「きなこはダイエットにいい」などといわれていますが、「きなこにはどのような効果があるの？」「ダイエットに本当に効果があるの？」など気になりますよね。

きなこはダイエット中の方や女性がとりたい栄養素が含まれ、タンパク質の補給にもぴったりの食材です。

今回はあすけん栄養士がきなこの栄養や、ダイエットにおすすめされる理由、おすすめの取り入れ方など、きなこの魅力について解説していきます。

ダイエットや栄養補給に活用したい！きなこの魅力

きなこの栄養
きなことは炒った大豆をすりつぶして粉状にしたものです。「畑の肉」とも呼ばれる大豆の栄養をまるごと食べることができるので、普段豆料理を食べる機会が少ない方でも手軽に大豆の栄養をとることができます。

＜きなこ大さじ1杯（約7g）に含まれる栄養成分値＞
エネルギー　32kcal
タンパク質　2.6g
脂質　1.8g
炭水化物　2.1g
カリウム　140mg
カルシウム　13mg
鉄　0.4mg
食物繊維　1.1g

きなこは良質なタンパク質や、むくみ対策に欠かせないカリウム、不足しがちなカルシウムや鉄、食物繊維など、さまざまな栄養素を補給することができます。

きなこはダイエット中におすすめ！
きなこはダイエット中に摂りたい食物繊維を手軽に摂ることができます。食物繊維は便秘の解消に役立つだけでなく、糖や脂質を吸着してカラダの外に出してくれる働きがあり、ダイエットには欠かせない役割があります。

食物繊維は多くの方が不足しているため、積極的に摂りたい栄養素です。大さじ1杯のきなこで、レタス100g（約3.5枚）分と同じ量の食物繊維を摂ることができますよ。

きなこは食べ物や飲み物にサッと振り入れて食べられるので、食物繊維を手軽に補給したいときにぴったりです。

またきなこに含まれる大豆イソフラボンには抗酸化作用もあり、老化の原因となる活性酸素も取り除いてくれます。ダイエットだけでなく、美容や健康が気になる方にもおすすめの食材です。

きなこの使い方

どのくらいの量をとればいい？
きなこは1日大さじ1杯程度の量をおすすめします。

大豆イソフラボンは女性にうれしい働きをしてくれる一方で摂り過ぎにより乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられています。

注意したいのはサプリメントに含まれるもので、通常の食生活でとる程度の大豆製品は問題ないとされていますが、ひとつの食品ばかりに偏って食べるのは好ましくありません。

きなこ以外の大豆製品もとる必要があるため、きなこは大さじ1杯程度で十分でしょう。

きなこのおすすめの食べ方
お餅や和菓子にかけるときは、きなこと砂糖を混ぜ合わせてとることが多いですよね。ですがダイエット中の砂糖はなるべく控えたいため、きなこのみで食べることをおすすめします。

＜おすすめの食べ方＞
・きなこ牛乳（豆乳）…牛乳（または豆乳）コップ1杯に、きなこをスプーン1杯ほど混ぜ入れる

・きなこヨーグルト…ヨーグルトにきなこをスプーン1杯ほど振りかけて食べる

・きなこスムージー…バナナなどを使ったフルーツスムージーにスプーン1杯ほど混ぜ入れる

きなこ牛乳やヨーグルトにどうしても甘さが欲しい場合は、オリゴ糖シロップやカロリーオフシュガーなどを使うといいでしょう。

ダイエット中に取り入れたい場面
ダイエット中はどのような場面に取り入れるのがいいでしょうか？あすけん栄養士のおすすめの取り入れ方をご紹介します。

＜おすすめの取り入れ方＞
・朝食…朝に不足しがちな食物繊維を補え、腹持ちを良くしてくれる効果も期待できます。きなこスムージーは食欲がない朝にもおすすめです。

・間食…小腹が空いたときや、午後のおやつなど、甘いお菓子の代わりにすると糖質やカロリーを抑えられます。

・夜食…お腹が空いてどうしても食べたいときの夜食に。牛乳やヨーグルトは低脂肪のものを選ぶとさらにカロリーカットできますよ。

自分が続けられそうな取り入れ方を見つけてみてくださいね。

きなこは日持ちするので、ストックしておくと便利です。商品によりきなこの味わいが違うので、いろいろと食べ比べしてみても楽しいですよ。はじめから砂糖が入ったきなこもあるので、選ぶ際は気を付けてみてくださいね。

