簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2021年07月


     梅干しは日本独自の伝統食品です。多くの利用法があり、弁当やおにぎりの具として腐敗防止に使ったり、魚料理には臭み消しとして役立ったりします。その他にも、食欲増進・疲労回復など健康に良いことも知られています。

    梅干しの栄養成分と効果

    クエン酸
    クエン酸は、体内でのエネルギー代謝を効率的に行うために欠かせない成分。しっかりとり入れることで、エネルギー代謝が活発になり、疲労回復を早めることが期待できます。さらにタンパク質・糖質・脂肪を効率よくエネルギーに変換したり、カルシウム吸収を上昇させたりする効果もあります。

    梅干しのおいしい食べ方


    梅は酸味が強く毒素もあるので生食せず、梅干し・梅酒・梅ジャムなどに加工して利用するのが一般的です。本来は塩分が約20%と高い食品ですが、最近では8%前後の減塩の梅干しも多く出回っています。

    梅干を使ったおすすめレシピ

    いわし梅しそ揚げ
    3枚におろし、4等分にしたいわしを酒・しょうゆ・生姜汁で下味をつけます。種を除いた梅干しを細かく叩いていわしに塗り、青じそで巻きます。天ぷら粉でカラリと揚げて出来上がりです。

    ■エビときゅうりの梅肉和え
    エビは酒と塩をふり、熱湯で火を通しておきます。きゅうりは薄切りにし、塩で揉んでしんなりさせます。エビときゅうりを梅肉・だし汁・しょうゆで和えていただきましょう。

    梅干し健康食品といえども、食べ過ぎは胃酸の分泌過剰や塩分の摂り過ぎに繋がります。梅干し1個(15g)の塩分量は約2gと高塩分なので、減塩のものを選んだり、食べるなら1日1~2個までと決めたりするなどして、上手に料理にとり入れてみましょう。

    梅干しの驚くべき効果効能とおすすめレシピ


    (出典 news.nicovideo.jp)


     いつでもどこでも買いたいときに買える便利なコンビニ。時間がなく生活が不規則になりがちな働く女性にとっては欠かせない存在ですよね。「ランチはいつもコンビニで!」という方も多いのでは?

    さて、そんなコンビニランチ派にとって気になるのが栄養バランス。最近はコンビニお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。


     でも、選び方次第ではコンビニランチでも栄養バランスを整えることができます!

    今回は、普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスアップするコンビニランチの賢い選び方をご紹介します!

    1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ!


     女性に多くみられる組み合わせが「おにぎりカップみそ汁だけ」、「菓子パン+ジュースだけ」などの単品コンビニランチ。弊社のダイエットサイトあすけんのユーザーさんの食事を拝見しても、こういった食べ方をしている方が多くいらっしゃいます。

    おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。
    炭水化物エネルギーの供給源ですが、エネルギーとして利用するときにはビタミンB1が必要になります。午後からの仕事の効率を上げるためにも、食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。

    おすすめチョイス
    おにぎり + 納豆巻き + サラダ(海藻トッピング) + 具だくさん味噌汁
    おにぎりを2つ選ぶなら、ひとつは納豆巻きがおすすめ。
    納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。さらにタンパク質食物繊維も摂れて栄養バランスアップします!

    おすすめチョイス
    ミックスサンド(ハム・チーズレタス) + ミネストローネ + 野菜ジュース
    ■パンを食べるなら具が多いサンドイッチがおすすめ。マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチチョイスしましょう。惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。
    ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られます。カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェックしてみてください。食物繊維が3.0g以上摂れるスープがおすすめです。
    ■野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100%のほうが栄養価は高くなります。美容のためには、β-カロテン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースがおすすめです。


    2. 麺類はトッピングが多いものをチョイス!さらに卵をプラス



     麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているものがおすすめ。パスタ類はクリームベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意です。

    おすすめチョイス
    冷やし中華(蒸し鶏トッピング)+ 温泉卵 + グレープフルーツジュース(果汁100%
    ■スタミナアップストレス対策を考えた組み合わせです。
    ■これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質タンパク質が多く含まれているのでGOODです!
    ■卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれるとても優秀な食品。冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。また、タンパク質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。
    ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCビタミンB群。グレープフルーツビタミンCと卵のビタミンB群でしっかり補給しましょう。

    3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェックして!

