簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2022年01月


     お肉は栄養豊富で、いろいろな種類があって、メニューバリエーションも豊富。肉料理があるだけで、食卓が豪華になるのも嬉しいポイントです。上手にお肉を利用して、ダイエット中も毎日の食事を楽しみましょう!

    牛ヒレ肉のマスタードバターソテー ~キノコとブロッコリー添え~


    [材料](2人分)
    牛ヒレ肉・・・・・・80g×2枚
    エリンギ・・・・・・・・20g
    しめじ・・・・・・・・・30g
    ブロッコリー・・・・・・50g
    塩・・・・・・・・・・・少々
    こしょう・・・・・・・・少々
    オリーブオイル・・・・大さじ1
    バター・・・・・・・・・2.5g
    マスタード・・・・・小さじ1
    醤油・・・・・・・・小さじ1/2

    [作り方]
    1.牛ヒレ肉は塩コショウをして少し寝かせておく。
    2.エリンギ、しめじブロッコリーを一口大に切る。
    3.フライパンオリーブオイルを引いて、牛ヒレ肉を焼いて取り出し皿に盛る。
    4.肉を焼いた後のフライパンに2を加えてさっと炒める。
    5.3のお皿に4を添える。
    6.4のフライパンを弱火にかけ、バターマスタード、醤油を熱し、肉と野菜のソースとして添える。

    [栄養成分](1枚分)
    エネルギー  :264kcal
    たんぱく質  :17.4g
    脂質     :19.7g
    炭水化物   :3.5g
    糖質     :1.5g
    食物繊維   :2.0g
    塩分相当量  :1.0g


    アボカドの豚肉巻き



    [材料](2人分)
    アボカド・・・・・・・・1個
    レモン汁・・・・・・・・大さじ1/2
    豚モモ肉(薄切り)・・・180g
    塩・・・・・・・・・・・0.1g
    こしょう・・・・・・・0.01g
    オリーブオイル・・・大さじ1

    [作り方]
    1.アボカドは縦に包丁を入れて半分に割り、種を取り、皮をむいて、さらに縦に三等分の櫛形に切り、レモン汁をからめておく。
    2.豚肉の両面に塩・こしょうをふる。
    3.豚肉でアボカドを巻く。
    4.フライパンオリーブオイルを熱し、巻き終わりを下にして、中火で2分焼く。
    5.返しながら、全体に焼き色がついたら、蓋をして弱火で2分間蒸し焼きにして完成。
    わさび醤油、柚子胡椒醤油などお好みの調味料をつけて食べるのもおすすめです。

    [栄養成分](1枚分)
    エネルギー   :289kcal
    たんぱく質   :21.5g
    脂質      :21.0g
    炭水化物    :4.4g
    糖質      :1.1g
    食物繊維総量  :3.3g
    塩分相当量   :0.6g

    レンジで簡単サラダチキン

    [材料]
    鶏ムネ肉・・・・・・・・1枚(125g)
    塩・・・・・・・・・・・少々
    酒・・・・・・・・・・・大さじ1
    水・・・・・・・・・・・大さじ2

    [作り方]
    1.ポリ袋に材料をすべて入れ、良くもみ込んで1時間冷蔵庫で保管する。
    2.耐熱容器に入れて、ふわっとラップをかけ、600Wで2分※加熱する。
    3.裏返してさらに600Wで2分※加熱する。
    4.冷めたら、そぎ切りする。
    レンジによって加熱時間が異なります。火の通り具合を見て、足りない場合は10秒ずつ様子を見ながらさらに加熱してください。

    [栄養成分](1枚分)
    エネルギー   :168kcal
    たんぱく質   :30.6g
    脂質      :2.4g
    炭水化物    :0.7g
    糖質      :0.7g
    食物繊維    :0g
    塩分相当量   :2.1g

    ダイエット中も安心して食べられるお肉レシピ


    (出典 news.nicovideo.jp)


     挑戦したことがあるという人も多い糖質制限ダイエット。痩せたいからといって糖質を全く摂らないのはおすすめできませんが、糖質摂取量のコントロールや、食べ過ぎた日のリセットにも使いやすい低糖質・低カロリーな商品を4つご紹介します。


