ヘルシーに仕上げるコツは、高タンパク質で、低糖質な食材や、食物繊維ビタミンが豊富な野菜をしっかり使うこと。今回は、そんなヘルシー料理のレシピを紹介していきます。

■豆腐のあんかハンバーグ

豆腐ヘルシー料理に欠かせない食材です。どんな料理にも合う優れもの。ここでは、ヘルシーなのにボリューム満点な大人の豆腐ハンバーグを紹介します。

・材料 (1人分)

<具材>

・鶏ミンチ 60g
・水切りをした木綿豆腐 1/4丁
・卵 1/2個
・軽く炒めた玉ねぎ 35g
・パン粉 大さじ1/2
・片栗粉 大さじ1
・塩こしょう 少々

<和風あん>
・酒 大さじ1/2
・醤油 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
みりん 大さじ2/3
・だしの素 小さじ1/2
・水 200cc
・水溶き片栗粉 大さじ1

・作り方

1.豆腐ハンバーグ用の具材を、ボールの中に全て入れ、しっかり混ぜます。
2.たねを手にとり、丸く成形してください。そのときに、真ん中にくぼみをつけるのがポイント
3.フライパンに油をひき、中火で焼いていきます。
4.鍋に、水溶き片栗粉以外の材料を入れ、混ぜます。弱火で沸騰する前まで温めてくださいね
5.火を止めて、水溶き片栗粉を少しずつ鍋の中に入れます。ゆっくりかき混ぜて、とろみが出るのを確認しましょう。
6.器に焼けたハンバーグを盛りつけ、上からトロトロの和風あんをかければ完成!


厚揚げを使った麻婆豆腐

いつもは絹ごし豆腐を使う麻婆豆腐も、厚揚げを使えば食べ応えのあるヘルシーおかずになりますよ。

・材料(1人前)

<具材>

・豚ミンチ 50g
厚揚げ 100g
長ねぎ 適量
ごま油 適量

調味料
・豆板醤 大さじ1/2
・すりおろし生姜 小さじ1/2
・すりおろしニンニク 小さじ1/2
・水 40ml
・酒 大さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
甜麺醤 小さじ1/2

とろみ用>
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・水溶き片栗粉 大さじ1

・作り方

1.ボウルふたつを用意し、調味料用ととろみ用の材料をそれぞれ混ぜておきます。
2.熱したフライパンごま油をひき、豚ミンチを炒めます。
3.1cm角に切っておいた厚揚げと、みじん切りにした長ネギを入れ、全体に火が通るのを確認してくださいね
4.調味料の材料を混ぜ合わせたものを、フライパンに投入し、具材に味が染み込むように混ぜましょう。
5.沸騰したら、火を止めてとろみ用の具材を入れ、ゆっくりかき混ぜます。
6.とろみが出たらできあがり!

■炒り豆腐

作り置きもしやすい炒り豆腐は、豆腐と卵を使うから、タンパク質豊富。和風味で、ご飯との相性も良い一品です。

・材料(1人前)

<具材>

・水切りした木綿豆腐 1/2丁
にんじん 1/4本
・卵 1個
・水で戻した干ししいたけ 1枚

調味料
・白だし 大さじ1
みりん 大さじ1
・醤油 小さじ1と1/2

・作り方

1.にんじんと干ししいたけを、千切りにしておき、卵はボウルの中でときます。
2.フライパンに油をひき、にんじんしいたけを入れ、中火で炒めます。
3.にんじんがしんなりなったら、手で食べやすい大きさにちぎった豆腐を入れ、さっと炒めましょう。
4.調味料を加えて、具材に味が馴染んだら、とき卵を絡めるように入れてくださいね
5.菜箸で混ぜながら、卵がそぼろ状になるようになったら完成!