    コンビニお弁当の中身を見てみると、「ごはん>おかず(肉や揚げ物)>野菜」という割合のものが多いですよね。丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少し…なんてことも。

    簡単!栄養バランスの良い弁当の見分け方
    ■いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ
    野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。
    ■食材の種類が多いお弁当を選ぶ
    食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。
    毎日コンビニランチの方は、いつも同じメニューではなく色々な組み合わせを試してみるといいですね。上手に賢く組み合わせて、栄養バランスの良いコンビニランチを楽しんでくださいね

    ダイエット中のコンビニランチの選び方3原則!


    (出典 news.nicovideo.jp)


     ダイエット法として人気の糖質制限ですが、厳しくカットするとストレスを感じてドカ食いしてしまい、リバウンドの原因になってしまうことも。極端にカットせずに、夕食の糖質の量を少し減らすだけの「ゆる糖質制限」は、長く続けやすい、カラダや精神面へのダメージが少ないなどのメリットがあります。そんな「ゆる糖質制限」に役立つレシピを紹介します。

    ゆる糖質制限レシピ3選


    きのこたっぷり卵雑炊
    100gのご飯と比較して、54%糖質ダウン
    《材料 1人分 糖質:19.8g エネルギー171kcal》

    ●ご飯 50g
    ●卵 1個
    しめじ・えのきなど好みのきのこ 50g
    長ネギ 約1/8本
    ●だし汁 180cc
    しょうゆ 大さじ1/4
    ●塩 適量

    《作り方》
    1.きのこは汚れを拭きとるか、洗って下処理をし、大きめに切る。
    2.長ネギは斜め切りにする。
    3.鍋にだし汁を加えて火にかけ、煮立ったらきのこ長ネギを加えて5分ほど煮る。
    4.ご飯を加えて混ぜ、再び煮立ったらしょうゆ・塩を加えて味付けをし、溶き卵を加えてゆっくりと混ぜ、卵が半熟になったら火を止める。

    ポイント
    きのこは低カロリーなうえ、食物繊維がたっぷりでダイエットにぴったりの食材です。大きめに切ることで噛みごたえが増し、満足感がアップしますよ。



    しらたき入りペペロンチーノ
    80gのスパゲティと比較して、52%糖質ダウン
    《材料 1人分 糖質:30.2g エネルギー270kcal》

    パスタ(乾) 40g
    しらたき 100g
    キャベツ 50g
    ウインナー 20g
    にんにく 1片
    オリーブオイル 小さじ1
    ●塩・こしょう 適量

    《作り方》
    1.パスタしらたきはそれぞれ茹でておく。
    2.キャベツはざく切り、にんにくみじん切り、ウインナーは斜めにスライスする。
    3.フライパンを火にかけてオリーブオイルを引き、にんにくを加えて炒める。
    4.キャベツウインナーを加えて炒め、パスタしらたきを加えてさらに炒めて出来上がり。

    ポイント
    しらたきは低カロリーの食材で、麺類のように活用できるのがポイントしらたきパスタと一緒に使うことで、独特のこんにゃく臭も和らいで食べやすくなります。このレシピ以外にも味付けを変えて楽しんでみましょう。どうしてもこんにゃく臭が苦手な人は豆乳・卵を使ってカルボナーラ風味にするのもおすすめです。




    おから入り関西風お好み焼き
    小麦粉50gと比較して、46%糖質ダウン
    《材料 1人分 糖質:18.5g エネルギー353kcal》

    小麦粉 20g
    おから 30g
    ●卵 1個
    ●だし汁 100ml
    キャベツ 100g
    ●豚肉 50g
    紅生姜 5g
    サラダ油 小さじ1
    トッピング 適量

    《作り方》
    1.キャベツは千切りにする。
    2.小麦粉おから・溶き卵・だし汁を合わせて生地を作り、キャベツ・豚肉・紅生姜を加えて混ぜる。
    3.フライパンに油を引いて両面を焼き上げる。
    4.ソースマヨネーズ青のりカツオ節など好みのトッピングで仕上げる。

