筋トレ後に、何を食べていますか? トレーニング後のご褒美として、好きなものを思いに任せて食べているという方は、その筋トレ効果が半減している可能性も・・・?!

実は、トレーニング後に何を食べるか、どのタイミングで食べるかは、筋トレ効果に影響を与えます。

当記事では、トレーニング前後の食事内容の重要性や食事のタイミング筋トレ後に摂りたい栄養素やメニュー例をご紹介していきましょう。

筋トレ後の食事メニューが重要な理由


頑張って筋トレしたら、その効果を最大化させたいですね。そのためには、筋トレ後の食事がカギとなってきます。その理由をご紹介しましょう。

理由1:ダメージを修復し、強い筋肉をつくる
筋肉は、トレーニングなどで負荷をかけると、筋線維が一時的にダメージを受けますが、体にはダメージを受けた筋肉を修復する機能が備わっています。

この修復時に筋肉が合成されるのですが、そのタイミングで栄養を取り入れることで、ダメージを受けた筋線維が速やかに修復され、より強い筋肉をつくり出すことができます。

理由2:エネルギー補給で筋肉量を増やす
筋トレ後は体内のエネルギー空っぽになるため、十分にエネルギーを補給する必要があります。

その時トレーニング後にエネルギー補給をしっかりと行わないと、体内のエネルギーを補おうとするため筋肉のか分解が進んでしまい、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。筋トレ後は食事で適切に栄養補給を行い、筋肉量を増やしましょう。

理由3:筋肉疲労回復に役立つ
筋トレ後は、筋肉の合成のためにグリコーゲンやアミノ酸が使われるため、それらが減っていきます。炭水化物タンパク質が分解されてできるグリコーゲンやアミノ酸には、疲労修復作用があるため、それらが減少したままでは疲れが取れくくなります。

そのため筋トレ後は、グリコーゲンやアミノ酸の元となる栄養を補給することが望ましいのです。

筋トレ前の食事も重要
筋トレ後の食事も大切ですが、筋トレ前の食事も意識しましょう。

空腹の状態でトレーニングを始めると、筋肉の修復や合成に使われるべき栄養素が、トレーニングするためのエネルギーとして先に使われてしまうため、筋肉をつくり出す作用が薄れてしまうのです。

筋トレの前後で食事を取り、必要な栄養素を摂ることが大切です。


筋トレ前後の食事のタイミング

では、どのタイミングで食事すればよいのでしょうか。筋トレ前後の具体的な時間について見ていきましょう。

筋トレ前の食事は2~3時間前までに
食べ物が胃で消化されてエネルギーに変わるタイミングは、食後2~3時間といわれています。よって、筋トレ前の食事は、2~3時間前までに済ませるのがベター。そのタイミングで食事をしておくと、トレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮できるでしょう。

また、お腹いっぱいに食べてしまうと体を動かしにくくなるので、腹7~8分目程度に。体のエネルギーとなるプロテインなどを、適切に摂取するのがおすすめです。

筋トレ後は30分間以内に食事を
筋トレ直後から30分間は、筋肉をつくるタンパク質を摂取するのにふさわしい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

筋トレ直後は、体内のエネルギーを使い切った状態でもあり、栄養を吸収するスピードが速くなっているとき。この時間内に適切な栄養素をしっかり摂取すると、筋トレ効果がアップします。

さらに、ビタミンミネラルなども含まれているプロテインを飲むと、効率的に栄養補給ができます。


筋トレ後の食事メニューで摂りたい栄養素



トレーニング効果を高める栄養素は、タンパク質アミノ酸、糖質の3つです。糖質は目的やタイミングに合わせての摂取が重要となってきます。それぞれの効果やメリットを解説していきましょう。

栄養素1:タンパク質
タンパク質とは、人間の体の筋肉や皮膚、骨、血液などの元となる栄養素です。このタンパク質筋トレ後に摂取すると、 ・筋肉づくりに役立つ ・筋肉疲労を軽減させる などの作用があるとされています。

食品に含まれるタンパク質には、「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」があります。植物性タンパク質が含まれる食品には、豆類や穀物などがあり、動物性タンパク質に含まれる食品には、肉、魚、卵、牛乳などがあります。

