簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2021年03月


     この春、おさえておきたいダイエットフード



    注目の「豆腐プロテイン



     少しずつ暖かくなり、そろそろ体型が気になりはじめている人もいることでしょう。コロナ太りも相まって、体重増加に悩む声も聞こえてきます。しかしそうは言っても、マスクを外しての運動もしにくいですから、どうにかして“食事面”で工夫をしていきたいところです。


     なるべく無理なく、美味しいものを食べながらダイエットしたい! そんな願いを込めて今回は、最近注目されている、今日からすぐに実践できる「ダイエット食材」を3つ厳選してご紹介。どんな効果が期待できるのか、わかりやすくご案内してみたいと思います。


    ◆① カニカマボコ
    カニカマに含まれる“速筋たんぱく質”を食べ続けると、筋肉が増える!



     日本を代表する食材として、長く愛されているカニカマですが、その魅力は低カロリー・高たんぱく質・低脂質だけではありません。カニカマの主原料となる“スケソウダラ”という魚には「速筋たんぱく」と呼ばれるたんぱく質が豊富で、65歳以上の女性19名が毎日4.5グラム(カニカマ約5本分)を3ヶ月間食べ続けるだけで、特別な運動なしに速筋が増えたという研究データ(※1)が発表されています。速筋は、肥満や体のたるみ、冷え性に関わる筋肉なので、ダイエットを考える上では超大事であることを覚えておきましょう。


     また、理想的な筋合成のためには、朝昼晩と均等にたんぱく質を摂取することも重要で、いつもの食事にカニカマプラスするなど、“カニカマちょい足し”がオススメです。



    ソーセージホットドッグを作るより、たまごカニカマで作る「かに玉ドッグ」がオススメ



    ※1 タンパク質も選ぶ時代へ 効率よく『速筋』を作るスイッチタンパク質にあり!(日本水産公式サイトより


    ◆② レモン
    ●大さじ1のレモン汁が血糖値の急上昇を抑制し、太りにくい食事に!



     ビタミンCクエン酸が豊富なイメージのある美容柑橘「レモン」ですが、健常な20~30歳男女12名を対象とした研究により、レモン果汁15グラム(大さじ1)を米飯より前にとると食後の血糖値の上昇を抑えることができたというデータが発表されています。


     血糖値の上昇を抑えられるということは、太りにくい食べ方であり、ダイエットに有効なのは明らか。なぜレモン汁が? という細かいしくみの解明は今後の研究に期待とのことですが、食前にレモン水を飲むなどして実践することはできそうですよね。


     ちなみに、生レモンは高くて継続しにくいという人は、市販のレモン果汁や冷凍レモンでも代替が可能だそうです。レモンは生じゃないと意味がない、という時代ではなくなりつつあります。



    市販のレモン製品を賢く利用すれば、レモンダイエットが手軽にできそう


    ◆③ 豆腐バー&豆腐プロテイン
    ●植物性たんぱく質を増やして美ボディづくりに。肉や米の代わりに食べるダイエット食に!



    ネクストサラチキ(サラダチキン)”としてセブンイレブンで大ヒット中のアイテムがあることをご存知でしょうか? その名は、「豆腐バー」。2020年11月発売後10週間で120万本の大ヒットとなり、2月には新味“柚子胡椒味”が登場しています。


     なぜこの豆腐バーが良いのかという理由は、「植物性たんぱく質を手軽に効率よく(通常の豆腐を200%に凝縮)摂取できる」点にあります。たんぱく質は動物性と植物性の2つに分類され、動物性は筋肉の合成を促進、植物性は分解を抑制すると言われていますが、現代人は動物性ばかりに偏りがち(動物性:植物性=2:1程度)。マウスを使った徳島大学の研究(※3)では、動物性と植物性のたんぱく質(大豆たん白質・ホエイたん白質)を1:1の割合で摂ったところ、筋たんぱく質の分解が抑制されたという報告があります。


