美しい肌やプロポーションを作る食材のひとつに「ナッツ」があげられます。ナッツにはコレステロールを抑制する不飽和脂肪酸、老化防止の効果があるビタミンE、ダイエットに欠かせない食物繊維が豊富です。脂質が多いのでエネルギーは高めですが、1日10～20粒程度を常食すると、カラダによい効果をもたらすと言われています。

ナッツ類の健康・美容効果

アーモンド・・・若返り効果
抗酸化作用があるビタミンEとポリフェノールが豊富。老化防止や美肌効果のほか、動脈硬化・糖尿病といった生活習慣病の予防が期待できます。

カシューナッツ・・・体力の回復に
　ビタミンB1や亜鉛を多く含み、疲労回復に効果があります。柔らかい独特の歯ごたえは肉との炒め物にピッタリです。

ピーカンナッツ・・・甘みとコクがピカイチ
　「バターの木」と言われるほど、脂肪を多く含み、甘みとコクがあります。血行促進や貧血予防・老化防止に効果があります。

マカダミアナッツ・・・ダイエット・美容に効果的
　酸化しにくいパルミトオレイン酸を多く含みます。油分は化粧品や石けんにも使われ、美容効果が高いのが特徴です。

ピスタチオ・・・コレステロールを体外に排出
　ピスタチオに含まれるフィトステロールは、コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す効果があります。また貧血を予防する鉄分・高血圧を改善するカリウムが豊富です。

ピーナッツ・・・脳の働きを高める
　脳の神経の働きを良くするレシチンが多く、記憶の向上やもの忘れ防止に役立ちます。また腸内環境を整えるオリゴ糖が豊富に含まれます。

ヘーゼルナッツ・・・栄養素のバランスが抜群
　たんぱく質・ビタミンB6・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなどカラダに必要な成分をバランス良く含みます。味の相性が良いため、チョコレート菓子に多く使われます。

くるみ・・・冷え・便秘を改善
　カラダを温め、冷えや便秘を改善するほか、疲労回復に効果があります。実が脳の形に似ており「頭が良くなる」と古くから食べられていますが、実際に脳の働きを活性化する不飽和脂肪酸が豊富です。

　最近では生ナッツが出回っていますが、2つ懸念点があります。

　1つは、生のナッツは水分が多いため保存が難しくカビが生えやすいこと、もうひとつは生のものは酵素抑制物質を含むため、消化酵素が働きにくくなり消化不良を起こしやすくなることです。

　でもこれらは加熱をすることで回避できるため、選ぶならロースト（素焼き）したものの方が安心です。

素焼きのものなら塩も使っていないので、ついつい食べ過ぎてしまうこともありません。

成分表記を見て、砂糖や塩・バターで味付けされているものではなく、素焼きのものを選びましょう。

そしてナッツ類は油分が多く酸化しやすいため、開封したら密閉容器に保存するといいですよ。

大豆粉の紅茶マフィン

[材料]（マフィン型6個分）
《煮出し紅茶》
紅茶ティーバッグ・・1個
熱湯・・・・・・・・40g

《マフィン生地》
バター・・・・・・・50g
ラカントS・・・・・50g
☆卵・・・・100g（二個）
☆大豆粉・・・・・・65g
☆アーモンド粉・・・35g
☆ベーキングパウダー・・小さじ1
☆豆乳・・・・・・・30g
☆アールグレイティーバッグの葉・・2個分

[作り方]
1.ティーバッグの1個を熱湯で濃く煮出しておく。
2.バターは室温で柔らかくして、ラカントＳを入れてすり混ぜる。
3.オーブンを170℃に設定して温めておく。
4.2に☆と1の煮出し紅茶を入れて、切るように混ぜる。
5.マフィン型に入れて170℃のオーブンで27分焼く。

[栄養成分]（1個分）
エネルギー 　：176kcal
たんぱく質 　：7.2ｇ
脂質　　　　 ：14.5ｇ
炭水化物　　 ：5.3ｇ
糖質　　　　 ：2.6ｇ
食物繊維　　 ：2.7ｇ
塩分相当量 　：0.2ｇ

