簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2020年12月


     年末年始に暴飲暴食を続けると、消化器官が弱まってくるだけでなく、身体の抵抗力も低下し、風邪をひいてしまう原因にも。

    胃腸を休める為にも、消化の良いものを食べるように心掛けましょう。

    今月は「鱈(たら)」

    高タンパク・低脂肪でカラダにやさしい旬の魚です。


    「旬」
    12月から2月が旬。切り身の状態では想像しにくいですが、『たらふく』と言う言葉は、お腹がぷっくり膨らんだ大食漢なお魚であることからきているそうです。

    「選び方」
    切り身であれば「張り」があり、透明感があるものがお勧め。鮮度が落ちてくると透明感がなくなり白く濁ってきます。

    「産地」
    主な産地は青森や北海道など。

    「栄養」
    低脂肪、低カロリーダイエットにお勧め。ビタミンB群を多く含む為、代謝を促進させ免疫力を向上させる働きがあります。



    特製ソース&ガーリックが抜群! 鱈のガーリックムニエル



    【材料 2人前】
    たらの切身…2切れ
    パプリカ赤・黄…各1/2個
    エリンギ…2本
    オリーブオイル…大さじ3
    小麦粉…適量
    塩・コショウ…適量
    にんにく…一片
    ソース
    レモン…大さじ3
    バター…60g
    しょうゆ…お好みで
    塩・コショウパセリ…適量

    【作り方】
    1)たらは塩をふってしばらく置き、水分をキッチンペーパーで拭き取った後小麦粉を茶こしで均一に薄くまぶします。

    POINT
    魚から出た水分をしっかりと拭き取る事と、余分な小麦粉をしっかりと落とす事がポイントです。

    2)パプリカエリンギは食べやすい大きさに切っておきましょう。

    3)フライパンオリーブオイルにんにくを入れ、弱火で炒めます。

    4)にんにくの香りが出てきたら、にんにくを取り出し、たらを焼きます。

    5)裏返して反対側もこんがりと焼き、器に盛ります。

    POINT
    焼いている時にオリーブオイルを回しかけると周りはカリッと中はふっくらと美味しく出来上がります。

    6)付け合わせのパプリカエリンギをフライパンで炒め、塩、コショウで味付けをして、器に盛ります。

    7)ソース調味料フライパンで温めながら混ぜ合わせます。

    8)ソースをたらにかけて、出来上がり。

    パプリカをはじめとした緑黄色野菜も積極的に摂取する事によって、免疫力アップさせることも出来ます。

    高タンパク・低脂肪の旬の魚料理


    (出典 news.nicovideo.jp)


     忙しい毎日を過ごす中で、ホッと一息つけるお茶。「お茶でも飲みましょうか」と言うと、日本茶・紅茶・ハーブティーコーヒーなど嗜好飲料全般指すことが多いですね。日本には多くのお茶が存在し、私たちの生活に潤いを与えてくれます。今回は茶葉から淹れたお茶がもつ栄養や効能をご紹介します。


    お茶とは

     緑茶・ウーロン茶・紅茶は、実は全て同じ「チャ」というツバキ科の植物から作られています。「チャ」の木の種類や育て方、作り方の違いで、色々な種類のお茶に分かれます。

    大きくは、緑茶は「不発酵茶」、紅茶は「発酵茶」、ウーロン茶などの中国茶は「半発酵茶」に分類されます。それらをお湯で浸出したものを「お茶」と呼び、私たちの身近な飲み物として飲んでいます。

    お茶の種類と効果


    緑茶
    茶葉にはカロテン・ビタミンKビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンCナイアシン・葉酸・パントテン酸が豊富に含まれています。

    これらの成分は、浸出した液にはほとんど出てきませんが、カフェインカテキンテアニンなどの水溶性成分は摂取できます。カフェインは脳の覚醒作用・利尿作用があります。カテキンは渋み成分で、高い抗酸化作用・殺菌作用をもち、高血圧予防・歯周病予防の効果があることで知られています。

    ●煎茶・・・一般的な緑茶。標準的な蒸し時間で蒸してから乾燥させます。

    ●深蒸し煎茶・・・普通煎茶よりも2~3倍の時間をかけて蒸したもの。苦味が少なく濃い味わい。

    ●抹茶・・・茶葉を細かく粉にしたものをお湯で溶いて飲むため、お茶の成分をそのまま摂ることができます。

    ●玉緑茶・・・葉の形を整える工程を省いた、葉が勾玉型の形をしたお茶。さっぱりした味わい。

    ●かぶせ茶・・・茶葉を摘む7日前から茶園を覆って栽培。普通煎茶と玉露の中間的なお茶。

    ●玉露・・・お茶の新芽が伸び始めから20日間ほど、日光を遮り栽培したもの。旨味が強く、苦味・渋みが少ない。カフェインは多く、100g中160mg含むので(※1)集中力を出したい時などに一服するのも良いかもしれません。