    カシコク利用したい!低糖質商品4選


    1.大塚食品 マンナンご飯
    糖質量:37.0g エネルギー168kcal (1食あたり)
    こんにゃくを米粒状に加工した「マンナンヒカリ」とお米をブレンドして炊き上げたご飯を1食ずつ包装したものです。同量のご飯をたべるよりも25%の糖質・カロリーを抑えることができます。また、食物繊維が4.8g含まれていて便秘解消に役立ちます。

    2.紀文 糖質0g麺(丸麺)
    糖質量:0g エネルギー:27kcal (1食あたり)
    おからこんにゃくで作られた麺で、水洗いするだけで食べることができます。さっと湯通ししてからパスタラーメンのように調理するのもおすすめです。こんにゃく独特の風味はほとんどなく、こんにゃく麺が苦手だという人も食べやすいはず。食物繊維が11.5gと豊富なのもうれしいポイントです。



    3.シマダヤ 「本うどん」糖質40%オフ
    糖質量:29.4g エネルギー209kcal (1食あたり)
    うどん本来の食感を大切にしながら糖質量を40%ダウンさせたうどんです。(シマダヤ「太鼓判」玉うどん比)
    かけうどんとして食べるよりは、低カロリーで食べごたえのある具材をトッピングすると、満足感が得やすくなります。わかめ・アカモクなどの海藻類やきのこ類を選ぶと、食物繊維を補うこともでき一石二鳥です。

    冷蔵で15日間日持ちするので、ストックしておくと便利に使えます。例えば、休日以外の日にストックした「本うどん」40%オフを利用すると5:2ダイエットにも役立ちます。

    4.江崎グリコ株式会社 もちもち焼きおにぎり
    糖質量:17.6g エネルギー:85kcal (1食70gあたり)
    大麦をブレンドしていて、モチモチとした食感が楽しめる焼きおにぎりです。サラヤ株式会社による独自のブレンド米「ヘるしごはん」を使用し、糖質とカロリーを抑えています。
    普段口にする「うるち米」で作る焼きおにぎりと比べ、糖質とカロリーは30%ほど低いのが特徴です。

    もちもち焼きおにぎりをほうじ茶などでお茶漬けにし、三つ葉を散らせば、遅い時間の夕食にもおすすめ。風味がよく、低カロリー・低糖質でダイエッターにも安心です。
    また、崩れにくく、手につきにくいという焼きおにぎりの特徴をいかし、お弁当に利用するのもよい方法です。

     糖質を抑えた商品を使うと、カロリーや糖質の計算の手間が少なく、忙しいときのダイエットにも役立ちます。上手に活用してみてくださいね

    食べ過ぎた日のリセットにも使える!?カシコク使いたい低糖質商品4選


    (出典 news.nicovideo.jp)


     野菜には、加熱に適した野菜と、加熱に弱いため生食に適した野菜があります。

    野菜を加熱すると、ビタミンB1パントテン酸、ビタミンC、酵素などの栄養素の何割かは損失しますが、その他のビタミンミネラル食物繊維は比較的熱に強く、すべての栄養が無くなってしまうことはありません。また、カサが減って量を食べることができ、消化もされやすく、食べやすくなるというメリットも。

    生野菜と加熱した野菜はどちらもカラダにとって不可欠です。特徴を知り、バランスよく野菜をいただきましょう。

    熱に強い野菜


    緑黄色野菜:にんじんピーマンほうれん草小松菜ブロッコリーかぼちゃなど
    体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。これらは、油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。

    さつまいもじゃがいもカリフラワー
    イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのが特徴。煮物や蒸し料理にピッタリです。

    玉ねぎ・ネギ・ニンニク・ニラ・生姜
    これらの野菜は血行を良くし、冷え予防・殺菌効果・代謝促進・疲労回復などに効果大。生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、加熱したほうが安心です。

    ナス・モロヘイヤ・ほうれん草
    豊富に含まれるカリウムは、体内の水分のバランスを調整して、むくみの改善の他、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防に役立ちます。
    カリウムは熱には強いですが水に溶け出しやすい性質を持つので、茹でたり長く水にさらすことは避け、サラダや炒め物にしましょう。
    スープなどの汁物は、汁ごといただけるのでおすすめです。



    熱に弱い野菜



    大根・かぶ
    ビタミンCや消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。これらは熱に弱い成分なので、効率的に摂るなら、サラダや漬物などの生食がおすすめです。

