さまざまな料理にマッチするほか、おやつやおつまみにもなるチーズは、使い勝手がよく保存性にも優れた食材です。チーズの栄養効果や特徴について解説します。

骨の健康維持やダイエットに！チーズのうれしい効果2つ

　牛乳や山羊乳を濃縮して作られるチーズには、生乳の栄養がギュッと詰まっています。特に、カルシウム・ビタミンB2などを多く含んでいます。

1．骨粗鬆症を防ぐ
健康な骨と歯を作り、骨粗鬆症予防のためにも積極的に摂りたいカルシウム。ほとんどのチーズは同じ重量の牛乳より多くのカルシウムを含んでいて、その含有量を比較すると、カマンベールは4倍以上、パルメザンチーズは10倍以上、プロセスチーズは6倍以上にもなります。

何をどれだけ食べるべきかを国が定めた指針「食事バランスガイド」では、カルシウム供給源として牛乳・乳製品を奨めています。牛乳だったら200ml、スライスチーズだったら2枚分が1日の目安。(※1)牛乳を飲むとお腹がゆるくなる人や苦手な人は、チーズを上手にとり入れるようにしましょう。カテージチーズ・クリームチーズは、同じ重量の牛乳よりもカルシウムが少ないので注意が必要です。

2．ダイエットに役立つ
チーズには、ビタミンB2・レチノール（ビタミンA）が多く含まれています。ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあり、ダイエット時には積極的に摂りたい栄養素です。
レチノール（ビタミンA）は肌のターンオーバーをサポートし、ダイエット中に起こりやすい肌荒れを防いでくれます。また、チーズは腹持ちがよい食材。間食にとり入れれば、空腹の解消に役立ちます。

ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いって？

ナチュラルチーズの特徴と分類
ナチュラルチーズは、生乳に乳酸菌や酵素を加えて固めてから熟成させたもの。熟成にしたがって風味が変化していきます。製法や原料によって6種類に分類することができます。

■フレッシュタイプ
生乳を酵素や乳酸菌で固めてから水切りをしたチーズ。水分が多く、柔らかい食感が特徴です。購入したら、なるべく早めに食べきるようにしましょう。
《代表的なチーズ》モッツアレラ・カッテージ・リコッタ・マスカルポーネ

■白カビタイプ
チーズの表面に白カビの胞子をつけ、熟成させたもの。製造日から2～4週間で食べ頃となり、濃厚でとろっとした舌触りを楽しむことができます。
《代表的なチーズ》カマンベール・ブリー

■青カビタイプ
固めた乳の間に青カビを植え、熟成させたもの。ピリッとした香りと味わいが刺激的なチーズです。食べ頃は、製造日から半年～1年です。
《代表的なチーズ》ロックフォール・ゴルゴンゾーラ

■セミハードタイプ
生乳を発酵させたあと、プレス機で水分を絞ってからゆっくり熟成をさせたものがセミハードタイプ。比較的硬く、プロセスチーズの材料にも使われます。食べ頃は、製造日から３ヵ月～６ヵ月です。
《代表的なチーズ》ゴーダ

■ハードタイプ
セミハードタイプの水分をさらに少なくしたものがハードタイプ。濃厚な味わいが特徴です。粉にして料理に使われるほか、プロセスチーズの材料に使われています。食べ頃は、製造日から半年～1年です。
《代表的なチーズ》チェダー・パルミジャーノ　レッジャーノ・ラクレット・ミモレット

■シェーブルタイプ
山羊の乳から作られるチーズのこと。酸味を抑えるため、表面に木炭の粉をまぶしているものもあります。
《代表的なチーズ》ヴァランセ・クロタン・サントモール(※2)

プロセスチーズの特徴
プロセスチーズは、1種類以上のチーズを溶かしてから再形成したもの。熱を加えて加工することで微生物の働きが止まるため、品質や風味が変化しにくいのが特徴です。
料理に使いやすいスライスチーズや、間食・おつまみにぴったりなキャンディタイプ・スティックタイプのものが多く出回っています 。(※2)