    ほうじ茶
    煎茶や番茶などを強火で焙じて作った茶。香ばしい香りと味が特徴。高温でいることにより、カフェイン含有量は100g中20mg(※1)と少めです。カフェイン少なめのお茶をとりたい時にはおすすめです。

    紅茶
    銘柄名となっている産地の気候や風土によって、品質や香りが異なり、さまざまな個性を持っています。カフェインは浸出液100g中50mgと高めです。



    ウーロン茶
    中国茶の代表として有名です。製造方法の違いにより、カテキン類は減少しますがポリフェノール類の一種であるテアフラビン類などに変化し、抗酸化・抗菌・脂肪吸収抑制などの働きがあります。油を多く使う料理の際には、ウーロン茶を一緒に飲むと良いとされるのは、このポリフェノール類の効果なのです。

    その他のお茶
    これらの茶葉以外にも、大麦を焙煎して作る麦茶や、クマザサ茶・ドクダミ茶・甘茶などの薬草を使ったものも「茶」と呼ばれています。植物の個性や効能を生活に取り入れた飲み物なので、自身の体調や好みに合わせて選んで楽しめます。

     お茶は、古くは中国から日本に伝わり、寺院や武家を中心に発展しました。主に家の中で飲むものでしたが、今ではペットボトルで気軽に広く親しまれています。日本茶にもたくさんの良い効能があるので、普段コーヒーや紅茶を好んでいる方も、選んでみてはいかがですか?

    知って選ぼう!お茶に秘められたうれしい効果とは


    (出典 news.nicovideo.jp)


     コロナウィルスが世界中に広まり、話題となっています。

    しかし、ウィルスが怖くても仕事や買い物などでどうしても外出をしなければいけません。

    そこで大事となるのがウィルスにかかりにくい体、つまり免疫力を高めておくことが重要となります。

    免疫力を高めるために近年、注目されているのが「腸内環境」です。

    この腸は、食べ物を消化→吸収する場所ですが、食べ物と一緒に菌やウィルスが定着しやすい場所でもあります。そのため、腸内には侵入してきた菌やウィルスを倒す免疫細胞がたくさんあるのです。

    そのため腸内環境を整えることは免疫力アップ必要不可欠なのです。

    そこで今回は腸内環境を整える方法ついて説明をしていきたいと思います。

    発酵食品が腸に良い理由


    今朝、納豆を毎日食べると死亡率が10%低下するとニュースを見ましたが、納豆をはじめ発酵食品は以前から健康維持・免疫力アップに効果があると注目されています。

    なぜ発酵食品が免疫力アップに効果があるのか。

    免疫力と強く関係しているのが腸内環境です。

    腸内環境が整うと健康になると近年、メディアでもよく取り上げられていますが、その理由は人間の免疫細胞の約7割が腸に集まっているからです。

    腸内環境を整えることで免疫細胞が働きやすくなり、健康を脅かす有害なウィルスや細菌から体を守ってくれるため、風邪やインフルエンザコロナウィルスの予防にも効果が期待されます。

    この腸内環境を整える方法として非常に有効なのが発酵食品を積極的に食べることです。

    発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の成分が分解されて、また別の食品へ変わるものを言います。

    食べ物が腐ったものが発酵食品と思っている方もいますが、確かに腐ることと同じメカニズムではありますが、「発酵」と「腐敗」の大きな違いは、人間にとって有用なものを「発酵」、有害なものを「腐敗」となります。

    発酵食品は腐敗をコントロールして、人間にとって有害とならないように菌を増殖させてつくられています。


    日本では昔から醤油や味噌、納豆など日常に根付いた食べ物で、近年の健康ブームや様々な研究結果から発酵食品への注目度が高まっています。

    次は人間にとって有用となる、食品を発酵させる代表的な微生物を紹介します。


    発酵に欠かせない微生物



    乳酸菌 代表的な食べ物:納豆、漬物、ヨーグルトなど
    テレビでもよく見る乳酸菌は、どこにでも存在する菌で、その種類は200種類以上と言われています。人間の腸内には、約100種類の乳酸菌が存在していて、乳酸菌は善玉菌として悪玉菌と常に戦っていると言われています。

    ・麹菌 代表的な飲み物:甘酒、味噌など
    体内で合成できない必須アミノ酸ビタミンB群を多く含み、血行を促進して代謝を上げる作用が高くダイエットにおすすめの細菌と言われています。特に甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるくらい栄養補給に最適で善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富なため腸内環境を整えるのに有効となります。

    ・酢酸菌 代表的な食べ物:梅干し、酢の物など
    クエン酸が豊富に含まれており、クエン酸には腸の蠕動運動を促進、悪玉菌を殺菌する効果があるため腸内環境が整うとされます。

    酵母菌 代表的な飲み物:日本酒など
    酵母菌は腸内で善玉菌として働き、悪玉菌と戦って腸内環境を整えてくれます。また糖分やアルコールをガスに分解し、カロリーの吸収を抑える働きもあるためダイエット効果も見込めます。

