豆腐や豆乳が作られる際にできる「大豆の絞りカス」である「おから」。これを乾燥させ、パウダー状にしたものが「おからパウダー」です。乾燥させることで通常のおからより賞味期限が長く、パウダー状になっているためアレンジの幅が広いので、手軽に取り入れることができるのが魅力です。

ダイエット中にお勧めの理由

食物繊維が豊富で腹持ちが良い
食物繊維の目標量は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上となっていますが、日本人の摂取量は男女平均15g程度で、あと3～5g前後不足しています。

おからパウダーは大匙1杯で2gほどの食物繊維をとることができるので、不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができます。食物繊維は糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、ダイエットには欠かせません。

また、おからパウダーは水分を含むとに膨らみますので、腹持ちがよいところも魅力的です。食事の前や、食事の始めにとることで、ドカ食い予防効果も期待できます。

その他、おからパウダーにはやカルシウム、イソフラボンが豊富に含まれています。ダイエットだけでなく、女性がとりたい栄養素が豊富なのも良いところですね。

おからパウダーの使い方

おからパウダーは水で戻すことで、普通のおからとしても使えます。消費期限が短い普通のおからよりも使い勝手が良く、食事のレパートリーを増やすのに役立ちます。おからパウダーの魅力は、「料理や飲み物に振り入れて手軽にとることができる」ところです。おすすめの取り入れ方をいくつかご紹介します。

飲み物やヨーグルトなどに入れる
・コーヒー、紅茶
・豆乳飲料
・ヨーグルト
・牛乳、ヨーグルトをかけたシリアルやグラノーラ

汁物に入れる
・朝食の味噌汁に
・カップスープやインスタントスープ
・カップ麺やインスタント麺
（※麺類の場合、汁を飲み干すと塩分の過剰摂取に繋がるため、麺とからめて食べるようにしましょう）

料理にふりかける・混ぜ入れる
・外食やお惣菜にふりかける
・ハンバーグなどのかさましにする
・ポテトサラダなどのマヨネーズベースのサラダに混ぜる
・お好み焼きや揚げ衣などの小麦粉の替わりに使う

おからパウダーはメーカーによって風味や細かさが異なりますので、自分好みのものを見つけてみてくださいね。
また、ダイエットに良いからと摂りすぎると必要な栄養の吸収をさまたげてしまったり、反対に便秘になってしまう危険性もあります。大さじ1～2杯で不足分の食物繊維を補うことができますので、まずはその程度からとってみてはいかがでしょうか。

　自然な赤色で、お祝いの食事に彩りを添える小豆。サポニン・カリウム・食物繊維を含んでいて、女性に多いむくみや便秘の改善が期待できる食材です。小豆の栄養成分と効果、おいしい食べ方についてご紹介します。

栄養成分と効果

サポニン
サポニンは、さまざまな植物に含まれている成分で、苦味やえぐ味のもとになります。利尿作用によりむくみの改善を助けるほか、抗酸化作用によって体内の脂質が酸化されるのを防ぐ働きがあります。また、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロール(LDL)を減らして、動脈硬化を予防する効果も期待されています。

アントシアニン
小豆には、アントシアニンという赤紫色のもとになる色素が含まれています。アントシアニンは、植物がもつ色素・苦味・香り成分を指すポリフェノールのひとつであり、抗酸化作用があります。

また、アントシアニンは目の機能の改善に役立つこともわかっています。というのは、光を感知し、脳へ信号を送るロドプシンという物質の再合成を促す効果が期待されているためです。

食物繊維
食物繊維のなかでも、不溶性食物繊維を含んでいます。水に溶けない不溶性食物繊維は、便のかさを増やし便秘改善を助け、腸内環境を整える働きがあります。

カリウム
カリウムには、細胞内液と外液の浸透圧の調整する働きがあります。余分なナトリウムを尿中に排泄し、むくみの改善や血圧を下げる作用もあります。

ビタミンB1
糖質をエネルギーとして使う際のサポートをする働きがあります。慢性的に不足すると、脳神経の正常な働きに影響したり、倦怠感の原因となったりすることがあります。糖質の多い食品やアルコールをたくさん摂っている人は、ビタミンB1不足になりやすいので注意が必要です。

鉄分
赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンというタンパク質の構成成分で、女性に多い鉄欠乏性貧血の予防・改善のために重要な栄養素です。

おいしい食べ方

小豆は水に浸す必要がなく、豆類のなかでも手間が少なく調理できます。また、圧力鍋を使えば、煮る時間も短縮できます。

えぐ味を除くために何度か茹でこぼすこともありますが、茹で汁のなかに水溶性のサポニン・アントシアニン・カリウムが溶け出てしまいます。これらの栄養素を効率よくとり入れるなら、茹で汁を捨てずに黒豆茶のようなイメージでそのまま飲むのがおすすめです。もしくは、浮いたアクを丁寧に取りながら煮詰めて水分を飛ばすと栄養素を無駄なく摂ることができます。

おすすめレシピ
■きなこ入り水ようかん
和菓子は洋菓子に比べてカロリーが低く、ダイエッターの間食に向いています。レシピではゆであずきの缶詰を使っていますが、ご家庭で煮た小豆を使ってもOKです。煮た小豆は、小分けにして冷凍しておくと便利です。

お菓子にお料理に幅広く使える小豆。味付けをせずに茹でておくと、サラダや煮物に加えて簡単にとり入れることができます。小豆を上手に使ってむくみや便秘の緩和に役立ててくださいね。