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糖化を防いでアンチエイジング!積極的に摂りたい5つの栄養素
肌の老化の原因として注目されている糖化。カラダの中で摂りすぎた糖がタンパク質と反応し、AGEs(糖化最終生成物)となって老化を引き起こす原因になる化学反応です。AGEsが皮膚に蓄積されると黄ばみやくすみ、シワの原因になる他、血管に蓄積されると動脈硬化のリスクも高まるそう。アンチエイジングのためには見過ごすことのできない糖化を防ぐには、どのような栄養素を摂れば良いのでしょうか。その対策法をご紹介します。
糖化しやすい食事とは
炭水化物の量が多い
糖化は、体内に取り込まれた糖が代謝されずにいることで起こります。そのため炭水化物など糖質の多い食べ物を食べ過ぎると糖化しやすくなってしまいます。
1日に必要な炭水化物の目安量は、総エネルギーの50~65%です。例えば、30代のオフィスワークが中心の女性では1日に必要なエネルギーは2000kcalなので、炭水化物のエネルギー量は1000~1300kcal。炭水化物は1g=約4kcalですので、この場合は250~325gを摂れば良いことになります。
炭水化物の量は食品によって異なるため、ぜひあすけんの摂取栄養素グラフを活用して、摂りすぎていないかどうかチェックしてくださいね。
揚げ物が好き
焼いたり揚げたりしたものは糖化しAGEsを多く含んでいます。例えば鮭90gの場合、焼き鮭に含まれるAGEsは生の鮭の5.84倍になります。(※1) 食べたものに含まれるAGEsが全てカラダに取り込まれるわけではないですが、高温で調理された焼き物や揚げ物ばかり食べるのは避けた方が良さそうです。
野菜不足
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれており、これらは糖の代謝を進めたり、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。野菜をあまり食べない人は食事の時にも血糖値が上がりやすく、その代謝も悪くなるため糖化しやすくなります。
早食い
早食いの人は、よく噛んでいないため満腹中枢が働きづらく食べ過ぎになりがちです。食べ過ぎにより、血糖値が急上昇し、高い状態が続きます。血糖値が高いと糖化しやすいので、よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎや糖化を避けられると考えられます。
間食がやめられない
食事と食事の間に口寂しくて何か食べてしまう人も要注意。食事と間食を繰り返していると血糖値が下がりきらないうちに上昇する、というサイクルを繰り返すため、糖化によるAGEsが蓄積しやすくなります。糖分をたくさん含む甘いお菓子は控え、1日に食べて良い量の果物や食物繊維の多い寒天ゼリーなどにすると良いでしょう。
糖化を防ぐ!積極的に摂りたい栄養素5つ
1.ビタミンC
強力な抗酸化作用があり、皮膚の弾力に関わるコラーゲンを合成する栄養素。レモンなどの柑橘類や赤ピーマンなどに多く含まれています。
2.ビタミンB1
糖質の代謝を助ける栄養素。豚肉や真鯛・大豆製品に多く含まれます。穀物ならそばや玄米を選ぶとうどんや白米よりもビタミンB1をより多く摂ることができますよ。
3.食物繊維
野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどに豊富に含まれています。血糖値の急な上昇を抑え、かさを増やして水分を吸収するため満腹感を与えて食べ過ぎを防止します。腸内環境も整えてくれるので便秘予防にも効果的です。
4.α-リポ酸
糖質の代謝に関わる成分。強い活性酸素消去作用を持っていることが知られていますが、糖を消費しやすくし、糖化を抑える効果もあるようです。(※2) ほうれん草・ブロッコリー・トマト・にんじんなどの野菜や、レバーなどの肉類に含まれています。
5.カテキン
お茶に含まれるポリフェノール類。緑茶・ルイボス茶などに、糖化を抑制する作用があったという研究報告がされています。(※3)
このほか、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品も、糖化を防ぐために効果的でしょう。まだ研究が進められている最中の糖化ですが、抗酸化と共にアンチエイジングをしたいと考える多くの人にとって気になりますね。
糖化を防ぐために、野菜たっぷりバランスの良い食事を摂る、血糖値を急上昇させない、高血糖状態にならないようにする、こまめにカラダを動かすといったポイントは、ダイエットにも良い効果をもたらしそう。いつまでも健康に過ごすために、糖化にも気をつけていきましょう!
