キレイになりたい皆さま、こんにちは。美容活動、略して「美活」を強化しているにらさわあきこです。

　朝晩の寒暖差が激しい今の季節、風邪をひかれる方も多いのでは？ そこで、今回は私が普段から愛食していて、風邪時にもオススメな常備菜をご紹介します。

◆亜鉛は免疫力アップに効果的
　それは、牡蠣の常備菜です。牡蠣の栄養で有名なものと言えば「亜鉛」ですが、亜鉛には風邪を撃退するパワーがあるとされています（「亜鉛は全身の細胞に存在し、免疫システムが、侵入してきた細菌やウイルスを防御するのに役立ちます」厚生労働省「統合医療」情報発信サイトより）。

　日本では、風邪を引いたときには、「ビタミンCがいいのでは？」と思われがちですが、アメリカで行われた調査で最も効果的とされたのは亜鉛でした。その効果については、以前の記事でもご紹介しました。

　牡蠣は亜鉛の他、ビタミン・ミネラルがとても豊富で体に吸収しやすく、すぐに栄養になってくれるグリコーゲンも多いです。なので、弱っている時でも即栄養になることが期待できそうなのも推しポイント。

　では、1日に何個食べるのがオススメなのかと言いますと、亜鉛の必要量は男性が12mg、女性が10mg。牡蠣1個はおよそ20gで含まれる亜鉛は2.6mgなので、1日に男性なら5個、女性なら4個が食べる目安と言えそうです。

　牡蠣は一気に多く食べてしまいがちですが、亜鉛摂取のためには毎日少しずつ食べるのがよさそう。そこで、私はデイリーに牡蠣の常備菜を作っているのですが、これが風邪を引いた友人への差し入れとしても大活躍。日持ちするので、たくさん分けて少しずつ食べてもらえるのです。

◆オリーブオイル漬けは後かけ方式
　まずは、オリーブオイル漬け。牡蠣は鍋用に買う方も多いと思いますが、一気にすべてゆでて加熱してしまい、加熱した一部を常備菜に回すのです。

　生食するために買った場合でも、やはり一気にすべて食べるのでなく、1日の亜鉛必要量をカバーする4個食べたら、それ以外はしっかり加熱して常備菜に回すことをオススメしたいです。
　ちなみに加熱に関して言うと、牡蠣にあたる主な原因はノロウイルスだと言われています。そして、ノロは85度以上で90秒熱すると活性が失われるとされています（食品の国際基準を作る国際機関、コーデックス委員会による）。

　とはいえ、中心部までしっかりと熱を通すには5分は必要なので、調理の時には、まずは熱湯で5分間はしっかり火を通す。その後、保存の準備をしていきます。

　常備菜に回す分は、冷めたあとキッチンペーパー水分をしっかりふき取ります。しっかり煮沸消毒しておいた密閉容器に牡蠣を入れたらオリーブオイルをひたひたになるまで注ぎ、しっかり密閉保存します。

　味としてはアヒージョに近いですが、アヒージョは油で温めるものなので、厳密にいうと違います。私は、油は熱を加えないほうが栄養的にいいと思っているので、たいていの料理をまずはお湯でしっかり加熱してから、常温の油をかける「後かけ方式」にしています。

◆使う油に注意が必要
　ちなみに油を熱するとなぜ悪いかと言いますと、酸化（劣化）しやすくなるからです。オリーブオイルは熱に強く、酸化するのは210度で、揚げ物を作る時の温度は170～180度程度でしょうから、大丈夫とされてはいるのですが…。

　ちなみに、健康にいいと注目されている亜麻仁油やエゴマ油などオメガ3の油は絶対に加熱してはダメ。光と熱に弱く酸化しやすいので、注意するといいでしょう。

◆牡蠣の味噌漬けは“生味噌”を使うとベター
　続いては、味噌漬けです。味噌漬けも、オリーブオイル漬け同様に、しっかりと熱湯処理した牡蠣を使います。

　オイル漬け同様、まずは容器を煮沸消毒しておきます。しっかり熱した牡蠣を取り出して、キッチンペーパーでしっかりと水分をふき取ったら、味噌を敷いた密閉容器に入れ牡蠣を置いて、さらに味噌でフタをします。

　ちなみにオリーブオイル漬けにしたものを取り出して、味噌漬けにしても美味しいです。
　私の場合、味噌は自家製を使ってますが、自家製でなくても生のものを選ぶと栄養が得られると思います。

　オリーブオイル漬けも味噌漬けも、保存するとますます味が染みこみ、オイルも味噌も牡蠣のエキスを吸い込んでこれまた美味しくなります。オイルはパスタソースやドレッシングに転用できますし、味噌はディップやつまみになります。

