考える必要なし！1日の献立が決定する厳選レシピ。残りは作りおき♪

ネットや本で良さそうなレシピを見つけても、組み合わせに迷う…一品料理ばかりに頼ってしまう…。そんなお悩みを解決する献立とレシピをご紹介します。

この4品を作れば、1日の献立が完成するのは勿論、1/3以上は作りおきとして活用できるので次の日からも楽しめますよ。全レシピ10分以内でつくれるので、時間を掛けずに満足感が得られるのも嬉しいですね。

どのおかずも低糖質＆低カロリーなので、ダイエット中でも美味しくて豊かな食を楽しみたい人にぴったり！

①キーマカレー【調理時間10分】
鍋不要！電子レンジで加熱すれば、 あっという間に作れます。

糖質10.9g、184kcal
冷蔵で4～5日、冷凍で3～4週間保存可

【材料】3～4人分
牛赤身ひき肉…200ｇ
なす…1本
ズッキーニ…1/2本
パプリカ（黄）…1/2個

A
おろしにんにく・しょうがのすりおろし…各小さじ1
玉ねぎ…1/2個
オリーブ油…大さじ1

B
カレー粉…大さじ2
ウスターソース、トマトケチャップ…各小さじ4
ガラムマサラ…小さじ1/2
野菜ジュース（無塩）…120ml
はちみつ…小さじ1
スープの素（顆粒、コンソメ味）…小さじ2

【作り方】
1　なすとズッキーニ、パプリカは1㎝角に切る。
2　Aの玉ねぎはみじん切りにする。Aを耐熱ボウルに入れて混ぜ、ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。
3　2に1とひき肉、Bを加えて混ぜ、再びラップをかけて6分加熱する。取り出し、ひき肉をほぐすように全体を混ぜる。
(レシピ：金丸絵里加)

②ピーマンとハムの黒こしょう炒め【調理時間5分】
冷蔵庫内の身近な食材で作れるやせる作りおき。黒こしょうをきかせて仕上げます。

糖質2.0g、57kcal
冷蔵で4～5日、冷凍で2～3週間保存可

【材料】3～4人分
ピーマン…6個
ハム…4枚
しょうゆ…小さじ1
粗びきこしょう（黒）…小さじ1/2
サラダ油…小さじ2

【作り方】
1　ピーマンは種とわたを取り、縦半分に切って横細切りにする。ハムは半分に切ってから細切りにする。
2　フライパンにサラダ油を熱して1を強火で炒め、ピーマンがしんなりしてきたらしょうゆを回し入れて炒める。全体に味がなじんだら、こしょうをふって混ぜる。
(レシピ：金丸絵里加)

③切り干し大根のごま酢あえ【調理時間10分】
切り干し大根のうまみと食感がアクセント。

糖質7.3g、71kcal
冷蔵で4～5日、冷凍で3～4週間保存可

【材料】3～4人分
切り干し大根…40ｇ
ほうれん草…1/2束

A
すりごま（白）…大さじ3
砂糖…小さじ2
しょうゆ…大さじ1
酢…小さじ4
塩…少々

【作り方】
1　切り干し大根はもみ洗いし、1～2分ゆでてざるに上げる。同じ湯でほうれん草をさっとゆで、冷水に取って水気をきり、3～4㎝長さに切って水気をよく絞る。切り干し大根の水気を軽く絞り、食べやすい長さに切る。
2　ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えてあえる
(レシピ：金丸絵里加)

④塩昆布キャベツ【調理時間5分】
うまみと塩気のある塩昆布を利用します。

糖質3.9g、34kcal
冷蔵で3～4日保存可

【材料】3～4人分
キャベツ…6枚（300ｇ）
青じそ…10枚

A
塩昆布…20ｇ
酢…大さじ1/2
ごま油…小さじ1

【作り方】
1　キャベツは軸を除いて3～4 ㎝長さの細めの短冊切り、青じそはせん切りにする。
2　ポリ袋またはボウルに1を入れ、Aを加える。全体にしんなりするまで、袋の上から手でよくもむ。
(レシピ：金丸絵里加)

POINT
ポリ袋に入れてもむと簡単。昆布のうまみ、青じその風味がキャベツに早くなじみます。

キーマカレー盛り付けアレンジ
野菜たっぷりのヘルシーメニュー。もやしを用意してゆでれば、あとは盛りつけるだけです。

【材料】1人分
①のキーマカレー…1/3量
もやし…120g

【作り方】
1　もやしをゆでて皿に盛り、温めたキーマカレーをかける。
★もやしにのせたキーマカレーは、糖質16.1ｇ、263kcalになります。
（レシピ：金丸絵里加）

★糖質量、エネルギー量は1人分です

押し麦はヘルシーなカサマシ食材

以前から日本の食卓で親しまれている大麦。最近では、食物繊維が豊富なことから健康食品として再ブーム中。その大麦を精麦後、蒸気で加熱し、柔らかくしてから押しつぶして平らにしたものが押し麦です。