     ダイエットを考える上で最重要とされるのがたんぱく質ですから、植物性たんぱく質を意識して摂取することは、健やかな体作りには欠かせないと言っても過言ではありません。


     ちなみに、豆腐バーの他に、“豆腐プロテインシリーズ”も登場。お米やお肉の代わりに豆腐を食べることで、低カロリー&低糖質にもつながってダイエット度もアップすることでしょう。



    ごはんや肉の代わりに取り入れれば、ダイエット食として大活躍



    市販のレモン製品を賢く利用すれば、レモンダイエットが手軽にできそう


    (出典 news.nicovideo.jp)


     「りんごが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、健康に良い栄養がたくさん含まれているりんごりんごは、ほかの果物よりもかなり古くから食べられていたそうで、今でも親しみのある果物の一つです。りんごの栄養とその効果、おいしい食べ方についてご紹介します。

    りんごの栄養成分と効果


    リンゴ酸
    リンゴ酸は、りんごさくらんぼなどの果物に含まれ、爽やかな酸味のもとになります。「クエン酸回路(TCAサイクル)」という体内でエネルギーを作り出す反応に関わっています。また、鉄分・カルシウムなどのミネラルを包み込んで吸収しやすくするキレート作用があります。

    食物繊維
    りんごに含まれる食物繊維には、水溶性のペクチンと不溶性のリグニンやセルロースが含まれています。これらの食物繊維には、便秘や下痢などを抑える整腸作用があります。また、食物繊維には、コレステロールの低下や血糖値の急上昇を抑制する働きがあります。りんご食物繊維は皮に多いので、低農薬で安全なものは皮ごと食べるのがおすすめ。

    アントシアニン
    りんごの赤い色はアントシアニンという色素によるもの。強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素による老化やさまざまな病気を予防します。


    プロシアニジン
    果肉には、プロシアニジンというカテキンがいくつか結合したフラボノイドが含まれています。強い抗酸化作用があるだけでなく、血糖値を調整するインスリンの働きを高めてくれる働きがあります。緑茶と一緒に摂ることで、血糖値を安定させる作用があるとされ、生活習慣病が気になる人におすすめの組み合わせといえます。


    りんごのおいしい食べ方



     そのまま食べても煮ても焼いてもおいしいりんごですが、ジャムにするときはペクチンを多く含む皮や芯も一緒に煮ることで、ほどよく固まるようになります。皮や種は、完全に取り除かないようにしましょう。

    おすすめレシピ
    かぼちゃりんごヨーグルトサラダ
    りんごに含まれる食物繊維が腸内で乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。また、かぼちゃに含まれるビタミンEりんごのフラボノイドなどの抗酸化物質の働きが免疫力の低下を防ぎ、風邪の予防に役立ちます。

    おすすめの食べ方
    りんごと豚肉のソテー
    くし切りにしたりんごに豚肉を巻いて砂糖と醤油で甘辛くソテーすると、ごはんのおかずにもお酒のおつまみにもなる一品ができます。薬膳では、豚肉とりんごの組み合わせによって、のぼせやほてりが改善されると考えられています。

    私たちの身近な果物であるりんごデザートや間食、おかずの一品としてさまざまな場面でとり入れてくださいね


    りんごの栄養成分と効果


    (出典 news.nicovideo.jp)


     みなさん、パプリカってわかりますか?

    スーパーで見かける、あの赤いピーマンのことです。

    一見、「どんな料理に使ったらいいんだろう?」って思いませんか?

    しかし、このパプリカ、本当に使える、優秀な食材なんです。


    パプリカってなに?


    パプリカとは、唐辛子の総称ですが、スーパーで見かけるものは、大型(100g以上)で肉厚のピーマン

    色は、緑、赤、黄、オレンジ、紫、黒、白があるそうです!!

    (紫とか黒、白なんて、なかなか普段見かけないですよね・・・!)

