簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2022年08月


     幅広い年代に人気のヨーグルト。発酵食品であり乳酸菌を豊富に含むため、継続して食べることで腸内環境を整え、便秘解消や美肌・花粉症の改善にも効果があるとされています。

    ヨーグルトの栄養価は原料の牛乳とほぼ変わりませんが、発酵の段階でタンパク質や乳糖の一部が分解されているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」の人でも、安心しておいしく食べることができます。

    ヨーグルトの栄養成分と効果

    タンパク質
    健康的な肌や髪・筋肉などを構成する、人間には必要不可欠な栄養素です。ヨーグルトの場合、タンパク質の一部が発酵の段階でアミノ酸まで分解されているため、牛乳より消化吸収に優れています。

    カルシウム
    骨や歯を強くする働きがあります。タンパク質や乳酸と結びつき、乳酸カルシウムへと変化することで、牛乳よりカラダに吸収されやすくなります。

    ビタミンB2
    ビタミンB2は「美容のビタミン」と呼ばれ、新陳代謝を促し皮膚や爪・髪を美しく保つ働きがあります。


    乳酸菌
    腸内環境を整え、便秘や下痢の緩和につながります。毎日継続的にとり入れることで、免疫力アップ花粉症の改善などの効果が期待できます。


    効果はさまざま!乳酸菌の種類の特徴

    KW乳酸菌
    キリン株式会社の研究報告によると、免疫バランスを整え、花粉症などのアレルギー症状の緩和や免疫力アップにつながることが分かっています。KW乳酸菌は酸に強いため胃酸で死ぬこと無く、腸まで届くことができる乳酸菌です。

    プラズマ乳酸菌
    キリン株式会社の研究報告によると、免疫細胞の司令塔(pDC)を活性化することで免疫力が上がり、細菌やウイルス感染のリスクを低減することが分かっています。一般的な乳酸菌はNK細胞など一部細胞のみを活性化しますが、このプラズマ乳酸菌ウイルスに対する免疫全体を活性化することが特徴(※2)のため、風邪やインフルエンザ対策などにも期待できます。

    乳酸菌BB536
    森永乳業株式会社の研究において、乳酸菌BB536を継続してとり入れることで、整腸作用や抗インフルエンザ作用・抗アレルギー作用、病原性大腸菌O157の感染予防・潰瘍性大腸炎の緩和などが期待できるということがわかってきています。

    乳酸菌シロタ株
    乳酸菌飲料「ヤクルト」に含まれている乳酸菌ヤクルト本社中央研究所の研究によると、乳酸菌シロタ株は胃液や胆汁でもほとんど死滅せず腸まで届き、元々腸にある善玉菌のビフィズス菌を増やして腸内環境を整えることが分かっています。

    R-1乳酸菌
    ブルガリア菌という乳酸菌の一つ。免疫システムのNK細胞を活性化し、風邪やインフルエンザの予防効果が期待される。また、インフルエンザワクチンを接種する前後にR−1乳酸菌を含むヨーグルトを摂ると、ワクチンの効果が増強されることが分かっています。

    LG21乳酸菌
    株式会社明治と東海大学医学部(古賀泰裕教授研究グループ)の研究にて、1日2回、LG21乳酸菌(OLL2716株)を含むヨーグルトを8週間継続して食べたところ、ピロリ菌の活動が抑えられ、胃粘膜の炎症の改善が認められています。ピロリ菌の感染が多い日本人におすすめの乳酸菌。腸だけではなく、胃の健康にも役立つようです。

    PA-3株
    食事由来のプリン体に直接作用し、プリン体の吸収を低減させることが分かっています。さらに株式会社明治と東京女子医科大学の山中教授の研究では、高尿酸血症と痛風患者を対象に試験を実施。「乳酸菌PA-3株」を含むヨーグルトを8週間摂取(1日2本:100g/本)したところ、血清尿酸値の上昇が抑えられたことが分かりました。
    PA-3株は、プリン体を菌内に取り込み、取り込んだプリン体をエサとして増殖する(※9)ことも分かっていますので、尿酸値が気になる方におすすめです。

