簡単爆食レシピまとめブログ

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     果物は、ゆる糖質制限ダイエッターにとって、とり入れにくい食品のひとつです。 しかし、完全にカットするのではなく、上手にとり入れることで間食の選択の幅が広がり、ダイエットによるストレスの緩和にも役立ちます。あすけん栄養士が、果物のカシコイとり入れ方を解説します。


    果物と血糖値・中性脂肪の関係


     果物の甘みは、果糖・ブドウ糖・砂糖として知られるショ糖などから構成され、果物によって、その比率や量が異なります。

     血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度であり、果糖が血糖値を直接上げてしまうということはありません。しかし、過剰になると体内で中性脂肪となって肥満を招く恐れがあります。

     対して、ブドウ糖・ブドウ糖と果糖で構成されるショ糖は血糖値を上昇させます。そして、上昇した血糖値を下げるため、インスリンが多く分泌されると、糖質を脂肪としてため込みやすくなります。

     甘みを強化した果物や、糖質が多い果物を摂り過ぎないことがカシコイ果物の食べ方につながります。


    ダイエッター必見!太りにくい果物とは



    適量なら食べても安心の果物
     あすけんが推奨する「ゆる糖質制限ダイエット」では、目安として糖質10g以下であれば、間食に食べても安心としています。ビタミンミネラル食物繊維を補うこともできるので、低糖質の果物を適量とり入れてみてください。
    ■糖質10g以下の果物 ※()内は糖質量
    ブルーベリー20粒 (1.9g)
    いちご 5粒 (2.8g)
    ●びわ 2個 (5.4g) など

    食べ過ぎに注意したい果物
     血糖値の上昇につながるブドウ糖・ショ糖や、摂り過ぎると中性脂肪の増加につながる果糖など、糖質の多い果物に注意しましょう。
    ■糖質の多い果物 ※()内は100gあたりの糖質量
    ぶどう (15.7g)
    ●柿 (13.3g)
    バナナ (22.5g)
    りんご (15.5g)
    マンゴー (16.9g)
    ドライフルーツ (約60g~約80g) など
     100gの目安は、バナナは太めのもので1/2本、りんごだと中サイズ1/2個程度となります。ドライプルーンは10個で100gを超えるので、食べ過ぎないことが大切。食事の糖質量のバランスを考えて、カシコク選んでいきましょう。

     どら焼きカステラなどのお菓子は、100gあたりの糖質量が60gほどになり、血糖値を上昇させやすいショ糖が多く使われています。適量を食べるように心がければ、果物を食べるほうがお菓子を食べるより健康的ともいえます。

    ゆる糖質制限中に食べるなら!果物をカシコクとり入れるコツ


    (出典 news.nicovideo.jp)


     忙しい朝の食事はトーストコーヒーだけ・・・という人も多いはず。

    でも、ひと手間加えるだけで、いつものトーストを「痩せトースト」にできるとしたら、試してみたくなりませんか?そこで、痩せ体質に近づく簡単トーストレシピを4つご紹介します。

    簡単でダイエット効果も!朝食「痩せトースト」レシピ4選


    海外セレブから人気が広まった「アボカドトースト

    《材料 1人分 240kcal》
    食パン(6枚切り)・・・1枚
    アボカド・・・1/2個
    トマト・・・1/2個
    レモン汁・・・小さじ1程度
    塩・こしょう・・・適量

    《作り方》
    1.熟したアボカドの実をフォークでつぶし、レモン汁・塩こしょうで味を整えてアボカドペーストをつくる。
    2.スライスしたトマトをパンにのせ、トースターで好みの焼き加減に焼く。
    3.アボカドペーストをトッピングして出来上がり。
    《この痩せトーストポイント
     アボカドに豊富に含まれるビタミンEには、血管を拡張して血流を促進するはたらきがあります。すると、カラダが内側から温まって基礎代謝を上げることができるんです。
     また、アボカドトマトに多く含まれるビタミンB6が脂質・タンパク質の代謝をサポートしてくれますよ。アレンジとして、サーモンや茹でたエビをトッピングするのもおすすめ。

