簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2021年08月


     老化を促進してしまう原因といえば「酸化」が有名ですが、最近では「糖化」が注目されています。

    糖化による身体への影響や、糖化が起こるのはどのような時なのか解説します。

    老化だけじゃない、病気も招く糖化


    「糖化」の例えとして、よくホットケーキトーストがあげられます。表面がこんがりと色づいて美味しそうですが、実はあの現象こそが糖化なのです。

    糖化とは、タンパク質と糖が結びつく現象です。体内の余分な糖がタンパク質と結びつき、糖化反応を起こして「AGE(エージーイー)(終末糖化産物)」と呼ばれる老化促進物質を作り出します。

    一度できてしまったAGEは体内で分解されにくく、溜まっていく一方に・・・。人間の身体にはいたるところにタンパク質が存在するため、AGEも様々な場所に溜まります。

    肌はシミ・シワ・たるみに、骨は骨粗鬆症、血管は動脈硬化、脳はアルツハイマーの原因にというように、美容面だけではなく健康面にも深刻な悪影響を及ぼすといわれています。


    AGEが溜まるのはどんな時?



    AGEが溜まりやすいタイミングは次の2つです。

    高血糖状態が続いた時
    食後だいたい30分~1時間で血糖値が上昇し、糖化現象が起こります。高血糖状態が長ければ長いほど、AGEが蓄積するといわれています。

    体外から糖化した食品を摂った時
    焦げ目の付いた焼き魚揚げ物など、こんがりとした色が付いている食べ物は既に糖化していますので、AGEを蓄積することになります。

    糖化を予防するには

    では、糖化をなるべく予防するには何に気をつければよいのかを見ていきましょう。

    食習慣の改善
    食事後の血糖値の上昇が緩やかになるように、野菜から食べ、炭水化物を食べ過ぎないようにしましょう。

    血糖値を上げにくい食品を選ぶ
    低GI食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにするといわれています。例えば、うどんは蕎麦に、白米は玄米に、ジュースをお茶にかえてみましょう。

    調理法の工夫
    揚げ物や焼き物のように、こんがりとさせる調理法を減らして、蒸す、煮る、茹でるなどの調理法を取り入れましょう。

    食後の運動
    食後に運動をすることで、血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。なるべく階段を使う、駅まで歩くなどで軽い運動を心がけるようにしましょう。

    抗糖化食品を摂取する
    食品に含まれるポリフェノール類には、抗糖化作用があるといわれています。例えば、ゴボウや枝豆などの野菜類、ローズマリーバジルなどのハーブ類、コショウやチリペッパーなどのスパイス類、緑茶やコーヒーなどがあげられます。

    難しく考えず、少しずつ取り入れればできることばかりですよね。毎日のちょっとした習慣で老けない身体つくりをしてみませんか?

    甘いもので老ける?糖化とは


    (出典 news.nicovideo.jp)


     食事をすると「なんだか幸せだな」という気持ちになることはありませんか。このおいしいものを食べて幸せを感じるときには、「幸福ホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が分泌されています。


    セロトニンとは

     セロトニンとは、心のバランスを整える働きのあるホルモン(神経伝達物質)。十分に分泌されることで幸福感を感じやすく、精神的安定も保つことができます。逆に不足すると、精神バランスが崩れやすくなりイライラ睡眠不足を招きます。

    セロトニンはどうやって作られる?


     セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸。トリプトファンは必須アミノ酸が豊富な肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに含まれます。さらにトリプトファンセロトニンに変えるためには、ビタミンB群やマグネシウム・亜鉛などのビタミンミネラルが不可欠になります。

    つまりセロトニンの分泌には、タンパク質と一緒にビタミンミネラルが豊富な野菜をとり入れることが大切です。

    毎日「主食・主菜・副菜」を組み合わせて食べることが、幸せになれる食べ方といえますね。


    幸せな気持ちになれる食べ方3つ



     ここで実践しやすい「幸せな気持ちになれる食べ方」を3つご紹介します。

    その1:主食を変えてみる
    白米→玄米・胚芽米・発芽玄米
    食パン→ライ麦パン・胚芽パン

     精製度の低い穀物はトリプトファンの働きを助けてくれるほか、代謝を促進させる栄養素が豊富です。また、ストレスを軽減させることで知られているギャバ(GABA)は、食べ物からとり入れたものは直接脳内に作用することはないのですが、血圧を下げる効果により気持ちを落ち着かせることができるといわれています。