(出典 news.nicovideo.jp)
チーズインハンバーグが49円⁈10選の業務スーパー食材で子供が喜ぶファミレスご飯
「せっかくの夏休みなのに外食すらままならない…」今年は、思うように出かけられない夏になっている方が多いと思います。
そのような中「子供の楽しみをひとつでも増やしてあげたい!」と思うのが親心です。
今話題の「業スー」こと業務スーパーの優秀コスパ食材を使って、ファミレスに行った気分を演出してませんか?
チーズインハンバーグが49円⁈
ファミレスメニューの王道、ハンバーグの中でも子供に人気な「チーズインハンバーグ」のほか、副菜もリーズナブルな食材が揃っています。
1. チーズインハンバーグ8個入り960グラム 398円
チーズインハンバーグを自宅で作ろうと思ってもなかなかうまくできませんが、業務スーパーのチーズインハンバーグなら、焼くだけで完成です。しかも1個あたり約49円という高コスパです。トッピングに目玉焼きを載せたら、ファミレスよりもゴージャスなチーズインハンバーグになります。
2. ベアスマイルポテト500グラム 175円
料理は「見た目8割」といいます。マッシュポテトをくまさんのお顔にくりぬいたこの商品なら、子供が喜ぶこと請け合いです。
3. ハッシュドポテトUS産10枚入り 258円
業務スーパーのヘビーユーザーA子さんの娘さんは、何種類かあるハッシュドポテトの中でもこれが大のお気に入りなのだそうです。普段の食事の時も副菜としてこのハッシュドポテトが出ると、がぜん勉強する気が出るとか出ないとか…。(笑)
4. サクッとプリプリ!えびフライ280グラム(10尾) 330円
ハンバーグのサイドディッシュにフライはいかがでしょうか?フライの中でもエビフライは、子供が大好きな最強のフライではないでしょうか?前出のA子さんの娘さんたちもエビフライが出てくると大喜びするそうです。しかも、1尾あたり33円の高コスパです。マヨネーズと刻みパセリとゆで卵をつぶしたタルタルソースを添えるとさらにゴージャスになります。
5. チキンカツ 1キログラム 370円
もう1種類フライを添えましょう。チキンカツがこの量でこの値段は、食べ盛りの中高生がいる家庭では大助かりです。この時だけではとても使いきれないので、普段のお弁当やおかずで再登場させることもできます。
6. チキンナゲット 500グラム 268円
メインディッシュが出てくる前のおつまみとして、チキンナゲットはいかがでしょうか?レンジでチンしても食べられるものですが、油で揚げるとさらにおいしくなります。
メインディッシュ後、スイーツで仕上げて!
7. ぷち大福 1キロ 298円
ひと口サイズの小さい大福なので、お腹がいっぱいでも別腹で入るサイズです。解凍すれば食べられます。暑い夏の時期には冷たい大福はおいしく感じられるでしょう。
8. みかん缶詰 91円
先ほどの大福に切れ目を入れてトッピングすると、いちご大福ならぬみかん大福のできあがりです。
9. 冷凍いちご 500グラム 228円
冷凍いちごと牛乳と砂糖をミキサーにかけると、いちごジュースのできあがりです!真夏に飲む冷たいいちごジュースの味は格別です。
10. アマンディホイップ 1000ミリリットル 258円
冷凍されたホイップ済みの生クリームです。自分で生クリームの準備をする場合、ステンレスのボールに生クリームを移して、砂糖を入れ、氷水にあてながら攪拌して、絞り出す場合は絞り口に入れて…という大変なプロセスを経ないと食べられません。それがこの業務スーパーのアマンディホイップなら、解凍するだけというお手軽さです。気になるお味は、植物性の生クリームなのでとても軽い口当たりです。いちごジュースに絞り出してチョコスプレーを載せたらパフェのようになり、映えるスイーツのできあがりです!
業務スーパーを運営している会社は?