    たっぷりキャベツの「巣ごもりトースト

    《材料 1人分 241kcal》
    食パン(6枚切り)・・・1枚
    キャベツ・・・30g
    卵・・・1個
    塩・黒こしょう・・・適量

    《作り方》
    1.パンにキャベツのざく切りをのせ、中央にスペースをつくっておく。
    2.スペース部分に卵を割り入れ、トースターで好みの焼き加減に焼く。
    3.塩、黒こしょうで味を整えれば出来上がり。

    《この痩せトーストポイント
     卵は、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2が豊富な食材。また、基礎代謝を高める甲状腺ホルモンの材料となるセレンを多く含んでいます。ざく切りにしたキャベツは、噛む回数が自然に増えるので満腹感を感じやすく、ダイエット効果が期待できます。塩・黒こしょうの代わりにソースで味付けをすれば、お好み焼き風の味わいになりますよ。


    香ばしい「シラスのトースト

    《材料 1人分 209kcal》
    食パン(6枚切り)・・1枚
    シラス・・10g
    オリーブオイル・・小さじ1
    刻みのり・・適量

    《作り方》
    1.食パンは軽く焼いておく。
    2.シラスをオリーブオイルで和え、1のパンにのせる。
    3.シラスがカリッとするまでトースターで焼き、刻みのりをトッピングして出来上がり。
    《この痩せトーストポイント
     シラスに含まれるアミノ酸「アラニン」は、脂肪を効率的に燃焼してエネルギーにする効果があります。海苔には、エネルギーの代謝に必要なヨウ素が多く含まれています。シラスをつかっているので、カロリー控えめというだけでなく、カルシウム補給にもおすすめです。



    カラダをぽかぽかにしてくれる「玉ねぎトースト

    《材料 1人分 288kcal》
    食パン(6枚切り)・・1枚
    玉ねぎ(中)・・1/2個
    ツナ・・10g
    ピザ用チーズ・・20g

    《作り方》
    1.玉ねぎを薄くスライスする。
    2.大さじ1のツナと1のオニオンライスを混ぜ合わせる。
    3.1~2の具材とチーズをパンにのせて好みの焼き加減にトーストする。

    《この痩せトーストポイント
     玉ねぎの辛み成分「硫化アリル」は、血液中の悪玉コレステロール(LDL)の代謝を促して血流を改善します。その結果、カラダが温まって基礎代謝アップにつながります。
     さらに硫化アリルには、糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収をサポートする働きも。ビタミンB1が豊富な全粒粉パンのような茶色いパンでつくると、より栄養価も高くなります。
     なお、硫化アリルは熱に弱く水に溶ける性質があります。水にさらしすぎない、加熱しすぎないようにしましょう。

     朝食を抜いてしまうと内臓が活発に動かないため、1日の代謝も上がらず、太りやすい体質に。かといって、トーストだけの朝食はビタミンミネラル不足を引き起こし、不調の原因にもなりかねません。朝食に食べるトーストこそ、タンパク質や野菜を摂れるメニューにして、健康的な痩せ体質を目指していきましょう。

    朝パン派必見!手軽にできる痩せトースト4選


    (出典 news.nicovideo.jp)


    “おこもり生活”が「血糖負債」になりやすい生活習慣であることをご存知でしょうか。

     血糖負債とは、糖尿病を発症していなくても高血糖の状態がある程度の期間続き、その負担が身体に蓄積されて健康リスクが高まっていることを指します。

     人間ドッグや健康診断を受けたなら、ぜひ「HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)」の値をチェックしてみてください。HbA1cは、過去1~2ヵ月の血糖の平均値を示す値で、糖尿病リスクを判別する基準となります。要治療にはなっていないけれど、注意が必要な5.6から6.4%の値は血糖負債の状態であり、実は要注意といわれているのです。

     自分の診断結果を見て数値に不安を感じたり、糖質やカロリーの多い食生活に思い当たる節があったりするなら、ぜひ日頃から意識を高めたいところです。血糖負債を放っておくと、糖尿病だけでなく、癌をはじめとしたさまざまな疾患の原因となることもあるそうですよ。

