簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2021年02月


     おいしくて栄養豊富な「サバ缶」。なぜここ数年で人気が高まっているのでしょうか。もともとサバといえば定食屋や居酒屋でおなじみの大衆魚で、男性を中心に好まれていました。

    しかし、ここ数年、栄養価の高さや美容効果が着目され、女性のファンも増えてきています。男女問わず支持されているサバ缶の魅力に迫ります。


    ■サバ缶には良質な栄養成分がいっぱい!

    サバなどの青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。DHAもEPAも人間の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種で、悪玉コレステロールを減らし、血流を促す作用があります。血圧が気になる人には、積極的に取り入れてほしい食材です。

    ■生よりも栄養価が高い理由とは?

    サバの缶詰は、生魚に比べて栄養価が高いことをご存知でしょうか。100gあたりに含まれているDHAの量を比べたところ、生魚が970mgであるのに対し、缶詰は2636mgという結果でした。

    その秘密は、缶詰の製造工程にあります。缶詰のサバは、旬の時期に水揚げされたものを、とれたての状態で真空調理しているため栄養価が高いのです。



    ■サバ缶は安全で経済的

    サバ詰は長期保存が利くので「保存料を使っていそう」「身体に悪いのでは」と思っている人も多いかもしれませんが、実は違います。サバ缶が長期保存できるのは、高温高圧殺菌を行っているからです。食品衛生法の定めにより、保存料や殺菌料といった添加物は使用されていません。

    また、旬の食材が多く出回る時期に大量に買い付けるため、価格も抑えられています。サバ缶を利用して、身体に必要な栄養を補いましょう。


    サバ缶の人気の秘密とは?


    (出典 news.nicovideo.jp)


    <このニュースへのネットの反応>



     甘酸っぱくてみずみずしい果物は、幸せな気分を味わえるだけではなく、ビタミンミネラルなどのカラダに必要な栄養素をとることができます。しかし、糖質が多く含まれているものもあり、選び方や食べ方を一歩間違えると肥満の要因になることも。
     健康的なカラダを作るため、上手に果物をとり入れるポイントについて紹介していきます。

    果物にまつわる常識、ウソ?ホント?


    日本人は果物不足?
     果物の摂取は1日200gが目標とされています。しかし、実際の平均摂取量は30代男性で41.0g、30代女性で56.7gと大幅に下回っており、特に若い世代や男性において不足している傾向にあります。
     200gの量の目安は以下です。

    みかんなら2個
    りんごは1個
    バナナは2本程度

    果物はカロリーが高い?
     カロリーが高いと思われるのは、果物に含まれる果糖が理由です。
     果糖は砂糖の1.15~1.73倍の甘みを感じますが、実際の1gあたりのカロリーは、砂糖と同じ4kcal。果物は脂質の量が少ないため、甘いお菓子を食べるよりは低カロリーヘルシーな食べ物だといえます。

     また、果物は食事だけでは不足しがちなビタミンCカリウムの供給源です。ビタミンCは不足すると壊血病・貧血・倦怠感・食欲不振の原因となり、カリウム不足はむくみを引き起こします。

    果糖のとりすぎは肥満になる?
     果物は私たちのカラダに色々な効果をもたらしてくれる食材です。しかし、摂取不足が指摘される一方で、果物に含まれる果糖のとりすぎは体重増加や体脂肪の蓄積に関連するという研究報告もあります。
     目安は1日200g程度。適量を心がけながら正しくとり入れていくことが、健康を維持する秘訣といえます。


    果物を上手にとり入れるコツ4つ



    1.朝食や間食として活用しよう
     「朝の果物は金」といわれるのは、果物の果糖がすばやくエネルギー源として利用されるから。また、昼食から夕食の間が長くなると夕食を食べ過ぎてしまうため、日中の空腹対策として果物を利用するのも良いでしょう。

     間食は、不足しがちな栄養素を補えるものを選んだほうが栄養バランスもよくなります。ビタミン食物繊維を多く含む果物は、間食にぴったりです。
     ただし、夜に果物を食べると太りやすくなります。果物を食べるなら、朝食や間食など日中にとり入れるのが一番です。

