簡単爆食レシピまとめブログ

簡単でおいしい料理のまとめブログです。

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    2023年02月


     幅広い年代に人気のヨーグルト。発酵食品であり乳酸菌を豊富に含むため、継続して食べることで腸内環境を整え、便秘解消や美肌・花粉症の改善にも効果があるとされています。

    ヨーグルトの栄養価は原料の牛乳とほぼ変わりませんが、発酵の段階でタンパク質や乳糖の一部が分解されているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」の人でも、安心しておいしく食べることができます。


    ヨーグルトの栄養成分と効果

    タンパク質
    健康的な肌や髪・筋肉などを構成する、人間には必要不可欠な栄養素です。ヨーグルトの場合、タンパク質の一部が発酵の段階でアミノ酸まで分解されているため、牛乳より消化吸収に優れています。

    カルシウム
    骨や歯を強くする働きがあります。タンパク質や乳酸と結びつき、乳酸カルシウムへと変化することで、牛乳よりカラダに吸収されやすくなります。

    ビタミンB2
    ビタミンB2は「美容のビタミン」と呼ばれ、新陳代謝を促し皮膚や爪・髪を美しく保つ働きがあります。

    乳酸菌
    腸内環境を整え、便秘や下痢の緩和につながります。毎日継続的にとり入れることで、免疫力アップ花粉症の改善などの効果が期待できます。


    効果はさまざま!乳酸菌の種類の特徴

    KW乳酸菌
    キリン株式会社の研究報告によると、免疫バランスを整え、花粉症などのアレルギー症状の緩和や免疫力アップにつながることが分かっています。KW乳酸菌は酸に強いため胃酸で死ぬこと無く、腸まで届くことができる乳酸菌です。

    プラズマ乳酸菌
    キリン株式会社の研究報告によると、免疫細胞の司令塔(pDC)を活性化することで免疫力が上がり、細菌やウイルス感染のリスクを低減することが分かっています。一般的な乳酸菌はNK細胞など一部細胞のみを活性化しますが、このプラズマ乳酸菌ウイルスに対する免疫全体を活性化することが特徴のため、風邪やインフルエンザ対策などにも期待できます。

    乳酸菌BB536
    森永乳業株式会社の研究において、乳酸菌BB536を継続してとり入れることで、整腸作用や抗インフルエンザ作用・抗アレルギー作用、病原性大腸菌O157の感染予防・潰瘍性大腸炎の緩和などが期待できるということがわかってきています。

    乳酸菌シロタ株
    乳酸菌飲料「ヤクルト」に含まれている乳酸菌ヤクルト本社中央研究所の研究によると、乳酸菌シロタ株は胃液や胆汁でもほとんど死滅せず腸まで届き、元々腸にある善玉菌のビフィズス菌を増やして腸内環境を整えることが分かっています。

    R-1乳酸菌
    ブルガリア菌という乳酸菌の一つ。免疫システムのNK細胞を活性化し、風邪やインフルエンザの予防効果が期待される。また、インフルエンザワクチンを接種する前後にR−1乳酸菌を含むヨーグルトを摂ると、ワクチンの効果が増強されることが分かっています。

    LG21乳酸
    株式会社明治と東海大学医学部(古賀泰裕教授研究グループ)の研究にて、1日2回、LG21乳酸菌(OLL2716株)を含むヨーグルトを8週間継続して食べたところ、ピロリ菌の活動が抑えられ、胃粘膜の炎症の改善が認められています。ピロリ菌の感染が多い日本人におすすめの乳酸菌。腸だけではなく、胃の健康にも役立つようです。

    PA-3株
    食事由来のプリン体に直接作用し、プリン体の吸収を低減させることが分かっています。さらに株式会社明治と東京女子医科大学の山中教授の研究では、高尿酸血症と痛風患者を対象に試験を実施。「乳酸菌PA-3株」を含むヨーグルトを8週間摂取(1日2本:100g/本)したところ、血清尿酸値の上昇が抑えられたことが分かりました。
    PA-3株は、プリン体を菌内に取り込み、取り込んだプリン体をエサとして増殖する(※9)ことも分かっていますので、尿酸値が気になる方におすすめです。

