免疫力を維持するために重要な、からだの栄養状態。

今回は、簡単に作れるスタミナごはんのレシピについてご紹介します。

  

今回注目のスタミナ食材について

・にら
ビタミンB1の吸収を助けるため、古くから風邪予防や疲労回復、整腸の効果があると言われてきました。

にんにく
ビタミンB1の効果を高め、疲労回復、体力増強、健康促進、コレステロール値低下に働くほか、殺菌作用もあり、風邪予防にも有効とされています。

・鶏肉
エネルギー代謝を促進するとされるビタミンB群やビタミンKが多く含まれており、疲労回復に有効と言われています。

・豚肉
ビタミンB1やB2の多さはダントツで、疲労禍福や夏バテ防止、ストレスの緩和などに効果があるとされています。

簡単にできる!スタミナごはんレシピ


『豚肉とにらのチヂミ』

【材料(2人分)】
豚こま切れ肉…120g
にら…1束
〈生地〉
・卵…1個
小麦粉…80g
・片栗粉…大さじ1
・水…大さじ6(90ml)
〈酢じょうゆだれ〉
・酢、しょうゆ…各大さじ1
・好み一味唐辛子…少々
・塩…少々
・酒…大さじ1
ごま油…大さじ1
・酢
しょうゆ

【作り方】
①具の下ごしらえをする
にらは長さ3~4cmに切る。豚肉は塩少々、酒大さじ1をもみ込む。

②材料を順に加え、生地を作る
ボールに卵を割りほぐし、残りの生地の材料を順に加える。そのつど泡だて器でなめらかになるまで混ぜる。
生地は小麦粉だけでなく、片栗粉を合わせることで、もちっとした食感になる。

③具を入れて混ぜる
豚肉を加えてほぐし、にらを加えて、耐熱のゴムべらで全体がなじむまで混ぜる。

④蒸し焼きにする
フライパンごま油大さじ1を中火で熱し、生地を流し入れて耐熱のゴムべらで平らに広げる。ふたをして弱めの中火にし、4~5分蒸し焼きにする。

⑤ひっくり返してさらに焼く
フライパンのふたにすべらせるようにしてチヂミをのせ、フライパンをかぶせるように、焼いていない面を下にしてフライパンに戻す。ふたはせず、4~5分焼く。

こんがり焼けたら出来上がり
全体がこんがりとしたら取り出し、食べやすい大きさに切る。
器に盛り、酢じょうゆだれの材料を混ぜ合わせて、チヂミに添える。



『鶏肉のから揚げ にんにくしょうゆだれ』

【材料(2人分)】
鶏もも肉(大)…1枚(約300g)
にんにくしょうゆだれ〉
しょうゆ…大さじ1
・砂糖…小さじ1
にんにくのすりおろし…小さじ1/3
・粗びき黒こしょう…少々
好みのレタスグリーンリーフなど)…適宜
片栗粉…大さじ3
サラダ油…大さじ4

【作り方】
①鶏肉を切り、片栗粉をまぶす
鶏肉は余分な脂肪を取り除き、大きめの一口大に切る。
ポリ袋に入れて片栗粉大さじ3を加え、空気を入れて口を閉じ、かるく振って肉にまんべんなくまぶす。大きめのボールに、にんにくしょうゆだれの材料を混ぜ合わせる。

②鶏肉を揚げ焼きにする
フライパンサラダ油大さじ4を弱めの中火で熱し、鶏肉の皮目をしたにして入れ、4分ほど揚げ焼きにする。
こんがりと焼き色がついたら裏返し、さらに3分ほど焼く。

③たれをからめる
油をきり、熱いうちににんにくしょうゆだれのボールに加えてよく混ぜ、たれをからめる
器に盛り、好みのレタスを大まかにちぎって添える。

『麻婆厚揚げ丼』

【材料(2人分)】
温かいご飯…どんぶり2杯分弱(約360g)
厚揚げ…1枚(約220g)
ひき肉100g
ねぎのみじん切り…1/2本分
にんにく、しょうがのみじん切り…各1かけ分
豆板醤…小さじ1/2
〈煮汁〉
しょうゆみりん…各大さじ1
・みそ、オイスターソース…各小さじ1
・水…3/4カップ
〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉…小さじ2
・水…小さじ4
粉山椒…少々
サラダ油…大さじ1/2
粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
①下ごしらえする
厚揚げはざるにのせて全体に熱湯を回しかけ、水気を切って1cm角に切る。
煮汁、水溶き片栗粉の材料をそれぞれ混ぜる。

②ねぎとひき肉を炒める
フライパンサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、ひき肉をほぐしながら炒める。
肉の色が変わったら、ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醤を加え、全体がなじむまで炒め合わせる。

厚揚げを加えて煮る
煮汁と厚揚げを加え、煮立ったらふたをして、弱めの中火にし、2分ほど煮る。
水溶き片栗粉をもう一度混ぜ加え、手早く混ぜてとろみをつける。
器にご飯を盛って厚揚げ麻婆をかけ、粉山椒と、粗びき黒こしょう少々をふる。

ポトフ

【材料(3~4人分)】
豚肩ロースかたまり肉…450~500g
かぶ…2個
にんじん…1本
玉ねぎ…1個
キャベツ…1/4個
ローリエ…1枚
好みで粒マスタード…適宜

こしょう

【作り方】
①豚肉に塩をすり込む
豚肉は塩大さじ1を全体にすり込み、ポリ袋に入れて空気を抜き、口を閉じる。
3時間以上、できれば一晩冷蔵庫に置く。

②豚肉を洗って切る
①の豚肉の塩を流水でさっと洗い、水気を拭いて横に幅1.5cmに切る。

③野菜を切る
かぶはよく洗い、茎を3cm程残して葉を切り、縦半分に切る。
皮が気になる場合は皮をむく。水に入れ、茎の間の汚れを竹串でかき出して水気を拭く。
にんじんは皮をむき、長さを半分に切って、縦に4つ割りにする。
玉ねぎはしんをつけたまま、縦に4つ割りにする。キャベツは縦半分に切る。

 忙しくても簡単に作れるレシピを参考に、スタミナアップを図ってみてはいかがでしょうか。

簡単にできる!スタミナごはんレシピ


(出典 news.nicovideo.jp)