　オートミールとは、オーツ麦（えん麦）を食べやすく加工した全粒穀物のことです。聞いたことはあるけど、食べたことはない・・・という方も多いのではないでしょうか。

オートミールはお湯や牛乳で煮ることでお粥状になり、欧州や米国などの海外では朝食としてなじみのある食べ物です。オートミールは外皮を残したまま加工されるので、皮の部分に含まれる栄養を丸ごと摂ることができる、栄養価の高い食べ物です。今回はオートミールの魅力についてご紹介します。

オートミールの栄養と効能

オートミールはダイエット食や健康食品としてとして注目を浴びるようになってきています。日本食で言うと玄米のようなイメージなのですが、1食あたりの量(※)で比較してみると、オートミールは玄米よりもタンパク質・食物繊維・鉄・カルシウム・ビオチンが多く含まれており、カロリーは低いです。糖質は玄米の約半分というところは魅力的ですね。ご飯の代わりに置き換えても良さそうです。(※玄米めし120g、オートミール40gの場合)

【オートミール（1食40gあたり）】の栄養

食物繊維
40gあたりの食物繊維が3.8gと豊富なのですが、そのうち約3分の1が水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、血糖の急激な上昇を抑える働きがあります。急激に血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多く分泌され、脂肪合成の働きを高め、脂肪がつきやすくなってしまいます。オートミールは糖質と一緒に水溶性食物繊維を摂ることができるので、これもダイエットにうれしいポイントのひとつです。

鉄分
鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料として不可欠な栄養素です。貧血を予防したり、疲労の回復を助けたりする働きがあります。女性は生理や妊娠があるため男性より推奨量が多く、意識して摂りたい栄養素です。不足しがちな栄養素を主食と一緒に摂ることができるのは魅力的ですね。

カルシウム
ご存知の通り、健康な骨や歯をキープするために必要不可欠な栄養素。その他にも正常な神経伝達や筋肉を動かす際にも必要です。日本人は不足しがちな栄養素でもあるので、牛乳や、ヨーグルトなどの乳製品をプラスすることで手軽にとり入れることができます。

ビオチン
ビオチンはエネルギー代謝に関わるビタミンB群の一種です。皮膚などの健康を保ちます。

オートミールの取り入れ方

オートミールはお湯や牛乳でふやかして食べます。煮込んでお粥にしたものをポッジと言います。ブラウンシュガーやドライフルーツを加えて甘くして食べますが、塩味で食べる方法もあります。煮込むとドロッとした食感になりますが、種類によってはお湯や牛乳でふやかせるものや、レンジで調理できるものもあり、サラッとした食感を楽しめるものもあります。

メーカーにより、食感や味も異なりますので、お好みの種類や食べ方を探してみてくださいね。

オートミールそのままで抵抗がある方は、「ミューズリー」がおすすめです。ミューズリーとは、オートミールの原料であるオーツ麦を中心とした穀物のほか、ドライフルーツやナッツを加えたもので、牛乳やヨーグルトをかけていただくことが多いです。日本人の持つシリアルのイメージと近く、抵抗なく食べられる方も多いでしょう。

ほかに、「グラノーラ」や「フルーツグラノーラ」もオーツ麦が使われており、栄養価は高いのですが、砂糖やはちみつがたっぷり使われているので注意が必要です。オートミールはスーパーや輸入食品店で手軽に手に入れることができます。栄養たっぷりのオートミールをぜひ楽しんでみてください。