    その2:おやつを変えてみる
     手軽に持ち運べるナッツ類。固いナッツ類は良く噛むことでリズム運動にもなりセロトニンの分泌を促してくれます。さらに美肌を作るビタミンEもとれるので、アンチエイジング効果も期待できます。
     甘いおやつを食べているなら、栄養価の高いナッツを選んでみましょう。

    その3:発酵食品(チーズ・納豆・キムチ・漬物など)をとり入れる
     発酵食品に含まれる乳酸菌は腸をきれいにしてくれます。腸内をきれいに保つことで栄養素の吸収が高まり、カラダの調子も整い、セロトニンの分泌も促進されます。

     幸せを手に入れるには健全なカラダとココロがあってのもの。日頃からしっかり食事を選ぶ視点を持ち、食事の味を味わい、あなただけの「幸せ」を創り出してくださいね

    女子必見!幸せな気持ちになれる食べ方3つ


    (出典 news.nicovideo.jp)



     スーパーコンビニで手軽に購入でき、子どもから大人まで人気の定番スイーツフルーツゼリー」。果肉たっぷりのゼリーは甘くてジューシーでとってもおいしいですよね。

     今回はフルーツ缶とゼラチン、たった2つの材料だけで自宅で簡単にフルーツゼリーが作れちゃう、お手軽レシピをご紹介。難しい工程もないので、小さなお子さんと一緒に作るのもおすすめです。

    【材料(2人分/コップ2個分)】
    みかんフルーツ缶詰……425g(1缶)
    ゼラチン……5g(市販の小袋1袋分)


    【道具】
    耐熱ボウル
    まぜる時のスプーンもしくは泡立て器
    ゼリーを入れる容器


     手順は至って簡単。みかんの缶詰を開けて、果肉と汁を分けた後、耐熱ボウルにゼラチンを入れ、そこにみかん汁大さじ5を入れます。少し混ぜたら電子レンジで20~30秒加熱。

     取り出したボウルに残りのみかん汁を少量ずつ入れながら混ぜていきます。好みの容器に果肉と汁を入れたらあとは冷蔵庫で2~3時間冷やすだけ。たったこれだけでおいしいふるふるのゼリーが出来上がります。


     冷やしている間は今か今かと待ちきれない様子の子ども達。ゼラチンが十分に固まったことを確認したら、いざ実食!

     スプーンですくって、パクっと食べて最初に出たのは「おいしい!」の一言。ゼリー部分と果肉を一緒に食べると、口の中一杯に甘い香りが広がります。市販のみかんゼリーとそん色ないほどの出来栄えに子どもたちも「簡単に作れたのにすごいね!」と感心しきりの様子でした。

     何かと大人が手助けする場面が多い親子クッキングですが、これは本当に子どもたちが主役。我が家の子ども達も楽しんで調理し、親はレンジでチンするところを手伝ったくらい。子どもが自分たちで作った達成感を味わうにはちょうど良い難度です。

     今回はみかんの缶詰で作りましたが、白桃やパインなど、ほとんどのフルーツ缶詰と相性が良さそう!お子さんの好みに合わせて手軽に味を変えられるのも、今回のレシピの良いところですね。

     なかなか気軽に外に遊びに行けない日々が続きますが、そんな時こそ今回ご紹介した親子で出来る簡単クッキングをぜひ試してみてくださいね

    親子でクッキング!材料2つとレンチンで作る簡単みかんゼリー


    (出典 news.nicovideo.jp)


     独特の風味をもつピーマンは、抗酸化栄養素をたっぷりと含んだ野菜です。夏の紫外線対策や美肌作り・健康維持にぴったりの野菜です。生でも食べやすく、カラフルなものが増えているので、サラダの彩りとしてとり入れるのもおすすめです。

    オリーブオイルの栄養と効果


    レイン
    オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれ、その含有量は植物油の中ではトップクラスです。一価不飽和脂肪酸は、動脈硬化の原因のひとつとなる悪玉コレステロール(LDL)を下げる効果があります。
    ただし、悪玉コレステロールを下げる効果は、オメガ3脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸の方が強いとされています。コレステロールが気になる方は、オリーブオイルだけでなく、青魚などからオメガ3脂肪酸をとるように心掛けましょう。

    リノール酸・α-リノレン酸
    レイン酸ほど多くはありませんが、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸・α-リノレン酸も含まれています。これらの脂肪酸は体内で合成されない必須脂肪酸であり、食品からとる必要があります。不足すると皮膚炎を起こす原因となります。


