生野菜は気候などにより価格変動が大きいですが、乾物は比較的安定していて家計にうれしい食材です。野菜以外の乾物にも、保存が効いて手軽に使えるものがたくさんあり、ダイエット中の皆さんに是非とってほしい栄養も豊富です。あすけん栄養士おすすめの乾物をご紹介します。

栄養士おすすめの乾物4つ

切り干し大根
切り干し大根は、大根を千切りにして干したものです。水に浸してやわらかくさせ「戻す」作業をして料理に使用します。

戻して茹でた状態の切り干し大根は、カルシウムは生の大根に比べ約2.6倍、食物繊維は約2.8倍含まれ、日本人に不足しがちなカルシウム、食物繊維を補うことができます。干すことで栄養やうまみが凝縮されており、煮物や炒め物、サラダなどでおいしくいただくことができますよ。

低カロリーの上に食物繊維をとることができ、さらにシャキシャキと噛み応えがあるため、食べ過ぎ防止効果や、便秘の解消に役立ちます。

ひじき
ひじきは、茹でる、蒸すなどの過程を経て乾物にされています。ひじきも水で戻してから炒めたり、煮たりして調理をします。カルシウム、ヨウ素、ビタミンKが豊富です。

低カロリーで食物繊維がたっぷりなため、腹持ちがよく、食べ過ぎ防止効果もありダイエットにおすすめです。煮物やサラダに使うのはもちろん、炊き込みご飯に使うと、ご飯の量が少なくても満足感があるため炭水化物の量を抑えることができますよ。

干ししいたけ
しいたけは、天日干しすることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDの量が増えます。ビタミンDは不足すると骨軟化症や骨粗鬆症のリスクが高まると言われているため、カルシウムと合わせて骨の健康維持には欠かせない栄養素です。

干ししいたけはうまみ成分であるグアニル酸を多く含みます。干ししいたけを戻した汁は、だしとして煮物などに使え、うまみのおかげで薄味でも満足感が出るので、減塩にも役立つでしょう。塩分の摂りすぎはカラダに水分をためこみ、むくみの原因となるため、薄味を心掛けましょう。

高野豆腐
高野豆腐は凍り豆腐とも言われ、凍らせた豆腐を氷点下で熟成し、さらに乾燥させて作ります。

カルシウム、鉄などを摂ることができ、さらに、木綿豆腐に比べてタンパク質が多く、糖質が少ないのでダイエット向きと言えるでしょう。水やお湯で戻し、煮物はもちろん、ハンバーグのかさましや、キーマカレーの肉替わりとして使う方法もあります。ダイエット中のタンパク源としておすすめです。

乾物は日持ちするため常備しておくと便利です。作り置きしておくとすぐに食べられ、ヘルシーな1品になりますし、お弁当のおかずにも良いですよ。他にも乾物には、わかめ、昆布、きくらげ、豆類、春雨など、どれもヘルシーでダイエットや健康づくりの役に立つ食材が多いです。一度使い方を覚えてしまえば、簡単に調理することができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

　甘酸っぱさが魅力のみかんは、とても身近な果物の一つです。皮を剥くだけで食べることができ、その食べやすさも人気の秘密。ビタミンCやβ-クリプトキサンチンといった栄養成分が豊富で、健康管理にも役立ちます。

みかんの栄養成分と効果

ビタミンC
抗酸化物質であるビタミンCは、体内の活性酸素を除去してくれるため、肌の老化や生活習慣病の予防に効果があります。また、免疫力アップ効果もあるので風邪予防にも効果的。さらに、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素であり、シミやしわを改善するなどの美肌効果も期待できます。

β-クリプトキサンチン
みかん特有のオレンジ色は、カロテノイドの一種であるβ-クリプトキサンチンという色素によるもの。ただ色を付けているわけではなく、発がん物質や活性酸素からカラダを守ってくれます。さらに、骨密度を維持する働きによって骨粗鬆症の予防や、インスリン抵抗性を改善する働きから糖尿病の予防にも効果的な栄養素です。クリプトキサンチンの効果を十分に発揮するためには、1日に3〜4mgの摂取が有効とされ、これはみかん3個程度に相当します。ただし、みかんの食べ過ぎは糖の摂り過ぎに繋がるので注意しましょう。

ヘスペリジン
色素成分のポリフェノールの一種であるヘスペリジンは、ビタミンPとも呼ばれ、みかんの皮や袋・筋に多く含まれています。ヘスペリジンには、血流を良くし、血中の中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）を低下する働きがあります。

食物繊維
みかんには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。その中でも特に注目したいのが水溶性食物繊維のペクチン。体内の水分を吸収し、便通を整えてくれるだけじゃなく、腸内環境を整えて免疫力をアップさせる効果もあります。

みかんのおいしい食べ方

そのまま食べるときは
みかんは袋や白いすじにヘスペリジンが多く含まれているので、果実だけではなく袋ごと食べるのがおすすめです。

ホットヨーグルトと一緒に食べてもOK
腸の働きを活発にし、ダイエットにも最適なホットヨーグルトは、みかんとの相性も抜群。自然な甘さで食べやすさもアップします。冬は免疫力が低下しやすく風邪にもかかりやすい季節です。ホットヨーグルトでカラダを温めながら、みかんの抗酸化作用でさまざまな病気を撃退しましょう。

他の栄養素の吸収率をアップ
みかんに含まれるビタミンＣやクエン酸は、鉄分や亜鉛などカラダに吸収しにくい栄養素の吸収率を高めてくれます。食後のデザートとしてももちろん、サラダの材料としても活用できますよ。

みかんには、カラダにうれしい栄養成分がたくさん。免疫力が低下しやすい冬は、みかんの栄養価が高くなる旬の時期です。冬にはみかんを食べて、風邪に負けない強いカラダを作りましょう。