　両方とても簡単ですし、ついでに作れるものなので、牡蠣の季節にはぜひ作り置きしてほしいと思います。
　なお、繰り返しになりますが、牡蠣に当たらないためには、ゆでるときにしっかりと5分以上ゆで、水をしっかり切ったら、しっかりと煮沸消毒した密閉容器に入れるのを忘れないでおきしょう。

桜も咲き始め、新しい命を感じる時期ですが…日によってはまだ、寒さを感じる日もありませんか？そんな不安定な時期の食べ物は…やっぱり「お鍋」！春だからと言って遠慮はいりません。流行りの一人鍋から、家族で囲んでワイワイと。カラダもココロもホッとする「お鍋」に注目です！春でも楽しめる鍋のレシピからお気に入りを見つけてみてくださいね。

お鍋の魅力

お鍋は基本的に、複数の具材を煮込む料理です。複数の食材を一度に食べることができるので、栄養バランスが偏りがちな人にもぴったり。また、煮込むことで野菜などはカサが減って、思った以上に摂取することができたりします。夜遅くに晩ご飯を食べるような時、ダイエット中でも、キノコや野菜、豆腐などの低カロリーな食材を多く使うことでコントロールできます。スープや薬味などのバリエーションも多く、毎日食べても飽きることがありません。食べる人数に合わせた鍋で作ることで、1人でも、大勢でも、楽しむことができます。基本的には鍋一品で済むので、洗い物などの手間も減って、時短につながります。

ヘルシーに食べたい日に

☆塩麹ジンジャー鍋
ヘルシーな鶏胸肉を塩麹でしっとりと。しょうがでポカポカ。シメにはご飯、もち、うどんが合います。
＜材料＞
鶏胸肉　100g
小松菜　100g
キノコ類　50g（シイタケがおすすめです）
出し汁　1と1/2カップ
塩麹　大さじ1
しょうが（すりおろし）　1片分
塩　適量
＜作り方＞
1. 胸肉はそぎ切りに、小松菜は4、5cmの長さに、キノコは石づきを除いて食べやすい大きさにします。
2. 鍋に出し汁を入れて、煮立てます。煮立ったら、しょうが、塩麹を加えて、塩で味を調えます。
3. 具材を加えて煮て、火が通ったら出来上がりです。
☆シンプル豚しゃぶ
忙しい日でもパッと作れます。しゃぶしゃぶすることで余分な油も落ちてヘルシー。野菜の甘みと落とした油のコクでシメまで美味しくいただけます。シメはご飯、ラーメンがおすすめ。つけダレもハマってしまう美味しさです。
＜材料＞
キャベツ　3枚
玉ねぎ　1/2個
豚肉　100g
しょうが（薄切り）　4枚
＜作り方＞
鍋にお湯を沸かして、しょうが、千切りにした玉ねぎ、手で食べやすい大きさにちぎったキャベツを入れます。再び沸騰したら、豚肉を広げて入れ、さっと煮たら出来上がりです。
＜おすすめのつけダレ＞
ポン酢　大さじ2、粒マスタード　大さじ1/2、オリーブオイル　大さじ1/2をよく混ぜ合わせます。

具材をアレンジしても。また少し違った味わいが楽しめます

出来合いを活用して楽に美味しく

☆冷凍餃子でタンタン鍋
冷凍餃子で具は時短。スープにちょっと手を加えたら、本格的な味になります。シメはやっぱり、ラーメンがおすすめです。
＜材料＞
冷凍餃子　5個
長ネギ　1/4本
にんにく　1/2片
青梗菜や小松菜　1株
にんにくの芽　1/2束
※豆乳　3/4カップ
※ねりごま（白）　大さじ2
ごま油　小さじ2
豆板醤　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ2
ラー油　お好みで
＜作り方＞
1. 長ネギ、にんにくはみじん切りにします。青菜は食べやすい大きさに切ります。にんにくの芽は4cmの長さで切ります。※印をボウルに混ぜ合わせます。
2. 鍋にごま油を熱して長ネギとにんにく、豆板醤を炒めます。
3. 分量外の水を1カップ加えて、しょうゆを加えて煮立てます。
4. 煮立ったら、餃子を加えてさっと煮ます。
5. 青菜、にんにくの芽、※印を加えて煮ます。ラー油をお好み量回しかけたら出来上がりです。
☆唐揚げでレモン鍋
聞くだけで黄金コンビを鍋でいただきます。市販の唐揚げを利用したり、残り物の唐揚げを活用しても。さっぱりなのに満足感充分です。シメはうどんがおすすめです。
＜材料＞
キャベツ　3枚
塩　小さじ1/4
しょうゆ　小さじ1
唐揚げ　6個
レモン（輪切り）　2枚
こしょう　お好みで
＜作り方＞
1. キャベツは太めの千切りにします。
2. 分量外2カップの水を鍋で煮立てます。煮立ったら、塩としょうゆで味を調えます。
3. 唐揚げ、キャベツ、レモンを加えてひと煮立ちしたら、こしょうをお好みで振って出来上がりです。