    ヨーグルトには、鉄分やコラーゲンを配合したような機能性ヨーグルトもありますので、自分に合ったものを選んでみましょう。


    ヨーグルトのおいしい食べ方

    ヨーグルトアレンジレシピをご紹介します。

    水切りヨーグルト
    キッチンペーパーを敷いたざるの上にプレーヨーグルトを入れて一晩おくと、まるでクリームチーズのような濃厚な味わいに。下にたまった液体は「ホエー(乳清)」とよばれ、タンパク質ビタミンミネラルが豊富で栄養抜群!カレーシチューなどの煮込み料理に入れたり、果汁で割ったサワードリンクにするなどしていただきましょう。

    フルーツヨーグルトサラダ
    生のパイナップルキウイトマトなどをヨーグルトはちみつで和え、レーズンを上に散らします。果物と一緒に食べることで、ヨーグルトにほとんど含まれていないビタミンC食物繊維を補うことができます。

    ヨーグルトは、100gあたり62kcalと低カロリーなので、ダイエット中の間食としてもおすすめです。高温や振動で発酵が進んで酸味が増すため、購入したらなるべく早く食べるようにしましょう。


    「ヨーグルト」の驚くべき効果効能


    (出典 news.nicovideo.jp)


     美しい肌やプロポーションを作る食材のひとつに「ナッツ」があげられます。ナッツにはコレステロールを抑制する不飽和脂肪酸、老化防止の効果があるビタミンEダイエットに欠かせない食物繊維が豊富です。脂質が多いのでエネルギーは高めですが、1日10~20粒程度を常食すると、カラダによい効果をもたらすと言われています。


    ナッツ類の健康・美容効果

    アーモンド・・・若返り効果
    抗酸化作用があるビタミンEとポリフェノールが豊富。老化防止や美肌効果のほか、動脈硬化糖尿病といった生活習慣病の予防が期待できます。

    カシューナッツ・・・体力の回復に
     ビタミンB1や亜鉛を多く含み、疲労回復に効果があります。柔らかい独特の歯ごたえは肉との炒め物にピッタリです。

    ピーカンナッツ・・・甘みとコクがピカイチ
     「バターの木」と言われるほど、脂肪を多く含み、甘みとコクがあります。血行促進や貧血予防・老化防止に効果があります。

    マカダミアナッツ・・・ダイエット・美容に効果的
     酸化しにくいパルミトオレイン酸を多く含みます。油分は化粧品や石けんにも使われ、美容効果が高いのが特徴です。

    ピスタチオ・・・コレステロールを体外に排出
     ピスタチオに含まれるフィトステロールは、コレステロールの吸収を抑え、排泄を促す効果があります。また貧血を予防する鉄分・高血圧を改善するカリウムが豊富です。

    ピーナッツ・・・脳の働きを高める
     脳の神経の働きを良くするレシチンが多く、記憶の向上やもの忘れ防止に役立ちます。また腸内環境を整えるオリゴ糖が豊富に含まれます。

    ヘーゼルナッツ・・・栄養素のバランスが抜群
     たんぱく質ビタミンB6ビタミンEカルシウムマグネシウムなどカラダに必要な成分をバランス良く含みます。味の相性が良いため、チョコレート菓子に多く使われます。

    くるみ・・・冷え・便秘を改善
     カラダを温め、冷えや便秘を改善するほか、疲労回復に効果があります。実が脳の形に似ており「頭が良くなる」と古くから食べられていますが、実際に脳の働きを活性化する不飽和脂肪酸が豊富です。

