今年の敬老の日9月21日は、「世界アルツハイマーデー」。

「脳の健康」を意識した食材・メニューを、ホームシェフサブスク サービスシェアダイン」管理栄養士・住岡昌恵シェフに聞きました。


1.カマンベールチーズ
アスパラなどと春巻きorフリット

監修:住岡昌恵シェフコメント

カマンベールチーズには、アルツハイマーの原因物質であるアミロイドβが脳に沈着するのを防ぐ効果があると言われています。また、アスパラやズッキーニに含まれる葉酸が、脳の神経細胞を障害する物質を分解してくれるので、認知機能改善につながると言われています。揚げ物をするなら、熱に強く酸化しにくい、オリーブオイルやこめ油がおすすめ!

2.青魚
鰯/アジ/サンマのコンフィ オリーブオイル使用または、トマトハーブ煮込み

   

イワシのような青魚や、脂肪の多い魚は、DHAやEPAといったn3系不飽和脂肪酸が含まれ、動脈硬化脂質異常症といった生活習慣病予防する効果があると言われています。脳血管や神経細胞を健康に保つためにも、週7切れ以上食べることを心がけましょう。また、ニンニクタマネギなどと一緒に調理することで、血液サラサラ効果もアップしますので、血圧高めの方などにもおすすめのメニューです。

トマトが加わることで、リコピンの抗酸化作用も働き、からだの酸化・老化抑制が期待できます。しかも、リコピンは熱に強く、煮込んでも効果が変わりません!トマト缶を使うとリコピン濃度も高くなっているので、煮込みやソースなどでトマトを使う場合は、缶詰がおすすめです!


3.緑黄色野菜
かぼちゃと人参の豆乳ポタージュ

監修:住岡昌恵シェフコメント

かぼちゃや人参に含まれるβカロテンやαカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜・目の健康維持に働くと言われています。また、βカロテンやαカロテン、かぼちゃに含まれるビタミンEは強い抗酸化作用があり、体の酸化を防ぐことで、アルツハイマー型認知症の原因物質が蓄積しないようにしてくれます。これらの成分は油と一緒に取ることで吸収されやすくなります。油と一緒に調理する料理がおすすめです!

4.豆類、豆製品
大豆のフムス または 大豆と赤玉ねぎのマリネ
   

大豆にはレシチンという、神経伝達物質を生み出す成分が含まれています。神経伝達物質とは、視覚や聴覚で得た情報をスムーズに伝達する為に必要な物質で、これらが不足すると、記憶力の低下が引き起こされると言われています。日ごろから大豆製品を摂取することで、生活習慣病予防にもつながり、健康維持に役立ちます。一日2品以上摂取することが望ましいとされています。

5.亜麻仁油、えごま油オリーブオイル
トマトと豆苗、ズッキーニの荏胡麻油サラダ


トマトのリコピンも抗酸化作用大です!また、ビタミンCを十分摂取するとアルツハイマー型認知症リスクを1/10にまで軽減できたという調査結果も報告されています。えごま油は熱に弱いので、このようにサラダなどで食べることをお勧めします!えごま油は体内でDHAやEPAに変わり、脳の神経細胞が柔らかくなり栄養が入りやすくなります。1日小さじ1杯程度が目安です。そこで、ズッキーニなどの葉酸を多く含む食品を一緒に取ると、より認知機能低下予防につながると言われています。

管理栄養士が教える!「脳の健康」を意識した食事とは?


(出典 news.nicovideo.jp)