    人間の腸内には上記の細菌以外に約100兆個の菌が住んでいます。

    肉やファストフード中心の偏った食生活をすると悪玉菌が優勢となり腸内環境が乱れ、免疫力が低下し、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

    まだまだ寒さや乾燥が続いて風邪などに感染しやすい時期となっています。

    免疫力を高めて、ウィルスに負けない体を維持していきましょう。

    ウィルスに負けない体を作る「発酵食品」の効果


    (出典 news.nicovideo.jp)




    銀座コージーコーナー2020年12月30日から、「新春限定スイーツを全国の生ケーキ取扱店で販売します。

    おみくじ付きシュークリームもあり

    2021年は丑(うし)年にちなみ、草原から顔を出す"うし"がキュート「干支のケーキ(丑)」が新登場します。


    ブラックココアクッキー入り練乳クリームスポンジサンドし、抹茶スポンジと練乳クリームで仕上げています。カットすると中のクリームも牛柄になっていますよ。

    価格は626円。販売期間は2021年1月4日までです。

    またお正月モチーフのプチケーキを、お重をイメージしたボックスに詰め合わせたスイーツおせちも見逃せません。


    こちらは、干支のうしや鏡餅をかたどったタルト、獅子舞の飾りをのせたラズベリーケーキなど、9種のプチケーキおせちのお重をイメージしたボックスに詰め合わせた商品です。

    価格は9個入が2592円、12個入が3240円です。それぞれ1月5日までの販売です。


    さらに定番のジャンボシュークリーム」は、1月5日までおみくじシール付きで登場します。


    商品はカスタード」と「ホイップカスタード」の2種類が対象。それぞれ超大吉で8個、大吉で1個のジャンボシュークリームが当たります。価格は140です。


    運試しがてら食べてみるのも良いですね。

    新年早々、おいしくて楽しいスイーツをどうぞ。



    (出典 news.nicovideo.jp)


     日常生活で使える、ライフスタイルアップ術をお伝えいたします。今回は具体的な食事方法のアドバイスです。

    健康を目指す食事


    1日3食、必ず食事を摂取すること。野菜→肉、魚→炭水化物の順で食べる。

    注意すべき点は、お菓子を食事として摂取してはいけません。その結果、脂肪の蓄積防止や腹持ちが良くなりダイエット効果も得られます。摂取量の割合は朝=昼→夜の順に少なくしていく。夜を一番少なくして、朝と昼はどちらが多くても構いません。内臓機能の働きが低下する深夜(睡眠時)より1日のスタートである起床後、バランスの取れた朝食を摂取することにより腸の蠕動運動が促され、便秘予防効果や代謝が上がり、冷え性の改善などにも効果があります。

    健康面だけではなく、腸内環境の改善による美肌効果、タンパク質の確保により爪、髪、肌の質も向上します。



    運動をする方の食事



    1日のタンパク質の摂取目標は体重(kg) × たんぱく質1.5~2g
    とし、3~5食と食事回数を多くする。その結果、運動で利用するためのエネルギーや運動で損傷した筋肉に回復させるための材料などの栄養を不足させることがなく供給し続けることが出来ます。消化不良に気を付けながら、トレーニング前後で体重(kg)分の糖質(g)を摂取すること。

    例:体重60kg = 糖質60gをトレーニング前後に摂取する。
    トレーニング前の食事から時間が空いている場合、エネルギーが不足するとトレーニングパフォーマンスが低下する恐れがあるため、トレーニング前に30g、トレーニング後に糖質30gとプロテインを摂取するのがオススメ。トレーニング前に食事が摂れている場合はトレーニング後のみ糖質60gを摂取し、トレーニング後の疲労した筋肉に栄養を送るインスリン(血中から栄養を細胞に送る働き)というホルモンの働きを強くする。

    運動やトレーニングにおけるテクニック

    理想のウェイトレーニングの頻度はスタイル維持であれば週1~2回、ダイエットであれば週2~3回、筋肉量増加であれば月3~5回がオススメ!!
    運動は楽しみながら無理をしないように行うのが鉄則。無理は続きません。健康維持のためにウェイトレーニングを行う場合は、14日以上の間隔が開かない限り、大幅な筋肉量の減少はみられないようです。しかし神経系といわれる筋肉をコントロールするために必要な機能は3日以上間隔をあけると低下し始めることが分かっています。(高次元でトレーニングを行なっている場合は14日以内でも神経系の衰退や筋肉量が減少します)。

    運動時の水分と栄養補給
    トレーニングの30分~60分前にプレドリンクもしくはサプリ、アミノ酸が含まれているドリンクを飲む。
    トレーニング中は喉が乾いたら、喉を潤す程度にこまめに摂取する。
    トレーニング中はBCAA、クレアチン、HMB、グルタミンクエン酸などを摂取する。
    トレーニング後はプロテインと必要であれば糖質も摂取する。

     以上のことを踏まえ、ライフスタイルアップを目指してください。

    体調を整えライフスタイルを充実させるテクニック 食事方法編


    (出典 news.nicovideo.jp)

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