簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2021年11月


     甘酸っぱくてみずみずしい果物は、幸せな気分を味わえるだけではなく、ビタミンミネラルなどのカラダに必要な栄養素をとることができます。しかし、糖質が多く含まれているものもあり、選び方や食べ方を一歩間違えると肥満の要因になることも。
     健康的なカラダを作るため、上手に果物をとり入れるポイントについて紹介していきます。

    果物にまつわる常識、ウソ?ホント?


    日本人は果物不足?
     果物の摂取は1日200gが目標とされています。しかし、実際の平均摂取量は30代男性で41.0g、30代女性で56.7gと大幅に下回っており、特に若い世代や男性において不足している傾向にあります。
     200gの量の目安は以下です。

    みかんなら2個
    りんごは1個
    バナナは2本程度

    果物はカロリーが高い?
     カロリーが高いと思われるのは、果物に含まれる果糖が理由です。
     果糖は砂糖の1.15~1.73倍の甘みを感じますが、実際の1gあたりのカロリーは、砂糖と同じ4kcal。果物は脂質の量が少ないため、甘いお菓子を食べるよりは低カロリーヘルシーな食べ物だといえます。

     また、果物は食事だけでは不足しがちなビタミンCカリウムの供給源です。ビタミンCは不足すると壊血病・貧血・倦怠感・食欲不振の原因となり、カリウム不足はむくみを引き起こします。

    果糖のとりすぎは肥満になる?
     果物は私たちのカラダに色々な効果をもたらしてくれる食材です。しかし、摂取不足が指摘される一方で、果物に含まれる果糖のとりすぎは体重増加や体脂肪の蓄積に関連するという研究報告もあります。
     目安は1日200g程度。適量を心がけながら正しくとり入れていくことが、健康を維持する秘訣といえます。


    果物を上手にとり入れるコツ4つ



    1.朝食や間食として活用しよう
     「朝の果物は金」といわれるのは、果物の果糖がすばやくエネルギー源として利用されるから。また、昼食から夕食の間が長くなると夕食を食べ過ぎてしまうため、日中の空腹対策として果物を利用するのも良いでしょう。

     間食は、不足しがちな栄養素を補えるものを選んだほうが栄養バランスもよくなります。ビタミン食物繊維を多く含む果物は、間食にぴったりです。
     ただし、夜に果物を食べると太りやすくなります。果物を食べるなら、朝食や間食など日中にとり入れるのが一番です。

    2.加工品に注意
     甘いシロップに漬けてある缶詰はもちろん、コンポートやジャムなどに使用されている果物は、砂糖を加えて甘くしているのでカロリーが高くなっています。
     さらに加工の段階で大切な栄養素が失われている可能性も考えられるので、果物を食べるなら生の状態で食べるのがベストです。

    3.単品ダイエットはしない
     朝バナナダイエットリンゴダイエットなどは、栄養バランスに偏りが生じてしまいます。食事量が減ることから、一時的な効果は見られるかもしれませんが、長く続ければ続けるほどカラダへ悪影響を及ぼしますので注意しましょう。

    4.高カロリーの果物を避ける
     同じ100gの量を食べるのでも、選ぶ果物によってカロリーは異なります。
     例えば、いちご5個は約35kcalであるのに対し、バナナ1本は約85kcalと倍以上。低カロリーのものと上手に組み合わせてとり入れましょう。

    〈おすすめはグレープフルーツ!〉
     グレープフルーツ100gで38kcalと低カロリーなだけではなく、食欲を抑えてくれるナリギニンや、痩せやすいカラダを作る効果のあるヌートカンが含まれています。
     一年中手に入れることができ、値段も手頃なので、とり入れやすい果物の一つです。

    〈その他、糖質の少ない果物〉
     いちごあんず・パパイア・スイカなども糖質が少なく、ダイエット中にもおすすめです。

     果物のとりすぎは肥満に繋がるため注意が必要ですが、私たちのカラダにうれしい効果をもたらしてくれます。適量を守り、他の食事とのバランスカロリーに注意しながら、上手に毎日の食生活にとり入れてみましょう。