    2.加工品に注意
     甘いシロップに漬けてある缶詰はもちろん、コンポートやジャムなどに使用されている果物は、砂糖を加えて甘くしているのでカロリーが高くなっています。
     さらに加工の段階で大切な栄養素が失われている可能性も考えられるので、果物を食べるなら生の状態で食べるのがベストです。

    3.単品ダイエットはしない
     朝バナナダイエットリンゴダイエットなどは、栄養バランスに偏りが生じてしまいます。食事量が減ることから、一時的な効果は見られるかもしれませんが、長く続ければ続けるほどカラダへ悪影響を及ぼしますので注意しましょう。

    4.高カロリーの果物を避ける
     同じ100gの量を食べるのでも、選ぶ果物によってカロリーは異なります。
     例えば、いちご5個は約35kcalであるのに対し、バナナ1本は約85kcalと倍以上。低カロリーのものと上手に組み合わせてとり入れましょう。

    〈おすすめはグレープフルーツ!〉
     グレープフルーツ100gで38kcalと低カロリーなだけではなく、食欲を抑えてくれるナリギニンや、痩せやすいカラダを作る効果のあるヌートカンが含まれています。
     一年中手に入れることができ、値段も手頃なので、とり入れやすい果物の一つです。

    〈その他、糖質の少ない果物〉
     いちごあんず・パパイア・スイカなども糖質が少なく、ダイエット中にもおすすめです。

     果物のとりすぎは肥満に繋がるため注意が必要ですが、私たちのカラダにうれしい効果をもたらしてくれます。適量を守り、他の食事とのバランスカロリーに注意しながら、上手に毎日の食生活にとり入れてみましょう。

    果物は太るってホント?栄養士が教える正しい果物のとり入れ方4つ


    (出典 news.nicovideo.jp)


    ■糖質がさまざまな不調の引き金になる

    5大栄養素のひとつである「糖質」は、私たちの健康に不可欠な栄養素。

    食べ物に含まれる糖質は、体内で消化、吸収されて、生命活動のエネルギー源になり、とくに脳が働くために重要なエネルギー源になります。

    しかし、体に溜め込むことができない栄養素のため、体内で糖質が占める割合は、わずか1%なのです。

    栄養医学に出会って、タンパク質の重要性の次にびっくりしたのが、糖質の摂りすぎは「悪」になるということでした。人体とは反対に、食物成分には糖質の割合が多い。そのことを知ってから、この20年、糖質制限を意識することが習慣になりました。

    最近では、あちらこちらで糖質制限が叫ばれるようになってきました。糖質の摂りすぎで起こるさまざまな疾患が明らかになってきたからです。

    たとえば、

    インスリンの過剰分泌で起こる、低血糖症状
    ・血糖値の乱高下で起こるメンタルダウンや精神神経症状
    ・体内のビタミン類を消耗させ、栄養素を欠乏させる
    ミネラル、とくにカルシウムが阻害され、骨や歯がもろくなる
    ・腸内細菌のバランスがわるくなる
    ・肥満、内臓脂肪、脂肪肝、糖尿病リスクにつながる

    まだまだ書ききれないほど、糖質が不調の引き金になるのですから、摂りすぎはほんとうに怖いのです。

    ■糖の摂取は血糖値の乱高下に直結する

    ごはん、麺、パンやイモ類、果物、スイーツなど、糖質たっぷりの食べものは、美味しいですよね。おまけに、幸せを感じるので、コントロールするのは大変。しかもこのような食品は世の中にあふれています。糖質制限が取り沙汰されるようになったいまでも、頭を使う仕事やストレスがあるときには、甘いものを食べるのがよいと思い込んでいる人は多いでしょう。