    パプリカは、普通のピーマンに比べて、肉厚でジューシーな食感があり、甘く爽やかな味わいです。

    飲食店などで、サラダに入っていることがありますよね。

    生食はもちろん、煮込み料理・マリネにすることもできます。

    特に、南欧料理には欠かせない野菜だとか。


    驚くほど高い、パプリカの栄養価



    パプリカは、ピーマンの仲間ですが、品種が異なります。

    ビタミンC,E,Aなどが豊富で、ピーマンと比べてもビタミンCは約2倍、カロテンは約7倍もあるんです。

    すごいですねこれは・・・

    カロテンは、脂溶性ビタミンなので、油を使うことで吸収率が高まります。

    ちなみに、私はこの前、赤パプリカを切って、油で炒め、オイスターソースだけで味付けをしました。

    食材はパプリカしか使っていないのに、想像以上の美味しさでした。


    パプリカを選ぶコツ。保存性にも優れている

    店頭で選ぶ時は、皮にハリとつやがあるものを選びましょう。

    表面にシワのあるものは、鮮度が落ちています。

    保存性も高く、長持ちします。

    冷蔵庫に1週間くらい入れておいても、問題なく使えます。

    赤パプリカと、黄パプリカ。選ぶならどっち?

    鮮やかな彩りを加えるために、どちらも入れてもいいと思いますが(例えば酢豚に入れてカラフルに)、実は赤パプリカの方が栄養価が高いのです。

    パプリカに含まれるβカロテンは200μgに対し、赤パプリカは、1100μgです。(5倍以上)

    ちなみに、同じ量のトマトと比較しても、ビタミンCやE、食物繊維も、赤パプリカの方がたくさん含まれています。

    赤いトマトもいいですが、こうやってみると、なんだか赤パプリカが魅力的に思えてきますね。


    赤パプリカと黄パプリカを食べ比べてみた



    生の状態で、食べ比べをして見ました。

    食感は、どちらも同じような感じですが、若干、赤パプリカの方が、甘みが強い感じがしました。

    茹でなくても、生の状態で薄切りにし、和え物にすぐに使えるので非常に使いやすい野菜ですね。

    いかがでしたか?

    野菜コーナーで、何を買おうか迷った時、「最近野菜食べてないな、栄養不足かも」と感じたら、パプリカ…中でも赤パプリカを買ってみてくださいね


    知ったら買いたくなる!赤パプリカが超使える理由


    (出典 news.nicovideo.jp)


     コロナウィルスが世界中に広まり、話題となっています。

    しかし、ウィルスが怖くても仕事や買い物などでどうしても外出をしなければいけません。

    そこで大事となるのがウィルスにかかりにくい体、つまり免疫力を高めておくことが重要となります。

    免疫力を高めるために近年、注目されているのが「腸内環境」です。

    この腸は、食べ物を消化→吸収する場所ですが、食べ物と一緒に菌やウィルスが定着しやすい場所でもあります。そのため、腸内には侵入してきた菌やウィルスを倒す免疫細胞がたくさんあるのです。

    そのため腸内環境を整えることは免疫力アップ必要不可欠なのです。

    そこで今回は腸内環境を整える方法ついて説明をしていきたいと思います。

    発酵食品が腸に良い理由


    今朝、納豆を毎日食べると死亡率が10%低下するとニュースを見ましたが、納豆をはじめ発酵食品は以前から健康維持・免疫力アップに効果があると注目されています。

    なぜ発酵食品が免疫力アップに効果があるのか。

    免疫力と強く関係しているのが腸内環境です。

    腸内環境が整うと健康になると近年、メディアでもよく取り上げられていますが、その理由は人間の免疫細胞の約7割が腸に集まっているからです。

    腸内環境を整えることで免疫細胞が働きやすくなり、健康を脅かす有害なウィルスや細菌から体を守ってくれるため、風邪やインフルエンザコロナウィルスの予防にも効果が期待されます。

    この腸内環境を整える方法として非常に有効なのが発酵食品を積極的に食べることです。

    発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の成分が分解されて、また別の食品へ変わるものを言います。

    食べ物が腐ったものが発酵食品と思っている方もいますが、確かに腐ることと同じメカニズムではありますが、「発酵」と「腐敗」の大きな違いは、人間にとって有用なものを「発酵」、有害なものを「腐敗」となります。