    ヨーグルトには、鉄分やコラーゲンを配合したような機能性ヨーグルトもありますので、自分に合ったものを選んでみましょう。


    ヨーグルトのおいしい食べ方

    ヨーグルトアレンジレシピをご紹介します。

    水切りヨーグルト
    キッチンペーパーを敷いたざるの上にプレーヨーグルトを入れて一晩おくと、まるでクリームチーズのような濃厚な味わいに。下にたまった液体は「ホエー(乳清)」とよばれ、タンパク質ビタミンミネラルが豊富で栄養抜群!カレーシチューなどの煮込み料理に入れたり、果汁で割ったサワードリンクにするなどしていただきましょう。

    フルーツヨーグルトサラダ
    生のパイナップルキウイトマトなどをヨーグルトはちみつで和え、レーズンを上に散らします。果物と一緒に食べることで、ヨーグルトにほとんど含まれていないビタミンC食物繊維を補うことができます。

    ヨーグルトは、100gあたり62kcalと低カロリーなので、ダイエット中の間食としてもおすすめです。高温や振動で発酵が進んで酸味が増すため、購入したらなるべく早く食べるようにしましょう。


    「ヨーグルト」の驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)


     今回はモロヘイヤについて書いていきます。

    エジプトアラビア半島などでは古くから常食されている緑黄色野菜の一種で、かつて重病を患ったエジプト王がモロヘイヤスープによって治ったと言う故事があり「王様の野菜」とも言われています。


    モロヘイヤの旬と産地

    モロヘイヤは年中摂れる、育てやすい野菜です。その中でも、モロヘイヤの旬は7月~8月。

    原産地がアフリカと言われており、暑い気候に適した野菜です。

    旬を迎えたモロヘイヤは深い緑色になり、張りが出てきます。

    日本では関東での生産が多く、中でも群馬県がモロヘイヤの出荷量トップです。


    モロヘイヤの栄養・効果

    ・βカロテン(ビタミンA
    βカロテンを多く含む人参と比較しても、モロヘイヤには人参以上のβカロテンが含まれています。

    モロヘイヤに含まれるβカロテンは、体内に入るとビタミンAへと変わります。

    ビタミンAは、粘膜の保護を行なうのでウィルスの侵入を防ぐ効果が期待できます。

    このことから、免疫力がアップすると言われています。

    また、ビタミンAに変わる前のβカロテンは、活性酸素除去効果が期待できます。

    ビタミンCビタミンE
    モロヘイヤには、ビタミンCビタミンEが多く含まれています。

    これらのビタミンは、βカロテンと同じく活性酸素除去効果があります。

    また、ビタミンCにはメラニン色素の沈着を防ぐ効果があるとされ、美白効果が期待できる栄養成分です。

    ビタミンB1
    ビタミンB1は、糖からエネルギーを作り出す際に必須となる栄養素です。

    ビタミンB1を摂取することで、効率的にエネルギーを生み出すことができます。

    実は、モロヘイヤにはニンニク並みのビタミンB1が含まれています。全野菜の中でも第3位のビタミンB1保有量です。

    糖をエネルギーに変換できないと脂肪に代わり体に蓄積されます。ダイエットをされている方にも、ビタミンB1は必要な栄養素ですね。


    ビタミンB2
    ビタミンB2ビタミンB1と同じくエネルギー生成に関わる重要な栄養素です。

    栄養ドリンクを飲むと尿が黄色くなることがあると思います。この黄色の成分がビタミンB2なんです。栄養ドリンクのほとんどにビタミンB2が入っています。

    食物繊維
    モロヘイヤは、ゴボウよりも多くの食物繊維を含んでいます。

    食物繊維は腸内環境を整えたり、便秘改善にとても効果的な栄養素です。

    食物繊維乳酸菌などの腸内細菌のエサとなるので、ヨーグルトなどと併せて摂取するとより効果的です。

    カルシウム
    モロヘイヤには、小松菜の1.5倍のカルシウムを含んでいます。そのカルシウムの量は、野菜の中でも2番目の保有量を誇るほど。

    イライラしていると「カルシウムが足りない」とよく言われますが、これは血中のカルシウム濃度が低下することで情緒不安定になるという現象から起こるものと言われています。