この組み合わせがお鍋で食べれちゃうなんて！

簡単！でもちょっとリッチにご馳走鍋

☆トマトクリーム鍋
大人も子供も大好きな味、トマトクリームを鍋でいただきます。見た目も華やかで、食欲をそそられますよ。シメはご飯とチーズでリゾット風、パスタももちろんよく合います。
＜材料＞
玉ねぎ　1/4個
にんにく　1/4片
鶏胸肉　100g
エリンギ　1本
ほうれん草　50g
バター　小さじ2
コンソメ　1/4個
カットトマト（水煮）　200g
ホタテ　3個
生クリーム　1/4カップ
塩・こしょう　少々
＜作り方＞
1. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。胸肉は薄切りに。エリンギは軸を輪切りにし、笠はくし切りにします。ほうれん草は4cmの長さで切ります。
2. 鍋にバターを熱して、玉ねぎとにんにくを炒めます。
3. 分量外の水1カップ、コンソメ、カットトマトを加えて煮立てます。煮立ったら、塩・こしょうで味を調えます。
4. 胸肉、エリンギ、ホタテを加えて10本ほど煮たて、ほうれん草を加えます。仕上げに生クリームを加えてひと煮立ちさせたら出来上がりです。

お鍋でホッと。しっかりエネルギーチャージして、元気に毎日を過ごしましょう♪

スイーツの中でも根強い人気を誇るプリン。

夜中に急に食べたくなることもありますよね。でも、カロリーが気になるのが正直なところ。

豆乳を使って簡単に甘さ控えめのプリンを作る方法が、SNSで話題になっています。

材料は3つだけ

2020年3月15日に、あるツイッターユーザーがキッコーマンの「豆乳飲料 プリン」を使ったレシピを紹介しました。

「キッコーマンのこれ、卵と砂糖を入れて150wくらいで固まるまでレンチンすると普通のプリンが出来るので、いる間毎日姪にねだられたよ。使うのは卵と砂糖だけなので小さな子でも手伝える。レンチン前の液にパンを浸して焼くとフレンチトーストになるよ」

というツイートは、注目を浴び、約1万9000件の「いいね」が集まっています（3月25日現在）。

（画像はツイート投稿者より提供）

「豆乳飲料 プリン」（97円）は、プリンの味わいを再現した豆乳飲料で、ほんのりしたカラメルの風味がアクセント。子どもから大人まで飲みやすい、甘さひかえめの味わいです。乳原料、卵は使用しておらず、食物繊維4.2g入り。コレステロールはゼロなのも嬉しいポイントです。

そのまま飲んでもおいしいですが、これに卵と砂糖を加えるだけでそんな美味しいプリンが作れるとは......。

用意した材料は、

卵...1個
砂糖...5g
キッコーマン プリン...100ml

の3つだけです。

スイーツは甘さひかえめが好きな記者は、砂糖を少なめにしてみました。

まず、といた卵に砂糖を入れて混ぜます。

それに「キッコーマン プリン」100mlを入れて混ぜます。
※できるだけ泡立たないように注意！

適当な大きさの耐熱容器に入れて、電子レンジで温めます。（今回は、170Wで8分50秒）

加熱時間は、

「150wで2分加熱したあとは、少し揺らしたりしていい感じに固まるまで1〜2分ずつかけて様子を見ています」
「500wだと同量で2分前後で出来たと思いますが、急な沸騰で空気が入ったのか穴が出来て舌触りが少し悪くなりました」

とのこと。記者も最初は500Wで作ろうとしましたが、爆発のような音がして中身が少し飛び散ってしまいました。低いワット数で温めるのが良いようです。

9分弱待った後、おそるおそるレンジを開けてみると......

見事に固まって、プリンができました！　容器がとても熱いので、鍋つかみは必須ですよ。

容器が少し冷めてから冷蔵庫で2時間ほど冷やし、食べてみました。

口に入れた瞬間は、まるで卵焼きのような風味を感じました。上の、層のようになっている部分とその下のぷるぷるしたプリンとで食感が違い、新鮮です。市販の焼プリンに少し似ているかもしれません。

プリンの食感は、茶わん蒸しにそっくりです。甘さはかなり控えめなので、糖分を控えたい人や素朴な味が好きな人には「砂糖5g」がオススメです。

お家で過ごす時間が増えているこの時期、簡単に作れるおやつで楽しい時間を過ごすのはどうでしょうか。