    たしかに、脳のエネルギーとして糖は必要です。ほかの栄養素はとても複雑な消化吸収を経て各器官に運ばれるのにくらべ、糖はブドウ糖として吸収され、脳にフリーパスで届けられます。だから、瞬時に元気になった気になるのです。しかし、これが血糖値の乱高下に直結するため、そのあとには大きな代償が待っているということを、ぜひ覚えておいてください。

    ■炭水化物のみの食事では集中力を持続できない

    テレビのCMで、「おいしいものは、脂肪と糖でできている」というフレーズがありましたが、まさに……ねえ~と、思わず感心してしまいました。

    もし、その日の元気とパフォーマンスを途切れず発揮しようと思うなら、精製された炭水化物のみの食事や、甘いものは避けたほうがいいでしょう。

    一気に上がった血糖値は、一気に下がる。食後すぐに眠たくなったり、いざ集中モードに入ると体がだるくなるなどの低血糖症状を引き起こします。

    たとえば、昼食をうどんラーメンなどの麺だけランチや、丼ものランチなどにしたとき、デスクについた途端にあくびが出た経験はないでしょうか。

    そして午後2時くらいには眠くてしかたなくなり、3時になると甘いものがほしくなり……というのは、典型的な低血糖症状のサインです。

    このようなときは集中力が続かず、パフォーマンスも維持できません。

    また、糖をエネルギーに変える過程で、脳の働きに欠かすことのできないビタミンB群も多量に代謝に使われてしまいますから、脳力を発揮したいときは、要注意です。

    もちろん、一切甘いものを食べないということは難しいかもしれませんが、食べる前に、考える。甘いものを食べたくなったときほど、脳のために甘いものを避ける工夫をするとよいでしょう。

    私は、厳しいようですが、「糖質のコントロールは脳力のコントロール」「空腹の一口でパフォーマンスの質が変わる」といっています。

    忙しいとき、頭を使うとき、甘いものより、ナッツのような硬いものやキシリトールのガムなどが、おすすめです。

    ■糖質オフより、糖質チョイス

    カロリー神話というものが、あります。たとえば、肥満の人も、糖尿病の人も、低カロリーの食事がいい、というもの。

    もちろん、1日のカロリーが多すぎるのは問題ですが、いちばん重要なのは、「カロリーコントロール」より「血糖コントロール」です。

    だからといって、なんでも糖質オフがいいかというと、そうともいいきれません。

    私はかつて、炭水化物を一切摂らない10年間をすごしたことがありますが、そうすると体内のタンパク質エネルギーとして使われるため、筋肉量がキープできなくなりました。そこから、「オフよりチョイス」と考えたのです。そもそも、水を抜いた食物中の成分は60%以上が糖質なので、あえて甘いものを摂らなくても充分な糖質は摂れるのです。お肉も野菜もよく嚙むと甘みが感じられますよね。

    最近は、空前の糖質オフブームで、飲料水、アルコール調味料をはじめ、食べものもいろいろ出ていますから、きっと多くの人が迷うだろうなと感じてきました。ここで伝えたいのは、糖の質のこだわりなのです。

    ■白ごはんより混ぜごはんや炊き込みごはん

    簡単にいえば、急激に血糖値を上げない種類の糖を選ぶこと。

    糖には糖鎖という分子の鎖があります。

    飲料水に入っているブドウ糖果糖液糖、果物の果糖などは、とても吸収しやすい単糖類。白砂糖、ショ糖や牛乳の乳糖は、二糖類。玉ねぎごぼう、母乳など、食物繊維を含み、腸内細菌を増やすのは小糖類。豆、小麦、米などは多糖類。

    鎖の長い糖を選ぶのが智慧になります。そして、「量」や「摂り方」も鍵を握ります。

    血糖値の上昇速度を表す数値を「GI値」と呼びますが、いちばん気をつけたいのは、そのGI値の高い食べものを空腹時にいきなり食べてしまうことです。

    これは、ちょっとした工夫で避けることができます。

    たとえば、精製された白いごはんは、そのままだとGI値が高いですが、雑穀米や胚芽米などを混ぜたり、ゴマやしらす干しをふりかけて食べるだけでコントロールができるのです。とても簡単でしょう。子どもたちや旦那さんの朝ごはんや、小腹がすいたときには、鮭や梅やシソを加えて混ぜごはんにしたり、きのこタケノコなどの炊き込みごはんを多めにつくって、おにぎりにしておくと便利です。大切な人の脳力を上げるには、少しの智慧とひと手間をかけることがポイントです。

