自粛生活で、料理を作ることに疲れてはいないでしょうか。


 メニューを考えたり、食材を買いに行ったり、野菜を切ったり炒めたり、片付けしたり…料理って本当に面倒臭いですよね。


 今回は「良いうんち、良い人生」をモットーに、うんち栄養士として活動する筆者が、すき焼きのタレを使った「“腸”簡単!作り置きレシピ」を3つ紹介しています。


 アレンジも可能なレシピなので、一度作れば、きっと何日間かは負担が減るでしょう。量は家族の人数などによって適宜調整してみてくださいね食物繊維も豊富に含まれているので、ついでに腸の調子もよくなるかもしれませんよ!


レシピ①ピリ辛こんにゃく



すき焼きのタレでできる「ピリ辛こんにゃく

 まず、おかずにも酒のアテにもぴったりな「ピリ辛こんにゃく」の紹介です。


 こんにゃくは、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が豊富な食材です。不溶性食物繊維とは、水分を吸収して、便のカサを増す働きを持つセンイのこと。つまり、健康状態の良いお通じが期待できます。


 ピリ辛こんにゃくは、食物繊維が不足気味の人、便の量が少ない人におすすめの作り置きレシピです。


材料10~15人前
こんにゃく…400g 3枚
かつお節…5-10g
鷹の爪…2本
ごま油…大さじ2
すき焼きのタレ(割り下)…200ml
・白ごま…適量


作り方


1.こんにゃくスプーンで一口大にちぎる。
※アク抜きが必要なこんにゃくはアク抜きをする。ちぎったこんにゃくに塩を小さじ1~2かけて塩もみをし、鍋にたっぷりの湯を沸かして、塩がついたままのこんにゃく入れ2~3分茹でるザルにあげておく。


2.鍋にこんにゃくを入れ、中火で炒める。



鍋にこんにゃくを入れ、中火で炒める。

3.ごま油、輪切りした鷹の爪を加える。


4.すき焼きのタレを加えて、水分が減るまで弱~中火で炒める。
※水分が大量に出てくるこんにゃくもあるので、その場合はしっかりと煮込む。



すき焼きのタレを加えて、水分が減るまで弱~中火で炒める。

5.水分が飛んだら、かつお節、白ごまを和える。
こんにゃくから水分が出てしまい、なかなか水分が飛ばない場合は、無理に減らさなくても◎


レシピ手作りなめたけ



すき焼きのタレでできる「手作りなめたけ」

 えのき茸とナメコの「手作りなめたけ」の紹介です。


 基本的に、えのき茸などのキノコ類は「不溶性食物繊維」を多く含みます。


 しかしナメコは、キノコ界の激レアくんで「水溶性食物繊維」も豊富なのが特徴です。水溶性食物繊維とは、便を柔らかくする働きを持つので、便秘気味の人におすすめ。


 なめたけをご飯にかけたり、納豆に混ぜたり、茹でたホウレン草と和えても◎。


材料10~15人前
・えのき茸…300g 3袋
なめこ300g 3袋
すき焼きのタレ(割り下)…200ml
鷹の爪…2本(無くてもOK)


作り方


1.鷹の爪を輪切りに、えのき茸を2cm程度の長さに切る。


2.鍋にえのき茸、なめたけ、鷹の爪すき焼きのタレを入れる。



鍋にえのき茸、なめたけ、鷹の爪すき焼きのタレを入れる。

3.蓋をして、弱~中火で煮込む。


4.キノコから水分が出てきたら、蓋を外し、弱火で10分ほど煮込む。



キノコから水分が出てきたら、蓋を外し、弱火で10分ほど煮込む。

レシピ③鶏ゴボウ



すき焼きのタレでできる「鶏ごぼう

 お肉も、食物繊維もしっかりとれる「鶏ゴボウ」の紹介です。


 ゴボウは、便を柔らかくする働きを持つ「水溶性食物繊維」を豊富に含んでいます。カチカチの人、スルッと出ない人におすすめ!


 ……なのですが、肉の過剰摂取は、便秘気味になりやすいので、このレシピの食べ過ぎには気を付けましょう。


 ご飯にかけて鶏ゴボウ丼にしたり、卵とじにしてみたり、アレンジも豊富です。


材料10~15人前
・鶏もも肉…5枚
ゴボウ…2本
長ネギ…2本
すき焼きのタレ(割り下)…300ml


作り方


1.ゴボウについている土を水で流し、包丁の背でゴボウ表面をなぞるように、軽く皮をむく。


2.鶏もも肉を一口大に、ゴボウをスライサーで薄切りに、長ネギを7mm程度のナナメ切りにする。


3.鍋に、鶏もも肉を皮を下にして入れ、弱火~弱めの中火で加熱する。
※火が強すぎると、焦げ付きやすいので注意!
※鶏皮からドンドン油が出るので、調理油を使う必要はありません。



鍋に、鶏もも肉を皮を下にして入れ、弱火~弱めの中火で加熱する。



4.鶏もも肉が白くなってきたら、ゴボウ長ネギすき焼きのタレを入れる。
※水分が少ないかも?と思うかもしれませんが、野菜や鶏肉から水分が出てくるので安心してくださいね



鶏もも肉が白くなってきたら、ゴボウ長ネギすき焼きのタレを入れる。

5.蓋をして、弱~中火で5~10分ほど煮込む。具材がひたひたになる位、水分が出てきたら蓋を外す。
※水蒸気を逃さないためにも最初は蓋が必須です。ない場合は、アルミホイルで蓋をするなどしましょう。


6.水分が1/3くらい減るまで煮込んだら完成。


ポイント
 鶏もも肉3枚の場合、ゴボウ1-2本、長ネギ1、2本、すき焼きのタレ200mlが目安です。


◆作り置きの4つの注意点
 どのレシピも食材を切って、すき焼きのタレを加えて煮込むだけ。調味料をひとつひとつ計って加える面倒臭さがないので、ぜひチャレンジしてみてくださいね


 最後に、作り置きの注意点をまとめました。


・日持ちを良くするために、味付けが少し濃くなっています。
・保存する容器は、アルコールなどで消毒をしておきましょう。
・食べる分だけお皿によそい、残りはすぐに冷蔵庫へ。
・口をつけていないお箸やスプーンでよそいましょう。


 これからの季節は腐りやすくなるので、作り置きとはいえ、できるだけ早く食べ切ってくださいね

すきやきのタレで煮込むだけ!簡単つくりおき3品


(出典 news.nicovideo.jp)