食の欧米化に伴い、食事から摂る脂質の中で「飽和脂肪酸」の割合が多くなりがちな現代人。今回はそんな飽和脂肪酸の過剰による健康リスクと摂取量を抑えるポイントをお伝えします。

飽和脂肪酸の摂取上限とは

　私たちが食事から摂る脂質のうち、カラダに良い植物性のあぶらを「油」、カラダに悪い動物性のあぶらを「脂」と表現します。

飽和脂肪酸はその「脂」の構成要素となるもの。摂りすぎの影響を防ぐため、飽和脂肪酸の摂取量は1日の目標摂取エネルギーの7%が上限とされています。(目標が1800kcalならば14g

飽和脂肪酸過剰が続くと？

　飽和脂肪酸を摂りすぎた状態が続くと血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪などが増加し、 脂質異常症や動脈硬化を引き起こす危険があります。加えて、糖尿病のリスクを上げる可能性があるとも考えられています。

摂取を抑えるポイント3つ

　欧米型の食生活を送っている方や、糖質制限によって動物性のタンパク質の摂取量が増えているという方は要注意。

1．パンや洋菓子を食べすぎない
飽和脂肪酸は生クリームやバター、ショートニングなどに多く含まれています。そのため、ショートニングやバターをたっぷりと用いて焼かれているパンや焼き菓子、また生クリームを使ったケーキ類などの食べすぎには気をつけましょう。

・バター（大さじ1:12g）⇒　6.05g
・ショートケーキ（1個） ⇒　5g
・クロワッサン（1個:50g）⇒　6.08g

飽和脂肪酸に気をつけながらスイーツを食べたい！という方におすすめなのはやっぱり和菓子。また、パンでは生地に油脂を使わずに焼くフランスパンを選ぶようにしましょう。

・まんじゅう（1個）⇒　0.03g
・フランスパン（1切れ:30g）⇒　0.09g

2．脂の多い肉を食べすぎない
飽和脂肪酸は肉の中でも、鶏の皮や豚や牛のバラなど脂の多い部位に多く含まれます。そのため、肉を食べる際はヒレやももなど赤身の部位を選ぶようにしたり、鶏肉の場合は皮を取り除くようにしていくことがおすすめです。

・豚肉バラ（50g）⇒　7.3g
・豚肉もも・赤身（50g）⇒　1.13g
・国産牛肉・バラ（50g）⇒　6.4g
・国産牛肉・肩・赤身（50g）⇒　3.0g
・鶏皮（1人前:30g）⇒　4.89g

3．加工肉を食べすぎない
ハムやウインナーソーセージなどの加工肉も飽和脂肪酸を多く含む代表的な食材。加工をしてあるため時間が無い朝食などに用いやすく、またお弁当の具としても人気の1品になりがちですが、毎日食べているという方は注意が必要です。

・ハム（1枚:20g）⇒　1g
・ウインナー（1本:20g）⇒　2.02g

摂取量を少しでも減らしていけるよう、選び方や食べる頻度を見直していきましょう。

　イタリアンレストランの前を通り過ぎると、オリーブオイルやにんにくの香りに引きつけられますね。けれど、「パスタはご飯よりカロリーや脂質が高いのでは?」と、ダイエット中は控える方が多いメニューです。減量中でも罪悪感なくパスタを楽しむ方法をお伝えします。

パスタはダイエットに不向き？

　カロリーを比較すると、パスタは他の炭水化物よりも低カロリーで、血糖値が上昇するスピードに関与するグリセミック・インデックス(GI)が他の食材より低いことが分かります。

　低GI食品は血糖値が緩やかに上がり、膵臓でのインスリン分泌量が抑えられるため、ダイエットに適した食材とされています。そのため、パスタは他の炭水化物に比べてダイエット向きの主食になります。

●パスタ(ゆで)
149 カロリー
65 GI

●白ご飯
168 カロリー
84 GI

●フランスパン
279 カロリー
93 GI

●全粒粉パン(6枚切り1枚)
159 カロリー
50 GI

●そば(ゆで)
132 カロリー
54 GI

●うどん(ゆで)
105 カロリー
80 GI

ダイエット中のパスタ選びのポイント

パスタはどんなものを選んでもOK
パスタの種類は500以上と言われています。日本ではロングパスタ(スパゲッティ・リングイネ・フェトチーネ等)、とショートパスタ(ペンネ・マカロニ等)が代表的です。
それぞれのパスタのカロリーと栄養素に大きな差はありませんが、ソースの選び方によってカロリーが大幅に変わるため、ダイエット中はソースと具材の選び方、食べ方に注意してみましょう。

ダイエット中のパスタソース、どんな食べ方がベスト？
■トマトソース
トマトに含まれるリコピンは血中の中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエットの味方になる食材です。また、活性酸素を抑制する抗酸化力が強く、生活習慣病の予防やアンチエイジングに役立ちます。ダイエット中に一番おすすめのパスタソースです。

■オイルソース
オリーブオイルに含まれる脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減少させ、動脈硬化などの生活習慣予防、便秘の解消に役立ちます。
悪玉コレステロール(LDL)は動物性食品や乳製品に多く含まれるため、食生活がこれらに偏りすぎているときには、オリーブオイルのソースがおすすめです。

■クリームソース
乳製品に豊富に含まれるカルシウムが摂取できます。しかし、脂質量も多いため、食べる分量を半分にしたり、野菜やきのこ類、魚介類を使ったりしたソースがおすすめです。
ご自身で調理する際は、生クリームとチーズソースの代わりに豆乳やミキサーですり潰した豆腐を使ったり、アボカドを加えたりすると低カロリーでなめらかなクリームソースに仕上がります。

ダイエット向けの具材ってどんなもの？
■旬の食材を選ぶ
旬の野菜や果物は、ビタミンやミネラルの栄養価が高くなります。ビタミンやミネラルには糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、カラダの調子を整える働きがあります。積極的にとり入れてみましょう。

■ヘルシーな具材を選ぶ
ベーコンや脂質の多い肉は避けて、魚介類・豆類・きのこ・野菜をふんだんに使ったソースを選びましょう。

ちょっとした工夫でパスタを痩せメニューに！
■バランスのとれた定食スタイルにする
パスタ単品ではなく、スープやサラダ・肉・魚などのメイン料理を合わせた、主食+主菜+副菜の定食スタイルにすると栄養価がアップし、満腹感も得やすくなります。

■ベジファーストを意識する
食べる順番は、サラダやスープ ⇒肉・魚などメイン料理 ⇒パスタ。野菜や汁物から食べるべジファーストが血糖値の上昇をゆるやかにします。

　ダイエット中は敬遠しがちなパスタですが、選び方や食べ方でカロリーと脂質を抑えることができます。おいしいものを食べると、心もカラダも元気に。楽しく食べてダイエットにとり組みましょう。