ティラミス

[材料]
クリームチーズ（フィラデルフィア） またはマスカルポーネチーズ・・・1箱
無調整豆乳・・・・・・200㏄
純ココア・・・・・・・大さじ4

[作り方]
1.クリームチーズを室温で柔らかくし、泡だて器でクリーム状に練る
2.豆乳を数回に分けて1に加え、その都度良く混ぜる
3.プリンぐらいの硬さになるように10～50㏄の豆乳で調整する。
4.お皿に盛り、最後にココアの粉を上から振りかける。

[栄養成分]（1人分）
（クリームチーズ使用の場合）
エネルギー ：212kcal
たんぱく質 ：7.0ｇ
脂質　　　 ：18.8ｇ
炭水化物　 ：5.2ｇ
糖質　　　 ：3.7ｇ
食物繊維　 ：1.5ｇ
塩分相当量 ：0.4ｇ

大豆粉のクッキー

[材料]（約10枚分）
☆大豆粉・・・・・・・・100g
☆アーモンドプードル・・50g
バター・・・・・・・・・50g
卵・・・・・・・・・1個(60g)
ラカントS・・・・・・・30g

[作り方]
1.バターは常温に戻しておき、☆は合わせて振るっておく。
2.ボウルにバターとラカントSを入れてよく混ぜ合わせ、溶き卵は3回に分けて加えるたびによく混ぜる。その後、☆の粉類をに加えてさらによく混ぜる。
3.生地を薄く延ばし(約5mm)、お好みの型で型抜きする。
4.170℃に予熱したオーブンで15～20分焼く。

[栄養成分]（1枚分）
エネルギー ：121kcal
たんぱく質 ：5.3ｇ
脂質　　　 ：9.8ｇ
炭水化物　 ：4.1ｇ
糖質　　　 ：1.9ｇ
食物繊維　 ：2.2ｇ

※ラカントSの炭水化物は含まない。

　調理油としておなじみのごま油。実はマッサージやうがいなどにも活用できるのをご存知ですか。今回は、ごま油の意外な美容効果や使い方をご紹介します。

ごま油の知られざる美容効果とは

ごま油には、主成分のリノール酸とオレイン酸をはじめ、ビタミンやミネラルなどの美容成分が豊富に含まれています。

特に、リノール酸は保湿力に優れ、肌をやわらかく整える効果があるといわれています。加えて、炎症を抑える働きもあることから、ニキビや肌荒れを防ぐ効果も期待できます。

さらにごま油の特筆すべき点は「ゴマリグナン」という抗酸化物質が含まれているところです。ごまの成分としてよく知られているセサミンやセサミノールは、このゴマリグナンの一種で、シミやシワといった肌の老化現象を引き起こす活性酸素の働きを抑制する効果があります。

また、植物性エストロゲンの一種でもあるゴマリグナンは、女性ホルモンによく似た働きをします。女性ホルモンのバランスが整うことで、美肌づくりにもつながるでしょう。

ごま油を用いた美容法

●フェイスマッサージ
美容成分が豊富に含まれたごま油でマッサージしてみましょう。適量のごま油を肌に直接塗り、指の腹を使ってクルクルと円を描くようにやさしくマッサージします。10分ほどなじませたら、ぬるま湯で洗い流してください。

●うがい
舌の裏には太い血管が走っているため、ごま油を直接飲んだり食べたりするよりも栄養素を吸収しやすいといわれています。ほうれい線予防やエイジングケアに効果的です。

大さじ１杯程度のごま油を口に含み、全体に行き渡るようにクチュクチュうがいを30秒、上を向いてのどに行き渡るようにガラガラうがいを30秒しましょう。終わったら口の中の油をティッシュに吐き出します。

美容法に用いるごま油の選び方

ごま油にはいくつか種類がありますが、美容に用いるのであれば、普段料理に使っている茶色いものではなく、無色透明の白ごま油がおすすめです。

白ごま油とは、ごまを煎らずに生のまま絞ったもので、ゴマリグナンを最も多く含みます。また、リノール酸やオレイン酸も豊富です。

インドのアーユルヴェーダでは、白ごま油に「キュアリング」という加熱処理を行うと、抗酸化力が高まり、肌への浸透力もアップすると考えられています。

キュアリングのやり方は簡単です。鍋に白ごま油を入れ、100℃になるまで弱火で加熱します。火傷しないように十分注意しましょう。粗熱が取れたら遮光ビンに移して保管します。