簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2022年04月


    今回は、きゅうりを入れてあっさり味に仕上げた、暑い日に食べたい「夏の豚汁」をご紹介。“いつもの味”もいいけれど、季節によって具材や味を変えて、ひと味違ったおいしさを楽しんで。

    「夏の豚汁」の材料(作りやすい分量)

    ・豚バラ薄切り肉…100
    きゅうり…1~2本
    ・みょうが…2本
    ごぼう…1/3本
    にんじん…1/4袅本
    れんこん…3~4cm
    まいたけ…1パック
    ・塩、こしょう…各少々
    ・だし汁…600ml

    [A]
    ・合わせみそ…小さじ2
    ・八丁みそ…大さじ1

    [B]
    ・しょうがのすりおろし…1片分
    ごま油…少々

    ごま油…大さじ1

    「夏の豚汁」の作り方

    【1】豚肉は一口大に切る。きゅうりとみょうがは薄い輪切り、ごぼうは斜め薄切り、にんじんは半月切り、れんこんは薄いいちょう切りにする。まいたけはほぐす。[A]は混ぜる。

    【2】鍋に肉とごま油を入れて肉をほぐし、中火で色が変わるまで炒めて塩、こしょうをする。

    【3】きゅうりとみょうが以外の野菜を加えて炒め、だし汁を加える。沸騰したらアクを取り、野菜に火が通るまで煮る。

    【4】火を止めて[A]を溶き混ぜ、味をみて、たりないようならみそ(分量外)を加えて調える。きゅうりを加えてひと煮し、器に盛り、みょうがをのせて[B]を加える。

    ポイント

    八丁みそと合わせみそをブレンド。コクのある深い味になります。

    薬味は、しょうがのすりおろし、みょうがで清涼感を。風味づけにごま油プラス

    きゅうりを入れてあっさり味に。暑い日に食べたい豚汁 レシピ・作り方


    (出典 news.nicovideo.jp)


     カレーにはスパイスや生姜・にんにく玉ねぎなどの香味野菜により新陳代謝を高め、脂肪燃焼・発汗促進を促す効果があります。しかし市販のカレールウは油分が多く、カロリーが高くなりがち。ダイエット中でも安心してカレーを楽しめるよう、調理法や食べ方を工夫しましょう。


    具材でカロリーダウン

     ビーフカレーに使われる牛肩ロース肉(脂身つき)は100gで318kcal。これを海老に変えると同量で83kcal。なんと235 kcalもカロリーダウンできます。カロリーの低い魚介類やたっぷりの野菜でヘルシーに仕上げましょう。具材に肉を使うときは鶏肉の皮を取り除く、赤身の肉を選ぶなど脂身を減らす工夫をするといいですね。

    カレールウを工夫しよう


     市販のルウを使わず、カレー粉や複数のスパイスを使うことで油分を大幅にカットできます。また市販のカレールウを使う場合は表示の分量の半分にし、他の調味料で味を調えましょう。

    カレールウ半分量+めんつゆ
    和風だしがきいた、お蕎麦屋さん風の味わいになります。

    カレールウ半分量+低脂肪乳+ブイヨン
    さらっとクリーミーな味わいになります。

    カレールウ半分量+トマト
    トマトの味でルーが少なくても美味しく仕上がります。


    ご飯を変えてみる


     スパイスには食欲増進効果もあるので、ついつい食べすぎてしまいがち。ご飯に少し工夫加えて、カロリーを抑えましょう。

    白米をこんにゃくライスに!
    しらたきをご飯粒くらいに切り、フライパンで炒ってからお米に加えて炊きます。しらたきはノンカロリーなので、ライスカロリーを減らすことができます。

    白米を雑穀米・玄米に!
    白米より噛み応えがあり、良く噛んで食べることで食べすぎを防止できます。

    副菜にサラダを

     カレーを単品で食べると、炭水化物に偏ります。サラダや温かいスープなどをいっしょに食べ、バランスをとりましょう。また、野菜を先に食べることでカレーライスの食べすぎを予防できます。

     カレーも工夫次第でダイエット向きの料理になります。ダイエット中でもおいしく食べてキレイに痩せたいものですね。

    ダイエットの大敵?おうちカレーをヘルシーにする方法


    (出典 news.nicovideo.jp)


     食べる順番を意識したダイエット「カーボラスト」。近年、2型糖尿病の食事方法として研究が進められています。今回は、食べ順ダイエットの一つとして、食生活にとり入れたいカーボラストの効果と実践のポイントをご紹介します。

    カーボラストとは


     カーボラストは、英語でCarbohydrate-last 。カーボ(carb)「炭水化物(糖質)」をラストlast)「最後」に食べるという意味です。

     空腹時に、ごはん・パン・麺類・お菓子など、糖質(炭水化物)を多く含むものを食べると、血糖値が急上昇し、それを抑えようとインスリンが大量に分泌されます。カーボラストは、糖質を最後に食べることで、食後の血糖値をゆるやかにさせるダイエット法です。