白米の何倍もの食物繊維をはじめ、カルシウムやカリウムなどのミネラル類、ビタミンを含む大麦の栄養をそのまま摂取できるうえ、大麦よりも水分の吸収がよくなり、消化がしやすいというメリットもあります。

お菓子にもなるグラノーラ

押し麦の取り入れ方としては白米と一緒に炊くことが主流。白米だけよりもカロリーセーブができて、プチッとした独特の食感が楽しめるため満腹感も高まります。

さらに調理方法によってさまざまな取り入れ方ができるのも押し麦の魅力です。今回は、そのままお菓子にも、トッピング食材にもなるグラノーラのレシピを紹介します。

押し麦ときなこのグラノーラ【冷蔵保存：4日】

【材料】（作りやすい分量）
押麦…100g
きなこ…大さじ2
ハチミツ…大さじ1
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1　フライパンにオリーブオイル、押麦を入れて弱火～中火でゆっくり焼いていく。
2　ヘラでこまめにひっくり返しながら、焦げ付かないように焼き色をつけていく。じっくり火を入れ全体的に茶色くなってきたら、火を止める。
3　きな粉を入れて混ぜ合わせ、ハチミツを加えてザクザクとヘラで混ぜ合わせる。保存する場合は、密閉力のある保存容器、瓶に入れる。

人間が健康に生きていくためには、必要な栄養素を食べ物から摂ることが大切になります。加齢とともに代謝が下がり、太りやすい体になってしまうのは誰もが経験することですが、体重が大きく増えてしまうと生活習慣病にもつながってしまいます。そこで、今回は脂肪を溜め込まない食事についてご紹介します。

○脂肪に変えない食べ方でダイエット

人間の体に欠かせない糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素。バランスよく食べることで、エネルギーや骨、筋肉の材料となります。ただし、過剰に摂りすぎてしまうと、使われずに脂肪として溜め込んでしまいますので、太る原因となります。食べた分のエネルギーを消費していくことができれば、体重は維持され、痩せることにつながるわけです。

栄養素をしっかり消費していくためには、ビタミンB群が必要になります。糖質の代謝には、ビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2などが関わります。たんぱく質の代謝にはビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などが関わっています。

脂質は多くのエネルギーを生み出すことができますが、それだけ代謝をスムーズにするためには、ビタミンB2が必要になってきます。また、糖質、たんぱく質の代謝にもビタミンB群が関わりますから、食事を摂るときには一緒にビタミンB群を摂ると脂肪として蓄えにくくなるのです。
○ビタミンB2の摂れるダイエットレシピ

ビタミンB群は、水溶性のビタミンで水に溶ける性質があり、熱にもあまり強くありません。外食やコンビニで購入する食事が多い、菓子パンにカフェオレのような甘いもので済ませてしまうような食事は、ビタミンB群不足になります。また、お酒をよく飲む人は、アルコールによって吸収が阻害されるビタミンもあるため、栄養不足になっている可能性があります。

ビタミンB群は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。そして、脂質の代謝に必要なビタミンB2は、卵、牛乳、納豆、肉類、魚類、きのこ類などさまざまな食材に含まれています。いろいろな食材をバランスよく食べていれば、不足することはありません。ただし、体内に溜めておくことができませんので、毎日摂る必要があります。
○ダイエット中の朝食におすすめのレシピ

牛乳、卵、納豆はそのまま食べられる食品なので、調理による損失が少なく、ビタミンB2を効果的に摂ることができます。また、調理の手間が少ないので、時間のない朝に食べるようにするのもおすすめです。今回は、ボリュームがあり、代謝アップに欠かせないビタミンB群が摂れる「アボカド納豆丼」をご紹介します。

簡単満足! アボカド納豆丼
＜材料＞　1人分
アボカド　　　1/2個
納豆　　　　　1パック
卵　　　　　　1個
ご飯　　　　　茶碗1杯分
しょうゆ　　　適量
焼きのり　　　1/2枚
白ごま　　　　適量

＜作り方＞
1：アボカドは一口大に切る。納豆は醤油を混ぜておく。
2：卵は温泉卵にする。小さめの耐熱容器に卵を割り、かぶるくらいの水を入れて、黄身に竹串で一か所穴をあける。ラップをかけずにレンジに入れ、約45秒加熱したら、水を捨てておく。
3：器にご飯を盛り、アボカド、納豆、温泉卵をのせ、手でちぎったのり、白ごまを散らします。
4：お好みで醤油をかけてできあがり。

＜ポイント＞
アボカド、納豆、卵は、脂質代謝に役立つビタミンB2を多く含む食材です。朝ごはんにこの丼ぶりを食べるだけで、一日の半分程度のビタミンB2を摂ることができます。
お好みで卵は生のままかけてもよいでしょう。のり、ごまを加えると香りがよくなるだけでなく、ビタミン、ミネラル補給になります。

毎日の食事にビタミンB群をとり入れて、代謝を上げ、太りやすい体を解消しましょう。