ささみと大葉の挟み焼き
ささみは、タンパク質が豊富な鶏肉の中でもヘルシーな部位です。値段も安いので、ダイエット料理にぴったりですよ。

・材料(1人前)

・鶏ささみ 3本
・大葉 6枚
・塩こしょう 少々
・味噌 大さじ1
・酒 大さじ2

・作り方

1.ささみを半分に切って、軽く塩こしょうで下味をつけておきます。
2. 大葉全体に薄く味噌を塗り、ささみを挟むように巻いてくださいね
3.フライパンで両面を焼き、色がついたら酒を入れます。
4.蓋をし、蒸し焼きにしましょう。火が通ったらできあがりです。


■鶏むね肉のゴーヤーチャンプルー

栄養満点なゴーヤーですが、実はカロリーきゅうり並みに低い野菜です。積極的にメニューに取り入れたいですね。

・材料(1人前)

<具材>

・鶏もも肉 40g
・ゴーヤ 1/3本
・水を切った木綿豆腐 50g
・卵 1/2個
ごま油 適量
・塩こしょう 少々

調味料

鶏がらスープの素 小さじ1/2
・醤油 小さじ1/2

・作り方

1.鶏もも肉は、皮を取り食べやすい大きさに切ります。
2.塩こしょうで下味をつけておくと良いですよ。
3.ゴーヤーは縦半分に切った後、ワタを取って5mm幅程度に切ります。
4.フライパンごま油をひき、鶏肉を炒めていきます。火が通ったら手で食べやすい大きさにちぎった豆腐と、ゴーヤーを入れさらに炒めましょう。
5.調味料を入れて、具材に味がしみ込んだら、とき卵をまんべんなく絡ませます。
6.卵にも火が通ったら完成!
7.お好みで白ごまやかつお節をトッピングするのもおいしいですよ。

ミネストローネ

スープは鍋ひとつあれば簡単にできるお手軽料理。ミネストローネは野菜がいっぱい入っていて、ヘルシースープですよ。

・材料(1人前)

出典:photoAC ※写真はイメージです。

<具材>

にんじん 20g
玉ねぎ 25g
キャベツ 15g
セロリ 20g
じゃがいも 60g
ニンニク 2片
ベーコン 20g
オリーブオイル 適量

スープの素>

カットトマト缶 50g
・水 200ml
コンソメ顆粒 小さじ1
・塩こしょう 少々

・作り方

1.鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニクを炒めます。
2.食べやすい大きさに切ったスープの具材を入れ、炒めます。
3.玉ねぎなど野菜がしんなりしたら、トマト缶と水を入れて煮込んでいきます。
4.じゃがいもに火が通ったら、コンソメと塩こしょうで味を整えて完成!


あさりキャベツの酒蒸し


魚介類もヘルシー料理に使える食材です。特に食物繊維ビタミンCが豊富なキャベツとの相性はバッチリですよ。

・材料(1人前)

キャベツ 200g
あさり 200g
ニンニク 1/2片
・酒 60ml
オリーブオイル 適量
・塩こしょう 少々

・作り方

1.あさりは塩水でしっかり砂抜きをしておいてくださいね
2.キャベツは、芯を除き大きめに切ります。
3.フライパンオリーブオイルをひき、スライスしたニンニクキャベツを軽く炒めます。
4.あさりと酒を入れ、中火で炒めます。酒が沸騰したら弱火にし、蓋をして15分程度蒸しましょう。
5.あさりが開いたら、塩こしょうで味を整えてできあがりです。

■温野菜サラダ


女性には、体を冷やす野菜を使ったサラダではなく、温野菜を使ったサラダがおすすめですよ。糖質が気になる人は、量を調整するようにしましょう。

・材料(1人分)

玉ねぎ 20g
にんじん 20g
レンコン 20g
オクラ 10g
さつまいも 20g

・作り方

1.野菜を食べやすい大きさにカットします。
2.火が通りにくい根菜を、蒸し器の中に並べ、中火で10分蒸します。
3.火が通っているのを確認したら、その他の野菜を入れて、さらに5分程度蒸せばできあがり!ドレッシングは好きなものを使ってOKです。


ヘルシー料理はアレンジし放題!

ヘルシーな料理と聞くと、少し味気ない印象を受けますが、食材や調理の方法を工夫するだけで、ボリューム満点でおいしいおかずになります。ぜひ今回紹介したレシピで、ヘルシー料理を作ってみてくださいね



(出典 news.nicovideo.jp)