簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2022年08月


    やせる作りおきレシピを主菜、副菜別に公開。それぞれ、10分、5分で作れるものばかりなので、ぜひ、チャレンジしてください。おべんとうにはもちろん、毎日の朝食や夕食にも利用できます。食べ続けることで、食習慣が改善され、やせぐせがつきます。

    今回は、「こんにゃく入り焼肉チャーハン」を紹介。発酵食品のキムチを加えることで、よりヘルシーに!

    こんにゃく入り焼肉チャーハン(糖質46.7g、463kcal)

    [材料](2人分)
    ・ご飯200g
    ・卵…1個

    ・牛ももこま切れ肉…120g

    【A】
    しょうゆ大さじ1/2
    ・おろしにんにく、砂糖…各小さじ1
    コチュジャン…大さじ1
    ・酒大さじ1

    ・白菜キムチ100g
    こんにゃく…小1枚(150g)
    ・大豆もやし150g
    ・にら…1/3束
    ごま油…大さじ1

    ★保存:冷蔵1~2日

    [作り方]
    1.牛肉は3~4cm長さに切って【A】をもみ込む。キムチはざく切りにし、こんにゃくは5mm角、にらは3~4cm長さに切る。
    2.ボウルに卵を溶きほぐし、ご飯を加えて混ぜる。
    3.フライパンごま油を熱してこんにゃくを中火でよく炒め、チリチリと音がしてきたら2を加えて強火で焼きつけながら炒める。牛肉、キムチを汁ごと加えて炒め、なじんだら大豆もやし、にらを加えて炒める。

    【糖質量少なめの主食レシピ】ボリュームたっぷり「こんにゃく入り焼肉チャーハン」


    (出典 news.nicovideo.jp)


    やせる作りおきレシピを主菜、副菜別に公開。それぞれ、10分、5分で作れるものばかりなので、ぜひ、チャレンジしてください。おべんとうにはもちろん、毎日の朝食や夕食にも利用できます。食べ続けることで、食習慣が改善され、やせぐせがつきます。

    今回は、「えのきでかさ増しナポリタン」を紹介。えのきだけの食感がおいしい、変わりナポリタン

    えのきでかさ増しナポリタン(糖質44.2g、390kcal)

    [材料](2人分)
    スパゲッティ100g
    ・えのきだけ…大1袋(200g)
    玉ねぎ…1/2個(80g)
    ・ハム…4枚
    ピーマン…2個

    【A】
    トマトケチャップ…大さじ3
    ・ウスターソース…大さじ1
    ・粉チーズ…大さじ2

    ・粉チーズ…大さじ1
    オリーブ油…大さじ1

    ★保存:冷蔵1日

    [作り方]
    1.玉ねぎは繊維を断ち切るように1cm厚さに切る。ピーマンは種とわたを取って1cm幅の細切りにし、ハムは短冊切りにする。えのきだけはほぐす。
    2.スパゲッティはたっぷりの湯に湯の1%の塩(分量外)を加え、袋の表示どおりにゆでる、ゆで上がる30秒前にえのきだけを加えてざるに上げ、水気をきる(ゆで汁は取っておく)。
    3.フライパンオリーブ油を熱して玉ねぎを中火で炒め、しんなりしたらピーマンとハムを加えて炒め、2のゆで汁大さじ2と【A】、2を加えてさっと炒める。器に盛って粉チーズをふる。

    【糖質量少なめの主食レシピ】食感がおいしい!「えのきでかさ増しナポリタン」


    (出典 news.nicovideo.jp)


     野菜を最初に食べる「ベジファースト」は、よく耳にするという方は多いのではないでしょうか。

    それでは「セカンドミール効果」はどうでしょうか?


    糖質が少なく食物繊維が豊富なメニューを選ぶことで、食後高血糖が抑えられ、さらに次のお食事でも血糖値を抑える効果があるということです。

    通常、食事をすると血糖値は上昇します。

    そして、食後の血糖値が高いと糖尿病になりやすいだけでなく、動脈硬化が進行したり、太りやすくなるともいわれています。

    食事をすると血糖値が高くなりますが、健康な人の場合はインスリンがすぐ分泌され、血液中のブドウ糖がさまざまな臓器や細胞に取り込まれるため、食後約2時間以内には正常値に戻ります。