業務スーパーは、どんな会社が運営しているのでしょうか?業務スーパーは、株式会社神戸物産が運営する「エブリデイロープライス(毎日がお買得)」がコンセプトのお店です。日本経済新聞「神戸物産 業績・財務」によると、東証1部に上場、株価は2019年1月に1,700~1,800円の間で推移していましたが、2020年1月10日には4,000円の大台を突破、2020年7月29日には6,940円の年初来高値を付けました。
外出が難しい夏だけど楽しみをみつけて
新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の感染者数はなかなか減らず、出かけたくても出かけづらい日々が続きます。「外食して感染したらどうしよう…」と思うなら、いっそのことおうちでファミレス気分を味わうのも新しい夏の楽しみ方かもしれません。
(出典 news.nicovideo.jp)
「おにぎりダイエット」 欧米化した食習慣をリセットするダイエット法
おにぎりダイエットは、お米中心の食事をとり、麺・パン・お餅などの加工した炭水化物を摂取しないダイエット法です。わたしたちに馴染みの深いお米によって、日本人の体質に合った食生活に改善していくことができます。
おにぎりダイエットの方法
1日2合~3合分のおにぎりを1日3~4回に分けて食べるのが基本です。
たとえば、お米1合を炊飯すると約330gです。コンビニのおにぎりに当てはめると、1個のご飯は100gほどなので、コンビニおにぎり3個で約1合分。コンビニおにぎりの場合は、4~6個を1日の食事でとるようにします。
●具材はおかか・梅干し・昆布・ごま塩などのあっさりしたものを選ぶ
●野菜を使った味噌汁やサラダなどは、一緒に食べてもOK。(ただし、ドレッシングはノンオイル)
●水分をたっぷりととる。(水・無糖のお茶など)
●肉類・魚類・脂っこいもの・甘いもの・お酒を避ける
おにぎりダイエットの効果
腹もちがよい
パンや麺類などは粉状にした小麦を加工したものなので早く消化されますが、粒状のご飯は、パンや麺に比べると消化に時間がかかります。ご飯は主食の中でも腹もちがよく、ダイエットにぴったりな主食といえます。
便秘の解消
お米は「難消化性でんぷん」という食物繊維に似た働きをする成分を含んでいます。この難消化性でんぷんは、消化されずに大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、便のカサを増して便秘の解消に役立ちます。
この難消化性でんぷんが多いのは、温かいおにぎりよりも冷たいおにぎり。便秘が気になるときは、冷えたご飯のおにぎりを選ぶのがおすすめです。
食生活の改善
食生活の欧米化によって脂質・塩分のとり過ぎとなった食生活を、日本人に合ったものに改善することができます。
特に、お酒を飲む機会の多い人や脂っこいものを好む人は、食習慣のリセットに繋がります。
ここに注意
極端にお米だけに偏った食事にすると、逆に太る原因になります。お米の糖質をエネルギーに変えるため必要なビタミンB1を意識して、肉類・魚類・大豆製品などをとり入れることが大切です。特におにぎりダイエット中は、大豆製品を積極的にとるようにし、ときにはサプリメントも利用してビタミンB1を補ってください。
おにぎりは、白米よりも玄米を選びましょう。
食べ過ぎなどで、血糖値が急激に上昇すると「インスリン」というホルモンが多く分泌され、血液中のブドウ糖を肝臓や脂肪組織に蓄えようとはたらきます。つまり、ダイエットには、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。
玄米は、ゆっくりと血糖値が上がるため、インスリンの分泌が少ない食材です。そのため、エネルギーとして利用されやすく、体脂肪になりにくいという特徴があります。
また、白米よりも消化にも時間がかかるため、満腹感が長続きするのもうれしいポイントです。
おにぎりダイエットは、太りやすい間食や食事内容を見直すダイエットです。長期間行うと、さまざまな栄養素が不足し、体調を崩す恐れがあります。2~3週間ほどで中止し、バランスのとれた食事に戻すようにしてくださいね。
(出典 news.nicovideo.jp)
1日に必要な350gの野菜がとれる“てんこ盛りサラダ”レシピ
8月31日は野菜の日ということで、8月31日(月)の期間限定で『サラダクラブ』から「1日分の野菜がとれる 緑黄色野菜ミックス」(350g/398円)が販売中です。
野菜はドーンと350g。厚生労働省が定める1日に摂取を推奨する野菜量が入っています。9種類の野菜がミックスされ、にんじん、かぼちゃ、ピーマン、赤パプリカ、グリーンリーフレタスをメインに構成されていますので彩り豊か。トッピングも肉やチーズ、ポテトサラダなどを盛り付けることで、メイン料理にも昇格! そこでこの「緑黄色野菜ミックス」を使った2種類のサラダの作り方をご紹介しましょう。
彩りてんこ盛りサラダ
パリパリポテサラとゴロゴロ野菜のサラダ
どちらも野菜の存在感がバツグンで、彩りもきれいですね。盛り付けは、食材を積み上げるようにトッピングしていくと上手に作れそう! ぜひお試しください。
(出典 news.nicovideo.jp)