■糖質が余ると中性脂肪となり肥満や脂肪肝に

手軽で始めやすいダイエットとして定番化した糖質制限。糖質は、主にごはんやパン、麺などの炭水化物に多く含まれる栄養素で、活動するためのエネルギー源になっています。

私たちが生きるために欠かせない栄養素といえる糖質ですが、摂りすぎて余ると中性脂肪となり体内に蓄積。脂肪細胞に蓄えられることで、体重が増えたりぜい肉に変わったりして肥満につながります。

また、脂肪細胞だけでなく、中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝に。まるでフォアグラのように脂肪が溜まった肝臓になり、進行すると肝硬変や肝臓がんのリスクが高まります。お酒を飲まない女性でも、糖質の摂りすぎによって脂肪肝になることもあるのです。

そのため糖質を抑えた食生活を送ることは、ダイエットや体型維持につながるとされ、多くの人が糖質制限を取り入れていることでしょう。しかし中には、「糖質制限をしているのに痩せられない」という人がいます。ダイエットが成功しない原因は“過剰すぎる制限”にあるかもしれません。

■極端な糖質制限ダイエットは逆効果に

糖質制限の効果が表れない人の特徴として、糖質を抑えすぎていることが挙げられます。実は「炭水化物＝太る」は間違い。ごはんの食べすぎは当然太りますが、減らしすぎても太るのです。「炭水化物はひと口だけ」「ごはんは一切食べない」など、糖質を極限まで減らした食事をしていませんか。

このような人に共通するのが、間食の増加です。糖質を減らしすぎると、食事による満足感が低下します。小腹が減ったり、口寂しい感じがしたりして、3食以外のおやつについ手が伸びていることも。一回の食事から摂る糖質量は少なくても、間食が増えるとその分全体の摂取カロリーが上がり、痩せられない要因になります。

次に考えられるのが、糖質の高いイモ類や野菜類の摂取です。ジャガイモ、サツマイモ、サトイモといったイモ類、カボチャやトウモロコシ、レンコンといった野菜類は、食物繊維は豊富ですが糖質は高く、ダイエットには注意が必要。

ジャガイモを使ったポテトサラダや、カボチャの煮物など、健康にいいと思って食べたおかずが実は糖質過多だった、ということも。糖質制限をする際は、このような野菜類にも気をつけましょう。

意外と盲点なのが、果物です。ビタミンやミネラルが豊富な果物は毎日摂りたい食材ではありますが、糖質が多いため食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなります。「ヘルシーだから」といって、果物を山盛り食べていると糖質制限の効果が半減するといえるでしょう。

また、糖質制限でリバウンドを繰り返しているという人も多いのではないでしょうか。極端な糖質制限は一時的には有効かもしれません。しかしがまんしすぎることでストレスとなり、結果的に過食に走ってしまうパターンも多いのです。

■炭水化物抜きの食生活が続くと筋力低下やむくみに

過剰な糖質制限がダイエットの逆効果になることを解説しました。そのほかにも体にとってさまざまな弊害が起こることがわかっています。

その一つが筋力の低下。食事で摂る糖質が減ると、タンパク質がその代わりをせざるを得ない状況に。本来タンパク質は、筋肉やあらゆる細胞をつくる材料として働きますが、糖質の働きであるエネルギー源として使われてしまうのです。この状況が長く続くことで、年齢問わず筋力の低下につながっていきます。

タンパク質がエネルギー源に使われることで、血中では低タンパク質血症も起こります。タンパク質濃度が薄くなると、それを補正しようとして血中から水を排出して濃縮。排出された水は体の組織に溜まり、むくみが発生しやすくなります。

また、糖質を抑える代わりに、大量に肉を食べている人もいますが、塩分摂取量が増えて高血圧になったり、タンパク質の代謝に関わる腎臓にも負担がかかります。肉の大量摂取は、同時に脂質量も増えるため、高コレステロールのリスクも高まります。

さらに、アルコールを飲む人は尿酸値にも影響するなど、過剰な糖質制限によって食事のバランスが極端に偏ることは、長い目で見ると健康に悪影響といえるのです。

■糖質は3食摂ったほうが実は痩せる

筋力を落とさずに健康的に痩せるためには、糖質は3食摂ることが大切です。糖質制限という言葉と真逆のことをいうようですが、糖質はむしろ食べたほうが理想的な体重、体型に近づきやすいのです。タンパク質がしっかり筋肉の材料になり、代謝のいい体をキープできるからです。

食事は1日3食摂り、1食の中で炭水化物は50～60％、タンパク質は15～20％、脂質は20～25％の割合にするのが、糖質制限の黄金バランスです。めざすのは、ごはん、汁物、肉もしくは魚、野菜を使った副菜がセットになった定食スタイル。

ごはんは、1食につき茶わんにさらっと1杯盛った程度の「150g」が適量。白米でも問題ありませんが、ミネラルや食物繊維が豊富な麦ごはんや雑穀米に置き換えるのもおすすめです。

果物の1日の目安量は、リンゴなら2分の1個、バナナは1本、スイカは2切れ、ブドウは10粒程度です。これ以上食べると糖質が多くなるので注意を。

副菜や付け合わせには、糖質やカロリーが低い、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくを料理にたくさん使うのが効果的です。糖質制限をしても痩せられない、もしくはリバウンドを繰り返しているという人ほど、食事による満足度が不足しています。これらは糖質を抑えながらダイエットできる優秀な食材といえます。

■糖質で太らないためには食べる時間にも注意を

糖質はしっかり摂ったほうがいいと述べましたが、一つだけ注意したいのが、食べる時間帯です。「何をどの時間で食べるか」を研究した時間栄養学によると、22時～深夜2時までは、糖質が吸収され中性脂肪が増えやすくなる時間帯といわれています。活動量が減る夜の時間帯は、糖質を摂らないようにしましょう。

どうしても仕事で食事が遅くなる場合は、炭水化物とそのほかのおかずや汁物を分けて食べる「分食」を。例えば17～18時頃の早い時間帯に炭水化物を食べて、仕事が終わってからそれ以外を食べる工夫をすると、糖質の吸収を抑えることができ、ダイエットに効果的です。

糖質は、タンパク質や脂質とともに3大栄養素の一つで、体にとってなくてはならないものです。極端にカットすれば一時的には痩せますが、長続きはしません。痩せるか太るかを決めるのは、糖質の摂り方が重要。適正な量を正しいタイミングで摂り、健康的に痩せる体をつくりましょう。