    果物は太るってホント?栄養士が教える正しい果物のとり入れ方4つ


    (出典 news.nicovideo.jp)


     ダイエットや栄養補給にぴったりのオートミールを手軽に取り入れられるとして、最近話題になっている「オーバーナイトオーツ」。ヘルシーで簡単な朝ご飯として取り入れる方が増えているようです。今回はオーバーナイトオーツの魅力やおすすめの食べ方について解説します。

    オーバーナイトオーツとは?

    オーバーナイトオーツとは、夜の間にオートミールと牛乳・豆乳などを合わせて、一晩おいたものです。朝にはオートミールがお粥状にふやけており、そのまますぐに食べられます。一緒にドライフルーツを漬け込んだり、バナナなどの果物を添えたりすれば、1品でさまざまな栄養素を補給できる手軽な朝ご飯になります。

    一晩おいておくだけという手軽さと、色々なアレンジがしやすいことも人気の理由のようです。

    オートミールは栄養たっぷりなのにヘルシー


     オーバーナイトオーツの魅力は、何といっても栄養豊富なのにヘルシーなところ。ダイエット中の方だけでなく、食事の偏りが気になる方の手軽な朝ご飯としてもおすすめです。

    主食の中でも栄養豊富なオートミール
    オートミールはオーツ麦(えん麦)を加工したもので、麦の外皮を残したまま加工されています。通常は精製されてしまう、栄養たっぷりの外皮の部分まで丸ごと食べられるので、オートミールはほかの主食に比べると栄養が豊富です。

    とくに食物繊維と鉄の量は注目すべきところです。

    1食(40g)あたりの食物繊維は3.8gと、白ご飯(小盛120g)の約2倍の量です。とくに20~50代の女性は食物繊維が不足気味。食物繊維不足は便秘の一因になるだけでなく、ダイエットにも影響 します。

    また鉄の量は1食(40g)では1.6㎎含まれます。鉄は白ご飯にはさほど含まれていないため、1食あたりで比較するとその差は約13倍にもなります。成人女性(月経あり)の鉄の推奨量は10.5~11.0㎎ですが、実際は6~7㎎程度 しか摂れていないのが現状です。

    鉄が不足することで貧血だけでなく、集中力の低下、頭痛、食欲不振、疲労感といった症状が起きる原因となることも知られています。

    このように不足しがちな栄養素を、主食として手軽に補給できるのがオーバーナイトオーツの魅力です。


    腹持ちがよく、ヘルシータンパク質補給にも
    オートミールはお腹の中で膨むため、腹持ちがよいと感じる方が多いようです。ダイエット中の空腹はつらいものですが、空腹を感じにくいのは魅力的ですね。

    また1食(40g)あたりのカロリー140kcalと、おにぎり1個分よりも少ないカロリーです。牛乳やフルーツと合わせるためカロリーは増えますが、どちらも毎日とりたい食べ物でもあるので、さほど気にしなくてよいでしょう。

    さらにタンパク質も1食(40g)で5.5g補えます。白ご飯よりもタンパク質が多いため、トレーニング中の方でタンパク質をしっかり補いたい方にもおすすめできます。


    オーバーナイトオーツのおすすめの食べ方

    オーバーナイトオーツは、オートミールに対して牛乳などの水分を4~5倍量入れて作ります。メーカーによってや、好みもあるため、自分好みの割合を見つけてみましょう。

    漬け込む飲料やトッピングを工夫したり、甘みを足したりすることでさまざまなアレンジを楽しめます。



    ドライフルーツを使う場合は、前の晩から一緒に漬け込んでおきましょう。オートミール自体には甘みがないため、はちみつなどを少々プラスすると食べやすくなりますよ。

    オートミールは味にクセがあると感じる方も多いようですが、メーカーによってさまざまです。ぜひ自分好みのオートミールアレンジを見つけて、オーバーナイトオーツを楽しんでみてくださいね