うれしい効果がたくさんあるチーズですが、低カロリーとはいえません。ダイエットに役立てるには食べ過ぎに注意するほか、低カロリー・低脂質のものを選ぶことも大切です。

　夏は、そうめん・うどん・そばなど、冷やし麺を食べる機会が増えますよね。でも、いつもめんつゆで食べていると飽きてしまいがち。そこで、旬の素材をちょい足ししたアレンジめんつゆを3つご紹介します。美肌効果やダイエット効果など、欲しいメリットで選んでみましょう。

ちょい足しで簡単！お悩み別アレンジめんつゆ3選

1．美肌のためにカラダの中から紫外線ケア！「トマトめんつゆ」
《材料　1人分　53kcal》
めんつゆ（ストレート）　50ml
トマト　1/2個
オリーブオイル　小さじ1/3

《作り方》
1．皮つきのまま、トマトをすりおろす。
2．めんつゆにすりおろしたトマトを加え、オリーブオイルをたらせばできあがり。

《このアレンジめんつゆのポイント》
さっぱりとしたイタリアン風味のトマトめんつゆは、そうめん・うどんによく合います。
トマトに含まれる赤い色のもと「リコピン」には、紫外線によるメラニンの生成を抑えてシミを防ぐ効果があります。リコピンは油にとけやすい性質があるので、少量のオリーブオイルを加えることで吸収率がアップします。

また、旬の8月にとれたトマトのリコピン含有量は、2月にとれたものの3倍にもなることが分かっています。夏の紫外線対策をするなら、積極的に食べたいアレンジめんつゆです。

2．ダイエットを後押し！「きゅうりめんつゆ」
《材料　1人分　41kcal》
めんつゆ（ストレート）　50ml
きゅうり　1/4本
ごま油　小さじ1/3

《作り方》
1．皮付きのまま、きゅうりをすりおろす。
2．めんつゆに、すりおろしたきゅうりを加え、ごま油をたらせばできあがり。

《このアレンジめんつゆのポイント》
きゅうりめんつゆは、中華風の味わいで、そうめん・うどん・中華麺にマッチします。きゅうりが麺に絡んでボリュームが増すので、満足感を得やすいのが特徴です。

ダイエット効果を期待するなら、きゅうりをすりおろすことが大切。というのは、すりおろして細胞膜を壊すことで、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ(※2)」が細胞の外に出て、効率よくとれるようになるからです。さらに、酵素は時間がたつと効果が失われていくので、食べる直前にきゅうりをすりおろしてくださいね。

3．夏バテ気味の胃に優しい「モロヘイヤめんつゆ」
《材料　1人分　36kcal》
めんつゆ（ストレート）　50ml
モロヘイヤ　1/4袋

《作り方》
1．モロヘイヤは葉と茎を分け、葉の部分をさっとゆでる。
2．ゆであがった葉を細かく刻み、めんつゆに加えてできあがり。

《このアレンジめんつゆのポイント》
ネバネバ成分の自然なとろみで、食べやすいモロヘイヤめんつゆ。苦みやクセもなく、そうめん・うどん・そばによく合います。とろみをしっかりつけるため、モロヘイヤは、必ず刻むようにしましょう。

モロヘイヤは、皮膚や粘膜を健やかに保つビタミンA（β-カロテン）・抗ストレスホルモンの合成に必要なビタミンC・活性酸素を取り除くビタミンEなどがたっぷり含まれていて、食欲がないときの栄養補給にもぴったりです。

めんつゆに旬の野菜をちょい足しをすることで、炭水化物に偏りがちな冷やし麺の栄養バランスが向上し、夏バテ対策などさまざまな効果が期待できます。ぜひ、アレンジめんつゆをとり入れてみてください。