    骨そしょう症の予防にも期待できるカルシウムは、できる限り積極的に摂っていきたい栄養素のひとつです。

    ・葉酸
    葉酸は、胎児の正常な発育に欠かせない栄養素と言われています。

    そのため、妊娠中の方は特に摂取しておくべき栄養素のひとつと言えるでしょう。

    食事で葉酸を十分摂取できれば問題ありませんが、調理時に損失することも多く、妊娠中に必要な葉酸量はなかなか確保できないのが現状です。

    厚生労働省では、葉酸のサプリメントでの摂取を奨励しているほどです。

    ※注意
    モロヘイヤの茎と種には毒性が認められています。成熟したモロヘイヤには毒があります。

    一般的に売られているモロヘイヤは若芽なので毒性はありません。

    モロヘイヤを家庭菜園で育てて食べる方は注意してください。

    王様の野菜「モロヘイヤ」の驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)


     いつでもどこでも買いたいときに買える便利なコンビニ。時間がなく生活が不規則になりがちな働く女性にとっては欠かせない存在ですよね。「ランチはいつもコンビニで!」という方も多いのでは?

    さて、そんなコンビニランチ派にとって気になるのが栄養バランス。最近はコンビニお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。


    【関連記事】夏バテ防止に役立つ!薬剤師が教える「コンビニ食の正しい活用法」


     でも、選び方次第ではコンビニランチでも栄養バランスを整えることができます!

    今回は、普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスアップするコンビニランチの賢い選び方をご紹介します!

    1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ!

     女性に多くみられる組み合わせが「おにぎりカップみそ汁だけ」、「菓子パン+ジュースだけ」などの単品コンビニランチ。弊社のダイエットサイトあすけんのユーザーさんの食事を拝見しても、こういった食べ方をしている方が多くいらっしゃいます。

    おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。
    炭水化物エネルギーの供給源ですが、エネルギーとして利用するときにはビタミンB1が必要になります。午後からの仕事の効率を上げるためにも、食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。

    おすすめチョイス
    おにぎり + 納豆巻き + サラダ(海藻トッピング) + 具だくさん味噌汁
    おにぎりを2つ選ぶなら、ひとつは納豆巻きがおすすめ。
    納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。さらにタンパク質食物繊維も摂れて栄養バランスアップします!

    おすすめチョイス
    ミックスサンド(ハム・チーズレタス) + ミネストローネ + 野菜ジュース
    ■パンを食べるなら具が多いサンドイッチがおすすめ。マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチチョイスしましょう。惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。
    ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られます。カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェックしてみてください。食物繊維が3.0g以上摂れるスープがおすすめです。
    ■野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100%のほうが栄養価は高くなります。美容のためには、β-カロテン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースがおすすめです。


    2. 麺類はトッピングが多いものをチョイス!さらに卵をプラス

     麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているものがおすすめ。パスタ類はクリームベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意です。

    おすすめチョイス
    冷やし中華(蒸し鶏トッピング)+ 温泉卵 + グレープフルーツジュース(果汁100%
    ■スタミナアップストレス対策を考えた組み合わせです。
    ■これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質タンパク質が多く含まれているのでGOODです!
    ■卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれるとても優秀な食品。冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。また、タンパク質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。
    ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCビタミンB群。グレープフルーツビタミンCと卵のビタミンB群でしっかり補給しましょう。


    3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェックして!

    コンビニお弁当の中身を見てみると、「ごはん>おかず(肉や揚げ物)>野菜」という割合のものが多いですよね。丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少し…なんてことも。

    簡単!栄養バランスの良い弁当の見分け方
    ■いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ
    野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。
    ■食材の種類が多いお弁当を選ぶ
    食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。
    毎日コンビニランチの方は、いつも同じメニューではなく色々な組み合わせを試してみるといいですね。上手に賢く組み合わせて、栄養バランスの良いコンビニランチを楽しんでくださいね


    ダイエット中のコンビニランチの選び方3原則!