     米ウェイル・コーネル医科大学の2型糖尿病患者を対象にした研究では、パンとジュースを最後に食べ、肉と野菜を先に食べ始めたグループは、パンとジュースを先に、肉と野菜を後に摂ったグループと、同時に摂ったグループと比較して、食後の血糖値の上昇が抑えられたという結果が発表されています。



    カーボラストで得られる3つの効果


    1. 脂肪の蓄積を抑える
    カラダの中で使いきれなかった糖は、インスリンの働きで脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられます。そのため、食後の血糖値を上げ過ぎないことは、脂肪の蓄積を抑えるために大切です。カーボラストは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、カラダに脂肪を蓄えにくくしてくれます。

    2. 食べ過ぎを防ぐ
    食後の血糖値が急上昇すると、上がった血糖値を下げようとインスリンが働きます。血糖値が急激に下がると、強い空腹を感じてしまい、次の食事を多く摂りやすくなり、結果的に太ってしまう可能性があります。そのため、カーボラストで血糖値の上昇を抑えることは、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

    3. 集中力をキープ
    血糖値の乱高下は集中力を低下させたり、眠気やイライラを引き起こす原因となります。カーボラストのように、食べる順番を変えることで血糖値を安定させることは、集中力を維持し、仕事や勉強のパフォーマンスアップが期待できます。

    カーボラストの効果を得るための2ステップ

    Step1 最初に「主菜・副菜」を食べる
     主菜では、タンパク質を多く含む肉・魚・大豆製品を摂りましょう。タンパク質は、インスリンの分泌を促すホルモンインクレチンのひとつGLP-1の分泌を増やすことがわかっています。GLP-1には、食欲を抑える働きがあるとされている(※2)ことに加えて、胃の動きをゆるやかにする働きがあることがわかっている(※3)ので、腹持ちが良くなります。

     副菜では、食物繊維が豊富な野菜や海藻・きのこ類を摂りましょう。食物繊維が、血糖値の上昇とインスリンの過剰な分泌を抑えてくれるので、カーボラスト効果をサポートしてくれます。

    Step2 「最後」に「主食」を食べる
     ご飯・パン・麺類など、主食となる糖質は最後に食べましょう。間食などを摂るときは、糖質のたくさん含まれたお菓子や菓子パンだけを選ぶのでなく、無糖ヨーグルトナッツ類など、血糖値の上昇がゆるやかに働く低GI食品をはじめに食べるなど工夫するとよいです。

     食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることで、ダイエット効果や集中力維持に役立つカーボラスト。「炭水化物を最後に食べる」ことを意識した食事スタイルを、あなたの食べ順ダイエットの一つにとり入れてみてはいかがでしょうか。/

    食べ順ダイエット!カーボラストとは?


    (出典 news.nicovideo.jp)


    <このニュースへのネットの反応>


     ローストビーフは、スーパーカフェでの取り扱いも増えている人気のメニュー。実は、ダイエッターの強い味方で、貧血予防にも効果的です。ローストビーフを食べるメリットと、ダイエットにとり入れるコツを解説します。

    ローストビーフを食べるメリット3つ


    1.低カロリーカロリーオーバーになりにくい
    ヘルシーな部位を使うので低カロリー
    ローストビーフは冷めてから食べることが多いので、脂の少ない赤身の部位が適しています。脂が多いと、冷めた時に白く固まって食べにくくなってしまうためです。
    赤身肉はカロリーが低いのが特徴。100gあたりのカロリーを比較すると、バラ肉は426kcal、モモ肉は140kcalです。
    焼肉でカルビを食べるより、ローストビーフを食べる方がダイエット向きといえます。

    《調理に油を使わないのでヘルシー
    ローストビーフの調理法は、オーブンなどで蒸し焼きにするといったヘルシーな方法。そのため、カロリーを抑えることができます。
    牛肉料理の100gあたりのカロリーを比較すると、牛カツは約346kcal、ローストビーフは約208kcalです。

    2.腹持ちがよく、空腹感を抑えてくれる
    牛肉は、タンパク質が豊富な食材。タンパク質は胃で消化するのに時間がかかるため、腹持ちがよく、次の食事までの空腹感を抑えてくれます。
    ダイエット中の食事にぴったりなのが、満腹になりやすく、お腹が減りにくいローストビーフサンドイッチです。パンは、全粒粉を使ったものを選ぶことがポイントです。全粒粉は小麦を精製せず、表皮や胚芽などをすべて粉にしたもの。食物繊維が多いため、満腹感が得やすいという効果があります。