筋トレ直後は、減少したタンパク質を補おうとして、体がタンパク質を欲しがっている状態といえます。できるだけ早く摂取するようにしましょう。

栄養素2:糖質
タンパク質、脂肪と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ「糖質」。 脂肪を落として体重を減らすことを優先する「減量期」の場合、糖質は1日50g程度を目安とした方がいいのですが、ダイエット成功後の「スタイルキープ期」には、体を維持するために、糖質は1日120g程度摂ることが大切になります。

全く糖質を摂らなくなると、せっかくつけた筋肉が落ちてしまうため、糖質の量は適切なタイミングを把握してコントロールしながら摂取することが大切です。

筋トレ後に、糖質を適切なタイミングで摂取すると得られる作用は、

・消耗したグリコーゲンの回復

基礎代謝アップ

・筋肉を増やすサポートをする

などがあります。 ポイントは、タンパク質といっしょに適量摂取すること。糖質とタンパク質が組み合わさると、筋合成の促進が期待できるため、トレーニング効果を高めることができます。ただし、糖質の摂り過ぎには注意しましょう。

筋トレ前に摂りたい栄養素
筋トレ前に摂取したい栄養素は、必須アミノ酸です。必須アミノ酸は、主に筋肉で代謝され、エネルギー源となります。必須アミノ酸は、食事やサプリメントから摂取することができるので、積極的に摂りましょう。

筋トレ後の食事メニュー例

筋トレ後、速やかに、かつ手軽に食事をするなら、居酒屋コンビニを上手に活用しましょう。それぞれの食事メニュー例をご紹介します。

筋肉量を増やしたいサラリーマンの場合【居酒屋編】
居酒屋は、単品メニューがたくさんあり、セレクトしやすいのがポイントです。筋トレ後に摂りたい栄養素、タンパク質などが豊富な食べ物を選ぶようにしましょう。

おすすめの食材は、肉、魚など。また、大豆製品もいいですね。糖質は、適切なタイミングと量を考えながら、摂りすぎないようにしましょう。

また、気をつけたいのはアルコールです。汗を流したあとに、ご褒美と言わんばかりにビールを飲むのはおすすめできません。アルコールには筋肉分解作用があるので、せっかくの筋トレを台無しにしてしまいます。

どうしても飲まなければならない場合は、ハイボールウーロンハイなどの蒸留酒に。量は2杯程度に留めましょう。

メニュー
・冷奴(タンパク質をしっかり摂る)

・もずく酢や海藻サラダミネラル補給ができる)

キャベツの味噌ダレ(キャベツには、骨や筋肉をつくる「テストステロン」というホルモンの働きを強化する作用があるとされる)

焼き鳥(塩がおすすめ。タレは糖質が多いので注意)

・たこの刺身(たこは高タンパク食材)

おにぎり(小さいサイズを1個以内)

ダイエットをしたい女性の場合【コンビニ編】
コンビニは、ダイエットの強い味方。上手に活用しましょう。

筋トレ後は、タンパク質の補給をしっかりしたいもの。サラダチキンや豆腐、卵などをチョイスするといいですね。

メニュー
サラダチキン(塩こしょうハーブカレーなどのフレーバーの種類が豊富。糖質1g前後と糖質が低い。スモークタン、スモークチキンもOK)

おでんタンパク質が摂れる豆腐、厚揚げゆで卵牛スジなどを選ぶ。ちくわぶちくわ、もち入り巾着は糖質が高いので控えて)

・豆腐サラダ(高タンパク質の豆腐を)

焼き鳥(味付けは塩を選ぶようにして)

ゆで卵プロテインドリンクプロテインバー(タンパク質をスピーディーに補給できる)

筋トレ後は、メニューを工夫した食事で「食の筋トレ」を!

筋トレ後の食事が大切であることがおわかりいただけましたか?

食事も筋トレの一部として考え、筋トレ効果をアップする食生活を心がけましょう。

筋トレ後の食事メニューやタイミング、摂りたい栄養素、食事内容をご紹介


(出典 news.nicovideo.jp)