    (出典 news.nicovideo.jp)


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    株式会社丸亀製麺が展開する讃岐うどん専門店「丸亀製麺」は、お得な390円のラインアップに新作『紅しょうがバラ天うどん弁当』と、490円のラインアップに『梅おろしうどん弁当』、『かしわ天うどん弁当』を新たに加え、2022年8月30日(火)より期間限定で販売する。

    また、まだまだ暑さが残るこの時期にもぴったりな『すだちおろしうどん弁当』や、食べ応え十分な『タル鶏うどん弁当』と、好評販売中の『定番うどん弁当』、『えび天うどん弁当』を合わせて全7種類を展開する。自宅での食事はもちろん、これからの秋の行楽シーズンに、いつでも、どこでも、手軽に楽しめる打ち立ての「丸亀うどん弁当」を堪能できる。

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    ■お手頃価格で選べる楽しさ盛りだくさん
    〇おすすめポイント1 390円、490円のラインアップに新作が加わり、選べる楽しさ拡大
    選べる楽しみと手頃な価格で打ち立てうどんを堪能してもらいたいという想いから、390円のラインアップに新作『紅しょうがバラ天うどん弁当』が新登場。さらに、490円のラインアップには、さっぱりとした味わいの新作『梅おろしうどん弁当』、天ぷら人気No.1のジューシーなかしわ天入りの『かしわ天うどん弁当』が仲間入り。『定番うどん弁当』『えび天うどん弁当』と合わせると、お手頃価格な390円、490円ラインアップが全5種類になって、選べる楽しさが拡大した。

    〇おすすめポイント2 行楽シーズンにぴったり!“丸亀食感”を気軽にいつでも、どこでも、手軽に
    一軒一軒のすべての店で、国産小麦、塩、水のみで毎日うどんを打っている。注文してから、打ち立て・茹でたての麺を詰めるため、弁当でも店と変わらぬもちもちの食感を楽しめる。弁当ならではの持ち運びしやすいサイズのため、行楽シーズンにもご家族や友人と一緒に好きな場所で食べられる。

    〇おすすめポイント3 全7商品のうち5商品が新作!さっぱりからがっつりまで秋の「丸亀うどん弁当」は新作続々
    秋の「丸亀うどん弁当」は、総勢7商品のうち5商品が新作で、それぞれこの時期にぴったりの味わいを取り揃えている。一つ一つ丁寧に店舗で揚げる個性豊かな味わいの天ぷらに、だしとの相性も抜群のおかずをひと箱に込めて、残暑にも初秋にもぴったりな新作が続々登場。その日の気分やお腹の空き具合に合わせて、好みのひと品を楽しめる。

    ■期間限定 秋のおすすめ新作「丸亀うどん弁当」
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    390(税込) 『紅しょうがバラ天うどん弁当』
    鮮やかな紅色が目を引く『紅しょうがバラ天うどん弁当』。紅しょうがのほどよい酸味とぴりっとした風味がアクセントとなり、うどんとだしとの相性も抜群。打ち立てのうどん1玉と、ちくわ磯辺天、玉子焼き、きんぴらごぼうが入って390円の大満足のひと品。
    ※『紅しょうがバラ天うどん弁当』には、野菜バラ天は入っていない。

    〇490円(税込) 『梅おろしうどん弁当』
    酸味のある梅肉とみずみずしい大根おろしを、つるつるとしたのど越しのよい冷たいぶっかけうどんに絡めて一気にすすれば、後味はさっぱり爽やかかつお節の旨みがぶっかけだしに溶け出し、より風味豊かな香りを堪能できる。暑さに疲れた身体もそっと癒してくれそうなひと品。

    〇490円(税込) 『かしわ天うどん弁当』
    天ぷら人気No.1のかしわ天が入って、食欲の秋にも食べ応え十分な『かしわ天うどん弁当』を、ワンコイン以下でお買い求めいただけます。かしわ天は、丁寧ににんにく醤油ベースの特製だれに漬け込んだ鶏むね肉を使用している。揚げ時間にもこだわっているためジューシーでしっとり。かしわ天好きにおすすめの弁当だ。

    〇520円(税込) 『すだちおろしうどん弁当』
    爽やかな香りが特徴の徳島県産の「阿波徳島すだち」を贅沢にまるごと1個使用している。大根おろしすだちで食欲がない時でも、さっぱりとお召し上がりいただけるひと品。すだちの皮を下向きにしてきゅっと絞れば、さらに風味が増して味わい深くなる。