    話題の「オーバーナイトオーツ」の魅力とおすすめの食べ方


    (出典 news.nicovideo.jp)


    衣服から生活雑貨まで幅広い商品を取り扱う無印良品は、魅力的な食品の数々でもおなじみ。レトルトフリーズドライなど様々なメニューが並んでいるので、どれにしようか迷ってしまいますよね。そこで今回は、肌寒い季節にぴったりな「食べるスープ ユッケジャンスープ 4食」(390円/税込)をセレクトしてみました。

     

     

    ●「食べるスープ ユッケジャンスープ 4食」(無印良品)

    無印良品の「食べるスープシリーズは、お湯を注ぐだけで簡単に調理ができるフリーズドライスープ。作りたてのおいしさを味わえるフリーズドライの特長を活かし、選び抜かれた具材はもちろん食感・色合い・味を楽しむことができます。ちなみに9月15日に販売がスタートしたばかりの同シリーズには、「食べるスープ コムタンスープ 4食」(390円/税込)や「食べるスープ なめこの赤だし 4食」(同)もラインナップされているので併せてチェックしてみてください。

     

     

    1食分あたりの内容量は、マグカップにぴったりの6.1g。熱湯160mlを注いで軽くかき混ぜ、約1分ほどで完成です。下の画像からもわかるとおり、できあがったスープの表面は具材でびっしり。それもそのはず、使用されている具材は牛肉・ほうれん草にんじんなど6種におよびます。さっそくいただいたスープは豆板醤やコチュジャンが効いていて、あっという間に口の中を覆った辛味が印象的。気づけば汗が流れ出ているほどでした。

     

    辛さの主張が強いものの、スープに負けじと各具材も存在感を発揮。たとえばユッケジャンスープに欠かせない“ぜんまい”は、しっとりした食感の中に深みのあるコクを感じさせてくれます。また牛肉は歯ごたえもよく、噛めば噛むほど広がる旨味がたまりません。

     

    購入者からは絶賛の声が相次いでいて、ネット上には「ピリっとした辛さをしっかり堪能できるし、ごはんを入れて食べてもおいしい!」「時間がない時にサっと本格的なユッケジャンスープが作れるの最高」「思いのほか具材たっぷりで1杯の満足感が大きい」といった反響が続出。温かいスープが飲みたくなった時は、同商品を選んで体の内側から温まりましょう。

     

    豆板醤&コチュジャンでホッカホカ! 無印良品の「食べるスープ ユッケジャンスープ 4食」は本格的な辛さがクセになる


    (出典 news.nicovideo.jp)


     

    甘くてミルキーキャンディなんて、砂糖のとりすぎを気にしている自分にとっては関係ないと、あきらめてない? そんな人に「ゼロ」ブランドから糖類ゼロ・砂糖ゼロの『ゼロミルクキャンディをご紹介。


     

    濃いめの生クリーム感でコク深いミルクキャンディ。ガマンの毎日に救世主現る!?

    ロッテ『ゼロミルクキャンディ(袋)』(50g・希望小売価格 税込約226円・2021年9月14日発売)は、チョコレートアイス、ミニケーキなどを展開する「ゼロ」ブランドの製品。


    砂糖のとりすぎを気にしている人に大好評で、おいしさも定評のあるこのシリーズに、キャンディという選択肢。口寂しいときに、甘いものがほしいときにポイッと口に入れられる『ゼロミルクキャンディ』。その味を確かめてみる。


    個別包装のパッケージで、持ち歩きもしやすいところもいいところ。封を切るといかにも甘そうで童心に返るタイプミルキーな香りに魅了される。口に入れると、自然な丸みでマットな舌触り、硬めのキャンディから感じられるのは、ミルクのコク。