    3.ダイエットの効果が出にくくなる貧血を防いでくれる
    ダイエットを成功させるには貧血の予防が不可欠です。
    貧血のおもな原因となる鉄分不足の状態が続くと、カラダ中に酸素を運ぶヘモグロビンが十分に働けず、酸素不足の状態に。すると、基礎代謝が低下し、カラダに脂肪をためこみやすくなってしまいます。
    また、脂肪を分解するリパーゼも、体内の酸素濃度が十分でないとうまく働きません。赤身の牛肉は吸収率のよいヘム鉄が豊富で、貧血の予防に効果的です。


    ローストビーフをダイエットにとり入れるコツ2つ


    1.高カロリーソースを避ける
    肉汁にバターを合わせて作るグレービーソースや、サワークリームを使ったこってりソースローストビーフによく合いますが、ダイエット中はハーブソルトポン酢などでさっぱりと食べるようにしましょう。

    2.鉄分の吸収率を高める食べ物と組み合わせる
    ローストビーフビタミンCを多く含む食品を組み合わせると、鉄分の吸収率が高まります。手軽なのは、レモンをしぼって食べる方法です。また、赤ピーマンブロッコリーなどビタミンCの豊富な野菜と組み合わせてパワーサラダにするのもおすすめです。

    サラダサンドイッチの具材などアレンジがしやすいローストビーフ。ぜひ、ダイエットにとり入れてみてくださいね

    ダイエッターの味方!ローストビーフを食べるメリット3つ


    (出典 news.nicovideo.jp)


     「スーパーフード」とは、食事療法を研究する医師や専門家が使い始めた言葉で、他の食品よりビタミンミネラルアミノ酸といった栄養素が豊富な食品のこと。

     美容やアンチエイジングに関心が高い人たちの間で話題のスーパーフード。手軽なものもありますので、ぜひドリンクおやつなどでとり入れてみてくださいね

    話題のスーパーフード5つ


    1.ココナッツオイル
    美を意識する女性の間でブームになっているココナッツオイルココナッツオイルの主成分である中鎖脂肪酸は、食後すみやかにエネルギーに変わるため、体脂肪になりにくい油と言われています。

    その他にもココナッツオイルには、さまざまな効能があります。
    ・抗菌作用のあるラウリン酸がインフルエンザなどの感染性の病気を予防
    ・抗酸化作用のあるビタミンEが肌のハリやツヤを保つ美肌をつくる

    食材にそのままかけたり、コーヒーココアに入れて甘い香りを楽しんだりと手軽に使えるところも人気の秘密です。

    2.チアシード
    チアシードは、水に浸すとプルプルしたジェル状になります。このプルプルの部分には、こんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維がたっぷり含まれています。グルコマンナンは、少量で満腹感をもたらしてくれるダイエットにはとってもうれしい存在。

    また、不飽和脂肪酸であるオメガ3をはじめ、カルシウム・鉄分・マグネシウムなどのミネラルも豊富です。特にオメガ3には血液中のコレステロール値を改善するはたらきがあり、生活習慣病対策にもおすすめです。
    チアシードを8~10倍量の水に入れてジェル状になったら、スムージーやヨーグルトなどにトッピングするのが簡単な食べ方です。



    3.バオバブの実
    ビタミンCカルシウム・抗酸化物質のポリフェノールを多く含んでいます。特に、バオバブの実の抗酸化力は他のフルーツよりはるかに高く、そのアンチエイジング効果は見逃せません。紅茶にパウダー状のものをスプーン一杯ほど加える食べ方が人気です。

    4.ピタヤ
    日本ではドラゴンフルーツの名で知られている南米のフルーツです。果肉は赤や白、ピンク色など様々ですが、赤いものには「ベタシアニン」というポリフェノールが多く含まれていて、高い抗酸化作用があります。

    さらに、カリウムマグネシウムの含有量はフルーツの中でもトップクラスカリウムは、体内の水分量を調整するはたらきがあるので、むくみ対策にも利用できそうです。他にも、鉄分や「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸などを含んでいるので、貧血気味の方や妊娠中の女性にもにうれしいフルーツです。

    5.生はちみつ
    加熱処理をしていないはちみつを「生はちみつ」といいます。生はちみつは栄養バランスがよく、大腸でびを増やすグルコン酸という酸を含んでいます。

     ヨーグルトに生はちみつをかけて食べると、ヨーグルトのビフィズス菌との相乗効果で、腸内環境の改善・便秘解消・免疫力アップ作用がさらにアップします。生はちみつは栄養素を損なわないためにもそのまま食べたり、ハニーマスタードドレッシングにしてサラダに使ったりと、できるだけ生に近い状態で食べましょう。

     バランスの良い食事とスーパーフードで、美容効果や健康増進、アンチエイジングを心がけてみませんか。

    栄養士が解説!話題のスーパーフード5つ


    (出典 news.nicovideo.jp)

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