    〇650円(税込) 『タル鶏うどん弁当』
    根強い人気を誇る『タル鶏天ぶっかけうどん』が、ついにお弁当仕様になって新登場。濃厚なタルタルソースを、柚子香る肉汁溢れる鶏天2つと、打ち立てのぶっかけうどんにがっつりと絡めれば、まさに口福。鶏天、タルタルソースに、野菜バラ天、ちくわ磯辺天、おかずがついてボリューム満点のひと品。好きな場所で手軽に楽しめる。

    ■「丸亀うどん弁当」 商品概要
    「丸亀うどん弁当」は、ちくわ磯辺天、野菜バラ天、きんぴらごぼう、玉子焼きが入っている。
    ※『紅しょうがバラ天うどん弁当』には、野菜バラ天は入っていない。
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    讃岐うどん専門店「丸亀製麺」

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    (出典 news.nicovideo.jp)


     今回はにらについて書いていきます。

    ニラは様々な料理に使われています。最もおいしい旬の時期は春です。春先の最初に伸びてきた葉っぱが一番柔らかく香りも強くて最もおいしいです。

    ニラに含まれる栄養、効果

    ニラ100gあたり21kcal、とても低カロリーで多くの栄養が含まれています。

    ・βカロテン
    疲労回復のために食べる食材として人気のあるニラですが、それはニラに多く含まれているβカロテンによる効果です。ニラに含まれるβカロテンは緑黄色野菜であるほうれん草よりも多く、抗酸化作用や体内で発生した活性酸素を取り除く効果や、体内でビタミンAに変換されることで粘膜を保護するという効果も期待ができます。

    ・アリシン
    ニラの特徴である強い匂いのもとになるのが、硫化アリルの一種でアリシンと呼ばれる物質です。アリシンはニンニクやネギ類に共通して含まれる成分で強い殺菌作用を持っています。また、アリシンには疲労回復には欠かせないビタミンB1の吸収を高める効果が期待でき、胃液の分泌や発汗など代謝を良くするという働きもしてくれます。このため、ニラを多く食べることにより冷え性や神経痛などの改善にも効果があります。

    ビタミンK
    ビタミンKには血液を固める働きがあります。怪我で出血した時など血を固めて止血を促す効果があります。また、骨を丈夫にサポートする働きがあるため、骨粗鬆症等の予防にも効果があるとされています。


    ・葉酸
    ニラには葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、胎児の成長に不可欠とされていますので妊活・妊娠中の女性は特に意識して多く摂取しなければならないと言われています。また、ホルモンバランスを正常にしたり、生理前の症状を和らげてくれたり、髪の毛の量を増やす効果等にも期待できます。

    (摂取量の目安)
    成人女性 240μg
    妊娠中の女性 480μg


    カリウム
    カリウムは体内の塩分濃度の調整をする働きがあるためむくみを予防、改善する効果があります。また、血圧上昇の抑制もしてくれるので、高血圧の予防にも効果的です。

    食物繊維
    ニラに含まれる食物繊維は、腸の中にある水分を摂取して膨らみ、便の流れを促す効果があると言われる不溶性食物繊維が多く含まれています。便秘で困っているという方は、ニラを食べてみてはいかがでしょうか。

    ビタミンA(レチノール)
    レチノールはニラに含まれるビタミンAの中の1つで、美容効果がとても高く、美容液等によく使われています。その他にシミやそばかすを薄くする、ニキビが出来るのを防ぐ、肌に潤いを与える、透明感やハリを与えるという効果が期待出来るため、美肌には不可欠な成分です。

    ビタミンE
    ビタミンEは、ホルモンの分泌を整える効果があります。また抗酸化作用があるので、体が老化するのを防いでくれます。ですが、摂り過ぎてしまうとむくみの原因になってしまったり、肌がかゆくなる事がありますので注意が必要です。

    ビタミンK
    ビタミンKは血液をサラサラにする効果があります。血行不良は顔色が悪くなったり、目の下にクマが出来たりする原因となります。血管の修復効果もあるので、血行促進や目の下のクマ対策にも有効な成分です。

    モリブデン
    モリブデンは酵素の1つで、貧血を防いでくれる効果があります。また、代謝を高める作用があり、脂肪燃焼のサポートとなることからダイエット時に活躍してくれます。

    様々なビタミン類や鉄分、カリウムミネラル分も豊富なことから、ニラは体に大変良い食材です!

    にらの驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)

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