    時間がないときは、卵かけごはんでもいいのです。お米のでんぷん質を卵がコーティングしてくれるので、血糖値の上昇も白米やトーストよりゆるやかです。

    一度にたくさん食べるより、必要なときに必要な分だけ脳にゆっくり糖を届ける。

    私の伝えたい糖質チョイスの考え方です。

    ■なぜ「炭水化物は人類を滅ぼす」のか?

    炭水化物が人類を滅ぼす』(夏井睦著・光文社新書)のタイトルは、劇的でした。

    確かに、世の中には糖質食品が氾濫し、便利、手軽、消化がよいといった感覚で「スイーツは別腹」といいながら、多くの人が過剰に糖質を摂っています。それも、キレる、急に倒れるなど、原因不明の症状が、無意識に食べている糖質と関係があるとは思っていないのです。

    不調の原因がわからないといわれた相談者の方には、私は必ず5時間かけて血糖値を調べさせてもらいます。すると、糖分を摂った何時間後に具合の悪いタイミングが起こっているかが明確にわかります。

    とくに若い子がお菓子を主食代わりにしているなどという話を聞くと、末は1億総低血糖時代かも、と不安になるくらいですから、この本を初めて目にしたときはうなずけました。

    ■糖質チョイスで子どもの集中力がアップする

    前出のGI値の表でもおわかりいただけるように、甘いものだけではなく、お米やパン、うどんなどの「白い炭水化物」も、砂糖に次いで気をつけたい食材です。

    「自分は甘党ではなく辛党だから、糖質は摂りすぎていない」と思っている人も、「隠れた砂糖」の摂りすぎは、とてもよくあること。

    みりんや市販のタレ類、ケチャップソースコチュジャンなど、調味料にも糖質が潜んでいるのです。

    たとえば、学習塾でセミナーや勉強をしているときに、机に1リットル入りのジュースと菓子パンがあったら、「あ、この子、セミナー中に寝るだろうな」と、すぐにわかります。

    もしもお母さんに糖質チョイスの知識があったら、子どもたちの集中力はアップし、もっと本来の力が磨かれると案じてしまいます。

    塾で学力を伸ばそうと思うなら、「食を考えて」と伝えたいです。栄養や健康より、便利、簡単、時短などを優先するなら、子どもに多くを期待しないことです。私は、たとえ10歳の子でも、カウンセリングの機会があれば真剣にデータの意味を伝え、自分がどうなりたいかをヒヤリングします。こちらが真剣に話すと、お子さんは自分で考えるようになります。

    そういう私も、この栄養医学を知る前の生活では、日中は忙しすぎて食事をとれず、唯一の食事は夜の12時すぎ。ここぞとばかりに焼き肉や中華をお腹いっぱい食べたあと、家に帰れば甘いものがほしくなり、シュークリームアイスクリームを食べていました。そんな生活を7年ほども続けていたのです。

    その結果、思い通りに動ける体を失ってしまいました。

    勉強することで、自分の不調の原因は暴食による糖質過多と思い当たりました。

    気づくまでかなり遠回りをしてしまいましたが、自分の体験をサンプルにした栄養と健康の謎解きが、その後、他の人の体調の謎解きヒントになっていったのは確かです。

    ■アルコールは「吸収のよい砂糖水」

    よく質問されるアルコールについてですが、アルコールは、果物や炭水化物を発酵させたものなので「吸収のよい砂糖水」。おまけに、米や果物、芋など、元の原料が1グラム4キロカロリーなのに対して、発酵したお酒は、1グラム7キロカロリー。血糖も内臓肥満の引き金になるので気をつけてくださいね、とさらっといってしまいます。