     日本生活習慣病予防協会主催のセミナーに登壇したリンクアンドコミュニケーション最高公衆衛生責任者であり、管理栄養士でもある佐々木由樹さんによると、同社が行ったアンケート調査では、コロナ禍による外出の自粛生活の中で自炊が増えたからか、炊き込みごはんや焼きそば、ピザなどの1品で済ませられる“複合的な主食”が増加している傾向がみられたのだとか。こうした野菜、肉、魚が入っていない糖質だけのものを食べていると、血糖負債を悪化させる原因になることもあるようです。

     これ、けっこう思い当たる節がある人は多いのでは? 佐々木さんは血糖負債の食事の対策として、「主食に未精製穀類を取り入れる」「1日に野菜を4~5皿(300-400g)、果物を1日1~2回(200g)取る」「血糖値が上がり過ぎないような食べ方をする」ことを挙げ、さらに肥満の方は「量ではなくカロリーを減らす」といったことを推奨しています。

     ちなみに未精製穀類とは、精白米ではなく玄米など、精製されていないものを指します。また、間食を食べる習慣のある人は、たんぱく質ミネラルなどの栄養が摂れるヨーグルトを、フルーツと一緒に食べるといいそうですよ。運動の対策としては、「少し息がはずむ運動を、1日20分(週2.5時間)」行うことが大事とのことです。

     コロナ禍による自粛生活で血糖負債が不安な人は、こうした対策を生活の中に意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。



    (出典 news.nicovideo.jp)


     9月21日十五夜が近くなり、ファストフード店などの「月見」と名前の付いたメニューが、テレビCMやチラシで告知されています。その月見の元祖ともいえるのが、うどんの上に生卵をのせた「月見うどん」ですが、どのタイミングで生卵をつぶして食べるのかは人それぞれです。

     では、卵をつぶすタイミングによって、栄養は違ってくるのでしょうか。それぞれの食べ方のメリットデメリットはあるのでしょうか。管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

    うどんに黄身でまろやかに

    Q.うどんに卵を入れるのと入れないのでは、栄養バランスの視点からどのような違いがありますか。

    岸さん「『○○うどん』と呼ばれる料理は一般的に、具材よりも麺類の量の方が多く、栄養価が炭水化物に偏りがちになり、栄養のバランスを整えるのが難しいとされています。一方、卵は食物繊維ビタミンC以外のさまざまな栄養素が含まれており、とても栄養価が高い食品です。

    うどんに卵をトッピングすることは、栄養のバランスを整えるためにとても有効な組み合わせだと思います。特に、肉類と比較して脂質が少なめなので、カロリーを抑えつつ、タンパク質を補給したいときにもよいですね」

    Q.卵の黄身をうどんと絡めて食べると、味がまろやかになります。なぜ、黄身を絡めると、味がまろやかになるのでしょうか。

    岸さん「体に必要なエネルギー源の一つである脂質には、口当たりを滑らかにする効果があります。卵の黄身には、コレステロールも含めたすべての脂質が含まれているため、うどんに黄身を絡めるとまろやかに感じるのです」

    Q.代表的な月見うどんの食べ方に(1)卵をすぐにつぶして、汁と混ぜる(2)卵をすぐにつぶすけど混ぜない(3)最初に卵を汁に沈めて、後半になってからつぶす(4)卵はまったくつぶさず、最後につるっと飲み込む――があると思います。それぞれの食べ方のメリットデメリットは何ですか。

    岸さん「個人の好みであるため、それぞれの食べ方によしあしがあるわけではありません。ただ、それぞれの食べ方のメリットデメリットは次のようなものが挙げられると思います」

    【卵をすぐにつぶして汁と混ぜる】
    うどんの汁が卵風味になって甘みが出るため、それを好む人には向いています。しかし、卵と汁が混ざり、汁が白濁してしまうため、見方によっては少し汚く見えることがあります。

    【卵をすぐにつぶすけど混ぜない】
    汁の風味を大きく変えずに味わうことができます。また、卵のとろけた部分にうどんを絡めて、まろやかな味で食べることもでき、一つの器で味の変化を楽しむことができます。