    ポイント
    おからは、食事のボリュームアップに役立つヘルシー食材です。食物繊維たっぷりで便通改善にも効果を発揮します。

     短期間でダイエット効果が得られやすいとして、人気の糖質制限。ですが、糖質はカラダを動かすためのエネルギーの源になるだけでなく、脳のエネルギーにもなる大切な栄養素なので、極端な制限はおすすめできません。ちょっと糖質を抑えるくらいの「ゆる糖質制限」メニューレパートリーを広げて、厳しすぎない糖質制限を楽しんでみてくださいね

    簡単!ゆる糖質制限に役立つレシピ3選


    (出典 news.nicovideo.jp)


    【連載】プロが教える「超ラク腸活」

    暑いこの時期、水分補給は、熱中症予防のために欠かせない。それだけでなく、水を飲むことは「便秘解消」においても非常に重要な要素だ。

     

    うんち記録アプリを運営するウンログ(東京都渋谷区)の長瀬みなみさんに、「腸スッキリ」を目指すために意識すべき、水分補給の方法とポイントを聞いた。

     

    自分に合った適量を探そう

    長瀬さんによると、そもそも便の硬さは「水分」で決まる。

    「健康的なうんちの水分量は大体80%程度と言われています。うんちの中の水分が多くなれば下痢、少なくなれば便秘になります」

    しかし、水をたくさん飲めば、それで便秘が解消するわけではない。便は水分に「食物繊維」が加わることでしっかりつくられ、柔らかくなる。水分だけでなく、食物繊維を取り入れることも大切だ。

    また、1日の水分摂取の適切量は人によって異なるという。まずは、1.5リットル~2リットルを目安に飲み、自分に合った適量を探そう。1回でコップ1杯(200ミリリットル程度)を目安に、1日の中で複数回に分けて飲むとよい。中でも、朝起きてまず1杯飲むのがおすすめ。「睡眠中に失った水分を補給するほか、腸を動かすことができます」。

    一度に大量に飲んでも、体が吸収しきれなければ、その分は尿として排出される。尿の回数が異様に増えた時や、尿が無色透明の時は飲み過ぎの可能性が高い。

    水を選ぶ際のポイントは何か。まず、温度。長瀬さんは、冷たすぎるよりも「常温以上」のものを勧める。次に、種類。これは、硬水と軟水でどちらが優れている、というものはなく、飲みやすいものを選べばよい。ただ、硬水にはマグネシウムなどのミネラルが多く含まれており、便を柔らかくする効果が期待できる一方、ゆるくなりすぎることもあるので飲みすぎは厳禁とのこと。

    ノンカフェインのお茶がおすすめ

    水のほかにも、様々な飲み物がある。長瀬さんは、水以外に水分補給に適したドリンクに、麦茶などの「ノンカフェインのお茶」を挙げる。カフェインを含むものは利尿作用があり、水分補給として飲むのは適していないそうだ。また、ジュース類は、糖類の摂りすぎにつながるため、これらは嗜好品として楽しむ程度にしておこう。

    もし普通の水に飽きてしまった時は、「水ゼリー」にして水分を補うのもあり、と長瀬さん。ミネラルウォーターゼラチンで固めるだけだが、食感が変わって楽しめそうだ。水ゼリーに、腸に良い食材の黒蜜ときなこをかけて食べれば、夏のおやつにもぴったりだと教えてくれた。

    「大切なのは『体内で吸収できる量を、回数を分けて飲むこと』です。今日からぜひ意識してみてください!」
    水分補給で「腸スッキリ」目指そう(画像はイメージ)


    (出典 news.nicovideo.jp)


    代替テキスト
    印度カリー子さん直伝!

    「私はインドネパールの定番レシピキャベツスパイス炒め』(以下、スパイスキャベツ)が好きで、オリジナルレシピを考案し、よく作って食べています。スパイスキャベツの組み合わせはおいしいうえに、抗がん作用や免疫力アップなど健康効果も抜群。美肌やダイエットなど、女性にとってうれしい効果も期待できます」

    こう話すのは、スパイス料理研究家の印度カリー子さん。東京大学大学院で「肥満症とスパイスの関係」を研究していた筋金入りのスパイス通だ。印度カリー子さん自身も、約5年前にスパイスを中心とした食生活に変えて以降、7キロもの減量に成功している。