    しかし、アルコールは、少しなら「百薬の長」といわれ、まったく飲まない人より善玉コレステロールが高くなるともいわれています。

    加えて、知っておくとよいのが、飲み会後の習慣。

    飲みすぎはやっぱりダメなのですが、もっともダメな習慣が、締めのラーメンや、帰ってからのお茶づけ。なかには、お菓子が食べたくなったり、アイスクリームに手を出す人もいます。寝る前にとんでもなく糖質がほしくなるのは、典型的な低血糖症状と考えられます。糖質は、食べたらもっと食べたくなるので、食欲に任せていたら、肥満、糖尿病へまっしぐらです。

    ■「食べる順番」でウェイトコントロール

    白い砂糖を使った加工品や、白い炭水化物など、GI値が高い食べものを摂りすぎないように気をつけることは、もちろん大切なポイントです。

    それに加えて、血糖値の乱高下は「食べる順番」でかなりコンロトールできるということも、ぜひ知って、日々の食事に役立ててください。

    そういえば、昔からコース料理では、まずは野菜を中心にした前菜が出てきますよね? そして、お肉やお魚など動物性タンパク質を中心にしたメインディッシュが出て、最後に軽くごはんや麺類を食べる。

    これは、血糖値の乱高下を防ぐには、最高の順番なのです。

    ですから、家での食事のときにも、どこかで外食をするときにも、野菜、タンパク質炭水化物の順番で食べるようにすれば、それは立派な「糖質チョイス」の考え方になります。

    応用として、焼き肉を食べるときは、まずはサラダやナムルなどの野菜をしっかり摂って、それからメイン焼き肉を食べ、ごはんや冷麺は最後に軽めに、というふうにすれば、バッチリです。

    ■うどんよりパスタ、白米よりチャーハン

    血糖値を乱高下させない「糖質チョイス」のレシピは、ダイエットにも向いています。

    さきほどもお話しした通り、お米でいえば、白米より雑穀米や玄米のほうが太りにくいですし、麺類でいえば、うどんよりそば、あるいはパスタのほうが、断然いい糖質チョイスで、ダイエット向きのメニューです。

    そばは、アミノ酸バランスもよく、糖質の代謝に関わる「ビタミンB群」に加え、血管の老化を防ぐ「ルチン」という栄養素も含んでいて、アンチエイジングにも効果的な、なかなかすぐれた食材です。江戸時代、お金持ちが主食を玄米から白米に変え、ビタミンB1欠乏で脚気が増えたことは有名ですが、そのとき、そばが活躍したのです。

    他の麺類では、うどんや素麺よりも血糖値の上がり方がはるかにゆるやかな、パスタがいちばんおすすめです。

    パスタの原料は、デュラム小麦を粗く挽いたセモリナという粉ですが、これには筋肉の材料となる小麦たんぱく質の「グルテン」が豊富に含まれています。多くのスポーツ選手が毎食パスタチョイスするのは、そのためです。

    そういうと、「パスタ料理はオリーブオイルも使うし、カロリーが高いから、あっさりした素麺やうどんのほうが太らないのでは?」といわれますが、カロリーよりも血糖コントロールを考えるといいでしょう。

    オイルでコーティングされたパスタは、血糖値の吸収がゆるやか。カロリーは高くても、腹持ちがよいため、一見、低カロリーのかけうどんよりもウェイコントロールに向いています。

    同様に、白いごはんをそのまま食べるより、具だくさんのチャーハンピラフにしたほうが血糖値がゆっくり上がるので、太りにくいといえます。

    なぜ、カロリーよりもGI値がダイエットに重要かというと、糖質を過剰に摂取して血糖値が上がると、上がりすぎないように、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。そうすると、エネルギーとして使われなかったブドウ糖が中性脂肪に変わって血中に貯蔵されやすくなるのです。