    やまいも
    消化酵素が多く、食品の消化を助けます。40℃以上だと酵素が消滅してしまうので、生のまますり下ろしていただきましょう。

    生野菜と加熱野菜の両方を上手にとり入れると、万遍なく栄養素を摂れるようになります。季節や献立内容にあわせて、おいしく野菜を食べていきたいですね。

    熱に強い野菜・弱い野菜とは


    (出典 news.nicovideo.jp)


    国内で流通している大根の中でも約9割を占めていると言われている『青首大根』。青首大根の旬は12~2月の冬場で全体的に甘みが強く、触感が柔らかいのが特徴的です。旬で値段も安いと言う事もあり、冷蔵庫に常備しているという方も多いのではないでしょうか?
    大根おでん味噌汁・鍋など何かと出番が多い野菜ですが、意外とレパートリーが増えないのが悩みの種ですよね。そこで今回こちらではいつもと違った味わいを楽しめる、青首大根を使った個性派レシピを3種類ご紹介します。

    旬の味覚、青首大根をたっぷり楽しもう★

    旬の味覚、青首大根をたっぷり楽しもう★


    味染み染み。『大根とベーコンのポトフ』

    最初にご紹介するのは『大根とベーコンポトフ』のレシピです。3の工程にて一度大根に電子レンジで火を通しておくことでコンソメベーススープがしっかり染み込みやすくなります。
    ~大根とベーコンポトフの作り方(3人前)~
    <材料>
    ・大根 1/3本
    玉ねぎ 1個
    ・厚切りベーコン 200g
    ・水 3カップ
    ・固形コンソメ 2個
    ・塩、ブラックペッパー、乾燥パセリ 各少々
    <作り方>
    (1)大根は皮を剥き、2~3cm程度の厚さの半月切りにします。
    (2)玉ねぎはくし切りに、厚切りベーコンは2cm幅に切ります。
    (3)1の大根を耐熱容器に移し、ふんわりとラップをかけたら電子レンジで約8分間柔らかくなるまで加熱します。
    (4)鍋に水を注ぎ入れ、2の玉ねぎ・3・固形コンソメを加えて強火にかけます。
    (5)ふつふつと煮立ってきたら弱めの中火に切り替え、10分程度煮込んでいきます。
    (6)玉ねぎが柔らかくなったら塩とブラックペッパーで調味し、2のベーコンを加えて5分程度煮込みます。
    (7)6を器で盛り付け、乾燥パセリトッピングして完成です。

    ご飯にもパンにも合うほっこり味のポトフ。

    ご飯にもパンにも合うほっこり味のポトフ


    糖質オフでヘルシー!『大根のツナペペロンチーノ』

    ダイエット中だけど無性にパスタが食べたい!そんな時はパスタの代わりに大根を使った大根のツナペペロンチーノがおすすめです。
    ~大根のツナペペロンチーノの作り方(2人前)~
    <材料>
    ・大根 1/2本
    ・ツナ缶 1缶
    鷹の爪 1本
    にんにく 2~3片
    オリーブオイル 大さじ2
    ・塩胡椒 適量
    <作り方>
    (1)大根は皮を剥き、千切りにします。
    (2)鷹の爪は種を取り除いて小口切りにし、にんにくは薄切りにします。
    (3)フライパンオリーブオイルを熱し、2を炒めていきます。
    (4)香りが立ってきたら1を炒めていきます。
    (5)大根がしんなりするまで炒めたら油を切ったツナを投入し、さっと炒め合わせます。
    (6)仕上げに塩胡椒で味を整えて完成です。