    抗酸化作用
    オリーブ油には、抗酸化ビタミンであるビタミンAビタミンEが含まれます。活性酸素は動脈硬化リスクを高め、老化、免疫機能の低下を引き起こしてしまいますので、活性酸素の働きを抑える抗酸化ビタミンの摂取が大切とされています。
    また、ビタミンAビタミンEは油と一緒にとることで吸収率が高くなるとされています。オリーブオイルと合わせて、ビタミンAの豊富なにんじんほうれん草や、ビタミンEの豊富なアボカドナッツなどを一緒にとると良いでしょう。


    オリーブオイルの取り入れ方



    1.バージンオリーブオイル
    風味と香りがよいバージンオリーブオイルは生食がおすすめです。シンプルな使い方で味わいを楽しみましょう。

    サラダやマリネ、ドレッシング
    バターの代わりにトースト、バケットに
    プレーヨーグルトに混ぜて

    他にも、卵かけご飯味噌汁、冷ややっこなど、具材や味付けを工夫すると、意外にも和食にも応用できますよ。おいしい食べ方を見つけてみましょう。

    2.オリーブオイル
    普通のタイプオリーブオイルは、香りが調節されているのでどんな料理にも合わせやすく、使い勝手が良いでしょう。

    ・ラタトゥイユやミネストローネトマトソースなど、トマト料理の炒め油に
    サラダ油の代わりとして、普段の炒め物や焼き物に
    パスタオイル煮(アヒージョ)などの洋風料理に
    また、揚げ物の油としても使用できます。他の油と比べると高価なため、少量の油で揚げ焼きのようにすると良いですよ。

    オリーブオイルは光や熱、空気に触れることで酸化しやすいため、涼しく日光が当たらないところに保管し、開封後はなるべく早めに使い切るようにしましょう。

    健康に良いと言われるオリーブオイルですが、カロリーは他の油と同じで大さじ1杯111kcalです。カロリーは高いので、積極的にとると言うよりは、今使っている油をオリーブオイルに替えるという意識でとるのがよいでしょう。オリーブオイルだけでなく、他の食品もバランスよくとることが大切ですよ。


    オリーブオイルの驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)


     本気でダイエットする上で、食事制限はつきもの。今回は食事制限でストレスが溜まっている方に、食欲抑制に効く食材をご紹介します。

    バナナ


    バナナには幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を体内で発生させる効果があります。

    セロトニンが増えることによって脳は満腹感を得やすくなります。

    バナナは食欲を抑えるだけでなく、精神を安定させてくれる食べ物でもあるので、ダイエットストレスが溜まっている人にはぴったりなフルーツと言えますね。

    さらに食欲抑制に効く乳製品や大豆製品との相性もばっちりで、バナナシェイクやバナナヨーグルトなどを食べるとより満腹感を得られます。


    コーヒー



    カフェインが含まれていて眠気防止に役立つとされているコーヒーですが、実は新陳代謝を高めて食欲を抑えてくれる働きもあるんです。

    脂肪燃焼効果があるブラックコーヒーを飲んだあとに運動をすることで、いつもより痩せやすい体を作ることもできます。

    しかし、「コーヒーが大好きだからうれしい!」と気を緩めている人は気をつけて。

    コーヒーは飲みすぎるとかえって太るとも言われており、1日カップ1〜2杯が適量。

    胃酸の分泌を促す効果があるので、空腹時にコーヒーを飲むことは避けましょう。

    鰹節

    鰹節には食欲抑制に効く「ヒスチジン」と呼ばれる成分が含まれています。

    ダイエット中の料理にお出汁として鰹節を活用すれば、少しの量でも満腹感を得ることができます。

    例えば、ほうれん草のおひたしやお味噌汁、豆腐のトッピングとして簡単に取り入れることができます。

    アーモンド

    アーモンドには「不溶性食物繊維」と呼ばれる成分が含まれており、体内で大きく膨らみ油分の吸収を抑制する効果があります。さらにアーモンドには食欲を抑えてくれる働きもあるので、ダイエット中のおやつとして親しまれています。

    一方でカロリーが高いとも言われているアーモンドは、1日に25粒ほど食べることをおすすめします。

    塩分や砂糖などで味付けされたアーモンドは控え、なるべく素焼きや生のアーモンドを食べるように心がけてみてください。

    さらにアーモンドにはゴマの310倍ものビタミンEが含まれており、血行を促してニキビを撃退してくれる効果もあります。美肌と美ボディーが同時に手に入るなんて嬉しいですよね!

    ダイエット中の方にお勧め!バナナやコーヒーなど食欲がおさまりやすい食材4つ


    (出典 news.nicovideo.jp)

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