仕事で発生する責任や失敗、上司や同僚との人間関係など……。職場で抱えたストレス、どうやって解消していますか?

食事
※画像はイメージです(以下、同じ)
 厚生労働省の「労働安全衛生調査」(平成30年)によれば、仕事で強いストレスを抱えている労働者は58.0%にのぼったとあります。ストレス解消のため、原因となる事柄を取り除くのもアリですが、日々の食生活による“栄養の偏り”もストレス発生の一因とされています。

 最新の研究では、偏った食生活の人ほどメンタルが弱いことがわかっています。ここではストレス改善に一役買ってくれる食事法を3つ紹介します。

① 心身にポジティブな作用がある「発酵食品」

発酵食品

「発酵食品」(ハーバード大学アメリカ

 まずは、日本人には手が出しやすい納豆やキムチ、味噌などの発酵食品。伝統食の研究者、エヴァ・セルハブ博士(ハーバード大学)は、発酵食品の心身への作用について述べています。

「伝統的な食生活を続ける人ほど不安障害のリスクは低く、納豆の消費量の多い日本の伝統的な食生活はうつ病を減らすことが判明している。発酵食品には、腸内環境を良くして脳の健康に良い影響力を与える潜在力を持っている」

 納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトピクルス、ザウアークラウトなど、微生物の作用によるものなら何でもいいので、普段の食事に1品は必ず入れましょう。

 また、発酵肉や、魚醤などの発酵魚は珍味として人気ですが、脳機能をアップさせる作用があるアグマチンやポリアミンが含まれています。

② ストレス低下させる食習慣「5 A DAY」

「5 A DAY」(シドニー大学・オーストラリア

 2016年オーストラリアのスウィンバーン工科大学は、ギリシャイタリアの伝統的な地中海式食生活を調査し、次のような結果を得ました。

「野菜や果物、魚、オリーブオイルを大量に食べることで年齢や性別に関係なくメンタルが強くなり、記憶力や集中力も向上した」

 重要なのは野菜や果物をしっかりと食べて、バランスの良い食事を取ること。そうした考えなどから現在欧米で広く受け入れられている食生活改善運動が、「5 A DAY」です。1日に野菜350g、果物200g以上摂取することを推奨するこの運動は、1990年代アメリカでがんや生活習慣病の予防のために生まれましたが、当時は「健康的な食生活ならメンタルにもいいはず」という程度の認識でした。

 これについて調査を行ったのが、一昨年に論文を発表したシドニー大学公衆衛生学部のメロディーディン博士の研究チームです。

「推奨量の野菜と果物を毎日食べる人は、食べていない人よりストレスリスクが14%低いことがわかった。これは野菜と果物の摂取が心理的ストレスの低下率と関連することを示しています」(シドニー大学の研究論文より)

 野菜は小鉢・小皿換算で5皿分(中皿なら2皿分でカウント)、果物はミカン2個やリンゴ1個程度が目安量。一度の食事で取る必要はなく、一日3回の食事の合計で推奨量をクリアすればOK。ストレス対策だけでなく、病気になりにくい体づくりにも有効だとか。

③ オックスフォード推奨の「フラクオリゴ糖」

最新医学が教える[ストレス解消法]
粉末タイプは飲み物や料理に溶かして摂取できる。過剰摂取で下痢やガスが発生する場合もあり、一日15g程度からの様子見がベター。写真の商品は、Jarrow Formulasの「Inulin FOS」。Amazonなどのネットショップで購入可能
「フラクトオリゴ糖」(オックスフォード大学・イギリス

 とはいえ、野菜や発酵食品を毎日摂ることさえハードルが高いという人も多いでしょう。そこで、もっと手軽な方法として、フラクトオリゴ糖のサプリメントに頼るのはいかがでしょうか。

 フラクオリゴ糖は砂糖を発酵させて作った成分で、腸内の悪玉菌や有害物質の生成を抑制してくれる食物繊維の一種。便秘の解消やLDLコレステロール値の減少だけでなく、オックスフォード大学が行った2015年に行った実験では、同サプリを飲み続けた被験者の心身に明らかな変化が見られたとか。

ネガティブな情報に意識が向いてしまう回数が減り、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が大幅に減少したことも確認されました」(オックスフォード大学の研究論文より)

 バランスの良い食事を摂りつつ、サプリを賢く活用して、日々溜まっていくストレスを低下させてみてはいかがでしょうか? 



(出典 news.nicovideo.jp)