    スパイス生活に変えてから、約1年半でゆっくりと体重が減りました。1カ月で約500グラム減。ダイエットを頑張ったという意識もなく、自然と体重が落ちていったのです。スパイスを摂取すると、強い香りと刺激的な味により、食事の満足度が高くなり、食後に甘いものを食べたいと思わなくなる。ストレスなく自然に痩せられるため、リバウンドせず体形維持できています」

    スパイスキャベツ自体、健康・美容効果も高い。印度カリー子さんオリジナルレシピスパイスキャベツで使用するスパイスターメリック、クミン、コリアンダーの3つだ。チリパウダーマスタードシード、フェヌグリーシードなどのスパイスを使えば、もっとうま味アップするが、3つの基本スパイスだけでも、十分にカレーらしい香りを演出できるという。

    ショウガ科のターメリックの別名は秋ウコン。強力な抗酸化作用があり、アンチエイジングや美肌効果があります。肝臓を守り、二日酔い予防効果も一般によく知られていますよね。主要成分のクルクミンは免疫の正常化、がんの抑制、動脈硬化の予防などが期待できます。セリ科のクミンは抗菌作用があり、糖の代謝を抑制して、糖尿病の予防効果も。セリ科のコリアンダーコレステロール値や中性脂肪値を減少させます」(印度カリー子さん)

    そして、キャベツはイソチオシアネートやインドールという成分に抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防に◎。疲労回復や抗酸化作用のあるビタミンC骨粗しょう症予防や肝機能を助けるビタミンK、胃腸の働きを改善するビタミンU、便通を改善し腸内環境を整える食物繊維なども豊富だ。

    「がんの予防効果が高い食品を示す『デザイナーフーズ・ピラミッド』がアメリカの国立がん研究所(NCI)により公開されています。約40種類の食品のうち、スパイスキャベツで使用するキャベツにんにく、しょうが、ターメリック玉ねぎトマトが上位を占めています。スパイスキャベツは抗がん作用に効果てきめんのレシピですね」(印度カリー子さん)

    そんな、印度カリー子さん直伝の“無敵”スパイスキャベツの作り方は次のとおり。

    スパイスキャベツの作り方】

    〈材料〉4人分

    キャベツ…1/2玉(400〜500g)
    玉ねぎ…1/2個(100g)
    トマト…1/2個(100g)
    にんにく…3かけ
    しょうが…1かけ
    水…100ml
    ココナツミルク100ml
    塩…小さじ1
    油…大さじ1
    スパイスコリアンダー…小さじ1、クミンパウダー…小さじ1、ターメリック…小さじ)

    〈作り方〉

    (1)フライパンに油を入れ、みじん切りにしたにんにくとしょうが、薄くスライスした玉ねぎを炒める
    (2)玉ねぎがあめ色になるまで中火で5分ほど炒める
    (3)ざく切りにしたトマトを加え、ヘラなどで実を潰してペースト状にする
    (4)スパイス3種を加え、弱火で1分ほど炒める
    (5)ココナツミルク、ざく切りにしたキャベツ、塩、水を加える
    (6)全体を混ぜながら5分ほど煮る。塩で味を調えたら完成

    ポイント

    上手に作るコツはつぎの4つだ。1・玉ねぎはスライサーを使いできるだけ薄くスライスする。薄さ1mm以下が望ましい。2・玉ねぎはしっかりあめ色になるまで中火で炒める。3・ココナツミルクを牛乳や豆乳で代用しない。代用品だとコクがなくなりおいしくなくなる。4・味が物足りないときはスパイスではなく塩を足す。塩によりスパイスの香りを感じやすく、ココナツミルクのコクがアップする。冷蔵保存で約5日もつ。

    実際に食べてみると、スパイスココナツミルクがまろやかにマッチして、クセもなく食べやすくおいしい。キャベツは火が通ると甘味が増すうえ、かさが減るため、たくさん量を食べられる。キャベツの食べ応えがあり、白飯を食べなくて済むほど満足感も! キャベツは安価で経済的。通年で入手できるのも、嬉しいポイントだ。

    スパイスキャベツで健康や美容をキープしながら、猛暑日が続くこの夏を元気に乗り切ろう!



    (出典 news.nicovideo.jp)

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