    しっかり甘さがある上に、お砂糖ファンでもきっちりおいしい。この甘みで砂糖ゼロ、糖類ゼロというのだから驚いてしまう。これはもうカバンの中にいつでも常備して、いつなんどき甘いものがほしくなったときでも対応できるよう準備したい王道のおいしさである。


    記者的には、そのままなめてもほどよい甘みだが、もっと強い甘みがほしくなったときには犬歯でカリッと2分割、舌に触れる面積を増やして甘さを高める方法もおすすめ。もちろんカリッとしない方が長持ちはするのだけれど。

    1粒当たり10kcal/糖類0g/炭水化物(糖質)2.4g

     

    入手はスーパーコンビニエンスストアなどで可能だ。

     

    ミルキーな甘さで幸せ感たっぷりだけど糖類ゼロ! 『ゼロミルクキャンディ』


    (出典 news.nicovideo.jp)


     お肉と言えば、やっぱり焼肉。ジュージュー焼ける肉を目の前にすると、腹八分目に抑えることは厳しいはず。でも、お肉以外にキムチやナムルなどの野菜料理や魚介類などを、カシコク選べばダイエット中でも怖くありません!今日は焼肉屋さんで実践したい「太らない焼肉の食べ方7カ条」をご紹介します。


    まずは「食べ過ぎる」原因を知っておこう!

     まずはじめに「食べ過ぎる原因」を把握することが大切です。食べ過ぎる原因は、以下のようなものがあります。心あたりがあるなら、頭に入れておきましょう。

    ●ついつい多く注文してしまう
    ●肉をつまみながら、お酒を飲みすぎてしまう
    ●ご飯がすすんでしまう
    ●食事のしめにビビンバクッパなどご飯ものを食べてしまう
    デザートアイスを食べてしまう

     原因がはっきりしたら、改善方法が見つかりますね。
     食べ過ぎないためにも、以下の7カ条を意識してみましょう。

    食べ方7カ条


    1.最初はキムチを選択する
     キムチカクテキオイキムチ・チンジャなどの発酵食品は代謝を促進します。
     キムチに含まれる唐辛子は脂肪燃焼効果が期待できるので、お肉の前に食べるのがポイントです。

    2.肉はサンチュを巻いて食べる
     カルビロース・ハラミなど脂肪分の多い肉は、サンチュなどの葉ものを巻いていただきましょう。生野菜でボリュームがアップし、肉の食べすぎを防ぐことができます。

    3.追加オーダーは野菜料理や海鮮焼きを選ぶ
     焼きやナムル・サラダなどで野菜不足を補いましょう。またイカやホタテ・タコは、肉類より低カロリーです。噛み応えもあるので満腹感もアップします。

    4.スープを必ず注文する
     スープは、海藻や野菜をとれるだけでなく、カラダを温めたり、お腹を膨らませたりするメリットがいっぱい。お酒の飲みすぎも予防できて一石二鳥です。



    5.飲み物はカロリーの低いものをセレクト
     焼肉と言えばビールですが、アルコール類は感覚を麻痺させ、食べすぎをセーブできなくなるので飲み過ぎは危険です。お酒を飲むなら、適正飲酒を心掛けましょう。ジュースなどのソフトドリンクも意外とカロリーが高いもの。ノンカロリーウーロン茶や緑茶を選びましょう。

    6.ごはんものは同時進行で食べる
     肉ばかり食べていると、物足りなさから、お腹いっぱいでもビビンバクッパ・冷麺などの炭水化物メニューを注文してしまいます。ごはんものは肉と同時進行で食べましょう。

    7.〆のスイーツはちょっとで我慢
     最後のアイスは魅力的ですが、確実にカロリーオーバーになります。お口直しのガムに留めましょう。

     ついついたくさん食べてしまう焼肉屋での食事も、食べ方を考えて注文すると食べすぎを抑えることができますよ。ぜひ実践してみてくださいね

    ダイエット中でも大丈夫!太りにくい焼肉の食べ方7カ条


    (出典 news.nicovideo.jp)

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