    しかし、インスリンの分泌が十分でなかったり、働きが悪いと血糖値が下がりにくくなります。

    食後の血糖値が高いと、糖尿病の発症リスクが高くなるといわれています。

    また、食後高血糖によって活性酸素が産生され、血管が酸化ストレスにさらされてしまうため、動脈硬化リスクも高くなるとされています。動脈硬化は、空腹時の血糖値より食後の血糖値が高いことのほうが大きな影響を及ぼすともいわれています。動脈硬化高血圧を引き起こすケースが多く、将来的には心筋梗塞や脳卒中という恐ろしい病気を引き起こしかねませんので注意が必要です。また、血液中のブドウ糖がエネルギーとして使い切れずに余ったままでいると、脂肪組織などに運ばれ脂肪として蓄えられてしまいます。

    これが太る原因の一つとも言われています。

    さらには、食後高血糖が認知症リスクを高めるとする報告もあります。食後の血糖値を抑えることは、さまざまな疾患のリスクを抑えることにつながると考えられています。

    さまざまな研究結果から、食事の最初に野菜を食べると食後の血糖値が上がりにくくなるとされています。


    野菜を最初に食べ、次にたんぱく質が豊富な魚や肉、卵類、そして最後に炭水化物を摂るベジファースト(食べる順番ダイエット)なども、そうした効果を活用したものといえるでしょう。

    朝食に食べる物により、昼食を食べた後の血糖値上昇が抑えられる、セカンドミール効果。

    セカンドミール効果」は、1回目の食事が2回目の食事(セカンドミール)にも影響を与えるという考え方です。

    セカンドミール効果」を狙った朝食を食べましょう。

    セカンドミール効果を狙うためにどんなものを食べればいいのでしょうか?

    それは、低GI値で食物繊維たっぷりの食品です。

    また野菜、海藻類、きのこ類、大豆製品など食物繊維を多く含む食材を食事の最初にしっかりと食べましょう。

    食物繊維を多めに摂ることで、昼食までの空腹感が抑えられ、ランチで食べ過ぎてしまうことも防げます。

    1日3食すべてをバランスのとれた食事にすることはなかなか難しいことなので、朝食を重要視することで、生活習慣病などのリスクを減らす努力をしましょう。


    朝食で痩せやすくなる?「セカンドミール効果」に注目!


    (出典 news.nicovideo.jp)


     そば湯は、文字通り「そばのゆで汁」です。そば屋では決まって湯桶(ゆとう)に入ったそば湯がついてきますが、これをつゆに加え割って飲む、というのがよくあるそば湯の楽しみ方。

     ここでは、知っているようで知らない、そば湯の風習・栄養・飲み方やアレンジをご紹介します。


    そば湯の風習はどこから?

     そばの歴史は古く、縄文時代にまで遡ります。現在のような「そば切り」された麺状のものになったのは江戸中期。

     そば切りの起源は明らかになっていませんが、一説では江戸中期に信州(現在の長野県塩尻市内の宿場)で発祥し、周辺の地域に広まっていたとされています。

     日本三大そばとして有名な「戸隠そば」も長野県旧戸隠村一帯で作られています。

     そば湯を飲む風習も信州から江戸に広まったといわれています。

     そば粉のデンプンは消化吸収が早いため「消化が良くなり、お腹にもたれず、胃の調子が良くなる」と、そば湯が好まれるようになりました。


    注目されているそば湯の栄養

     そばの実には、良質なタンパク質食物繊維ビタミンB群、ポリフェノールの一種ルチンが豊富に含まれています。ルチンには、毛細血管を強化して血行を良くし、血圧を下げる働きがあります。

     また、肝臓を保護してアルコールの分解を早めるコリンも含まれるので、そばは生活習慣病の予防にも役立ってくれる食材といえます。そば一食150~200 gには約5gの食物繊維が含まれており、食物繊維が不足しがちな現代人にもおすすめ。

     しかし、残念ながらそばに含まれる豊富な栄養素は水に溶けやすい性質を持っています。そば湯を飲むことは、ゆで汁に溶け出した栄養を無駄にしないという理にかなったことなのです。

     現代では、そばの栄養に注目が集まり、全国的にそば湯を飲む習慣が広がっています。


    そば湯の飲み方やアレンジ

     そば湯の楽しみ方は、そばつゆを割って飲むのがもっともポピュラーですが、これといった決まりがあるわけではありません。そば湯をそのままで味わったり、薬味を添えたりと自由気ままに自分の好みでいただくというスタイルが、そば好きな人達の間でよく見られる光景。

