が0割になってしまいました。私に言わせれば、テレビの情報を真に受けすぎなんです。必要な外出まで控えてしまった結果、うつや気持ちの落ち込みといった“心の老化”に拍車がかかるのです」

    もちろん、不要不急の外出はしないに越したことはないが、テレビに洗脳され、おびえて生きるようになっては本末転倒だ。

    ワイドショーなどに出演しているのは感染症の専門家や政治の専門家であって、生き方の専門家ではありません。彼らの言うことをうのみにして家にこもりきりになってしまってはダメ。自分にとって本当に必要な2割の外出を見極めていくことが必要だと思います」

    つづいては読者世代にはとりわけ気になる“脳”について。

    一般に、認知症の予備群である軽度認知障害(MCI)の人の多くは、適度な運動や栄養バランスの取れた食生活により生活習慣を安定させることで、進行を食い止めることができるとされているが、そこにも巣ごもりの影響は表れている。

    「巣ごもり中は、運動不足はもちろん、食事では糖質が多くなりがちです。外出自粛前は一人暮らしができていたMCIの人が、いまでは人の助けを借りなければならなくなっていたり、軽度だった認知症が進行してしまったりと、私の患者さんにも、全体的に認知機能の低下が見られます」

    また、家でぼーっとテレビを見ている時間が増えると、認知症の前段階であるアパシー(意欲低下)にも陥りがちだという。

    「番組にもよりますが、テレビを見るという行為は、どうしても受け身になりがちですから。やっぱり大切なのは、脳に刺激を与えること。脳トレも悪くないとは思いますが、じつはあれは学会でも見解が分かれていまして、私としては、あまりエビデンス(科学的根拠)がないんじゃないかと考えています。それよりも、私がいま推奨しているのは『コグニサイズ』。コグニッション(認知)とエクササイズ(運動)を合わせたものです。心と脳と体はつながっている、という視点からしてもこれはおススメ。ぜひ挑戦してみてください」

    鎌田先生によれば、40〜50代から脳の認知機能はすでに低下傾向にあるそう。顔は浮かぶのに名前が出てこない、スマホで何を検索していたのか忘れてしまった……。そんな兆候がある人は“脳の老化”を疑ってみて。

    最後は、「要介護」に最も直結する“体”の老化について。

    「筋肉や丈夫な血管を作る大切な栄養素がタンパク質日本人の食生活はもともとタンパク質が不足しがちなのですが、そこに巣ごもりによる運動不足が加わり、筋肉が落ちる一方となっています。巣ごもり生活に入って、焼きそばチャーハンお好み焼きといった炭水化物中心のメニューが増えた、というデータがあるのですが、これではタンパク質の摂取量は減るばかり。毎日の食事の中で、白身肉や魚など、良質なタンパク質をしっかり取るように心がけてください」

    ちなみに炭水化物の取りすぎは肥満の原因となり、その先に糖尿病動脈硬化といった疾患のリスクがあるので要注意だ。

    さらに「食生活」と並んで気をつけたいのが「運動」。

    「特に更年期以降は筋肉の衰えが加速していきますから、巣ごもり老化の対策としては、運動こそいちばんおススメしたいですね」

    「心・脳・体」というのは、互いに密接に関連し合っているが、とりわけ“体”はすべての基礎になるもので、体を動かすことは、心と脳の刺激にもなる。裏を返せば、体を動かさないことは、体だけでなく、心と脳の老化も進行させてしまうことになるのだ。

    「要介護状態」につながりかねない“巣ごもり老化”だが、その対策は、じつは新型コロナ感染予防にも有効だそう。

    「適度な運動やバランスのよい食事をはじめとした、老化予防の生活習慣は、じつは免疫力の向上にも効果的なものばかり。私たちの体は、ウイルスが侵入しても、その数が100万個以下であれば、自然免疫力で撃退できるといわれていますから、巣ごもり老化の予防は、そっくりそのまま新型コロナの感染予防対策にもなるといえます」

    いつまでつづくのかわからないコロナとの闘い。心と脳、そして体の生活習慣をきちんと見直すことこそが、備えにつながるのだ。



    (出典 news.nicovideo.jp)



     ご飯やラーメンうどん…。よく「炭水化物を食べると太る」って聞きますよね。でも、本当に炭水化物を食べると「太る」のでしょうか?

     メカニズムと、上手な炭水化物の食べ方をご紹介します。


    炭水化物は多く食べるとどうして太る?
     「炭水化物を食べると太る」が常識となっている現代。「低糖質ダイエット」なども話題となりましたが、そもそも炭水化物を食べるとなぜ太るのでしょうか?

     炭水化物で太りやすいのは、膵臓から分泌される「インスリン」が関係しています。

     「ご飯などの炭水化物を食べると、血糖値が急上昇しやすく、その値を下げるためにインスリンが多量に分泌されます。インスリンには糖質を脂肪として溜め込む働きがあるため、太る原因になるのです」

     とはいえ、炭水化物は人が活動するためのエネルギーとなるもの。極端に不足すると倦怠感やイライラなど悪影響を及ぼします。炭水化物そのものがいけないのではなく、血糖値の急上昇を避ける食生活が大切なのです」

    ●食べる順番を替えてみよう
     血糖値の上昇をゆるやかにするために有効なのが「食べる順番」。野菜や魚、肉は血糖値の上昇スピードが遅いため、食事のときはサラダ焼き魚みそ汁などから食べ始めて、炭水化物ラストにすればOK。最初に豆乳などを飲むのも効果的です!



    コンビニおにぎりならコレ!
     とはいっても、時間がなくて「コンビニおにぎり一択!」というときもあるでしょう。

     「そんなときは、天むすやチャーハンおにぎりなど、できるだけ具が入っているものを選びましょう。納豆巻きも、たんぱく質を含んだ大豆と酢飯なので白米だけより血糖値の上昇を抑えられるのでオススメです」

     炭水化物が主体でも、具が入っていると多少は血糖値の上昇を抑えられるようです。逆に避けたいのは、カロリーは低数値でも、血糖値を上げやすい塩むすびなどの白米オンリーおにぎりです。

     上手な食べ方を取り入れて、おいしく健やかに食事を楽しみましょう♪

    おにぎりは具入りがオススメ!?炭水化物の上手な食べ方


    (出典 news.nicovideo.jp)



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