    この中性脂肪内臓脂肪や脂肪肝の原因になるため、インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

    中性脂肪が高いと脂質の摂りすぎとまちがう方が多いので、そうではなくて、糖質の摂りすぎだと正しく理解して、食事内容を切り替えてくださいね

    脳力も、体内の脂肪も、血糖をコントロールすることがビジネスシーンにおける出世の鍵になるでしょう。

    ※写真はイメージです - 写真=iStock.com/yipengge


    (出典 news.nicovideo.jp)


     生野菜は気候などにより価格変動が大きいですが、乾物は比較的安定していて家計にうれしい食材です。野菜以外の乾物にも、保存が効いて手軽に使えるものがたくさんあり、ダイエット中の皆さんに是非とってほしい栄養も豊富です。あすけん栄養士おすすめの乾物をご紹介します。

    栄養士おすすめの乾物4つ


    切り干し大根
    切り干し大根は、大根を千切りにして干したものです。水に浸してやわらかくさせ「戻す」作業をして料理に使用します。

    戻して茹でた状態の切り干し大根は、カルシウムは生の大根に比べ約2.6倍、食物繊維は約2.8倍含まれ、日本人に不足しがちなカルシウム食物繊維を補うことができます。干すことで栄養やうまみが凝縮されており、煮物や炒め物、サラダなどでおいしくいただくことができますよ。

    カロリーの上に食物繊維をとることができ、さらにシャキシャキと噛み応えがあるため、食べ過ぎ防止効果や、便秘の解消に役立ちます。

    ひじき
    ひじきは、茹でる、蒸すなどの過程を経て乾物にされています。ひじきも水で戻してから炒めたり、煮たりして調理をします。カルシウムヨウ素ビタミンKが豊富です。

    カロリー食物繊維がたっぷりなため、腹持ちがよく、食べ過ぎ防止効果もありダイエットにおすすめです。煮物やサラダに使うのはもちろん、炊き込みご飯に使うと、ご飯の量が少なくても満足感があるため炭水化物の量を抑えることができますよ。



    ししいたけ
    しいたけは、天日干しすることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDの量が増えます。ビタミンDは不足すると骨軟化症や骨粗鬆症リスクが高まると言われているため、カルシウムと合わせて骨の健康維持には欠かせない栄養素です。

    ししいたけはうまみ成分であるグアニル酸を多く含みます。干ししいたけを戻した汁は、だしとして煮物などに使え、うまみのおかげで薄味でも満足感が出るので、減塩にも役立つでしょう。塩分の摂りすぎはカラダに水分をためこみ、むくみの原因となるため、薄味を心掛けましょう。

    高野豆腐
    高野豆腐は凍り豆腐とも言われ、凍らせた豆腐を氷点下で熟成し、さらに乾燥させて作ります。

    カルシウム、鉄などを摂ることができ、さらに、木綿豆腐に比べてタンパク質が多く、糖質が少ないのでダイエット向きと言えるでしょう。水やお湯で戻し、煮物はもちろん、ハンバーグのかさましや、キーマカレーの肉替わりとして使う方法もあります。ダイエット中のタンパク源としておすすめです。

    乾物は日持ちするため常備しておくと便利です。作り置きしておくとすぐに食べられ、ヘルシーな1品になりますし、お弁当のおかずにも良いですよ。他にも乾物には、わかめ、昆布、きくらげ、豆類、春雨など、どれもヘルシーダイエットや健康づくりの役に立つ食材が多いです。一度使い方を覚えてしまえば、簡単に調理することができますよ。ぜひ試してみてくださいね

    野菜が高いときにも!乾物を上手に活用しよう!


    (出典 news.nicovideo.jp)


     平成28年の国民栄養健康調査によると、成人の野菜摂取量は平均276.5g。
    1日の目標の350gに対して、あと約70g足りない状況です。野菜不足を解消しようとしても、手間がかかっては長続きしにくいもの。そこで、不足している「野菜あと70g」を簡単に増やすコツをご紹介します。

    足りていない野菜70gの目安とは?