    ツナの旨味たっぷりの糖質オフペペロンチーノ。

    ツナの旨味たっぷりの糖質オフペペロンチーノ


    甘辛で美味しい。『大根と豚バラ肉の回鍋肉』

    回鍋肉に使う野菜と言えばキャベツが定番ですが、今回は大根を使用してみました。炒めても水分が出にくいので大根特有のシャキッとした触感も楽しむことができ、豚バラ肉の脂身や甘辛のタレでご飯が進みます!
    ~大根と豚バラ肉回鍋肉の作り方(2~3人前)~
    <材料>
    ・大根、長ねぎ 各1/2本
    豚バラ肉 250g
    にんにく、生姜 各1片
    ごま油 大さじ2
    調味料
    甜麺醤 大さじ2
    ・醤油、料理酒、みりん  各大さじ1
    鶏がらスープの素、豆板醤 各小さじ1
    ・砂糖 小さじ2
    ・水 50ml
    <作り方>
    (1)大根は皮を剥いて3mm幅のいちょう切りに、豚バラ肉は食べやすい大きさに切ります。
    (2)長ねぎは斜め薄切りに、にんにくと生姜は千切りにします。
    (3)フライパンごま油(大さじ1)を熱し、にんにくと生姜を炒めていきます。
    (4)香りが立ってきたら豚バラ肉を投入し炒めていきましょう。
    (5)4の豚バラ肉に火が通ったら一旦お皿に取り出します。
    (6)同じフライパンごま油(大さじ1)を追加で熱し、1の大根を炒めていきましょう。
    (7)大根に火が通ってきたら長ねぎをさっと炒め、4の豚バラ肉を戻し入れます。
    (8)7に調味料を混ぜ合わせたものを注ぎ入れ、全体に馴染むように混ぜ合わせたら完成です。

    大根はすぐ火が通りやすいよう出来るだけ薄めのいちょう切りにしましょう。

    大根はすぐ火が通りやすいよう出来るだけ薄めのいちょう切りにしましょう。

    いかがでしたか?大根料理のレパートリーを増やしたい方、余っている大根を最後まで綺麗に消費させたい!と言う方は是非参考にしてみて下さいね

    大量消費に最適☆旬の野菜『青首大根』を使った個性派レシピ(洋風&中華)3選


    (出典 news.nicovideo.jp)


     今回は「干し椎茸」をお伝えしてきます。


    栄養


    ビタミンD
    カルシウムの吸収を促す栄養素です。

    カルシウムは排出されやすい栄養素なので、ビタミンDと併せて摂ると効果的です。

    ・葉酸
    葉酸は細胞の生産や再生を助けてくれます。

    妊婦さんに必要とされている葉酸も椎茸には含まれています。椎茸だけでは1日に必要な葉酸は摂取しにくいので、(葉酸の1日の摂取量400μgを摂るには干し椎茸を200g食べることになりますなきゃいけません料金)モロヘイヤや鶏レバーほうれん草などの葉酸が含まれている食材と一緒に食べると良いです。細胞の再生の為、ためたべものし妊娠中だけでなく出産後も摂取することが好ましいです。

    カリウム
    身体の不要な水分の排出を促してくれるカリウムも含まれています。

    むくみが減ること、食物繊維によってお通じが改善する事でダイエット効果も期待できます。

    ・エリタデニン
    聞き慣れない栄養素ですが、血圧抑制効果、血管のつまりやコレステロールの増加を防ぐ効果があると言われています。

    エリタデニンは水に溶けやすいので、戻した出汁も残さず使いましょう。

    ・レンチナン
    こちらも聞き慣れない栄養素ですね。

    椎茸の独特の香りの元ですが、免疫力を高める効果があります。


    干し椎茸の戻し方



    冷水で戻すのが基本です。

    さっと水洗いして、かさを上向きにして被るくらいの冷水に浸し、冷蔵庫へ。

    薄いもので4〜5時間、肉厚なものは半日〜1日が目安です。

    時間がある時は前日から戻しておくと良いですね。

    ●時短テクニック

    お急ぎの方は下記の方法で戻すとすぐに使えます!

    ・ぬるま湯で戻す
    人肌程度のぬるま湯にかさを上にして浸け、落としぶた状にラップをして常温におきます。かさの厚さにもよりますが、約2~3時間で戻ります。

    電子レンジで戻す
    小さめの耐熱容器にかさを上向きにして入れ、ひたるくらいの水に浸し、ラップをかけて常温で10分程度おきます。その後、電子レンジ(600W)で約20秒温め、取り出したらラップをしたまま常温におき、戻しましょう。

    しいたけの栄養素は、戻した出汁にも豊富に溶け出しています。出汁もそのまま利用して茶碗蒸しや煮物に。

    その日に使いきれなければ、保存用容器や製氷皿で氷にして冷凍保存も可能です。

    軸を取り、戻し汁と醤油、砂糖、お酒で煮ると簡単旨煮になります!

    戻し汁に水と鶏ガラスープの素を加え、醤油、ごま油、生姜で味を整えたら椎茸の出汁が効いた身体が温まるスープに!

    椎茸はもちろん、お豆腐やおネギを入れると美味しそうですね!

    使いたい時に使う分だけ作れたり、冷凍出来たりと便利で栄養豊富な食材です!

    日々の食事に少しずつ取り入れていきましょう!

    「干し椎茸」の驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)

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