     最近では生ナッツが出回っていますが、2つ懸念点があります。

     1つは、生のナッツは水分が多いため保存が難しくカビが生えやすいこと、もうひとつは生のものは酵素抑制物質を含むため、消化酵素が働きにくくなり消化不良を起こしやすくなることです。


     でもこれらは加熱をすることで回避できるため、選ぶならロースト(素焼き)したものの方が安心です。

    素焼きのものなら塩も使っていないので、ついつい食べ過ぎてしまうこともありません。

    成分表記を見て、砂糖や塩・バターで味付けされているものではなく、素焼きのものを選びましょう。

    そしてナッツ類は油分が多く酸化しやすいため、開封したら密閉容器に保存するといいですよ。


    美肌や健康の味方!ナッツに含まれる栄養成分


    (出典 news.nicovideo.jp)


    大豆粉の紅茶マフィン

    [材料](マフィン型6個分)
    《煮出し紅茶》
    紅茶ティーバッグ・・1個
    熱湯・・・・・・・・40g

    マフィン生地》
    バター・・・・・・・50g
    カントS・・・・・50g
    ☆卵・・・・100g(二個)
    ☆大豆粉・・・・・・65g
    アーモンド粉・・・35g
    ☆ベーキングウダー・・小さじ1
    ☆豆乳・・・・・・・30g
    アールグレイティーバッグの葉・・2個分

    [作り方]
    1.ティーバッグの1個を熱湯で濃く煮出しておく。
    2.バターは室温で柔らかくして、ラカントSを入れてすり混ぜる。
    3.オーブン170℃に設定して温めておく。
    4.2に☆と1の煮出し紅茶を入れて、切るように混ぜる。
    5.マフィン型に入れて170℃のオーブンで27分焼く。

    [栄養成分](1個分)
    エネルギー  :176kcal
    たんぱく質  :7.2g
    脂質     :14.5g
    炭水化物   :5.3g
    糖質     :2.6g
    食物繊維   :2.7g
    塩分相当量  :0.2g



    ティラミス

    [材料]
    クリームチーズフィラルフィア) またはマスカルポーネチーズ・・・1箱
    無調整豆乳・・・・・・200㏄
    ココア・・・・・・・大さじ4

    [作り方]
    1.クリームチーズを室温で柔らかくし、泡だて器でクリーム状に練る
    2.豆乳を数回に分けて1に加え、その都度良く混ぜる
    3.プリンぐらいの硬さになるように10~50㏄の豆乳で調整する。
    4.お皿に盛り、最後にココアの粉を上から振りかける。

    [栄養成分](1人分)
    クリームチーズ使用の場合)
    エネルギー212kcal
    たんぱく質 :7.0g
    脂質    :18.8g
    炭水化物  :5.2g
    糖質    :3.7g
    食物繊維  :1.5g
    塩分相当量 :0.4g


    大豆粉のクッキー

    [材料](約10枚分)
    ☆大豆粉・・・・・・・・100g
    アーモンドプードル・・50g
    バター・・・・・・・・・50g
    卵・・・・・・・・・1個(60g)
    カントS・・・・・・・30g

    [作り方]
    1.バターは常温に戻しておき、☆は合わせて振るっておく。
    2.ボウルにバターとラカントSを入れてよく混ぜ合わせ、溶き卵は3回に分けて加えるたびによく混ぜる。その後、☆の粉類をに加えてさらによく混ぜる。
    3.生地を薄く延ばし(約5mm)、お好みの型で型抜きする。
    4.170℃に予熱したオーブンで15~20分焼く。

    [栄養成分](1枚分)
    エネルギー :121kcal
    たんぱく質 :5.3g
    脂質    :9.8g
    炭水化物  :4.1g
    糖質    :1.9g
    食物繊維  :2.2g

    ※ラカントSの炭水化物は含まない。


    砂糖依存症の人も安心のおやつレシピ3選


    (出典 news.nicovideo.jp)


