野菜には、加熱に適した野菜と、加熱に弱いため生食に適した野菜があります。

野菜を加熱すると、ビタミンB1パントテン酸、ビタミンC、酵素などの栄養素の何割かは損失しますが、その他のビタミンミネラル食物繊維は比較的熱に強く、すべての栄養が無くなってしまうことはありません。また、カサが減って量を食べることができ、消化もされやすく、食べやすくなるというメリットも。

生野菜と加熱した野菜はどちらもカラダにとって不可欠です。特徴を知り、バランスよく野菜をいただきましょう。

熱に強い野菜


緑黄色野菜:にんじんピーマンほうれん草小松菜ブロッコリーかぼちゃなど
体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。これらは、油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。

さつまいもじゃがいもカリフラワー
イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのが特徴。煮物や蒸し料理にピッタリです。

玉ねぎ・ネギ・ニンニク・ニラ・生姜
これらの野菜は血行を良くし、冷え予防・殺菌効果・代謝促進・疲労回復などに効果大。生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、加熱したほうが安心です。

ナス・モロヘイヤ・ほうれん草
豊富に含まれるカリウムは、体内の水分のバランスを調整して、むくみの改善の他、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防に役立ちます。
カリウムは熱には強いですが水に溶け出しやすい性質を持つので、茹でたり長く水にさらすことは避け、サラダや炒め物にしましょう。
スープなどの汁物は、汁ごといただけるのでおすすめです。



熱に弱い野菜



大根・かぶ
ビタミンCや消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。これらは熱に弱い成分なので、効率的に摂るなら、サラダや漬物などの生食がおすすめです。

やまいも
消化酵素が多く、食品の消化を助けます。40℃以上だと酵素が消滅してしまうので、生のまますり下ろしていただきましょう。

生野菜と加熱野菜の両方を上手にとり入れると、万遍なく栄養素を摂れるようになります。季節や献立内容にあわせて、おいしく野菜を食べていきたいですね。

熱に強い野菜・弱い野菜とは


(出典 news.nicovideo.jp)