     薬膳の考え方では、そばは体を冷やす食材のため、冬に食べるときには必ず体を温めるわさびやねぎ、七味唐辛子などの薬味を添えると良いとされています。

     そば湯のアレンジ方法としては、クレープ生地に加えたり、味噌汁の出汁として使ったり、ポトフスープとして利用することもできます。やや塩気があり、とろりとした舌触りのそば湯なら、和風のスープ、洋風のお菓子にも活用できそうですね。

     そば粉の割合が多いほど、そばの風味や栄養をたっぷり吸収できるそば湯。そば粉の配分により、そば湯の味わいも異なります。風味豊かに楽しむならもちろん打ち粉にもそば粉を用いた生麺がおすすめ。乾麺でもそば粉の割合が8割以上の二八そばや十割そばなら、そばの味わいが感じられます。

     さまざまなそばで「そば湯」を作って、自分好みの味を見つけるのも楽しそうです。


    そば湯の魅力とは?そばの栄養を丸ごと楽しもう


    (出典 news.nicovideo.jp)


    大豆粉の紅茶マフィン

    [材料](マフィン型6個分)
    《煮出し紅茶》
    紅茶ティーバッグ・・1個
    熱湯・・・・・・・・40g

    マフィン生地》
    バター・・・・・・・50g
    カントS・・・・・50g
    ☆卵・・・・100g(二個)
    ☆大豆粉・・・・・・65g
    アーモンド粉・・・35g
    ☆ベーキングウダー・・小さじ1
    ☆豆乳・・・・・・・30g
    アールグレイティーバッグの葉・・2個分

    [作り方]
    1.ティーバッグの1個を熱湯で濃く煮出しておく。
    2.バターは室温で柔らかくして、ラカントSを入れてすり混ぜる。
    3.オーブン170℃に設定して温めておく。
    4.2に☆と1の煮出し紅茶を入れて、切るように混ぜる。
    5.マフィン型に入れて170℃のオーブンで27分焼く。

    [栄養成分](1個分)
    エネルギー  :176kcal
    たんぱく質  :7.2g
    脂質     :14.5g
    炭水化物   :5.3g
    糖質     :2.6g
    食物繊維   :2.7g
    塩分相当量  :0.2g



    ティラミス

    [材料]
    クリームチーズフィラルフィア) またはマスカルポーネチーズ・・・1箱
    無調整豆乳・・・・・・200㏄
    ココア・・・・・・・大さじ4

    [作り方]
    1.クリームチーズを室温で柔らかくし、泡だて器でクリーム状に練る
    2.豆乳を数回に分けて1に加え、その都度良く混ぜる
    3.プリンぐらいの硬さになるように10~50㏄の豆乳で調整する。
    4.お皿に盛り、最後にココアの粉を上から振りかける。

    [栄養成分](1人分)
    クリームチーズ使用の場合)
    エネルギー212kcal
    たんぱく質 :7.0g
    脂質    :18.8g
    炭水化物  :5.2g
    糖質    :3.7g
    食物繊維  :1.5g
    塩分相当量 :0.4g


    大豆粉のクッキー

    [材料](約10枚分)
    ☆大豆粉・・・・・・・・100g
    アーモンドプードル・・50g
    バター・・・・・・・・・50g
    卵・・・・・・・・・1個(60g)
    カントS・・・・・・・30g

    [作り方]
    1.バターは常温に戻しておき、☆は合わせて振るっておく。
    2.ボウルにバターとラカントSを入れてよく混ぜ合わせ、溶き卵は3回に分けて加えるたびによく混ぜる。その後、☆の粉類をに加えてさらによく混ぜる。
    3.生地を薄く延ばし(約5mm)、お好みの型で型抜きする。
    4.170℃に予熱したオーブンで15~20分焼く。

    [栄養成分](1枚分)
    エネルギー :121kcal
    たんぱく質 :5.3g
    脂質    :9.8g
    炭水化物  :4.1g
    糖質    :1.9g
    食物繊維  :2.2g

    ※ラカントSの炭水化物は含まない。

     自分では気づかないうちに陥っている可能性のある砂糖依存症。日常生活の中でお菓子を食べることが習慣になっている人や、ストレスが多く甘い物でイライラを解消しているという人は要注意です。もしかしたら私も?と心あたりのあった方は、少しずつ砂糖(糖質)を減らしていきましょう。


    砂糖依存症の人も安心のおやつレシピ3選


    (出典 news.nicovideo.jp)

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