    外食時などは、どれだけ野菜を食べているか分かりにくいもの。そんなとき、目で見て分かる野菜70gの目安を知っておくと便利です。

    約70gの野菜は、おひたしやサラダなどの小鉢1皿に相当します。

    一日の食事に当てはめてみると、70gの小鉢を朝食で1皿、昼食で2皿、夕食で2皿の計5皿とれば、350g以上の野菜が摂取できるというわけです。

    野菜70gの目安:ピーマン小2個・玉ねぎ1/4個・アスパラガス3本・小松菜2株・トマト1/2個

    野菜摂取量を効率的に増やすコツ7つ

    1.かさを減らして食べやすくする
    白菜やキャベツなどの葉物野菜は、蒸す・煮る・炒める・揚げるなどの加熱調理によってかさが減り、たくさん食べやすくなります。しかし、加熱によって、ビタミンCや酵素が損失してしまうので、なるべく手早く加熱するようにしましょう。
    また、ビタミンCカリウムなどは水に溶け出る性質があるので、調理後は水にさらし過ぎないことがポイント

    2.汁ものに加えて食べやすくする
    葉物野菜・ねぎ・きのこなどを味噌汁スープ・鍋料理の具材にするとかさが減り、たくさんの野菜をとりやすくなります。特に、鍋料理に旬の野菜ときのこを使うようにすれば、350gの半分くらいを摂取することが可能です。


    3.簡単調理で食べやすくする
    包丁やまな板を使って料理をするのは面倒・・というときには、電子レンジを使った簡単な野菜メニューはいかがでしょうか。
    まず、キャベツエリンギを適当な大きさにちぎって耐熱容器に。その上に卵を割り入れ、楊枝で卵黄に穴を開けてから電子レンジで加熱すると、野菜たっぷりのポーチドエッグになります。その他にも、かぼちゃにんじんを加熱して温野菜にするのもおすすめ。



    4.カット野菜や冷凍野菜を上手にとりいれる
    スーパーコンビニエンスストアカット野菜や冷凍野菜を利用すると手間が省けて便利です。なかなか野菜を食べる習慣がない人や、野菜を余らせてしまう人は、ここからトライしてみては。

    5.野菜を小分けに冷凍しておく
    ほうれん草小松菜ブロッコリーなどは、下茹でしてから少量ずつラップで包んで冷凍しておくと献立に野菜をプラスしやすくなります。きのこ類を冷凍保存するときは、水洗いしないのがコツ。汚れをふき取ってから小房に分け、ジッパーつきの袋で冷凍すれば長持ちします。

    6.日持ちする常備菜をつくる
    マリネなどの酢漬け野菜は、酢の殺菌効果によって日持ちがするので、常備菜として手軽に1皿増やせる優れものです。
    また、金平ごぼうひじきの煮物・切干し大根など、味付けのしっかりしたおかずを作り置きしておくのも一つの方法。このとき、なるべく水分を飛ばすようにつくること、冷蔵保存して1~2日で食べきることが食中毒を防ぐポイントです。 食べきれない分は小分け冷凍しておくと、忙しい日のお弁当や食事づくりに役立ちます。

    7.とにかく野菜が多いメニューを選ぶ
    外食やコンビニでは、野菜の量が多いメニューを選ぶようにしましょう。
    単品の食事をとる場合は、ラーメンなら「野菜トッピング」を追加したり、カレーなら「ほうれん草カレー」のような野菜が入ったメニューを選んだりしてみてください。
    コンビニおにぎりサンドイッチを食べるのであれば、サラダ・おひたし・野菜スープなどを一緒に購入するのがベスト
    どうしても野菜をとるのが難しいなら、糖分のあまり入っていない野菜ジュースをとり入れるようにしてみてくださいね

    野菜は意識しないと不足しやすいですが、これらのコツをとり入れると手軽に増やすことができます。旬の野菜は安価で栄養価も高いので、積極的に活用しましょう。

    あと70g!不足気味の野菜を効率的にとり入れるコツ


    (出典 news.nicovideo.jp)

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