     調理油としておなじみのごま油。実はマッサージうがいなどにも活用できるのをご存知ですか。今回は、ごま油の意外な美容効果や使い方をご紹介します。

    ごま油の知られざる美容効果とは

    ごま油には、主成分のリノール酸とオレイン酸をはじめ、ビタミンミネラルなどの美容成分が豊富に含まれています。

    特に、リノール酸は保湿力に優れ、肌をやわらかく整える効果があるといわれています。加えて、炎症を抑える働きもあることから、ニキビや肌荒れを防ぐ効果も期待できます。

    さらにごま油の特筆すべき点は「ゴマリグナン」という抗酸化物質が含まれているところです。ごまの成分としてよく知られているセサミンやセサミノールは、このゴマリグナンの一種で、シミやシワといった肌の老化現象を引き起こす活性酸素の働きを抑制する効果があります。

    また、植物性エストロゲンの一種でもあるゴマリグナンは、女性ホルモンによく似た働きをします。女性ホルモンバランスが整うことで、美肌づくりにもつながるでしょう。


    ごま油を用いた美容法

    フェイスマッサージ
    美容成分が豊富に含まれたごま油マッサージしてみましょう。適量のごま油を肌に直接塗り、指の腹を使ってクルクルと円を描くようにやさしくマッサージします。10分ほどなじませたら、ぬるま湯で洗い流してください。

    うがい
    舌の裏には太い血管が走っているため、ごま油を直接飲んだり食べたりするよりも栄養素を吸収しやすいといわれています。ほうれい線予防やエイジングケアに効果的です。

    大さじ1杯程度のごま油を口に含み、全体に行き渡るようにクチュクチュうがいを30秒、上を向いてのどに行き渡るようにガラガラうがいを30秒しましょう。終わったら口の中の油をティッシュに吐き出します。


    美容法に用いるごま油の選び方

    ごま油にはいくつか種類がありますが、美容に用いるのであれば、普段料理に使っている茶色いものではなく、無色透明の白ごま油がおすすめです。

    ごま油とは、ごまを煎らずに生のまま絞ったもので、ゴマリグナンを最も多く含みます。また、リノール酸やオレイン酸も豊富です。

    インドのアーユルヴェーダでは、白ごま油に「キュアリング」という加熱処理を行うと、抗酸化力が高まり、肌への浸透力もアップすると考えられています。

    キュアリングのやり方は簡単です。鍋に白ごま油を入れ、100℃になるまで弱火で加熱します。火傷しないように十分注意しましょう。粗熱が取れたら遮光ビンに移して保管します。


    食べるだけじゃない!ごま油を用いた美容法


    (出典 news.nicovideo.jp)


    都内のレストランシェフとして働いている、麦ライス@HG7654321)さんがTwitterに投稿した、肉そぼろ丼のレシピをご紹介します。

    ライスさんが考案したのは、八丁味噌をもちいた肉そぼろ丼でした。

    『肉みそそぼろ丼』

    【材料】

    ・鶏ひき肉 300g

    タケノコみじん切り 100g

    ・八丁味噌 大さじ3

    ・砂糖 大さじ2

    ・おろしショウガ 小さじ1

    ・水 100

    めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1

    作り方はとても簡単です。

    まずは、麺つゆ以外の材料を鍋に投入。冷たい状態から水分がなくなるまで炒めます。

    水分がなくなったら、麺つゆを加えて完成です!

    菜箸をいくつか束ねて、ひき肉をほぐすと食べやすくなるとのこと。

    ご飯に、みそそぼろとネギ、卵黄をのせて食べれば、おいしいにちがいありません。

    ひき肉は鶏肉でなく、豚肉や牛肉でもよいとのこと。

    八丁味噌ではない通常の味噌では配合が変わってしまうためあまりおすすめしないといいます。

    食べたくなった人は、今晩のご飯として作ってみてはいかがですか。



    (出典 news.nicovideo.jp)

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