    発酵食品は腐敗をコントロールして、人間にとって有害とならないように菌を増殖させてつくられています。


    日本では昔から醤油や味噌、納豆など日常に根付いた食べ物で、近年の健康ブームや様々な研究結果から発酵食品への注目度が高まっています。

    次は人間にとって有用となる、食品を発酵させる代表的な微生物を紹介します。


    発酵に欠かせない微生物



    乳酸菌 代表的な食べ物:納豆、漬物、ヨーグルトなど
    テレビでもよく見る乳酸菌は、どこにでも存在する菌で、その種類は200種類以上と言われています。人間の腸内には、約100種類の乳酸菌が存在していて、乳酸菌は善玉菌として悪玉菌と常に戦っていると言われています。

    ・麹菌 代表的な飲み物:甘酒、味噌など
    体内で合成できない必須アミノ酸ビタミンB群を多く含み、血行を促進して代謝を上げる作用が高くダイエットにおすすめの細菌と言われています。特に甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるくらい栄養補給に最適で善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富なため腸内環境を整えるのに有効となります。

    ・酢酸菌 代表的な食べ物:梅干し、酢の物など
    クエン酸が豊富に含まれており、クエン酸には腸の蠕動運動を促進、悪玉菌を殺菌する効果があるため腸内環境が整うとされます。

    酵母菌 代表的な飲み物:日本酒など
    酵母菌は腸内で善玉菌として働き、悪玉菌と戦って腸内環境を整えてくれます。また糖分やアルコールをガスに分解し、カロリーの吸収を抑える働きもあるためダイエット効果も見込めます。

    人間の腸内には上記の細菌以外に約100兆個の菌が住んでいます。

    肉やファストフード中心の偏った食生活をすると悪玉菌が優勢となり腸内環境が乱れ、免疫力が低下し、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

    まだまだ寒さや乾燥が続いて風邪などに感染しやすい時期となっています。

    免疫力を高めて、ウィルスに負けない体を維持していきましょう。


    ウィルスに負けない体を作る「発酵食品」の効果


    (出典 news.nicovideo.jp)


    真ん中に穴が開いていて、筒状で生でも加工しても食べられて、リーズナブルな食材といえば…正解は、『ちくわ』です。

    穴にキュウリを埋め込んだり、チーズを埋め込んだりすると、手軽なおつまみになりますよね。

    今回は、そんな『ちくわ』を結んで、見た目もカワイイ唐揚げを作ってみました。

    ちくわ』は、1袋100円前後で買える庶民の味方であり、練り物特有の旨みのある食材で、煮ても焼いても美味しくなります。

    給料日前には、そんな『ちくわ』を唐揚げにすれば、家計も大助かり。今回は、小さめのフライパンを使い、油を『揚げ』より『焼き』に近い分量に減らして、カロリーオフに仕上げました。

    材料:
    ちくわ 4本
    ・片栗粉 大さじ3
    青のり 大さじ1
    オリーブオイル 大さじ3
    レモン果汁 適量
    にんにく(すりおろしチューブ) 2cm
    ・しょうが(すりおろしチューブ) 2cm
    ・酒 大さじ1
    めんつゆ 大さじ2

    作り方:
    1.ちくわを縦半分に切って、さらに5mm幅程度に切る。

    2.ちくわを1本ずつ、結ぶ。

    3.ジップロックに調味料ちくわを入れて軽くもみ込み、味をなじませる。

    4.バットや皿に片栗粉と青のりを入れて混ぜる。

    5.3のちくわを取り出し、全体にまぶす。

    6.小さめのフライパンオリーブオイルを熱し、ちくわを並べる。

    7.焦げ目がついたら裏返しにし、両面がきつね色になったら完成。

    お好みで、レモンをしぼると美味しいです。

    ちくわ』は、両端を強く引っ張ると、途中で切れてしまうので注意しましょう。

    衣のサクサクとした食感がよく、結んだ形がとてもカワイイので、お子さんのお弁当に入れても、きっと喜ばれますよ。



    (出典 news.nicovideo.jp)

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