育脳は妊娠中から!丈夫で「かしこい赤ちゃん」を育てるための食事とは? | ニコニコニュース
妊娠中はお腹の赤ちゃんが元気に育つよう、食事には気をつかうもの。体重をコントロールしながらも、栄養のあるものをしっかり食べようと意識している人も多いでしょう。
管理栄養士が教える、妊娠中・授乳中に摂るべき食品&NG食品
とはいえ、何をどのくらい食べたらいいのか迷ってしまうこともありますよね。
書籍『妊娠中の食事』は、そんな妊婦さんにとって頼もしい1冊。
妊娠初期から後期までの栄養のとり方、丈夫でかしこい赤ちゃんを育てるための栄養素が写真付きでわかりやすく解説されています。今回は本書の中から、お腹の中の赤ちゃんの脳を育てるための食事についてご紹介します。
妊娠20週以降は“育脳食材”をたっぷり摂取!
妊娠20週を過ぎると赤ちゃんの脳はどんどん成長します。その成長をサポートするのが魚に含まれるDHA。体内で作り出すことができない成分なので、できれば毎日の食事に取り入れるのがおすすめだそう。
1食分のDHAの含有量が多い魚は以下の通り。1日1,000mgの摂取を目標にしてみてください。
サンマ(100g) 1,600mgウナギ(蒲焼・120g) 1,560mg(※妊娠初期は過剰摂取に注意。うな重と肝吸いを週1度食べるくらいならOK)ブリ(80g) 1,360mg鮭(80g) 960mgサバ(80g) 776mg赤ちゃんの成長に欠かせないのはビタミンD
DHAの他に忘れてはいけないのはビタミンD。骨を強くする働きが有名ですが、脳の発達や免疫力アップ、アレルギーの軽減など様々な効果があることがわかってきたそうです。
妊娠中のママがビタミンD不足になると、胎児の脳の正常な発達に影響する恐れがあるとされているので、要注意です。
ビタミンDが多く含まれるのは魚介類やきのこ類。サンマやウナギはDHAだけでなくビタミンDも豊富なので、意識して食べましょう。
また、ビタミンDは日光に当たることでも合成されるので、できれば日中に外に出るようにしてみてください。
魚の水銀が気になる!?
大きな魚以外は心配せずに食べても大丈夫!
妊婦さんは、魚を食べ過ぎると水銀の影響が気になるという人も多いかもしれません。
しかし、注意しなければいけないのは、マグロやメカジキ、サワラ、ムツなどの大きな魚だけ。これらは週に1回80g以下に抑えましょう。
それ以外のサンマ、ブリ、イワシ、鮭、サバなどは心配せずに食べて大丈夫だそう。DHAとビタミンDの貴重な供給源なので、安心して食べましょう!
魚を食べられない日はクルミやチアシードを
クルミや亜麻仁油、チアシードなどに含まれるα—リノレン酸は、体内で一部がDHAに変わるという性質があるそう。そのため、魚介類を食べることができない日はこれらの食材の活用を。
亜麻仁油はサラダにかけたりスムージーに入れたり、生でとりましょう。チアシードは水で戻してヨーグルトに混ぜるとよいでしょう。手軽にとれるのはうれしいですね。
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妊娠中はこれらの育脳食材に限らず、赤ちゃんの体をつくるたんぱく質をしっかり摂ることが大切だといいます。肉、魚、卵、大豆製品などを1日3食片手ひと盛りを目安に摂り入れましょう。
(出典 news.nicovideo.jp)
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