    【最初に卵を汁に沈めて、後半になってからつぶす】
    汁の熱によって卵が温められ、卵白がおぼろ状に変わります。月見の由来である「朧月(おぼろつき)」の風情が表れやすいですね。こちらも、汁の風味と卵のまろやかさの両方を味わうことのできる食べ方です。

    【卵はまったくつぶさず、最後につるっと飲み込む】
    他の食べ方よりも汁から熱が伝わる時間が長くなるため、卵白がおぼろ状になりやすく、最後まで、朧月の風情を器の中で楽しむことができます。一方、卵をつぶさないため、まろやかさなど味の変化を楽しむことはできません。

    Q.栄養的に見ると、どの食べ方が最も効率よく栄養を吸収できるのでしょうか。

    岸さん「卵は半熟の状態が最も消化されやすい特性があります。しかし、月見うどんくらいの温かさでは、白身部分がおぼろ状になっても半熟の状態にはならないため、先述したようないずれの食べ方であっても栄養的に差はありません」

    Q.では、月見うどんと見た目は少し変わりますが、うどんに半熟卵をのせると最も効率よく、卵から栄養を吸収できるということでしょうか。

    岸さん「その通りです。半熟卵をのせることが一番です。温泉卵もよいです。一般的には生卵を乗せるのが月見うどんですが、温泉卵うどんにのせているお店もあります。体調が悪いときや胃腸が弱っているときに月見うどんを食べる際は、半熟卵や温泉卵の方がおすすめです」

    Q.栄養的にもおいしさにも優れた、おすすめの月見うどんトッピングを教えてください。

    岸さん「月見うどんトッピングとして、卵の他に、とろろ昆布やノリ、ワカメを入れることがあります。とろろ昆布はススキに見立てられ、ノリやワカメは漆黒の夜空を演出する意味があるそうです。栄養的にも、これらのトッピングをした方が、ミネラル類や卵には含まれない食物繊維を確保できるため、おすすめします」

    月見うどんの卵、いつつぶす?


    (出典 news.nicovideo.jp)


     みんな大好きマヨネーズは、「カロリーが高くて太りやすい!」と思われがちですが、実は上手に活用することで、ダイエットの味方にすることも可能なんですよ。

    マヨネーズダイエットに活用できるワケ

     マヨネーズの主な原料は卵と食用油。卵はたんぱく質ビタミンが豊富で、ダイエット中でも摂り入れたい栄養素が含まれていますし、脂質を制限し過ぎず適度に取り入れたい食材です。また、マヨネーズは糖質が少ないため、食事を低糖質にするのに重宝します。食べ過ぎはカロリーオーバーで太りやすさの原因になりますが、上手に取り入れることで食事の満足感を維持しつつ、栄養バランスを整えやすくなりますよ。

    マヨネーズの取り方

     マヨネーズの食べ過ぎを防ぐには、一度に取り入れる量を少なくすることが重要です。例えば、生野菜サラダを食べる場合、ドレッシングを大量にかけるよりも、食材をマヨネーズに少しだけつけて食べる方が、糖質の取り過ぎを防ぎやすいです。マヨネーズは味がはっきりしているため、少量でも満足感を高めやすいのです。マヨネーズを食材に直接かけるのではなく、小皿に少量入れて少しずつつけて食べるようにすると、摂取量を調節しやすくなりますよ。

    マヨネーズの選び方

     脂質の少ないマヨネーズや良質な食用油を使用しているもの、手作りマヨネーズなど、マヨネーズ自体の選び方でも摂取カロリーや栄養素は大きく変わります。ポテトサラダなどのように料理に混ぜ込む場合やトッピングとしてたっぷり使いたい場合は、使用するマヨネーズヘルシーなものに置き換えることで太りやすさを防ぎやすくなります。

     マヨネーズを楽しみながらでも、ダイエットや健康維持は可能です。食べ方や選び方を工夫して、毎日食べても飽きないヘルシーマヨネーズの取り入れ方をみつけてはいかがでしょうか。



    (出典 news.nicovideo.jp)

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